プロテイン・サプリメント

プロテインサプリメントメーカーは、タンパク質を依然として最も重要な栄養素と考える多くのアスリートに対し、プロテインサプリメントを積極的に推奨しています。プロテインサプリメントは2つのカテゴリーに分けられます。1つは卵、牛乳、大豆タンパク質などの全タンパク質を含み、もう1つは遊離アミノ酸を単独で、または組み合わせて含むものです。

• 全タンパク質

ホールプロテインサプリメントは、食品に含まれるタンパク質の総量を増やすために使用され、個々のアミノ酸が強化されている場合もあります。ホールプロテインサプリメントは、食品に十分なタンパク質が含まれているため、タンパク質の必要量を満たすために用いられるわけではありません。しかし、これらのサプリメントは便利で、特にカロリー摂取量が高く、食事の準備や摂取に時間があまりないアスリートにとって特に便利です。サプリメントの中には、非常にコンパクトで冷凍保存が不要なものもあり、「暑い」日に便利です。牛乳に混ぜてタンパク質の必要量の半分まで摂取できるものもあれば、水に混ぜて乳糖不耐症のアスリートにも適したプロテインパウダーもあります。プロテインタブレットやピルに含まれるタンパク質の量は、通常、パウダーよりも少ないです。インスタントの朝食ミックスは、高価なプロテインパウダーの良い代替品です。少なくとも7～14g（1～2オンス）のタンパク質を含むエナジーバーは、タンパク質の必要量を満たすのに役立ち、使い勝手も抜群です。アスリートは、サプリメントの中には1食あたり50gを超える過剰なタンパク質を含むものもあることを認識しておく必要があります。

• 個々のアミノ酸

研究によると、特定のアミノ酸を少量含むサプリメントは、筋肉と血中の乳酸値を低下させることでパフォーマンスを向上させることが示されています。しかし、これらのサプリメントを大量に摂取してもパフォーマンスは向上しません。特定のアミノ酸を含むサプリメントは、代謝の不均衡、神経伝達の変化、さらには中毒を引き起こす可能性があるため、危険です。

• 分岐鎖アミノ酸

中枢神経系の疲労。分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンなどは、中枢神経系の疲労との関連で研究されてきました。運動誘発性疲労は一般的に筋肉が原因と考えられていますが、実際には脳が原因となっています。ある説では、長時間の運動中に過剰なセロトニンが血液脳関門を通過して疲労を引き起こすと考えられています。一部の研究者はこの状態をオーバートレーニングと呼んでいます。アミノ酸であるトリプトファンはセロトニンの前駆体です。運動中、骨格筋由来のBCAAは酸化され、そのレベルが低下し、血中の脂肪酸レベルが上昇します。その結果、トリプトファンは血漿アルブミンの結合部位から置換され、脳内のレベルが上昇します。トリプトファンとBCAAの比率が上昇すると、より多くのセロトニンが脳内に放出されます。BCAAまたは炭水化物の量を増やすことでこの比率を変えると、脳内に入るトリプトファンの量は減少します。この研究は、炭水化物を使用してセロトニンレベルを変えるという考えを支持していますが、疲労を防ぐ上での BCAA の有効性を証明するものではありません。

成長ホルモン。アミノ酸のアルギニンとリジンは成長ホルモンの合成を促進し、筋肉の成長を伴う同化作用を引き起こすと考えられています。

グルタミン。グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、激しい運動中には高用量の摂取が必要であると考える研究者もいます。グルタミンは免疫反応に関与しています。オーバートレーニング症候群のアスリートは血漿中のグルタミン濃度が低く、免疫機能が低下する可能性があります。十分な回復期間を経ない激しい運動はグルタミン貯蔵量を枯渇させ、体は運動前のレベルに達するのに十分な速度でグルタミンを合成できなくなります。グルタミンは筋グリコーゲン合成にも関与している可能性があります。十分なグルタミン濃度は、運動後のタンパク質合成を促進する可能性があります。グルタミンサプリメントの使用を裏付ける説得力のあるエビデンスは研究で得られていません。

他に検討に値するタンパク質類似サプリメントは、クレアチンとβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸です。どちらも筋肉量と筋力の向上に役立つ可能性がありますが、長期使用の安全性は不明です。

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