腰痛を防ぐ腰のエクササイズ

腰痛は19歳の男性にも45歳の男性にも同じような影響を与えます。座りがちな生活を送る主な原因です。この問題を抱える人へのアドバイスはただ一つ、腹筋と腰の筋肉を強化し、ストレッチすることです。

しかし、これが本当に良いアドバイスなら、なぜこれほど多くの人が腰痛に悩まされているのでしょうか？答えは簡単です。筋力や柔軟性だけでは腰痛を予防できないからです。むしろ、持久力こそが腰痛の予防に繋がります。健康な背骨は、背筋をより強く、より柔軟にします。持久力を高めるには、背筋を鍛える必要があるのです。

もう一つの重要な要素は、最適な筋肉の活性化パターンです。言い換えれば、背中を最大限に保護するためには、身体活動中に背中を支える脊椎を安定させる筋肉を鍛える必要があります。フィンランドの研究者たちは、背筋の持久力が低い男性は、背筋の持久力が高い男性よりも腰痛を発症する可能性が 3.4 倍高いことを発見しました。これは、多裂筋、腰方形筋、最長筋、腸肋筋、広背筋、腹横筋といった変わった名前で知られる脊椎安定筋である深背筋と腹筋の持久力の低さと、筋肉の活性化パターンの悪さが相まって、長時間良い姿勢で座ったり立ったりすることが不可能になるためです。そして、悪い姿勢は脊椎に余分な負担をかけます。

腰痛を和らげ、将来の痛みの発作のリスクを軽減するエクササイズプログラムをご紹介します。目標は、背中の深層筋と腹筋の持久力を高め、脊椎の安定性を高め、腰への負担を軽減することです。

運動プログラム

これらのエクササイズは1日1回、毎日行ってください。筋力ではなく持久力の強化が目的なので、休息日は必要ありません。また、これらのエクササイズを毎日行うことで、背骨を安定させる筋肉が強化されます。腰痛がある場合、この筋肉が弱っている可能性があります。これらのエクササイズはサーキットトレーニングとして、休憩なしで継続して行ってください。同時に、オフィスやジムでの行動に関するヒントにも従ってください。こうすることで、背中の健康を最適に保つことができます。

オフィスに戻ろう

オフィスチェアは腰に大きな負担をかけているかもしれません。これらのヒントを参考に、腰をコントロールしましょう。

• 進む

最良の座り方は、頻繁に姿勢を変えることです。背骨にかかる負担を一箇所に集中させるのではなく、その部位を変える必要があります。足を持ち上げたり、背中を後ろに引いたり、座面を上げたり下げたりしながら、背中の自然なカーブを維持してみてください。背中を前に傾けたり、肘を膝やテーブルに置いたりするのは避けましょう。猫背になってしまいます。

• 立ち上がって、座って、また立ち上がる

座りっぱなしの姿勢で背中にかかる負担を軽減するために、20～30分ごとに椅子から立ち上がることをお勧めします。電話をするたびに立ち上がるように心がけ、習慣づけましょう。もう一つのコツは、水をたくさん飲むことです。こうすることで、トイレに行く回数が増え、背骨のエクササイズもできるようになります。

• 手を伸ばす

足を肩幅に開き、腕を頭上にまっすぐ伸ばして立ちます。ゆっくりと両手を天井に向かって伸ばします。指が天井に触れたら、深呼吸をして腕を下ろします。このエクササイズは、座っている時間から少し休憩したい時や、腰への負担を軽減したい時にいつでも使えます。

ジムに戻ろう

背中にダメージを与えることなく、クレイジーなことをできる人もいます。

酔っ払っていなくてもできます。ジムでも同じようなことが起こります。シンプルな原理を使った筋力トレーニングを試してみてください。

• 背中のストレッチに注意

これらのストレッチは気分が良くなるかもしれませんが、既存の腰痛を悪化させてしまう可能性があります。デンマークの研究者たちは、腰の柔軟性が高い男性は、柔軟性が低い男性よりも腰痛に悩まされる可能性が高いことを発見しました。

原因：椎間板ヘルニアなどの腰痛は、背中の動きが原因となることがあります。例えば、椎間板ヘルニアを引き起こすには、背骨を完全に屈曲させる必要があります。特に柔軟性に欠ける男性は、背骨を無理やりこの位置に曲げることができません。ストレッチ運動を行うと、怪我のリスクが高まります。

• 腰の筋肉を曲げないでください。

背骨にとって最も危険な姿勢は、完全なC字型です。前屈み、ハムストリングストレッチ、デッドリフトを行う際は、この姿勢を避け、背骨の自然なカーブ（正しい姿勢で立っているときと同じ）を維持するようにしてください。腰痛がある場合は、痛みがなくなるまでこれらのエクササイズは避けてください。

• 朝はゆっくりしましょう

椎間板（椎骨の間にある液体で満たされたクッション）は、朝の膀胱のように、つまり満杯の状態です。膀胱が満杯になった時の対処法はご存知でしょうが、椎間板から液体を排出するには、ただ自然乾燥させるしかありません。問題は、液体で満たされた椎間板は大きく、曲げる際に柔軟性が低下することです。この状態で無理やり曲げようとすると、乾燥して柔軟性が増す日中の遅い時間に比べて、椎間板にかかる負担は3倍にもなります。

歩くことは椎間板の乾燥を早める可能性があるため、理論上はトレッドミルで十分なウォームアップを行うことでリスクを軽減できます。脊椎屈曲運動は、起床後少なくとも2時間待つことをお勧めします。朝一番に行うことは推奨されない運動には、腹筋運動やスクワット、デッドリフトなどの激しい下半身運動があります。これらの運動は椎間板にストレスを与え、椎間板を椎骨の間で押しのけ、椎間板のずれや激しい痛みを引き起こす可能性があります。

• 正しく呼吸する

ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うように、私たちは皆教えられてきました。これは他の多くの考え方と同様に、善意に基づいたものです。持ち上げる段階で息を止めると、血圧がわずかに上昇します。だからこそ、トレーナーはクライアントにウェイトを持ち上げるときに息を吐くように指示するのです。しかし、肺に空気を入れることは血圧を上げるだけではありません。脊柱を支える役割も担っています。ウェイトを持ち上げるときに脊柱を不安定にするのは全く不自然なことです。

• 昔ながらの「吸って吐く」ルールを試してみましょう

健康維持やフィットネスのためにウェイトトレーニングを行う際、あるいは前ページのエクササイズプログラムに記載されているスタビライゼーションエクササイズを行う際は、心地よい呼吸を心がけてください。ウェイトを持ち上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐くことで、筋肉の発達が妨げられることはありません。1回の反復運動で2回息を吸っても構いません。

持ち上げる時に息を吐きたいなら、そうしましょう。現実世界では、吸う時も吐く時も、持ち上げる時も下げる時も、背中と腹筋は常に背骨を安定させているはずです。自分の戦略を体に押し付けるのではなく、体が呼吸の仕方を決めるようにすることで、筋肉は背骨を守るように訓練されます。

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