広背筋のためのフィットボール・エクササイズ
最後に見直したもの： 04.07.2025
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各エクササイズを10～12回、1～3セット行います。脚と臀部の筋肉は緊張させ、セット間の休憩は45～60秒です。ボールは壁から50～70cm離し、足を壁につけます。ダンベルは1～2.5kgを使用します。初心者はハイプーリープルダウンを行う前に最初の動作だけを行いましょう。経験豊富な重量級の選手は最初の2つの動作、プロは3つの動作すべてを行えます。
フィットボールを使った「コブラ」エクササイズ
フィットボールの上にうつ伏せになり、ダンベルを両手で持ち、手のひらを前に向け床まで下ろします。腕を後ろに引いて体と一直線になるようにし、肩甲骨を寄せます。2～3秒間キープしてから、ダンベルを下ろします。
フィットボールに横になって行うミリタリープレス
エクササイズボールの上にうつ伏せになり、ダンベルを両手で持ち、手のひらを下に向けて肩の位置で持ちます。両腕をまっすぐ前に伸ばし、そのままの姿勢を保ち、元の姿勢に戻ります。
フィットボールを使ったローの組み合わせ
フィットボールの上にうつ伏せになり、両手にダンベルを持ち、両腕を床から45度の角度で前に伸ばします。ダンベルを胸に引き寄せ、両腕を横に広げます。最後に、腕を後ろに引いてダンベルをお尻の横に押し付けます。元の姿勢に戻ります。これで1回です。
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