身体活動とタンパク質の必要量

研究によると、運動中のタンパク質の必要量は、推奨される食事摂取量よりも 1 日あたり 0.8 kg 多くなります。

持久力負荷

持久力運動は、タンパク質代謝を変化させるトレーニング適応を引き起こします。アミノ酸の酸化が促進されるとミトコンドリアタンパク質含有量が増加し、推奨される食事摂取量（RDA）を超えるタンパク質が必要になる場合があります。運動の強度と持続時間は、アミノ酸の酸化促進に寄与します。持久力アスリートはタンパク質の必要量が異なるため、この知見は、異なるトレーニング強度でトレーニングを行うアスリートを特定するのに役立つ可能性があります。

• 低強度。最大酸素摂取量（V02max）が50%未満のトレーニング（ゆっくりしたウォーキング、サイクリング、ダンスなど）を定期的に行うアスリートは、追加のタンパク質を必要としません。実際、このレベルの運動は、体のタンパク質需要を増やすことなく、タンパク質の利用を促進する効果があります。
• 高強度。ランニング、水泳、サイクリングなど、定期的に激しいトレーニングを行うアスリートは、1日1.2～1.4g/kg（RDIの140～160%）以上のタンパク質を必要とします。このタンパク質必要量の増加は、激しい運動プログラムの最初の2週間に最も重要と考えられています。

抵抗を克服するための負荷

ウェイトリフティングはタンパク質の必要量を増加させます。筋肉量を維持するには、筋肉量を増やすよりもはるかに少ないタンパク質が必要です。研究によると、適切なエネルギー摂取量であれば、1日あたり5～10g/kgのタンパク質摂取で筋肉量を維持できることが示されています。しかし、ボディビルダーやウェイトリフターは、既存の筋肉量を維持することだけを望む人はほとんどいません。ほとんどの人は、トレーニングを通じて筋肉量をさらに増やそうとします。

レジスタンス運動中の筋肉増強のための現在の推奨摂取量は、1.4～1.8g/kg/日（RDIの160～200%）です。適切なエネルギー摂取は、筋肉増強中のタンパク質利用率の向上にも役立ちます。エネルギー摂取量は、体重維持に必要なエネルギー量（200kcal/日または3kcal/kg/日）を基準とするか、それよりわずかに多い量とする必要があります。

タンパク質摂取のタイミング

研究によると、運動後に一定量のタンパク質と炭水化物（推奨比率1:3）を摂取すると、インスリン分泌が促進され、グリコーゲン再合成が促進されることが示されています。激しい運動後の食事でタンパク質と炭水化物を組み合わせると、インスリンと成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉量の増加も促進される可能性があります。また、抵抗運動直後または1時間以内に炭水化物サプリメントを摂取すると、運動後数時間後よりも窒素バランスがプラスになることが示唆されています。

トレーニング方法の改善は重要な議論のテーマです。筋力トレーニングと持久力トレーニングは、互いに排他的になることはほとんどありません。ボディビルダーやウェイトリフターは有酸素運動を行いますが、持久力アスリートほどではありません。持久力アスリートはウェイトトレーニングのメリットを認識しています。多くのアスリートは筋力トレーニングと持久力トレーニングを行っているため、彼らのタンパク質必要量は1日あたり1.2～1.8g/kgです。各アスリートのタンパク質必要量は個別に計算する必要があります。

タンパク質の必要量の計算

タンパク質の必要量は、様々なグループの身体活動レベルを特定することで決定できます。アスリートが個別のトレーニングプログラムを開始するのか、それとも既に筋力トレーニングや持久力トレーニングを行っているのかを考慮することが重要です。例えば、持久力と筋力トレーニングを定期的に行っているフットボール選手はタンパク質の必要量が最も高くなりますが、ウェイトトレーニングを行わず有酸素運動のみを行う他のアスリートは、タンパク質の必要量が低くなる可能性があります。

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