^

運動後の有用な食べ物:減量、筋肉の成長、体重増加のため

、医療編集者
最後に見直したもの: 26.06.2018
Fact-checked
х

すべてのiLiveコンテンツは、可能な限り事実上の正確さを保証するために医学的にレビューまたは事実確認されています。

厳格な調達ガイドラインがあり、評判の良いメディアサイト、学術研究機関、そして可能であれば医学的に査読された研究のみにリンクしています。 かっこ内の数字([1]、[2]など)は、これらの研究へのクリック可能なリンクです。

当社のコンテンツのいずれかが不正確、期限切れ、またはその他の疑問があると思われる場合は、それを選択してCtrl + Enterキーを押してください。

アクティブライフスタイルは、人から特別な食事が必要です。この場合にのみ、実際に人々がジムに来るための結果を達成することは可能である。身体活動と適切な栄養を組み合わせるには十分な方法があります。

運動後に役立つ食べ物

運動後の食品には、タンパク質と炭水化物が一定の割合で含まれている必要があります。

好気性訓練の後、炭水化物に対するタンパク質の比率は40:60である。グリコーゲンを回復させるには炭水化物が必要です。1時間の平均的な訓練には、最大40グラムの炭水化物が必要であり、集中的である - 1時間当たり50グラム以上の運動。

力の負荷では、比率は異なります:体は60%のタンパク質と40 - 炭水化物が必要です。この場合のタンパク質は、筋肉組織の分裂を可能にせず、組織の再生を促進する。

運動後の栄養は、時間によって異なります。朝の練習では、完成後1時間ほどで低脂肪タンパク質食品を摂取する必要があります。練習の時間に応じて、同じものが夕べのメニューでなければなりません。

どの場合でも脂肪は望ましくない。2時間は、コーヒー、ココア、チョコレートもお勧めしません。午前中に列車に乗るコーヒーを飲む人は、あなたの好きな飲み物を飲むのに2時間待たなければなりません。

一方、夜は食べ物であっても、長い間食べ物を控えることはできません。栄養士によると、2時間以上の休憩は身体活動を無力化する。食べ物は時間の経過とは逆に有益であり、大量になり、筋肉が回復します。

トレーニング後に役立つ食べ物:

  • 乾燥果実およびナッツ;
  • ヨーグルトと新鮮な果実;
  • 果物から新鮮な;
  • チーズとカナッペ;
  • 乾燥した肉のサンドイッチ。
  • パン付きオムレツ;
  • フレークを含むミルク;
  • タンパク質バー。

適切な食糧は、時間通りに取られ、身体的練習の有効性の保証です。

運動後に役立つレシピ

運動後の食物は、脂肪およびコレステロール、コーヒー、紅茶、ホットチョコレートを除く。純粋な非炭酸水で、水分の喪失を補充し、身体活動中に避けられない。

トレーニング後に役立つレシピ:

  • フィットネスカクテル

100ミリリットルのオレンジジュースとミルクのミキサーで、ヨーグルト50ミリリットル、半分のバナナを混ぜる。低脂肪乳製品をとる。

  • 食事サンドイッチ

パンのスライスにレタスの葉を入れ、七面鳥のフィレのスライスをスライスし、ミキサーで調理したアボカドピューレを油で切って切ったトマトで盛り付けます。このサンドイッチはカリフォルニアと呼ばれています。

  • フィットネススムージー

オートミールは沸騰水で注がれ、10分後に余分な水が排出されます。ミルク、パイナップルでノックダウンし、オートミールと混ぜたもの。一部には、ミルクカップ、スライスパイナップルのカップの4分の1、4分の1のオーブンを取る。

  • カードとピーチムース

果物の捏ね、泡の上のウィスキーのビート、低脂肪のコテージチーズの100グラムを追加し、優しく混合物を混ぜる。

  • ドライフルーツからのクッキー

100グラムの乾燥アプリコットとプルーン、50グラムのレーズンをミキサーで粉砕し、カシューナッツを加え、タンパク質をホイップします。大量からクッキーを作り、180度で15分間焼く。

  • エアデザート

カッテージチーズ100 gを取り除くには、ミューズリーと細かく切り刻んだリンゴを一杯加えます。ミックス、ハニーを加えなさい。

  • フルーツサラダ

リンゴ、2つのプラム、いくつかのブドウを切り、ハチミツのヨーグルトソースを入れてください。

減量訓練後の食べ物

負荷の直後に、ホルモンレベルが上昇し、代謝が促進され、体内のカロリーはさらに30分持続して燃焼する。現時点では、食べることはできませんし、練習が示すように、あまり好きではありません。結局のところ、体はすぐに消化プロセスを確立しません。

運動後の食物は約30分で消費されます。それには十分なタンパク質が含まれている必要がありますが、脂肪や炭水化物は最低限必要です。この時、いわゆるいわゆる。「炭水化物ウィンドウ」は、食べ物がエネルギー貯蔵を補充すると、筋肉の成長を刺激し、脂肪貯蔵の形成を許さない。

正しい体重減少は、体がそれ以上のカロリーを消費しないときに発生しますが、生命活動に必要な以上のカロリーはありません。練習後は食べると便利です:

  • 卵白、
  • 低脂肪の自家製チーズ、
  • ケフィア、
  • チキン、
  • 白身の魚(沸騰または蒸し)。

体重減少のための運動後の食物は体を飽和させ、同時にタンパク質が脂肪に変わることができないので、貯蔵のために離されない。食べ物が完全に放棄されれば、体は大いにストレスから生き残り、脂肪貯蔵ではなく自分の筋肉細胞を燃やし始めるでしょう。

発汗中に消耗した消耗品を補うために多量の水を飲むことも同様に重要です。集中トレーニングの時間当たり約1リットルの水が失われると推定されている。

授業が夕方、就寝直前に行われる場合は、夕食には自家製のチーズ、ケフィア、野菜、オリーブオイルを軽く使ってください。

trusted-source[1]

体重増加のための運動後の食べ物

フィットネス練習の目標が筋肉構築であれば、規則性と運動後の食事は非常に重要です。食物計画は以下の通りです。

  • トレーニングの終了後30分後に開いている代謝ウィンドウを使用するには、瞬間を捉える必要があります。この期間中にタンパク質 - 炭水化物料理を豊富に使用することにより、栄養素および筋肉構築の積極的な同化がもたらされる。

体重増加のための運動の後に食べるための最適な選択肢は、タンパク質カクテルと自家製チーズです。これらの製品は簡単に消化され、これはまさに身体が必要とするものであり、「ここと今」を得ることを望んでいます。このメニューのおかげで、筋肉の修復が行われ、脂肪貯蔵所には望ましくない預金がなくなります

スポーツ栄養士は、特に「違法」グリコーゲンの活動に含まれ、筋肉の再生を促進され、脂肪食品やカフェイン入り飲料の時に消費に対して警告します。

ベッドの上に横たわることは、食後にしばらくお勧めします。この体制は、余分な脂肪沈着を避けるのに役立ちます。

筋肉の成長のためのトレーニング後の食事

トレーニング後に適切な食べ物がなければ、身体は筋肉を構築することはありません。これには3つの要素が必要です。

  • エネルギー(炭水化物)、
  • ビルディング(タンパク質)、
  • 活力(ビタミン、ミネラル)を提供します。

目標を達成するために遵守する必要があるルールがあります。

  • 筋肉の成長のためのトレーニング後の脂肪の食べ物は使用しないでください。
  • 小さな部分で頻繁に食べると便利です。
  • 筋肉組織の代わりに脂肪が蓄積する場合は、甘いものを食べないようにして、より多く移動してください。
  • 体とその特徴を聞くことが重要です。

運動後、体はまず重要な器官や系の活動に必要なエネルギーを回復します。したがって、食べ物の最初の部分は、シャワーと交換後に炭水化物を含むべきです。それはお粥や果物です。

次の食事はタンパク質からなるべきです。その後、2回食べる時間がない夜間の授業では、特別なアプローチが必要です。夕食は、炭水化物とタンパク質を組み合わせるべきです。この組み合わせは、単純な料理で観察されます:魚やオムレツのそば粥、ミルクのカップ、りんご。

特別な体制が必要な場合もあります。体が体重を増やしていない場合は、昼間に炭水化物とタンパク質(肉、魚、乳製品、卵、野菜、豚)をたくさん食べるべきです。

体が太りすぎる傾向がある場合、その日の最初の半分では、炭水化物とタンパク質の皿で飽和しなければならず、脂肪と甘味を最小限に抑える必要があります。夕方には十分な食事療法があります:低脂肪のコテージチーズ、鶏の胸肉、野菜や果物はとても便利です。

trusted-source[2]

夕方の運動後の食事

夕方の運動後の食物は、タンパク質と低炭水化物で飽和しているはずです。低カロリーですが、栄養価の高いメニューをお勧めします。寝る前に、コメ、チキン、コテージチーズ、酸味のミルクドリンク、チーズ、シーフード、ハーブティーの料理を食べると便利です。空腹になるまで食べる必要がありますが、過食はしないでください。

その日に便利な製品の中には、フィットネス後の夕食としては適していないものがあります。それらは、代謝プロセス、睡眠、形状に悪影響を及ぼし得る。夕食の卵、きのこ、高カロリー肉、ココアとコーヒー、脂肪と甘い食べ物を食べることは不適切です。

  • 多くの製品は、筋肉量のトレーニングに従事する人の食事から完全に除外されるべきです。禁止されたパスタとコンビニエンス食品のリスト、サシェやソーセージのスープ、GMOのすべての製品。

運動後の栄養はスポーツプログラムの非常に重要な部分であり、最大の注意を払うべきです。完全な夕食が不可能な場合、体のサポートはスポーツ栄養、例えば、ホエイプロテインを助けるでしょう。

理想的な夕食後の栄養素の変種は、カゼインで構成されたコテージチーズです。カゼインは、筋肉に効果的にアミノ酸を与え、成長を促進します。ナチュラルカードは、以前購入したカゼイン混合物で置き換えることができます。

trusted-source[3]

運動後に一晩食べる

スポーツの負荷は、クラスの目的にかかわらず、強い食事を必要とします。活動的な食欲のための外観は、トレーニングの後、適時に適切な食物を受け取る場合に有益です。

  • 発汗の増加により液体のバランスを回復させるには、純水、無糖緑茶またはベリージュースなどの豊富な飲み物が必要です。

エネルギーを得るためには、最初に脂肪を貯蔵するので、最初の時間に体重減少の過程があります。しかし、筋肉を回復させるためには、タンパク質が必要であり、食物のみで体内に入ることができます。アスリートのための遅い夕食の最高の製品は自家製のコテージチーズです。部分は中程度でなければならない - 150gまで。ケフィア半分 - トレーニング後の夜にも良い食べ物。

あなたが強く食べたくなって耐え難い苦しんでいる状態があります。ケフィア、リンゴ、または十分な飲み物(水か無糖)で飢えの不快感を「殺す」ことが推奨されます。

合理的な栄養の主な原則は、勉強の日だけでなく、日常生活にも関係します。彼らはシンプルです:有用性はほとんどなく、まったく使用することは有害ではありません。私たちの場合、有害 - それは小麦粉、脂肪、甘いです。

trusted-source[4]

運動後のタンパク質食品

毎日の蛋白質ノルムが体重1kgあたり1gの割合で通常の体制で計算される場合、集中的な運動でこの数は倍増する。第一に、タンパク質は筋肉を回復させるために必要であり、第二に、酸素を輸送することであり、負荷が必要な場合にはより多くの酸素が輸送される。正確な計算のためには、どれくらいのタンパク質が製品に含まれているか、それがどの程度体に吸収されているかを知ることが重要です。

  • フル価値の動物性タンパク質には肉、魚、ミルク、シーフード、卵が含まれています。これらの製品100グラムごとに15〜20グラムがタンパク質であるため、皿は訓練後の優れたタンパク質食品です。

また、運動後の食べ物は痩身でなければならないことを考慮する必要があります。鶏肉のフィレは脚ではなく、卵白のない卵白、牛肉 - 牛肉や豚肉より優れています。同じことが乳製品にも当てはまります

脂肪は有用な脂肪で飽和しているので魚になることができますが、揚げた形では消費することはできません。タンパク質食品の一種の基準があります:あなたの手のひらに収まる部分を食べれば十分です。

トレーニング後の最高の食べ物

栄養は個々の条件、ニーズ、運動のタイプによって異なるため、運動後に食べるレシピはたくさんあります。しかし運動後の栄養の一般原則があります。

だから、授業後2時間は食べることをお勧めします。空腹にレッスンをしたら、すぐに食べる必要があります。トレーニングが午後に予定されていて、あなたがうまく食べていれば、テーブルに急いで行くことはできません。飢えの気持ちが全くないなら、スムージーを使うことをお勧めします。

特別なスポーツ成績、十分な品質の食べ物、バランスの取れた食事にふりをしていない普通の人。

タンパク質や炭水化物の同化のために物理的な努力の後に開かれるように見える、いわゆるアナボリックウインドウについては、この期間を考慮せずにその存在を否定し、食事を提供する専門家もいる。

トレーニング後の最高の食べ物:

  • タンパク質料理、カクテル;
  • 野菜;
  • 炭水化物製品(炭水化物、クランベリージュース、果物、穀物、パスタ、パン、米);
  • 脂肪(茶さじ1杯)、
  • 水。

男性はリストされた製品の約2カップが必要、女性は同じ製品を得るが、より少ない量で。個々のケースでは、体は様々な食べ物を望むかもしれません。その欲求は聞くことです。

それを達成するためには、クラスとダイエットの強さを競争力のあるものにする必要があります。極端に行かず、狂信的なことをしないで、自分の欲望と幸福に耳を傾けます。体は訓練後どのような食べ物を好みますか教えてくれます。

trusted-source[5]

知っておくことが重要です!

炭水化物とともに脂肪は筋肉で酸化され、働く筋肉にエネルギーを供給します。エネルギーコストを回収できる限度は、負荷の持続時間と強度によって異なります... もっと読む...

!
エラーが見つかりましたか?それを選択し、Ctrl + Enterを押します。
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.