腰の痛みを避けるのに役立つ背中のための練習

背中の痛みは、19歳の男の子または45歳の男性に同じ効果があります。これがパッシブなライフスタイルの主な理由です。似たような問題を抱えている人には、腹部の筋肉を強化し伸ばすというアドバイスを1つだけ与えることができます。

しかし、これが良いアドバイスなら、なぜ多くの人々が腰痛に苦しんでいるのですか？それは簡単です。強さと柔軟性は背中の痛みを避けるのに役立ちません。スタミナがあなたを助けます。健康な背骨は脊髄の筋肉をより強く柔軟にします。彼らは耐久力を開発するために訓練を受ける必要があります。

別の重要な要因は、筋肉活性化の最適モデルである。つまり、最大限の保護のために身体活動中に背骨を安定させるように背骨を安定させる筋肉を教えなければなりません。フィンランドの研究者は貧しい筋肉の持久力の背面と男性は、3.4倍以上の背筋の高い耐久性を経験した人よりも腰から問題を開発する可能性が高いことがわかりました。弱いモデルの筋肉の活性化と組み合わせる - など多裂筋、quadratusの肋、最長、腸骨肋骨の筋肉、latissimus背筋や腹横筋などのエキゾチックな名前を持つ脊椎安定 - 低耐久背深いと腹筋という事実長い間正しい姿勢で座って立っている姿勢になれないようにしてください。同じような悪い姿勢にすると、背骨の負担が増します。

背中の痛みを緩和し、その後の痛みの発症のリスクを軽減するのに役立つ運動プログラムをご紹介します。目標：脊椎の安定性を改善し、背中の負担を軽減するために背部背部および腹部の筋肉の持久力を高めること。

エクササイズプログラム

毎日1回、運動をしますか？アイデアは強さではなく、持久力を発達させることなので、安静になる日は必要ありません。さらに、これらの運動を毎日行うことで、背骨を安定させる筋肉を強化し、腰痛を経験すると体調が悪くなる可能性があります。これらの演習は、中断することなく一貫して循環型トレーニングとして行います。同時に、オフィスとジムでの行動に関するアドバイスに従ってください。このようにして、最適な背部の健康状態を達成します。

オフィスに戻る

あなたのオフィスチェアはあなたの背中に非常に悪い影響を与えることができます。私たちの推奨事項であなたの背中を監視し始める。

• 移動する

座るための最良のポジションは、しばしば変化する姿勢です。同じ場所に焦点を合わせる代わりに、脊柱の負荷ゾーンを変更する必要があります。背中の自然なカーブを維持しながら、足を持ち上げ、背中を戻したり、1日中座席を上げたり下げたりしてください。背中を前方に傾けず、肘やテーブルに肘を当てないでください。だから、あなたは馬鹿になるだろう。

• 立って、座って、再び立ち上がる

着席の結果として受ける重い負荷から背もたれを守るために、20〜30分ごとにあなたの椅子から立ち上がることをお勧めします。あなたが電話で話すたびに起きて、あなたの習慣になるようにしてください。もう一つのトリック：たくさんの水を飲む。だから、しばしばトイレに行って脊柱の運動をしなければならない。

• 上に引っ張る

脚は肩の幅が離れており、腕は頭の真上に伸びています。ゆっくりとあなたの手で天井に手を伸ばしてください。あなたの指が天井に触れたら、深呼吸をして、手を下げてください。シートからリラックスして背中の負担を軽減するたびに、このエクササイズを使用してください。

ジムに戻ってみましょう

何人かの男たちは、背中に害を及ぼすことなく、狂ったことを起こすことができます。

これのために、あなたは酔っている必要はありません。そのようなことはジムで起こることがあります。シンプルな原則に基づいて、私たちの力の練習を試してみてください。

• 後ろのストレッチマークに注意してください

あなたはそのようなストレッチを行うことが良いと感じることができますが、あなたは背中の既存の問題を複雑にすることができます。デンマークの科学者は、フレキシブルロースの男性は柔軟性の低い男性よりも背中の負傷のリスクが高いことを発見しました。

原因：椎間板の変位などの特定の腰部損傷は、背中の動きと関連しています。たとえば、背骨を完全に曲げてディスクを動かす必要があります。非常にフレキシブルではない男性は、背骨をそのような立場に立たせることはできません。ストレッチ練習をすると、けがの危険性が増します。

• 腰の筋肉を曲げないでください

あなたの背骨のための最も危険な位置 - 完全な屈曲型S.がこの位置を避け、あなたが前傾するとき（正しい姿勢で立つのように）背骨の自然な湾曲を維持し、ハムストリングのためのストレッチやって、またはあなたがデッドリフトを実行するとされます。あなたが背中の痛みに苦しんでいる場合は、この痛みがなくなるまでこれらの練習をすべて避けてください。

• 朝は楽にしてください

あなたの椎間板 - 脊椎の間にある液体で満たされたパッド - は朝の膀胱のように見えます。あなたは完全な膀胱で何をすべきかを知っていますが、椎間板を排水するためにできる唯一のことは、彼ら自身を乾燥させることです。問題：液体で満たされたディスクは、体積が大きく、折りたたまれたときに柔軟性が低くなります。このような状況で曲げようとすると、より乾燥したしなやかで、一日を通して後で行うよりも、ストレスが3倍になります。

歩行はディスクの乾燥をスピードアップすることができるので、理論的にはトレッドミルのウォーミングアップがリスクを軽減します。屈曲練習を行う前に、起床してから少なくとも2時間待つことをおすすめします。あなたが午前中にしたくない運動には、腹部運動やスクワットやデッドリフトなどの強烈な下半身練習が含まれます。それらが引き起こす負荷は、ディスクを椎骨の間に押し込むことができ、ディスクのシフトと深刻な痛みをもたらす。

• 適切に呼吸

私たち全員が体重を持ち上げている間に呼吸をし、降下中に呼吸するように教えられました。このアイデアは他の多くのものと同様、良い意図に基づいています。吊り上げ段階で息を止めた場合、血圧がわずかに上昇します。それがコーチが顧客に吐き出すこと、体重を上げることを伝える理由です。しかし、肺のこの空気は血圧を上げるだけではありません。また、脊柱のサポートを作成します。そして、背骨を不安定にすることは絶対に不自然です。

• 古いルールを "息を吐く"

あなたが好きなように、一般的な健康や体力のために体重を持ち上げたり、前のページの運動プログラムに記載されている安定化運動を行ったりするときに呼吸してください。持ち上げ中に吸い込んで体重を下げるときに吐き出すと、筋肉を少なくしてポンプアップしません。あなたがしたい場合、あなたは1回の繰り返しのために2回吸うことができます。

上昇中に吐き出すことを好むなら、それをしてください。実際の生活では、あなたの脊柱および腹筋は、吸い込んだり吐き出しても、いつでも背骨を安定させるはずです。自分の戦略をそれに課すのではなく、息をする方法を自分自身が決定するようにしましょう。そうすれば、脊椎を保護するために筋肉を教えるでしょう。

[1], [2], [3], [4], [5]