有酸素運動：利点は何ですか？

エアロビックエクササイズ - 長期にわたり連続的で、リズミカルな身体活動。好気的代謝によって荷重によって行わ維持することができる徐々に増加して、少なくとも約5分間、最初に一定のレベル（より短い期間もより強力であるが負荷が嫌気性代謝をトリガー、含まれていてもよいです）。好気性条件は（ストローク量の増加に主に起因する）O2の最大消費電力量と心拍出量を増加させる安静時心拍数を遅くし、他の原因からの心臓血管死亡率および死亡率のように低下しました。しかしながら、過度の身体活動は体の過度の磨耗を招き、細胞酸化を増加させる。有酸素運動の例：ジョギング、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、ボート、カヤック、スケート、スキーと有酸素運動のためのシミュレータの使用（例えばジョギングコースとしては、など、階段を上って歩きます） 。

好気的代謝は、運動の開始から2分以内に開始されるが、健康上の利益を得るためには、より長い作業負荷が必要である。通常、1週間に3回以上、ウォームアップで5分、冷却では5分以上を30分以上行うことをお勧めしますが、この推奨は客観的データと利便性の両方に基づいています。間隔の変化を観察しながら、1週間に10〜15分のわずか2〜3回の活動で、最適な好気性負荷が可能である。間隔の変更では、人は中程度の活動の短い期間を強い電圧で交替させる。一方のモードは、最大荷重強度型スプリントレース（85から95パーセントのHRまたは力、所与の人のための可能な最大で約90、中程度の活性を有するインタレース[60〜80％、最大心拍数（HR）] 20-30にありますこの時間のために）。このモードでは、荷重は関節や組織に多く行きますので、軽度または中程度の慣習的な身体的なエクササイズに、時々使用するか、または交互に使用する必要があります。

抵抗または緩い負荷のシミュレータは、所望の反復回数に達するまでエアロビクストレーニングに使用することができ、それらの間の休憩は、比較的高い負荷強度で最小限（20〜60秒）にすべきである。円形訓練では、小さな筋肉（肩、腕、腹部および頸部）、大きな筋肉（脚、腰、背中および胸）を訓練する。わずか15-20分のサーキットトレーニングは、より多くの努力が必要なため、同じ期間のシミュレータ上のジョギングやエアロビクスよりも、心臓血管系にとってより有用です。

有酸素運動の量は、通常、期間によって分けられます。強度は、心拍数によって決定される。適切な強度を選択するための最適な心拍数は、[体積（V 0についてのピーク消費時HR患者60からの心拍数の85％に変化_2pik。HRの嫌気的代謝が不十分Oので、不可能であろう好気性代謝を維持した上または周波数と始まり] _maxの缶直接測定されるか、または以下の式を使用して計算される：

心拍数= 220歳。

目標心拍数を計算するには、Carvonen式を使用します。

目標心拍数= [（0.5~0.85）

しかし、運動選手や訓練されていない人が平均と比較されるほど、これらの公式が正確でなくなり、代謝/ VO比の決定がより重要になります。

カレンダーの年齢は生物学的年齢と区別する必要があります。エアロビクスに適応していない（準備が不十分な）任意の年齢の患者は、より迅速かつ少ない労力で目標心拍数に到達する。しかし、彼らは少なくとも最初は運動期間を短くする必要があります。肥満患者は訓練されていない可能性があり、大きな体重を動かさなければならないため、より細い患者よりも心拍数がはるかに速く、より少ない労力で上昇する。疾患およびいくつかの薬物（例えば、β遮断薬）は、年齢と心拍数との関係も変化させることができる。そのようなグループの場合、明らかに心拍数の_最大値の50〜60％の目標値で十分です。

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