運動後の炭水化物
最後に見直したもの： 08.07.2025
すべてのiLiveコンテンツは、可能な限り事実上の正確さを保証するために医学的にレビューまたは事実確認されています。
厳格な調達ガイドラインがあり、評判の良いメディアサイト、学術研究機関、そして可能であれば医学的に査読された研究のみにリンクしています。 かっこ内の数字（[1]、[2]など）は、これらの研究へのクリック可能なリンクです。
当社のコンテンツのいずれかが不正確、期限切れ、またはその他の疑問があると思われる場合は、それを選択してCtrl + Enterキーを押してください。
激しい運動後の筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵の補充は、疲労を最小限に抑えるために不可欠です。1日に7～10g/kgの炭水化物を摂取するアスリートは、翌日までに筋肉のグリコーゲン貯蔵をほぼ完全に補充することができます。
運動後の炭水化物摂取のタイミングもグリコーゲン補充に影響を及ぼします。Jvyらは、筋グリコーゲンを枯渇させる2時間の激しいサイクリング後のグリコーゲン補充を評価しました。
運動直後に2g/kgの炭水化物を摂取した場合、運動2時間後の筋グリコーゲン合成量は15.4mmol/kgであった。同量の炭水化物を2時間遅らせて摂取した場合、運動2時間後の筋グリコーゲン合成量は66%減少し、5mmol/kgとなった。運動4時間後、遅らせて摂取した場合の総筋グリコーゲン合成量は13.2mmol/kgであり、運動直後に摂取した場合（24.0mmol/kg）よりも45%低かった。
運動後に同量の炭水化物を含む液体および固形の炭水化物製品を摂取した場合、グリコーゲンの補充速度は同等であった。Reedら[36]は、運動後のグリコーゲン補充に対する炭水化物の形態の影響を研究した。アスリートは、60～75% V02maxで2時間サイクリングした後、3g/kgの液体または固形の炭水化物を摂取した。そのうち半分はサイクリング直後に、残りの半分は2時間後に摂取した。運動後2時間および4時間における筋グリコーゲン蓄積速度には、液体および固形の炭水化物間に差は認められなかった。
運動後の炭水化物の吸収が遅すぎると、炭水化物の貯蔵量が減り、補給が阻害される可能性があります。運動後に空腹を感じないアスリートは、高炭水化物飲料（スポーツドリンク、フルーツジュース、市販の高炭水化物飲料など）を摂取すると良いでしょう。これは水分補給にも役立ちます。
毎日90分間ハードなトレーニングを行うアスリートは、トレーニング直後に1.5g/kgの炭水化物を摂取し、2時間後にさらに1.5g/kgを摂取する必要があります。最初の炭水化物摂取は、高炭水化物食で構いません。トレーニング後の筋グリコーゲン貯蔵の補充は、1日に複数回ハードなトレーニングを行うアスリートにとって特に有益です。
運動後にグリコーゲンがより早く補充される理由はいくつかあります。
- 運動直後は筋肉への血流が大幅に増加します。
- 筋肉細胞がブドウ糖を吸収する確率が高くなります。
- この期間中、筋肉細胞はインスリンの作用に対してより敏感になり、グリコーゲンの合成を促進します。
- 運動後の筋グリコーゲン貯蔵量の回復において、グルコースとスクロースはフルクトースの2倍の効果があります。フルクトースの大部分は肝臓グリコーゲンに変換され、グルコースは筋グリコーゲンとして貯蔵されます。
炭水化物の種類（液体または固体）は、運動後のグリコーゲン補充に影響を与えません。ロバーツらは、グリコーゲンが枯渇した状態と枯渇していない状態の両方において、単純炭水化物と複合炭水化物の摂取量を比較しました。研究者らは、単純炭水化物または複合炭水化物を豊富に含む食事によって、筋グリコーゲンレベルが著しく上昇することを発見しました。
回復後最初の 24 時間以内に最も急速に筋肉グリコーゲン貯蔵量を増加させるには、高グリセミック指数の食事を摂取するのが効果的です。Burke ら (40) は、運動後の筋肉グリコーゲン補充に対するグリセミック指数の影響を検討しました。筋肉グリコーゲンを枯渇させるために、75% V02max で 2 時間の自転車走行を実施し、その後、高グリセミック指数または低グリセミック指数の食事を摂取しました。24 時間での総炭水化物摂取量は 10 g 炭水化物 kg 2 で、運動後 0、4、8、21 時間で摂取した食事に均等に配分しました。24 時間後の筋肉グリコーゲン貯蔵量の増加は、高グリセミック指数の食事 (106 mmol kg 2) の方が低グリセミック指数の食事 (71.5 mmol kg 2) よりも大きかったです。
- 運動の1～4時間前に1～4g/kgの炭水化物を摂取する
- 運動中は1時間ごとに30～60gの炭水化物を摂取してください。
- 運動直後に1.5g-kgの炭水化物を摂取し、2時間後に同じ量を摂取します。
アスリートは、通常とは異なる身体活動の後、筋グリコーゲン合成の低下を経験する可能性があり、これが筋肉損傷を引き起こします。このような負荷に対する筋肉の反応は、筋グリコーゲン合成の低下と筋肉中のグリコーゲン総量の減少として現れます。1kgあたり8～10gの炭水化物を摂取する食事では、通常24時間以内に筋グリコーゲン貯蔵量が補充されますが、通常とは異なる身体活動によるダメージにより、その補充は著しく遅れます。シャーマン氏はまた、筋グリコーゲン貯蔵量が正常化したとしても、通常とは異なる身体活動後の正常な筋肉機能を保証するものではないと指摘しています。
[