腰のエクササイズ

人は時とともに「歳月の重み」を感じ始め、背骨は老化し、重苦しさと痛みが現れます。そのため、腰のエクササイズは、かつての柔軟性と安定性を取り戻すための、いわば頼りになる手段なのです。

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腰を強化するエクササイズ

腰が弱いのは、上半身全体を支えなければならない人にとって悲劇です。腰の筋肉が弱ると、腰部に鋭くしつこい痛みが生じます。症状を悪化させず、少しでも早く不快感を解消するためには、腰を強化するエクササイズが効果的です。同時に、健康への悪影響を最小限に抑えるためには、最も「快適な」負荷と強度で行う必要があります。「腰に負荷をかければ、筋肉が早く鍛えられる」という思い込みでエクササイズを始めると、非常に危険な誤解を招き、「腰痛」を引き起こし、症状を悪化させる可能性があります。エクササイズ後は、体が軽く、しなやかになっているはずです。

腰の筋肉を鍛えるエクササイズ

脊椎の筋肉が弱ると、人体を支えることが非常に困難になります。そして、腰の筋肉は、作業時に人体の半分を支えなければなりません。長時間座った姿勢で過ごす場合（ライフスタイルや仕事上の必要性など）、背筋が萎縮し、本来の機能を効果的に果たせなくなることがよくあります。このような状況は早急に改善する必要があります。活動的なライフスタイルと腰の筋肉のエクササイズは、失われた能力を完全に、あるいは部分的に回復させ、同時に背中の痛みや不快感を取り除くことを可能にします。

しかし、どんな運動をする際も、自分の体の声に耳を傾けてください。痙攣性疼痛や末梢痛が生じた場合は、運動量を減らすか、一時的に中止してください。腰部の複合運動は、骨軟骨症やリウマチに非常に効果的です。

腰の筋肉を鍛える次のような運動は行わないでください。

• 妊娠中の場合。この期間中は、妊婦向けに特別に設計された、負荷を軽減した複合トレーニングを習得することが望ましいでしょう。
• 最近脊髄損傷を負った場合は、トレーニングを開始しないでください。背筋への負荷を増やす前に、少なくとも2ヶ月間は経過する必要があります。その場合は、まず医師に相談してください。
• 負荷をかけている間に急性の痛みが生じた場合。

腰痛のためのエクササイズ

人が垂直姿勢（立っているときも座っているときも）をとると、脊椎には大きな圧力がかかりますが、この圧力は筋肉組織によって支えられています。筋肉が衰えたり萎縮したりすると、その負荷はすべて骨格と椎間板にかかってしまいます。こうした圧力に耐えられなくなった筋肉は潰れ始め、神経根を圧迫します。これが腰痛、特に腰痛を引き起こします。奇妙に聞こえるかもしれませんが、脊椎は腹筋によっても支えられており、垂直姿勢を保つことができ、自然な「筋肉コルセット」を形成しています。

腰痛のためのエクササイズは初心者でもそれほど難しくなく、かなり良い効果が得られます。

1. 「キャット」エクササイズは、特定された病状に良い効果をもたらします。膝をつき、両手をできるだけ楽に床につけます。呼吸をコントロールします。息を吐きながら、背中をできるだけ反らせ、頭を下げます。最初の姿勢に戻ります。息を吸いながら、背中をできるだけ反らせ、頭を上げます。これを15回繰り返します。
2. 硬い床に仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んでください。足は軽く曲げ、肩幅に開きます。肩甲骨をできるだけ高く上げましょう。息を吐きながらこのエクササイズを行い、腰が床から浮かないように注意してください。個人の能力に応じて、10～30回行う必要があります。
3. 子供の頃からおなじみのエクササイズ「ハーフブリッジ」。開始姿勢は前のエクササイズと似ていますが、息を吐きながらお尻をできるだけ高く持ち上げます。このエクササイズでは、急激な動きにならないように注意してください。10～30回繰り返します。この負荷は「マッサージ」した部分への血流を促進し、優れた健康効果をもたらします。
4. うつ伏せになり、両手を曲げて床に置きます。手のひらは肩のラインに合わせて床につけます。胴体をできるだけリラックスさせます。ゆっくりと腕を伸ばし、上半身をできるだけ高く持ち上げ、背筋を伸ばし、腰を反らせます。数秒間その姿勢を保ち、スムーズに開始位置に戻ります。その後のストレッチは、それぞれ前のストレッチよりも少し高い位置で行うようにしてください。15～20回繰り返しましょう。
5. セッションの最後には、筋肉をリラックスさせて休ませることが重要です。膝をついて座り、お尻をふくらはぎの上に下ろします。前屈みになり、腕は頭の上で体のラインに沿って伸ばし、できるだけ前方に伸ばします。この姿勢で、背中の筋肉全体をできるだけリラックスさせましょう。背中の筋肉を休ませるには2分もあれば十分です。

これらの簡単なエクササイズは、腰痛に非常に効果的です。しかし、注意が必要です。エクササイズで痛みを克服する英雄になろうとしてはいけません。そのような「偉業」は「逆効果」となり、病状をさらに悪化させる可能性があります。

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ヘルニアのある腰のための運動

脊椎ヘルニアは非常に不快で痛みを伴う病態であり、患者はしばしば「仰向け」の姿勢を強いられます。線維輪の突出は脊髄への圧迫を伴い、椎間板のどの部位でも発生する可能性がありますが、最も多くみられるのは腰部です。このような圧迫は痛みの発生に寄与し、内臓の機能不全につながります。

ヘルニアのある腰のエクササイズを十分に行うには、直径20cmまでの硬くて密度の高いローラーを用意する必要があります。このようなシンプルな器具は、腰の過度な湾曲やたわみを防ぐのに役立ちます。うつ伏せで行うエクササイズや、急激な痛みを和らげる際にも役立ちます。痛みを感じたら、仰向けに寝て、腰部をできるだけ強く床に押し付けるようにしてください。この時、用意したローラーが役立ちます。しばらくすると痛みは治まるはずです。

1. 開始姿勢：仰向けに寝て、腰をできるだけ床に押し付けます。両腕は体に沿って伸ばします。両足をゆっくりと上げ、床に対して15度の角度になるまで上げます。腰が床から離れないように注意してください。15秒間キープし、開始姿勢に戻ります。この姿勢を10回繰り返します。
2. よく知られている「シザーズ」エクササイズをします。最初の姿勢は同じです。足を15度上げ、シザーズの動きを真似て、足を交差させます。10回交差させます。少し休憩します。10回アプローチします。
3. エクササイズを行う人は仰向けに寝て、足を軽く曲げ、低いベンチに座ります。両手で膝を抱え、上半身を起こします。この姿勢を15秒間維持し、開始位置に戻ります。これを10回繰り返します。
4. 仰向けになり、両足を膝から曲げ、両手を腰に固定します。上体を起こし、頭で膝に触れるようにします。そして仰向けになり、10回繰り返します。
5. 体を仰向けにして右側に横になり、右腕を伸ばして頭を乗せます。左腕は曲げて床につけます。左足をできるだけ高く上げます（理想的には90度）。15分間保持し、左足を下ろします。15回のアプローチ。
6. もう一方の足でも同様の運動を行ってください。
7. うつ伏せになり、下にボルスターを置きます。両腕を上に伸ばします。まず右足、次に左足をゆっくりと持ち上げ、それぞれ15秒間その姿勢を保ちます。これを10回繰り返します。
8. 両足を上げながら同様の運動を行ってください。

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ブブノフスキー式腰痛体操

今日では、人体の深部にある予備機能を活性化するための様々なテクニックが開発されています。その中には、ブブノフスキーの腰部エクササイズも含まれます。このような負荷をかける際の唯一の条件は、急激な動きを避けることです。

1. ひざまずき、手のひらを床につけます。背中の筋肉をリラックスさせます。
2. 姿勢は同じです。息を吸いながらゆっくりと背中を曲げ、息を吐きながら背中を上げます。これを20回ほど繰り返しましょう。
3. 開始姿勢は同様です。右足を胸に引き寄せ、その上に座ります。右腕を前に伸ばし、左足と平行にしてから、腕を後ろに伸ばします。腕と脚の位置を変えながら、呼吸をコントロールします。軽い痛みを感じたら、徐々に歩幅を広げながらエクササイズを続けてください。
4. 開始姿勢は同じです。支えを変えずに、体をできるだけ前方に伸ばします。腰を曲げないようにしてください。
5. 膝と手のひらを床につけます。息を吐きながら、肘を曲げて上半身を床に下ろします。お尻がかかとにつくように、体をスムーズに動かします。このエクササイズは腰の筋肉を効果的に伸ばします。6セットまで行いましょう。
6. 仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにつけ、両手を頭の後ろで組んでください。息を吐きながら上半身を持ち上げ、肘で膝に触れるようにします。足を床から離さないでください。少し痛みを感じても、これを数回繰り返してください。腹部に軽い灼熱感を感じ始めたら止めてください。運動の効果を高めるために、動的な負荷をかけている間は、腰の下にアイスパックを当てるとよいでしょう。
7. 開始姿勢は前のエクササイズと同様ですが、腕は体に沿って伸ばします。息を吐きながら骨盤をできるだけ高く上げ、息を吸いながら開始姿勢に戻ります。1秒間休止した後、このエクササイズを10～30回繰り返します。

与えられた複合体は、最大 2 回連続して繰り返すことができます。

腰のためのディクルエクササイズ

腰痛に悩まされている方は、ディクル式腰痛エクササイズが効果的です。これらのエクササイズは、施術部位の関節と筋肉の機能を完全に回復させることを目的としています。呼吸をコントロールすることが重要です。エクササイズは吸気から始まり、呼気で緊張を最高潮に高めます。すべてのエクササイズは、無理なくスムーズに行う必要があります。

1. 硬い床に仰向けに寝て、両腕を少し横に伸ばし、床に押し付けます。頭と肩を動かさず、急に動かさずに、右の腰を中心に回します（右脚は床につかないようにしてください）。3秒間その姿勢をキープし、開始位置に戻ります。反対側も同様に行います。呼吸に注意しながら、左右各8回転ずつ行います。
2. 体勢は前のエクササイズと同様です。脚は少しリラックスさせます。腕を胸の前で十字に組み、前腕を手のひらで固定します。右肩と頭を床から浮かせ、できるだけ左に回します。2秒間固定します。床に横になり、リラックスします。動作は前と同じですが、右に回します。8回ひねりを行います。3分間の休憩を取り、同じ負荷ブロックを繰り返し、3回アプローチします。
3. 仰向けに寝て、足を肩幅に広げ、腕を胸の前で交差させます。下半身を固定します。まず上半身を片側にスムーズに「曲げ」始め、最大限に曲げたところで2～3秒間キープします。開始位置に戻ります。反対側も同様に行います。片側を8回繰り返し、次に反対側も行います。約3分間休憩します。このエクササイズを3回繰り返します。スライドが難しい場合は、最初はオイルクロスの上で行っても構いません。
4. 仰向けになり、両腕を少し横に伸ばし、手のひらを床に押し付けます。上半身を固定したら、両足をまず片側にスムーズに動かし、数分間その姿勢を保ちます。その後、元の姿勢に戻り、反対側にも同じように動かします。各方向8回ずつ、3セットずつ行います。ブロック間には3分間の休憩を入れます。
5. うつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を体に沿って伸ばします。両足を重めの家具などに固定します。上半身をできるだけ高く持ち上げ、両腕を床と平行に保ちます。数分間そのまま動かさずに、最初の姿勢に戻ります。
6. まっすぐ立ちます。背中をまっすぐに伸ばし、スムーズに前傾姿勢を取ります。膝を軽く曲げ、両手で軽く支えます。数分間その姿勢を保った後、開始位置に戻ります。3つのアプローチで8つのエクササイズを行います。
7. 体の右側を下にして横になります。左腕は頭の後ろに伸ばして床につけ、右腕は体に対して垂直にします。左腕と左足をできるだけ高く上げ、頭を引き寄せます。数分間この姿勢を保ち、横になってリラックスします。8回×3セットを、ブロック間に3分間の休憩を挟んで行います。
8. 同じ練習を反対側でも行います。
9. 仰向けになり、腕を体に押し付けます。膝を滑らかに曲げ、かかとをお尻に当て、脚をまっすぐ伸ばします。これを12回繰り返し、2分間休憩した後、再びエクササイズを繰り返すなど、様々なアプローチを試してみましょう。
10. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組み、脚を曲げ、足の裏を床につけます。下半身を固定し、上半身を持ち上げます。頂点で数分間キープします。このエクササイズを12回繰り返し、3つのブロックを2分間の休憩を挟んで行います。

腰の柔軟性を高めるエクササイズ

座りっぱなしの仕事や生活習慣は、背骨の骨化を招き、本来の柔軟性を失わせます。腰の柔軟性を高めるエクササイズは、シンプルながらも非常に効果的です。

まず、仰向けになってエクササイズをします。10回繰り返します。

• 腕と脚を伸ばします。左足を固定し、右足の膝を滑らかに曲げます。反対の足も同様に曲げます。
• 両手を頭の後ろで組む。両足は膝を曲げて伸ばす。
• 両手を体に押し当て、脚を曲げます。膝を横に広げ、床に届くようにします。元の位置に戻ります。
• 足を伸ばします。まず片方の足で、次にもう片方の足で円を描きます（時計回りに20回、反時計回りに20回）。
• よく知られているエクササイズ「シザーズ」。まっすぐ伸ばした脚を軽く持ち上げ、クロスさせる動きです。
• 似たようなエクササイズですが、片足を上げて「振り子」運動を行います。反対の足も同様に行います。
• 両足を上げ、体と直角を作ります。ゆっくりと足を広げ、繋ぎ、元の位置に戻します。それぞれの足が半円を描きます。
• 片足を曲げて両手で固定します。息を吐きながら、膝を顎に当てます。頭は床につけたまま、片足ずつ10～15回繰り返します。

うつ伏せの状態で負荷をかけます。

• 両手は胸の高さで床に置きます。肘を伸ばし、腰の筋肉をしっかり伸ばします。6回繰り返します。
• 開始位置も同様です。片方の足を約20cm上げ、その姿勢を20秒間キープしてから、開始位置に戻ります。反対の足も同様に行います。最大8回繰り返します。
• 左腕と右脚をペアで上げます。しばらくキープしてから下ろします。今度は右腕と左脚を上げます。8セット繰り返します。

体は横向きに横たわっています。

• 上になっている足を前後に振ります。左右と足の位置を変えます。
• 上下に揺れる同じ位置を目指します。

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骨軟骨症の腰痛のための運動

人類を様々な負担から解放した文明の進歩と、座りがちな生活習慣のおかげで、近年、骨軟骨症の発症年齢は大幅に若年化しています。この問題を何とか解決するために、私たちは骨軟骨症の最も脆弱な部位である腰部のためのエクササイズを提供しています。

開始姿勢：うつ伏せになります。8～12回繰り返します。

• 腕はまっすぐ伸ばします。伸ばした脚を片足ずつ上げ、30秒ほどその姿勢を保ちます。その後、スムーズに下ろします。反対の脚も同様に行います。
• 同様の運動ですが、両足を同時に持ち上げ、広げ、元に戻して下ろします。
• 足を閉じます。足を軽く曲げて持ち上げます。このポーズを30秒ほどキープし、元の姿勢に戻ります。
• 両足を合わせ、膝を90度に曲げて軽く開きます。膝を含めた脚を上げ下げし、上側の姿勢を30秒ほどキープします。
• 両手で足を掴み、腰を反らせ、体を固定してリラックスします。反対の足も同様に行います。

仰臥位での引張荷重。

• 脚を曲げ、腕を体に対して直角に横に広げます。上半身を持ち上げずに、まず片方の脚を左右に置き、次に反対側に置きます。各方向4回ずつ行います。
• 片方の脚の膝を曲げ、次にもう片方の脚を曲げ、両手で掴んで顎まで引き上げます。固定して、下ろします。
• 膝を曲げ、両手を頭の後ろで組む。お尻を上げ下げする。振り幅はできるだけ大きくする。

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腰の神経圧迫に対する運動

胴体を少し回すと、背骨に鋭い痛みが走ります。医師は神経終末の圧迫と診断しますが、これは非常によくある症状です。症状が悪化している間は、治療的な負荷をかけることはできません。腰の神経圧迫に対する運動だけで、圧迫された神経を自分で解放するのは困難です。痛みを少し軽減できるだけで、その後は医師の診察を受けてください。

まず、背骨の負担を軽くし、緊張を和らげる必要があります。これはとても簡単です。硬い床に仰向けに寝て（脚は体に対して90度に曲げ、椅子に乗せます）、筋肉をリラックスさせてしばらくそのまま横たわってください。痛みは和らぐはずです。ゆっくりと体を起こし、腰をウールのスカーフで包んでください。

腰のストレッチ運動

長時間同じ姿勢を強いられると、体が「しびれ」始め、あらゆる筋肉を伸ばしたくなります。そんな時に役立つのが、腰を伸ばすためのシンプルながらも効果的なエクササイズです。

1. 最も効果的なエクササイズの一つです。仰向けに床に横になり、片方の足を膝で曲げ、両手で顎まで引き上げます。10まで数えてリラックスします。反対の足も同様に行います。
2. 姿勢を変えずに、両膝を曲げ、スムーズに右側、そして左側へと傾けます。これを10回繰り返します。
3. 姿勢を変えずに、膝を曲げて両足を持ち上げます。両手で足を固定し、できるだけ顎まで引き上げます。10まで数えてリラックスします。

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妊婦のための腰痛対策エクササイズ

出産を待つ時間は、妊婦にとって最高の喜びです。しかし、多くの場合、脊椎への負担が増大し、腰痛を引き起こすこともあります。将来の赤ちゃんに悪影響を与えずに、妊婦の症状を緩和するにはどうすればよいでしょうか？妊婦向けの腰痛エクササイズは、この問題を解決するのに役立ちます。

1. まっすぐ立ち、足を揃えます。左右に軽く体を揺らし、体重を均等に分散させます。肩を滑らかに後ろに引き、肩甲骨を合わせるようにします。胸をできるだけ広げます。心の中で上に向かって伸ばし、糸のように体を伸ばすように意識します。
2. まっすぐ立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。ゆっくりと体を片側、そして反対側へと傾け、両手を体の横に滑らせます。呼吸を均等にすることを忘れないでください。
3. 足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げ、手を腰の高さに固定し、腰で柔らかい円運動を始めて、8の字を描くようにします。
4. 四つん這いになりましょう。お尻に絵筆を持ち、背後にイーゼルがあるところをイメージしてください。腰を回転させながら、キャンバスに円を描いてください。
5. 効果的なエクササイズは「キャット」です。姿勢を変えずに、息を吸いながら頭と「尻尾」を上に伸ばし、腰を曲げます。そして息を吐きながら腰を上に曲げ、「尻尾」と頭を下げます。

女性の皆さん、適度な運動は妊娠と健康に良い影響を与えることを忘れないでください。

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腰を細くするエクササイズ

お菓子やケーキを少し食べ過ぎると、すぐに余分な体重となって体に蓄積され、それを落とすのがどれほど難しいか、多くの人が知っています。特にウエスト周りは難しいものです。しかし、ウエストを引き締めたい人は、腰回りの脂肪を落とすエクササイズや生活習慣の改善など、少し努力すれば、この問題を解決することは可能です。

• 四つん這いになります。二人一組で、左腕と右脚、または逆に右腕と左脚を交互に持ち上げ、軽く固定します。各ペアで10回繰り返します。
• 硬い床に座り、足を伸ばし、両手を体の後ろに回します。頭を後ろに反らせ、お尻を上げて、できるだけ反り返るようにします。このエクササイズを30回まで繰り返します。
• このエクササイズは非常に効果的です。うつ伏せになり、両腕と両脚を同時に上げ、腰を反らせます。この姿勢を数秒間キープするのがおすすめです。

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腰のエクササイズ

背筋、特に腰を効果的に強化するには、朝の定期的なエクササイズだけでは十分ではありません（何もしないよりはましですが）。しかし、差し迫った問題を解決し、腰痛を解消するには、専門家が開発した腰痛のためのエクササイズが必要です。以下の治療エクササイズは、その効果が実証されています。

• 壁にできるだけ近づけて立ち、腕を上げて壁に押し付けます。体を紐のように伸ばし、その状態で約1分間立ちます。1分経ったら、ゆっくりと腕を下ろし、筋肉の緊張をほぐします。
• 次に、すべての負荷を仰向けに寝た状態で行います。肘を曲げ、手のひらを床につけます。頭を後ろに反らさずに、腰を反らせながら上半身を起こします。30秒ほど静止し、床に下ろします。この動作を10回まで繰り返します。
• 同じ開始姿勢ですが、両腕を体の横に伸ばし、手のひらを下に向けてください。腕を使わずに上半身を持ち上げ、その姿勢で30秒ほど静止します。この動作を10回まで繰り返します。すべてのエクササイズはスムーズに行います。頭を後ろに反らさないでください。
• 開始位置は同じですが、今度は両足を一緒に持ち上げ、まっすぐ伸ばした状態を保ちます。30秒間固定し、スムーズに下ろします。手を使わないでください。このエクササイズを12回まで繰り返します。

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腰のためのヨガエクササイズ

近年、東洋から伝わった古代の身体制御術が、我が国でますます人気を集めています。「背骨は生命の核である」と東洋の知恵は述べています。腰を鍛えるヨガエクササイズは、かつての柔軟性を取り戻し、腰痛を解消するためのシンプルながらも非常に効果的な方法の一つです。

1. マージャリアサナ（猫のポーズ）。呼吸は穏やかです。開始姿勢は四つん這いです。息を吸いながら頭を上げ、空を見上げます。仮想の尻尾も上向きに伸ばします。息を吐きながら頭と「尻尾」を下げ、背中を反らせます。無理をせずに数回繰り返します。
2. アド・ムカ・ウルドゥヴァ・シュヴァナーサナ（犬の鼻を上下に上げるポーズ）。開始姿勢は猫のアーサナと同じですが、膝は伸ばします。「ヒル」のポーズを取り、息を吸いながらお腹とお尻を下げます。開始姿勢に戻り、この動きを4～5回繰り返します。
3. ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）。ゆっくりとマットにうつ伏せになり、すべての筋肉群を少しリラックスさせます。手のひらを肩に当て、腕を伸ばします。背中の筋肉の力だけで体を持ち上げることをお勧めします。体は腰から曲がっていきます。痛みを感じたら、エクササイズを中止し、仰向けに寝て、腰の下にボルスターを置き、筋肉をリラックスさせながらしばらくそのまま横になってください。
4. バラーサナ（ベビー）。かかとを床につけ、膝を少し開きます。息を吸いながら腕を上げ、伸ばします。息を吐きながら腕を足元まで下ろし、額が床につくまで体を曲げます。リラックスして、しばらくこの姿勢を保ちます。息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
5. パリヴリッタ・トリコナーサナ（立位三角形のポーズ）。足を肩幅より少し広めに開きます。腕は床と平行にします。息を吸いながら上体を回転させ、左手で右足を伸ばし、腕と肩が一直線になるようにします。息を吐きながら上を見上げます。息を吸います。これがスタートポジションです。反対側も同じように繰り返します。このアーサナを左右各4回ずつ行います。

自宅でできる腰のエクササイズ

体型維持に特別な器具は必要ありません。バランスの取れたシンプルな負荷をかけるだけで、気分は明るくなり、「山をも動かす」準備万端です。ジムに行く機会がないなら、自宅でジムを作りましょう。整形外科的モニタリングによると、腰部は体の中で最も負荷がかかり、最も脆弱な部位です。そのため、快適に過ごすために、自宅で簡単な腰痛エクササイズを行う価値があります。そうすれば、うめき声を上げて腰を押さえながらベッドから這い出る必要がなくなります。

動的および静的エクササイズで体に負荷をかける前に、筋肉をウォームアップすることが重要です。ウォームアップを行わないと、治療的なエクササイズはかえって有害となる可能性があります。負荷をかける際は、すべてのエクササイズを筋力のみで行い、背筋はまっすぐに伸ばした状態で行うことを念頭に置いてください。最大限の効果を得るには、トレーニングする重量に適したダンベルを負荷に加えると効果的です。すべての負荷を20～25回繰り返し、短い休憩を挟んで2つのブロックに分けて行います。

1. 立った姿勢から、背中をまっすぐに伸ばし、膝を軽く曲げながらスムーズに体を曲げます。ダンベルを持った腕は下ろします。肘を腰に引き寄せ、肩甲骨を合わせるように意識します。そして、腕をリラックスさせます。
2. まっすぐ立ち、ダンベルを持った腕を下ろします。腕を床と平行に保ちながら、無理なく横に上げていきます。腕を下ろします。
3. 同様のエクササイズを行いますが、立った姿勢ではなく、両腕を横に広げます。この場合、体は90度前傾します。
4. うつ伏せになり、両手を組んで頭の後ろに置きます。呼吸をコントロールします。無理なく、スムーズに上半身を持ち上げ、最高点を目指します。この姿勢を数秒間キープします。横になり、筋肉をリラックスさせます。
5. このエクササイズは前のエクササイズと似ていますが、片方の腕を曲げ、上げる際に上方に伸ばします。この場合、胴体は曲がって上昇するだけでなく、背骨の軸を中心に回転します。

複合運動を行う際は、体の状態を注意深く監視する必要があります。痛みや不快感を感じた場合は、直ちにトレーニングを中止する必要があります。

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腰をリラックスさせるエクササイズ

仕事で疲れて背骨に痛みを感じた日は、腰をリラックスさせるエクササイズをしましょう。痛みの症状を和らげ、痙攣した筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。

以下のエクササイズは仰向けになって 10 ～ 12 回繰り返して行います。

• 両足が触れ合うように下肢を曲げます。この心地よい姿勢で、重力の作用で鼠径部の筋肉が美しく伸びます。この姿勢を約30秒ほどキープします。より快適に過ごすには、頭の下に小さな枕を置くと良いでしょう。
• 姿勢を変えずに、腰を軽く左右に振ります。
• 足を床につけます。片方の足をもう片方の足の上に交差させ、腕を曲げて頭の後ろに回し、肘を床に押し付けます。上側の脚に力を入れ、下側の脚を床に押し付けるようにします。数秒間そのままの姿勢を保ち、その後リラックスします。脚を変えて、同じ動作を繰り返します。
• 開始位置は同じです。ただし、今度は下肢を体に引き寄せようとすると、上肢が抵抗します。
• 上半身を上げて数秒間保持します。
• 胴体の上部を上げて、左腕の肘で右足の膝に届くようにし、その逆も同様にします。

ストレッチとリラックスの姿勢を交互に行うことで、この複合体は脊椎の痛みのある部分に効果的に作用します。

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腰に有害な運動

負荷をかけることで、不安定な脊椎を正常に戻すことも、障害につながることも周知の事実です。そのため、健康管理において、腰に有害な運動のうち、どの運動を避けるべきかを理解することが重要です。

以下の演習:

• 両足を同時に上げます。
• 両腕と両足を同期して上げます。
• 腰にかかる負荷は、背中をブリッジまたはハーフブリッジの姿勢に曲げることによって生じます。
• 脚を使って行う「ミル」エクササイズ。
• 言わずと知れた「自転車」。
• 片足に負荷をかけるのは危険です。この姿勢では骨盤の不安定さが目立ちます。
• 腰に有害な運動には、背骨を揺らす圧迫運動も含まれます。
• 宙返りはどれも外傷のリスクが高くなります。腰痛がある場合は絶対に避けてください。

腰痛をお持ちの方は、医師に相談せずに治療のためのエクササイズを始めてはいけません。専門家だけが、個々の患者に合った効果的なエクササイズを正しく構成することができ、正しく行えば必ず効果が得られます。腰部に関連するエクササイズでは、動きを滑らかで柔らかくすることが最も重要です。急激な動きや体勢の急激な変化は厳禁です。

バーベルを使った腰下エクササイズ

腰痛のある方には、まずバーベルを使った腰痛トレーニングは推奨されないことをお伝えしておくとよいでしょう。腰痛の症状が見られない場合は、腰椎の筋肉構造を強化し、脊椎への負担を部分的に軽減する負荷トレーニングに移行してください。

• バーベルは「アスリート」の正面に置きます。背中はまっすぐで、脚は開いて軽く曲げます。しゃがみ込み、太ももが地面とほぼ平行になるまで体を曲げます。体勢は多少調整できますが、行う人が楽にできる姿勢（バランスを崩さない姿勢）で行ってください。バーベルはできるだけ楽に握ります（両手でオーバーハンドグリップ（クラシックグリップ）を使用するか、片手をバーの上、もう片方の手をバーの下に置く別のグリップを使用することもできます）。ただし、バーベルと肩幅より少し広い距離を保ちます。呼吸のリズムに合わせて運動します。息を吸い、膝までバーベルを持ち上げ、徐々に胴体と脚を伸ばして垂直の姿勢にします。運動が終わったら息を吐きます。約2分間立ち、バーベルを地面に下ろします。同時に、運動中は背中をまっすぐに保ち、腹部と腰部の筋肉を緊張させます。
• 以下のエクササイズは腰部の筋肉（特に伸筋）に効果的に作用しますが、誤った方法で行うと深刻な怪我につながる可能性があります。そのため、始める前に、すべての長所と短所を比較検討し、専門家の推奨事項を慎重に守ることが重要です。バーを肩に置き、両手で適度な距離を保ちます。上半身をゆっくりとゆっくりと傾け、床と平行になるまで持ち上げます。この際、背中は曲げず、まっすぐに保ちます。頭は傾けず、まっすぐ前を見ます。
• 脚は肩幅に開き、軽く曲げます。胴体は床と平行になるように傾けます。この姿勢から、バーベルをスムーズに上下させます。動作中に急激な動きは禁物です。各アプローチの後は、必ず筋肉を少し休ませてください。

脊椎は人間の骨格であり、他の臓器の安全な機能に大きく貢献しています。そのため、腰のエクササイズを体系的に実践することで、高齢になっても若い頃のように健康で柔軟な脊椎を保つことができます。健康に細心の注意を払うことで、体は良い気分、軽やかさ、そして動きやすさで応えてくれるでしょう。