スリミングボール・エクササイズ

減量のため、あるいは単に健康維持のために、ボールを使ったエクササイズは少なくとも週3回行うべきです。ボールを使ったエクササイズ（フィットボール）は、通常のワークアウトと実質的に変わりません。ボールの形をした独自の負荷トレーナーを使用するというだけです。通常は、通常の屈伸運動や動きをフィットボールを使って行います。

トレーニングを始める前に、トレーニングに適したボールを選ぶことが重要です。この記事では、この点について、そしてその他の点についても詳しく解説します。

ボールを使った効果的な減量エクササイズ

スリミングボール、フィットボール、スイスボールなどと呼ばれるこのボールは、もともと脊椎損傷のリハビリテーションのためのトレーニング器具として使われていました。しかし、時が経つにつれ、フィットボールの減量効果は明らかとなり、広く普及し始め、今ではほぼすべてのフィットネスクラブで見かけるようになりました。

このボールにはどんな効果が期待できるのでしょうか？言い換えれば、どのように機能するのでしょうか？

• 正しい背中の位置を整える。ボールを使ったトレーニング中は、体のバランスを保つために背中の上部と下部の筋肉が使われ、正しい姿勢の発達と固定に貢献します。
• 腹筋トレーニング。フィットボールの上でバランスを保つことで、腹筋と腰の筋肉を鍛えることができます。
• 筋肉の柔軟性を高めます。運動とバランス維持を同時に行うことで、筋肉をさらに伸ばすことができます。こうして効果的なストレッチも得られます。
• 減量効果。フィットボールを使ったエクササイズで、どのようにして減量に繋がるのでしょうか？身体活動、バランス維持、筋肉のストレッチといった複雑な要素を組み合わせることで、代謝が促進され、体内の脂肪の消費が活発になります。さらに、ボールを使ったトレーニングは楽しく、あっという間に過ぎていくため、短期間で減量でき、このプロセスから大きな喜びを得られます。

減量のためのボールを使ったエクササイズ

スリミングボールは、体のほぼすべての筋肉を効果的に鍛えることができます。腹部、背中、手足、そして胸筋の筋肉を強化することができます。

簡単なエクササイズから始めて、徐々にフィットボールをマスターしましょう。自信がついたら、より複雑なエクササイズに進みましょう。

1. 最も簡単なエクササイズの一つです。腕を伸ばし、ボールを前に持ちます。腰が床と平行になるまで、少しずつしゃがんでいきます。腹筋に力を入れ、静止した状態で、体をゆっくりとできるだけ右と左に回します。それぞれの姿勢を数秒間キープし、深呼吸を3回します。左右に5～6回ずつ回す練習をしましょう。
2. 次のエクササイズに移りましょう。マット（背中側）に仰向けに寝て、両腕を伸ばし、ボールを持ちます。両腕と同時に、まっすぐ伸ばした脚を上げ、ボールを両手からすねの間へ「パス」し、固定します。次に、最初の姿勢に戻り、再び脚と腕を上げ、反対方向に、足から手へボールをパスします。このエクササイズを10回ほど繰り返します。
3. バランスを鍛えます。お腹と胸の下3分の1をフィットボールの上に乗せます。足を揃え、腕を前に伸ばします。腕や脚を使わずに、フィットボールの上で約30秒ほど静止します。これを5回繰り返します。最初はフットレストを使っても構いませんが、その後は手足を使わずにバランスを保ってみましょう。
4. スクワットをしましょう。臀部、股関節、膝の筋肉を強化するのに役立ちます。このエクササイズを行うには、壁とボールが必要です。壁に背を向けて立ちます。ボールを壁と腰の間に置きます。ボールが落ちないように、腰が床面の高さまでしゃがみます。その後、ゆっくりと開始位置まで立ち上がります。ボールは床から落ちることなく、背中に沿って転がっていきます。10回まで繰り返します。
5. 太ももと臀部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、かかとをボールの上に置き、膝を軽く曲げます。両手は床につけ、体のラインに沿って伸ばします。手とかかとに体重をかけ、骨盤を持ち上げ、体のラインを作ります。姿勢を固定し、3回呼吸して、床に体を下ろします。これを10回まで繰り返します。
6. 背中と腹部の筋肉をストレッチします。床にボールを置き、その前にひざまずきます。両手のひらをボールに当てます。ボールに寄りかかり、腕に沿ってゆっくりと胸まで転がします。開始姿勢に戻ります。このエクササイズ中は、背中の筋肉はリラックスし、腹部の筋肉は緊張している状態を保ちます。可能であれば、10回まで繰り返します。
7. 上肢と肩甲帯の筋肉を鍛えるエクササイズです。胸の下半分をボールの上に置き、両手を床につけます。ボールが足の高さまで来るまで転がします。次に、反対方向にボールを胸の高さまで転がします。これを12回繰り返します。
8. 腕の筋肉を鍛えます。ボールを壁に近づけ、その上に座ります（背中を壁につけます）。腰のあたりでボールに手を置きます。手を置いたまま、骨盤をボールから前に動かします。ボールの重さは両手だけで支えます。骨盤を床につけるまで下げ、元の位置に戻ります。これを12回繰り返します。
9. 背筋を鍛えます。ボールの前にひざまずき、両手を頭の後ろで「ロック」します。胸の下部をフィットボールに乗せます。両手を頭の後ろで保持したまま、スタートポジションに戻ります。15回まで繰り返します。
10. 難しいエクササイズの一つに、ボールを使った腕立て伏せがあります。このエクササイズには2つのバリエーションがあります。足を床につけ、手のひらをボールにつける方法と、足をボールにつけ、手を床につける方法です。すでに自分の能力に自信がある方は、このエクササイズに挑戦してみてください。
11. 腹筋を鍛える：マットの上に仰向けに寝て、膝を曲げ、すねをボールに乗せます。両手を頭の後ろで組み、腹筋に力を入れながら膝を伸ばします。12回まで繰り返します。
12. 同じエクササイズですが、少し複雑です。腰をボールに乗せ、両足をまっすぐ伸ばして床に横になります。上体を後ろに倒し、床に向かって体を曲げ、最初の姿勢に戻ります。これを10回まで繰り返します。

このような簡単なエクササイズを定期的に行うことで、体型を整え、望ましい体重の変化を達成するのに役立ちます。さらに、背骨を強化し、姿勢を安定させ、筋肉を引き締めます。ボールを使った減量エクササイズには、実質的に禁忌はありません。お子様や妊婦の方でもレッスンに参加できます。ただし、エクササイズの内容は若干異なる場合があります。

減量のためのボールを使ったエクササイズのレビュー

減量ボールを使ったエクササイズに関するレビューの質は、エクササイズをどれだけ定期的に、そしてどれだけ激しく行ったかによって大きく左右されます。もちろん、1回や2回のエクササイズで結果を期待するのは無駄です。しかし、怠けずに減量へのモチベーションを高め、定期的にトレーニングを続けることで、すぐに効果が現れ、嫌な体重を落とすことができるでしょう。

大切な夢をより早く実現するにはどうすればいいでしょうか?

まず、スポーツショップに行って、自分に合ったボールを選びましょう。フィットボールの価格は様々で、まず第一にボールの品質に影響することに注意してください。10ドルから15ドルのボールは必ずしも高品質とは限りません。特に、触り心地が悪く、異臭がする場合は注意が必要です。これは、製品の安っぽさを示す指標の一つです。選ぶボールは丈夫なものを選ぶことを忘れないでください。そうでなければ、体重に耐えられず破裂してしまいます。これは、本当に気持ちの良いものではありません。

ボールには最大サイズ（Ø）が刻印されているはずです。この表示は、フィットボールで快適に運動できるかどうかを判断する上で重要です。

ボールのサイズを選択するには、身長を知る必要があります。

• 直径45cm、高さ150cm未満
• Ø 55 cm – 高さ 150 ～ 165 cm;
• Ø 65 cm – 高さ 165 ～ 180 cm;
• 直径75cm、高さ180cm～2m
• Ø 85 cm – 高さ 2 m 以上。

自分の身長がわからない場合は、もっと簡単にできます。楽な姿勢でボールの上に座り、足を直角に曲げて前に出します。膝の位置は骨盤と同じか、少し下になるようにします。

ボールを拾ったら、トレーニングを始めましょう。減量をより効果的にするために、以下のルールに従ってください。

• フィットボールを使って運動するときは、適切な栄養摂取を忘れないでください。2〜3時間ごとに少しずつ食べてください。
• 1日に約8杯の水を十分に飲む。
• 身体は過負荷に耐えられません。難しいと感じたら、休憩して休み、後で新たな体力で運動を再開してください。
• 回復のために十分な時間を残してください。十分な睡眠をとり、質の良い睡眠をとる必要があります。

スリミングボールを使ったエクササイズは、1日2回、10分間のセッションから始めましょう。慣れてきたら、負荷の強さと時間を増やしていきましょう。すべてを正しく行えば、すぐに効果が現れます。健康に気を付けましょう！