効果的な背中のエクササイズ

クランチ、サイドブリッジ、バードドッグエクササイズは、背骨への負担を最小限に抑えながら、体幹を鍛え、背中の持久力を高めるのに役立ちます。一見簡単そうに思えるかもしれませんが、最大限の効果を得るには、テクニックに細心の注意を払う必要があります。1日1サーキットトレーニングをこなすことで、あらゆる不調を解消できます。

• サイドブリッジ

体幹を使って胴体を回転させるには、かなりの労力が必要です。この動きは自然なS字カーブを維持し、走る、ジャンプする、着地する時に足に蹴り出すための弾力を与えます。サイドブリッジは、脊椎を安定させる安全で非常に効果的なエクササイズです。エクササイズの難易度とテンポは調整可能です。

エクササイズのやり方

横向きに寝て、前腕を支えにして体を持ち上げます。支える方の手で握りこぶしを作り、まっすぐ前に伸ばします。もう片方の手で肩を掴み、しっかりと固定します。腰、骨盤、胸を使ってプランクの姿勢を支えます。

運動の頻度

まず、プランクを正しく保つことに集中し、左右それぞれ10秒ずつ、3セットずつ行います。エクササイズの難易度を上げたい場合は、回数を増やすだけで、長くする必要はありません。（体が疲れていると、引き締まりません。）変化をつけるには、ブロックのように胴体をひねって左右を入れ替えましょう。素早く胴体をひねることで、エクササイズの難易度が上がります。ただし、ひねる際に背筋を丸めたり、腰を上げたりしないように注意してください。

• 腹筋運動

腹直筋（シックスパックの要）は、胴体を前に引っ張るために設計されたように見えますが、確かにその役割を果たします。しかし、腹直筋にはもう一つ重要な役割があります。それは、ウエスト全体に力を分散させ、引き締めることです。つまり、一日中腹筋を鍛えて胴体を上下に動かすのは、鼻で水を吸い込むように訓練するようなものです。確かに素晴らしい方法ですが、なぜわざわざそんなことをするのでしょうか？フォームがエクササイズの鍵であり、破壊的ではなく効果的なものにします。腹筋運動は腰椎を曲げたり、腸腰筋（お腹の後ろにある、股関節を曲げる筋肉）が脊椎を圧迫したりしてはいけません。

エクササイズのやり方

仰向けに寝て、片足を曲げ、両手を腰の下に置き、肘を上げます。意識的に一呼吸置いて腹筋に力を入れ、頭と首を床から浮かせます。顎を前に突き出さないように注意してください。

運動の頻度

7～8秒間キープし、呼吸を均等にし、腹筋に緊張を保ちます。正しいフォームを維持しながら、できるだけ多くのねじり運動を行ってください。

• エクササイズ「バードドッグ」

背中の怪我は、必ずと言っていいほど背中の筋肉の疲労が原因です。しかし、背筋を強くするには、運動に慣れていない人にとっては背骨に過度の負担がかかるスーパーマン運動は効果的ではありません。

エクササイズのやり方

このエクササイズでウエスト周りの筋肉を鍛えましょう。世界トップクラスのアスリートたちも実践しています。四つん這いになり、片腕と反対側の脚を伸ばし、10秒間その姿勢を保ちます。腹部に強いパンチを食らうかのように、腹筋に力を入れましょう。前腕から臀部まで、上半身と下半身の筋肉をしっかり使って鍛えましょう。背中は安定させましょう。エクササイズの難易度を上げたい場合は、伸ばした手で握りこぶしを作り、背骨を固定したまま四角形を描きます。

運動の頻度

無理をせずに持久力を鍛えましょう。つまり、10秒×4回を行い、その後は徐々に下降することで残りのエネルギーを使い切り、フォームを維持するのがベストです。ポーズを30秒間キープしようとしないでください。持久力は、持続時間ではなく、回数を増やすことで鍛えるべきです。

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