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物理的負荷およびタンパク質要求

 
、医療編集者
最後に見直したもの: 15.05.2018
 
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研究によると、運動中のタンパク質要求量は、推奨される食事基準よりも0.8kg /日高いことが示されています。

耐久荷重

持久力に対するストレスは、タンパク質の代謝を変化させる訓練適応を引き起こす。アミノ酸の酸化の増加は、ミトコンドリアのタンパク質含量を増加させ、これは、推奨される食物基準(RDN)より多くのタンパク質を必要とし得る。荷重の強さおよび訓練期間は、アミノ酸の酸化の促進に寄与する。これは、タンパク質の必要性が異なるため、さまざまな強度のトレーニングセッションに参加する堅苦しい選手を特定するのに役立ちます。

  • 低い強度。50%未満のV02max(定期的に歩く、自転車競技、ダンス)で定期的にトレーニングする選手は、追加のタンパク質を必要としません。実際、このようなレベルの負荷は、身体の必要性を増加させることなく、タンパク質利用に積極的なインセンティブを与えることができる。
  • 高い強度。定期的かつ精力的に運動する(ランニング、スイミング、サイクリング)運動選手は、RDNよりも1日当たり1.2〜1.4g-kg(140-160%RDN)のタンパク質を必要とする。集中治療プログラムの最初の2週間にこのようなタンパク質の需要の増加が最も重要であると考えられています。

負荷を克服するための負荷

リフティングウェイトはタンパク質要求を増加させます。筋肉量を維持するには、その増加よりも有意に少ないタンパク質が必要である。研究によると、適切なエネルギー吸収では、1日に5~10g-kgのタンパク質摂取量で筋肉量を維持することができます。しかし、ボディビルダーとウェイトリフターは、利用可能な筋肉量を保存するだけではほとんどありません。彼らのほとんどは、トレーニングクラスの助けを借りてそれを増やそうとしています。

抵抗トレーニング中に筋肉量を構築するための既存の推奨事項は、1日当たり1.4-1.8g-kg(160-200%RDN)のタンパク質摂取量の範囲内である。適切なエネルギー消費はまた、筋肉量を増加させながらタンパク質利用を改善するのにも役立つ。エネルギーは、体重を維持するために必要なエネルギー(1日あたり200kcalまたは1日あたり3kcal / kg)よりも十分に、またはわずかに高いはずです。

タンパク質摂取のタイミング

いくつかのタンパク質と炭水化物(1:3の推奨比)が、身体運動後のグリコーゲン再合成の促進に寄与し、インスリンの放出を刺激することが研究によって示されている。激しい訓練の後の食品中のタンパク質と炭水化物の組み合わせはまた、インスリンおよび成長ホルモンを放出することによって筋肉量の増加を刺激し得る。抵抗負荷の直後または1時間以内に炭水化物サプリメントが負荷の数時間後よりもより良好な窒素バランスを与えることが示唆されている。

議論の重要な課題は、訓練セッションの方法論を改善することです。耐性を克服するための訓練と持久力のための訓練は、お互いを排除することはまれです ボディービルダーとウェイトリフターは有酸素運動に参加しますが、持久力のために働く選手のレベルでは参加しません。後者は、体重を持ち上げてトレーニングセッションの利点を認識しています。多くのアスリートは強さと持久力を発達させるためのトレーニングに従事しているので、1日あたりのタンパク質要求量は1.2-1.8g-kgです。タンパク質の各アスリートの要件は個別に計算する必要があります。

タンパク質要求の計算

タンパク質の必要性は、異なるグループの人々の運動活動レベルを特定することによって決定することができる。アスリートは個々のプログラムの下で訓練を開始し、そして/または、すでに筋力と持久力の発達のためのトレーニングセッションに参加していることを考慮することが重要です。したがって、持久力と体力発達のために定期的にトレーニングするサッカー選手は、タンパク質の必要性が最大になり、体重を上げることなく好気性負荷のみを行う他のアスリートにとって、タンパク質要求は最低レベルに対応する可能性があります。

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