運動後の炭水化物
最後に見直したもの： 23.04.2024
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激しいトレーニングセッションの後、筋肉や肝臓にグリコーゲン貯蔵を回復させることは、疲労を最小限に抑えるために非常に重要です。炭水化物7-10グラムを1日に摂取する運動士は、翌日に筋グリコーゲンの貯蔵をほぼ完全に回復する。
身体運動後に炭水化物を採取する期間も、グリコーゲン貯蔵を補充するために重要である。Jvyら 筋肉グリコーゲンを枯渇させた2時間の強化された自転車レース後のグリコーゲン貯蔵の補充を予測した。
負荷の直後に2gの炭水化物-kgを採取した場合、筋肉グリコーゲンの合成は負荷の2時間後に15.4mmol-kgであった。同じ部分の炭水化物の受容が2時間遅れた場合、筋グリコーゲンの合成は負荷の2時間後に66mmol / kgから5mmol / kgまで減少した。運動後4時間では、遅延投与後の筋グリコーゲンの総合成量は、負荷直後に吸収された部分（24.0mmol-kg）よりも45％少なく（13.2mmol-kg）少なかった。
負荷後に採取された炭水化物含量と等しい量の液体および固体の炭水化物生成物は、グリコーゲン貯蔵の同じ補充速度を与える。Reed et al。[36]は、負荷後のグリコーゲン貯蔵の補充に及ぼす炭水化物の形状の影響を研究した。競技者は、自転車競技直後の半分の半分、2時間後の後半に60-75％のV02maxで2時間のサイクリング後に液体または固体形態の炭水化物kgを3g受けた。運動後2時間または4時間の間に、液体形態と固体形態との間の筋グリコーゲンの蓄積速度の差異は観察されなかった。
負荷後の炭水化物の吸収が遅すぎると、蓄積を減らして補充を悪化させる可能性があります。負荷の後に飢えを経験しないアスリートは、高炭水化物飲料（スポーツ飲料、フルーツジュースまたは工業高炭水化物飲料）を使用することができる。これはまた、再水和に役立ちます。
毎日90分間激しく訓練するアスリートは、トレーニング直後に1.5グラムの炭水化物-kgを、さらに2時間後には同じ部分を取るべきです。炭水化物の最初の部分は、高炭水化物食品で表すことができます。トレーニング後の筋肉グリコーゲン貯蔵の補充は、1日に数回激しく訓練する選手にとって特に有用である。
負荷後のグリコーゲン貯蔵の迅速な補充の理由はいくつかあります。
- 筋肉への血液の流入は、負荷直後にはるかに大きい。
- 筋肉細胞はグルコースを吸収する可能性がより高い。
- この期間中、筋細胞はインスリンの影響に対してより敏感であり、グリコーゲンの合成に寄与する。
- グルコースおよびスクロースは、負荷後に筋グリコーゲン貯蔵を回復する際にフルクトースより2倍有効である。フルクトースのほとんどは肝臓グリコーゲンに変換され、グルコースは筋肉グリコーゲンの形で蓄積する。
炭水化物（液体または固体）のタイプは、負荷後のグリコーゲンの補充に影響しない。Roberts et al。枯渇したグリコーゲン貯蔵物および非枯渇グリコーゲン貯蔵物の両方における単純および複雑な炭水化物の吸収を比較した。研究者らは、単純または複雑な炭水化物が豊富な食事で、筋肉グリコーゲンのレベルが有意に上昇することを確認しました。
回復の最初の24時間における筋肉グリコーゲンの量の最も速い増加は、高い血糖指数を有する食品を消費することによって達成することができる。Burke et al。（40）は、運動後の筋グリコーゲン貯蔵の補充に対する血糖指数の影響を調べた。筋肉グリコーゲンを枯渇させるために、2時間の自転車レースが75％V02maxで行われ、選手は高血糖指数または低血糖指数の食物を摂取した。炭水化物10gあたり24時間の炭水化物栄養の総量は、負荷の0,4,8および21時間後に消費された食品中に均一に分布していた。24時間後の筋肉グリコーゲン含量の増加は、低血糖指数食（71.5mmol-kg）よりも高い血糖指数（106mmol-kg）の食事でより大きかった。
- 負荷の1-4時間前に1-4 gの炭水化物を消費する
- 負荷中に毎時30〜60グラムの炭水化物を消費する
- 負荷の直後に1.5ググルボドフkgを消費し、2時間後に同じ部分を引き続き受け入れる
異常な身体的負荷の後、運動選手は筋肉のグリコーゲンの合成を悪化させ、筋肉の損傷を引き起こすことがあります。このような負荷への筋肉の反応は、筋肉グリコーゲンの合成の低下および筋肉中のその総含有量の減少に現れる。8〜10グラムの炭水化物を与える食事は、通常、筋肉のグリコーゲン貯蔵物を24時間補充するが、異常な身体活動の影響を損なうことは、その補充を著しく遅らせる。シャーマンはまた、筋肉グリコーゲン貯蔵の正常化さえ、異常な物理的負荷の後の筋肉の正常な機能を保証しないことにも留意する。
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