運動後の水分と電解質の補給
最後に見直したもの： 04.07.2025
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運動後に水分不足（脱水症状）が起こった場合は、速やかに水分補給によって解消する必要があります。一日中庭仕事をしたり、サッカーの練習を1日2回したり、一日中競技会に参加したり、8時間肉体労働をしたりすることは、いずれも脱水症状（低水分症）を引き起こす可能性のある活動の例です。運動後に水分を摂取することは、肉体的にも精神的にも、速やかに回復するために不可欠です。Maughanらは、普通の水は正常な水分補給の回復には効果がないことを確認しました。これは、水分の吸収によって血漿の浸透圧能力が低下し、喉の渇きが癒されて尿量が増えるためです。液体や食品に含まれるナトリウムは、喉の渇きを刺激する浸透圧衝動を維持し、尿量を減少させます。言い換えれば、普通の水は喉の渇きを癒すのには効果的ですが、水分補給には効果がありません。
モーゴンらは、尿中に失われる水分量を考慮し、体重減少量を超える水分を摂取することの重要性も強調しました。言い換えれば、「体重減少1ポンドにつき1パイントの水分を摂取する」というアスリートへのアドバイスは、「体重減少1ポンドにつき少なくとも1パイントの水分を摂取する」と修正されるべきです。アスリートが迅速に完全な水分補給を確実に行うために摂取すべき水分量に関するより正確な推奨事項は、今後の研究が必要です。現在のデータは、体重減少量の150%以上の水分摂取により、運動後6時間以内に正常な水分補給状態を回復できることを示しています。
最後に、迅速な水分補給を目的としている場合、アルコールやカフェイン入りの飲み物は利尿作用があるため禁忌です。しかし、アスリートや労働者はこれらの飲み物を好むことが知られています。コーヒー、コーラ、ビールなどの飲み物を好む方は、特に運動前には適度に摂取することをお勧めします。
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