縄跳びを使った減量エクササイズ

大人になると、ジムでのウォーミングアップやダイエットのためのエクササイズに使うツールとして、縄跳びは必須アイテムです。まずは縄跳びの購入について考えてみましょう。縄跳びにはどんな種類があり、このシンプルなエクササイズマシンを自分に合ったものを選ぶにはどうすればよいでしょうか？

縄跳びには、しっかりとしたハンドルとねじれたコードで重りを付けることができます。縄跳びの魅力は、回転速度が速いことです。これにより、負荷を高めることができます。超高速縄跳びや、電子カウンター付きのものもあります。シンプルな子供用縄跳びは、背の高い大人には短すぎる場合があります。市販されている縄跳びの標準的な長さは、2m40cm、2m70cm、3mです。折りたたんだ状態では、縄跳びは太ももの真ん中あたりまで届くはずです。良質な縄跳びは長さ調節が可能です。足をあまり曲げずに、手首だけでジャンプするのが最適な方法です。

縄跳びを使った運動を始めるべきかどうか、迷っている方のためにお伝えします。例えば、1時間の運動で800kcal消費されます。これは良い結果です。

自宅で縄跳びをしたい場合は、スペースを確保し、カーペットを敷くことを検討してください。スニーカーのみで、足首がしっかりと固定されている状態でジャンプすることをお勧めします。これは、まず関節の健康のために必要です。ジャンプは足と膝に負担をかけるからです。縄跳びの運動後は脚と腹部の筋肉が引き締まるだけでなく、もう一つ大きなメリットがあります。それは、セルライトの予防に非常に効果的だということです。

減量のための縄跳びエクササイズは、すべての人に適しているわけではないことを念頭に置いてください。以下の場合は、慎重に、そして不安な気持ちで行ってください。

• 片頭痛発作を起こしやすい。血流を急激に促進することは必ずしも良いことではない。
• 食べたばかりです。食後は1.5～2時間経過する必要があります。それより早くトレーニングを開始しても意味がありません。
• 心臓に問題があった場合;
• 関節や軟骨に病気がある場合。膝蓋骨が弱いと縄跳びはできません。
• 太り気味の方は、1日に数分ジャンプするなど、慎重に始めることをお勧めします。健康状態を観察しましょう。

減量に効果的な縄跳びエクササイズ

縄跳びを使った減量エクササイズの効果を得るには、少なくとも30分間ジャンプしてください。最初の2週間は、1日おきにジャンプしてください。具体的な方法は、10分間の激しい運動と5分間の休憩です。

1～2週間

10分間ジャンプします。

次にクールダウンです。縄跳びを使って腕を伸ばします。縄跳びの両端を半分に折り、腕を前後に回します。

クールダウンの後、さらに10分間ジャンプし、ロープを反対方向に回してみましょう。2回目のクールダウンでは、仰向けになり、両足を膝から曲げます。背中を伸ばします。次に、両足をロープの後ろに回し、4つに折り曲げて体の上に上げます。これを20回ほど繰り返し、ロープの後ろに両足を入れて開始位置に戻ります。

それから、さらに 5 分間ジャンプします。最初は左足で、次に右足で、最後に両足でジャンプします。

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3～4週間

ジャンプの時間を増やし、クールダウンの時間を短くします。インターバルトレーニングは継続し、1日トレーニングして次の日は休むというスタイルです。

10分間、速いペースでジャンプします。次に、片足でロープを踏み、その足を力強く後ろに引きます。その足を15～20秒間引きます。足を替え、もう片方の足も同様に行います。動きの協調性を高めるエクササイズです。

ダブルジャンプを10分間。

ストレッチ。縄跳びを再開できます。仰向けに寝て、脚を上げます。縄は足にぴんと張ります。膝を伸ばし、腹筋と背中に力を入れながら、縄を引っ張ります。また10～12分、通常の単跳びを行います。

トレーニング5～6週目には、インターバルを変えます。2日連続でトレーニングし、1日だけ休息します。この段階では、ロープの速度を上げ、それに応じて1分間のジャンプ回数を増やします。最初の10分間は、ペースを上げてジャンプします。

15分間のジャンプ（加速10分、通常5分）。

縄跳びの有無にかかわらず、腕と脚をストレッチする – 5分

さらに20分間、片足ダブルアンダーや逆回転など、激しいジャンプをします。ロープを横にひねりながらジャンプするのも効果的です。明るくアップビートなリズミカルな音楽をかけましょう。

1ヶ月半の集中的なエクササイズを続けると、体重は3～5kg減り、脚とふくらはぎの筋肉が目に見えて引き締まります。きっと気分も良くなるでしょう。

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減量のための縄跳びエクササイズ

ダイエットのためのエクササイズは、まずウォームアップから縄跳びで始めます。ランジ、体のひねり、片足20回ずつのスイング、軽いストレッチを行います。スクワットは必須です。縄跳びを4つに折り、ぴんと張った縄跳びを両手で前に持ち、背中をまっすぐにし、腰とお尻を後ろに引いてスクワットします。スクワットは15回、3種類のアプローチで行います。さあ、準備完了です。さあ、始めましょう。

ジャンプ中は腕を動かさず、手首だけでロープを回すようにしてください。腕は体に密着させ、足は揃え、背筋を伸ばし、両手は腰の高さに保ちます。

• シングルジャンプ

つま先で蹴り出し、膝を軽く弾ませながら着地します。1回転が1ジャンプです。最初はゆっくりと始め、回転とジャンプのペースを徐々に上げていきましょう。

• 足を交代する

ロープを素早く回転させ、足を替えます。右ジャンプ、左ジャンプ。その場で走っているように見えるはずです。

• ダブルジャンプ

ロープを一回転させるごとに、2回のジャンプをします。ロープをゆっくりと回し、徐々に通常の呼吸数に戻していきます。

• サイドジャンプ

ロープをねじりながら、さまざまな方向に小さなジャンプをします。

• 前後にジャンプする

ロープを一回転したら前にジャンプ。もう一回転したら後ろにジャンプ。

縄跳びのエクササイズは、最初は2分ずつから始めます。徐々に5分まで伸ばしていきます。

長い逃避行から戻ってきたウエストラインに満足し、ヒップが細くなり、回復力が増し、疲れにくくなり、息切れがなくなり、少なくとも 1 サイズは服が小さくなります。