ノルディック・フィンランド・ウォーキング

スポーツは今日、多くの人にとってライフスタイルの一部となっています。運動と筋力トレーニングの必要性は、人それぞれに異なります。朝や夕方に公園でジョギングをする人もいれば、自転車に乗ったりプールで泳いだりする人もいます。年齢や性別を問わず、誰もが自分の好きなスポーツを選ぶことができます。また、ノルディックウォーキングのように、あまり知られていないスポーツもあります。ノルディックウォーキングは、世界中の多くの国でますます多くのファンを獲得しているスポーツエクササイズです。

ノルディックウォーキングはスカンジナビア諸国で生まれたスポーツで、「ノルディックウォーキング」と呼ばれることもあります。ポールを使ったウォーキングやイミテーションスキーといった類似のアクティビティは、プロのスキーヤーが暖かい季節の運動量を維持するために行っていました。しかし、少し後には、ノルディックウォーキングは医療の分野でも、怪我や心血管疾患の患者のリハビリテーションに用いられるようになりました。

ノルディックウォーキングのメリットとデメリット

ノルディックウォーキングは、プロのアスリートだけでなく、運動経験の浅い人にも適しているため、まさにユニバーサルスポーツと言えるでしょう。そのため、リハビリテーションとしてノルディックウォーキングを活用することは、非常に理にかなっています。

ノルディックウォーキングのプラスの効果は実に数多くあります。

1. 血液が酸素で飽和し、造血プロセスが改善され、血液循環が加速します。
2. 精神プロセスが正常化され、ストレスへの耐性が現れます。
3. 体の弾力性が増します。
4. 血管緊張が安定し、毛細血管の循環が改善されます。
5. 血管壁が強化されることにより血圧レベルは正常に戻ります。
6. 心筋が強化され、心臓の活動が改善されます。
7. 四肢の協調的な動作により、協調機構が安定します。
8. 肺活量が増加し、呼吸機能が向上します。
9. 背中の筋肉を強化し、けいれんを解消します。
10. 余分な体重が減ります。特に、最も危険な「内臓脂肪」が減ります。

フィンランド式ウォーキングの健康効果は疑いようがありません。同時に、急激な動きがないため、筋肉、関節、脊椎への損傷もありません。体にかかる体重はポールに分散されるため、脚の靭帯や関節への負担が軽減されます。そのため、足首、膝、股関節に炎症や怪我のある方でもフィンランド式ウォーキングを実践できます。

ノルディックウォーキングによる危害は、次の 2 つの場合にのみ発生します。

• アスリートがトレーニングに間違ったポールを選択した場合;
• アスリートが間違ったトレーニングをしている場合（たとえば、急激すぎる動作を行ったり、追加のエクササイズや負荷を加えたりしている場合など）。

上記の場合、怪我をする可能性があります。これを防ぐには、ノルディックウォーキングの正しいテクニックを詳しく教えてくれる、専門の訓練を受けたトレーナーのサポートを受けながらトレーニングを始める必要があります。少なくとも最初は、グループでノルディックウォーキングを練習するのが良いでしょう。そうすることで、自分の間違いや弱点を把握し、修正することができ、将来的に正しく練習できるようになります。さらに、同じ志を持つ仲間とのコミュニケーションは、成功へのモチベーションを高めてくれます！

使用上の注意

ノルディックウォーキングをリハビリテーション、例えば運動療法の一環として用いる場合は、特定の適応症と禁忌があります。ノルディックウォーキングは、心血管系、筋骨格系、神経系、呼吸器系の疾患を持つ患者の健康回復によく用いられます。

定期的なノルディックウォーキングの医学的適応症には次のようなものがあります。

• 脊柱、靭帯、関節の損傷後の回復期間。
• 骨軟骨症、椎間板ヘルニア形成の初期段階（場所に関係なく）
• 関節の変性疾患および炎症性疾患;
• 高血圧、心不全;
• 慢性の肺閉塞、寛解期の喘息性気管支炎。
• 代謝障害、あらゆる程度の肥満;
• 慢性のうつ状態、睡眠障害、神経症;
• 妊娠中の身体をサポートします。

睡眠障害、うつ病、神経症の場合は、午前中または午前中にノルディックウォーキングを行うのが良いでしょう。

ポールを使ったノルディックウォーキング：禁忌

他のスポーツと同様に、ノルディックウォーキングにもいくつかの禁忌がありますが、そのほとんどは一時的なものです。最初のトレーニングを始める前に、自分の健康状態を慎重に評価する必要があります。ノルディックウォーキングの禁忌には、以下のようなものがあります。

• 慢性病状の急性期;
• 心臓の不整脈;
• 発熱、ウイルスや細菌による急性感染症、
• 術後期間;
• 原因不明の痛み、内出血;
• 代償不全状態。

身体への負荷が適切かどうか疑問がある場合は、専門医に相談してください。ノルディックウォーキング用の器具を購入する前に、専門医に相談することをお勧めします。

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ノルディックウォーキングのルール

ノルディックウォーキングを行う際の正しい「歩き方」について、一般的な観点からご説明します。もちろん、歩き方は皆さんご存知かと思いますが、いくつか明確にしておきたいポイントがあります。

• ノルディックウォーキングを始める前に、姿勢を確認する必要があります。背中はまっすぐ、肩はまっすぐ、上半身は前に傾いている必要があります。
• 動き始め、右足と左腕、左足と右腕など、腕の動きを交互に繰り返しながらステップを踏みます。足はかかとからつま先まで転がりながら地面に着地します。スティックは支える足の隣に「着地」させます。
• 手足の動きをコントロールします。リズミカルに行う必要があります。ポールを後ろに引く必要はありません。毎回、雪の中に突き刺すようにイメージしてください。ポールには必ず支えが必要です。
• ノルディックウォーキング中の呼吸も正しく行う必要があります。鼻から吸い、口から吐き出します。運動強度が高ければ高いほど、呼吸は深くなります。
• トレーニングの前後には、伝統的な筋肉のストレッチ運動を行う必要があります。

残りの個別のアドバイスは、ノルディックウォーキングのコーチから提供されます。コーチはあなたの努力を外側から評価し、起こりうる間違いを指摘します。

フィンランド式ノルディックウォーキング：起こりうる間違い

一見すると、ノルディックウォーキングのトレーニングは非常にシンプルに見えます。しかし、初心者は同じミスを繰り返してしまい、将来的に力の配分を間違えてしまう可能性があります。一体どのようなミスなのでしょうか？

1. ステップ振幅が広すぎます。

動きのスピードを上げるために、多くの人が極端に広い歩幅で歩こうとしますが、これは間違いです。最終的には脛骨筋への負担が増加し、過度の緊張につながります。

2. 手の位置が正しくありません。

腕に過度の負担をかけてはいけません。肘は体に押し付けず、手は自由に動かしましょう。そうしないと、上肢の動きがダイナミックにはなりません。

3. 足の位置が正しくありません。

足は置くのではなく、かかとからつま先まで転がします。

4. ノルディックウォーキング用の装備の選択が間違っています。

ポールの選択が間違っていたり、衣服や靴が不快感を引き起こしたりすると、そのような状況では必要なトレーニング技術を維持することが非常に困難になります。

フィンランドのウォーキングポールの選び方は？

ノルディックウォーキングに使用するポールには 2 種類あります。

• 伸縮式部品からなる調節可能な伸縮ポール。
• 長さが厳密に固定されたモノリシックスティック。

伸縮ポールは保管や長距離輸送が容易ですが、弱点が多いため壊れやすいという欠点があります。

ノルディックウォーキング用のモノリシックポールは、アスリートの身長に応じて厳密に選択されます。保管や輸送は難しくなりますが、はるかに強度と耐久性に優れています。

ポールの素材は、アルミニウム、カーボン、または複合合金です。ハンドルには専用のストラップホルダーが装備されており、アスリートはポールをしっかりと保持できます。重要：ストラップは高品質である必要があります。そうでないと、手の皮膚を擦り傷つける可能性があります。

ノルディックウォーキングポールの固定スパイクは、固定式と取り外し式の2種類があります。スパイクは摩耗しやすいため、必要に応じて交換できるものが望ましいです。

そして最後に、非常に重要な情報：アクセサリの長さを正しく計算するにはどうすればよいでしょうか?

• ノルディックウォーキングをゆっくり行う場合は、身長×0.66でポールを選びます。例えば、身長170cmの場合、0.66を掛けると112.2cmになります。つまり、112cmの長さのポールを購入する必要があります（110cmでも問題ありません）。
• 中程度の運動強度を好む場合は、身長指標に0.68を掛けます。つまり、身長170cmの場合、ノルディックウォーキングポールの長さは115.6cm（115cm）になります。
• ノルディックウォーキングのアクティブなトレーニングペースでは、身長の指標に0.7を掛けます。身長170cmの場合、ポールの長さは170×0.7＝119cm（120cm）になります。

レビュー

医師たちは全員、ノルディックウォーキングが健康に良いと認めています。定期的な運動が過剰であったり、禁忌とされている障害のある人にも、このトレーニングは適していると考えられています。

専門家は、ノルディックウォーキングでは、肩、肩甲下筋、胸筋、三角筋などの筋肉のほか、背中、腹部、手足のほぼすべての筋肉が使われることを強調しています。

余分な体重を減らしたいと夢見ている方へ、次の情報があります。ノルディックウォーキングは、1時間あたり平均600キロカロリーを「消費」するのに役立ちます。週に少なくとも3時間運動し、適切な栄養を摂取すれば、確実に減量できます。

専門家によると、インターバルトレーニングが推奨されています。まずはゆっくりと時速5kmまで歩き、20分後に時速7kmまで速度を上げます。10分後に再び速度を落とし、20分間歩きます。これを繰り返します。定期的な運動を続けることで、5～6ヶ月で15～20kgの減量が可能です。

多くの人が、体系的なノルディックウォーキングは気分を良くし、一日を通して前向きな姿勢をもたらすと指摘しています。自分の体の声に耳を傾け、サポートすることが重要です。ノルディックウォーキングのようなスポーツは、健康と幸福を大きく向上させる可能性があります。