減量のためのワークアウト・プログラム

一般的に、女性向けの減量トレーニングプログラムは、漸進的、つまり段階的に負荷を増加させるものです。これは、反復回数とアプローチが徐々に増加していくためです。減量を目的としたプログラムは、その他すべての効果に加え、代謝を改善し、免疫力を活性化し、体全体の調子を大幅に向上させます。

今日では、実に様々な方法やプログラムが存在します。週4日トレーニングして3日休む方法もあれば、1日おきにトレーニングしたり、毎日トレーニングしたりすることも可能です。脂肪燃焼、筋力強化、体の気になる部分のシェイプアップを目的とした様々なエクササイズテクニックも存在します。専門家は、スポーツクラブ、フィットネスセンター、ジムでのトレーニングを推奨しています。こうしたクラスの利点は明白です。プロのトレーナーによる指導と指導を受けられること、そして、よりスリムな体型をロールモデルとして見られることでトレーニングへのモチベーションが高まることなどです。さらに、専門のセンターには、より早く体重を減らし、体型を「形作る」ための器具が豊富に揃っています。しかし、よりプライベートな環境でトレーニングを行うという選択肢もあります。それは、自宅で行う減量ワークアウトプログラムです。これは、縄跳び、フィットネスボール、小型ダンベルといった最小限の器具で、より高いレベルの自己鍛錬を必要とします。

トレーニングの原則。

• 負荷（ウェイト）を使ってエクササイズを行う場合は、意図した動作の最後の2回の反復が難しくなる程度の重量を選ぶ必要があります。ダンベルなどの重量が重すぎると、必要なテクニックでエクササイズを行うことができず、重量が不足すると効果が出ません。重量はどのように決めれば良いのでしょうか？ちょっとしたスポーツの「実験」を参考にしてみましょう。計画では12回の反復ですが、あまり疲れず14～15回できる場合は、重量を増やす必要があります。
• アプローチ（セット）の間には、非常に短いながらも必須の休憩（30～40 秒）を取る必要があります。こうすることで、高いトレーニング ペースを維持し、身体に短い休息を与えることができます。
• 減量トレーニングプログラムはウォーミングアップなしでは不可能です。準備不足の「冷えた」筋肉は怪我をしやすいように、準備不足の靭帯はストレッチされやすいです。そのため、メインのエクササイズを始める前に、少なくとも10分間の「ウォーミングアップ」を行う必要があります。また、エクササイズ終了後は、筋肉を落ち着かせるために、少し動かしてペースを落とす必要があります。
• 減量トレーニングプログラムは健康を増進するものであり、健康を損なうものではありません。慢性疾患や重篤な疾患をお持ちの方は、トレーニングプログラムを開始する前に医師に相談してください。また、トレーナーの指導の下でトレーニングする場合でも、個人で行う場合でも、選択したトレーニング方法とそのルールを厳守してください。
• 最も流行している方法であっても、食事療法と適切な栄養のルールの順守を排除するものではないことを覚えておく必要があります。

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減量のための筋力トレーニングプログラム

減量のための筋力トレーニングプログラムはどのくらいの期間を想定して設計されていますか？基本コースは3～4ヶ月間のクラスサイクルです。その後、2週間の休憩を取り、負荷を高めたメインコースを繰り返します。休憩期間は1ヶ月にすることも可能です。これは、達成したい結果によって異なります。夏に筋肉を長い「休暇」にし、秋にクラスを再開することも可能です。

減量のための筋力トレーニング プログラムは、テクニックの正確な遵守と、身体と筋肉に「耳を傾ける」能力に基づいています。

トレーニングの第一段階は2～4週間続き、ダンベルなどの器具の重量は合計で6～8kg以下に抑えます。この段階では、運動を自動化し、筋肉を良好な状態に保つことが目標となります。

第二段階は、重量を25～30%増やし、徐々に回数とセット数を増やしていくことです。ピーク負荷はトレーニング開始から4週目です。これは確かに体と神経系の両方に負担をかけますが、このような負荷の増加は軽く、有益なストレスです。このような変化こそが、余分なカロリーと脂肪の蓄積を中和するのです。

減量のための筋力トレーニングプログラムは、週3回、50～60分のセッションで構成されています。さらに、各セッションの時間にはウォーミングアップとクールダウンの時間も含める必要があります。ウォーミングアップでは、体全体の筋肉を軽く鍛え、頭頂部からふくらはぎまでを鍛えます。回転運動やスイングで腱と関節を温めることも忘れずに。トレーニング後は、筋肉組織を徐々に落ち着かせる必要があるため、ストレッチが適切です。

3 日間の減量のための筋力トレーニング プログラムを含むオプション:

初日：

• スクワット - 40回×5セット。足を肩幅に開き、足は互いに平行にし、スクワット中は両手を前に伸ばして負荷をかけます。
• ストレートクランチ（肩甲骨を骨盤に引き寄せる）は、足をベンチに乗せたまま、30回×2セット。可動域が広すぎると、腹筋ではなく股関節と股関節が鍛えられてしまうので、注意してください。クランチは、脇腹と腹部の脂肪を落とすためのトレーニングプログラムの中でも、最も効果的なエクササイズの一つです。
• 膝を曲げてベンチに座り、両手にウェイトを持ち上げて脚を上げる運動を 1 セット、50 回行います。
• 浅いスクワット、足を肩幅より少し狭くし、背中をまっすぐに伸ばし、スクワットしながら腕を前に出す – 35～40 回を 3 セット。
• クラシックデッドリフト – 1回のアプローチで40回。デッドリフトは、膝を軽く曲げ、足を肩幅に開き、背中をまっすぐにした姿勢で行います。最初の数日間は、バーベル（負荷）の重量は体重の1/10（体重80kg、器具は8kg以下）を超えないようにしてください。この重量は軽いように見えますが、回数を重ねることで、その軽さを補って余りある成果が得られます。
• つま先を上げ、腕を水平に横に広げながら上げます。これを1回50回繰り返します。このエクササイズは、脚痩せのためのトレーニングプログラムの中で最も効果的です。
• ストレートクランチ – 疲れるまで 1 セット 30 ～ 40 回。

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2日目:

• クラシックデッドリフト – 35～40 回を 4 セット。
• ストレートツイスト – 35～40 回を 2 セット。
• リバースクランチは、骨盤を肩まで引き上げることで腹筋に効きます。シンプルなクランチのように、骨盤を肩まで引き上げる動作とは異なります。姿勢は水平で、両手でベンチの頭側を握り、脚は半分曲げます。振幅は小さく、腰を床面に押し付け、次にひねりながら床面から引き離すように意識してください。35～40回を1セットとします。
• 中程度の足の位置、浅いスクワット - 40 回を 2 セット。
• ベントオーバーロウ。怪我を防ぐため、膝を軽く曲げ、背中を丸めないように注意してください。35～40回を1セットとします。
• シンプルなストレートクランチ – 35～40 回、1 つのアプローチ。
• リバースクランチ、35～40 回、1 セット。
• 胸筋を鍛えるエクササイズ - ベンチプレス（ナローグリップ）。25～30回×3セット。
• デッドリフト – 30 回を 3 セット。
• ふくらはぎの上げ下げ – 35～40 回を 2 セット。
• ストレートクランチをできるだけ多く行います。

3日目:

• 仰向けベンチプレス、ワイドグリップ、20 回を 3 セット。
• ストレートクランチ – 2 セット、30 回。
• 力強い脚の回転 – 3 セット、20 回。
• 足を肩幅に広げてスクワットを2セット、40回繰り返します。
• ベントオーバーロー – 30 回を 2 セット。
• ストレートクランチ – 1 セット、40 回。
• 脚の回転 – 20～25 回を 2 セット。
• ベンチプレス、クローズグリップ – 30 回を 3 セット。
• デッドリフト – 35～40 回を 2 セット。
• ふくらはぎの上げ下げ – 35～40 回を 2 セット。
• ストレートクランチをできるだけ多く行います。

減量トレーニングプログラムは、週2回のセッションで設計することもできます。その場合、トレーニング中は10種類のエクササイズのみを行い、提案された3つのオプションのうち2つを交互に行います。臀部、脇腹、太もも、腹部、その他の気になる部分の減量に最も効果的なトレーニングプログラムは、負荷の増減を自由に調整できるプロのトレーナーの指導のもとで行うことをご留意ください。さらに、ジムには、自宅では手に入らないエクササイズを行うための非常に便利な機器が揃っています。

女性のための減量ワークアウトプログラム

体型を整えたいだけなら、例えば「ズボン」や「耳」をなくしたいだけなら、減量コンプレックスは短期的なもので済みます。その場合は、ヒップの脂肪を落とすためのトレーニングプログラムという具体的なコンプレックスが役立ちます。体型全体を引き締めたい場合は、エクササイズはできるだけ多様なものを選び、プロセス自体は少なくとも1ヶ月は続きます。

短期間で体重を減らすためのトレーニングプログラム

このコンプレックスは、短期間でかなり安定した結果を達成できるように設計されています。資格を持ったトレーナーの指導の下、専門のジムでトレーニングを行うことで、脂肪は文字通り「溶ける」のです。ジムでのトレーニングは、原則として常に効果的です。なぜなら、積極的なモチベーション、プログラムマネージャーによるコントロール、そしてプログラム参加者同士が競い合うことで、より面白く、より早く望ましい結果が得られるからです。

自宅での減量プログラムには、スポーツ用具やエクササイズマシンが必要です。もしそれらをお持ちであれば、トレーナーの指導の下で基礎コースを受講し、その後は自宅でエクササイズを続けるだけで十分です。

この複合プログラムには、ヒップを細くするためのトレーニングプログラム、太ももを細くするためのトレーニングプログラム、お腹と脚を細くするためのトレーニングプログラムが含まれています。提案されているコースは、1ヶ月間のトレーニングを想定して設計された、様々な専用カーディオマシンを使った有酸素運動です。

初心者向けの推奨事項とヒント:

• 各マシンでの運動時間は4～5分以内にしてください。1週間後には時間を増やしてもいいですが、1ヶ月かけて徐々に増やしていくようにしてください。
• トレーニングを始める前に、ウォームアップと筋肉のウォームアップが必要です。
• トレーニング中は1～2分の短い休憩を取り、その間に水を一口飲むことができます。水分は少しずつ摂取し、1時間のトレーニング中は1リットルを超えないようにしてください。専門家は、トレーニング開始前にコップ1杯の水を飲み、トレーニング中は15～20分ごとに100～150mlの水分を摂取することを推奨しています。トレーニング後も、発汗で失われた水分を補給するために、2時間は水分を補給する必要があります。
• 長い休憩を取らずに、すぐにエクササイズマシンを変更し、トレッドミル、ステッパー、エクササイズバイクを交互に使用します。

急速な減量のためのトレーニング プログラムは、負荷レベルを示すインジケーターが付いた小さな表にまとめられています。レベルは 10 段階測定で示され、最も高い区分は最高心拍数に対応します。最大値は、220 から年齢を引いて簡単に計算できます。たとえば、220 から 28 を引くと 192 になります。5 ポイントに相当する負荷が示されている場合は、最大値の半分、6 ポイントと 7 ポイントは最大値の 60% と 70% というように計算されます。どのジムにも心拍数と脈拍のセンサーを備えたカーディオ マシンがあるため、エクササイズの強度を制御するのは非常に簡単です。ワークアウトには約 20 ～ 30 分かかりますが、1 日に 2 回行うことをお勧めします。そうすれば、わずか 1 か月で、体型が引き締まり、体重が減り始めていることに気付くでしょう。

シミュレータの選択	負荷、レベル	期間
トレッドミル	簡単なウォームアップ、ウォームアップ	5分以内のウォーキングまたはランニング
トレッドミル	5から6	4分から6分
ペダルステッパー	5から6	4～5分
エクササイズバイク	5から6	4分から6分
エクササイズバイク	授業終了、ゆっくりとしたペース	4～5分

レイサン・ウチャシェバの減量トレーニングプログラム

プロの体操選手であり、世界チャンピオン、そしてヨーロッパチャンピオンに複数回輝いた経験を持つウチャシェワ氏が考案した女性向け減量トレーニングプログラムは、女性が体型改善のために用いる最も効果的で人気の高い方法の一つです。レイサン・ウチャシェワ氏の減量トレーニングプログラムの特徴は、即効性と持続性を兼ね備えた特別なウェアを使用することです。これは「サウナ」効果を生み出す保温ウェアで、気になる部分の脂肪を効果的に除去するのに役立ちます。もし特別なウェアを購入する機会がない場合、レイサンはシンプルな解決策を提案します。セルライト除去剤を体（ヒップ、臀部、脇腹）に塗布し、気になる部分を通常のラップフィルムで包むだけです。トレーニングウェアは快適なものを選びますが、重要なのは綿素材であることです。他の方法と同様に、ウォームアップは必須です。その後、専用の体操用マットの上でエクササイズを行います。この複合プログラムは、基本的に自宅で行える減量トレーニングプログラムであり、非常にシンプルで効果的で、特別なスポーツ用具を必要としません。

レイサン・ウティアシェバの減量トレーニングプログラム、簡単な説明：

• 開始姿勢：マットの上に座り、脚を伸ばし、お尻を引き締めます。40～45度の角度で背中を反らせます。8～10回繰り返します。
• 座った状態で、片足ずつ8～10回ずつ足を上げます。次に両足も8～10回上げます。つま先はできるだけ伸ばした状態を保ちましょう。
• マットに座り、片足ずつ持ち上げます。ただし、脚は「ハサミ」の原理で伸ばします。片足ずつ8回繰り返します。次に、脚の角度を30～40度に保ちながら、「ハサミ」を8～10回繰り返します。
• 開始姿勢はうつ伏せです。体を40～45度起こし、両手を頭の後ろで後頭部に当てます。マットに座っている時と同じように、脚の動きを8～10回繰り返します。これは、脚のダイエットと臀部のダイエットを目的としたトレーニングプログラムです。
• 次のシリーズは、サイドの脂肪を落とすためのトレーニングプログラムと、ヒップの脂肪を落とすためのトレーニングプログラムです。仰向けに寝て、足を軽く曲げ、足は床につけ、両手は頭の後ろに置きます。体を30～40度以下の角度で持ち上げ、これを8～10回繰り返します。
• 腰のエクササイズ - よく知られているツイスト。体を完全に持ち上げ、右膝、左膝を交互に近づけます。15～18回繰り返します。

お腹の脂肪を減らすためのトレーニング プログラム、名前と順序。

• 仰向けになった状態から、腕を後ろに伸ばして体を持ち上げ、曲げます。交互に両足に曲げ、最大20回繰り返します。腹筋を鍛えるのが目的です。
• 仰向けになり、膝を曲げて足を床につけた状態で骨盤を上方に持ち上げます。腹筋群を鍛えることが目的です。
• 仰向けになった姿勢から、脚を伸ばし、つま先を立て、腕を後ろに伸ばし、体を押し上げて上方に持ち上げます。上腹部の筋肉を鍛えることを目的としています。20回まで繰り返します。
• 左側を下にして横たわった姿勢から体を起こし、足を交差させ（右足を上にして）、両手を頭の後ろに置きます。20回まで繰り返します。
• うつ伏せの姿勢から体を上に上げ、脚をまっすぐに伸ばし、腕を伸ばします。
• 右側を下にして横たわった姿勢から体を起こし、足をクロス（左足を上にして）、両手を頭の後ろに置きます。20回まで繰り返します。

有名な体操選手は、上級フィットネス愛好家向けに設計されたより複雑なコンプレックスを考案しており、エクササイズの例を分かりやすく解説した動画も公開されています。しかし、自宅での減量ワークアウトプログラムも、定期的に実行し、減量への強い意志があれば、それほど効果的ではありません。

減量のためのダイエットプログラム

減量のための筋力トレーニングプログラム、短期間での減量のためのトレーニングプログラム、そして自宅での減量のためのトレーニングプログラムは、いずれも合理的な栄養のルールに従わなければ考えられません。以下の原則に従うことで、より早く体重を減らし、他人が羨むような体型を「形作る」ことができます。

トレーニング前に食べ過ぎてはいけません。トレーニング開始の少なくとも2時間前までに食事を済ませてください。

• トレーニング前の断食も不適切です。トレーニングの効果を高めるには、体がエネルギーを必要とし、それはつまり炭水化物です。運動開始の2時間前にそば粉やオートミールを食べてエネルギーを補給すると効果的です。少量のサラダに植物油を添え、デザートにフルーツ（ブドウとバナナ以外）を添えれば、満腹感が得られ、必要な栄養素を摂取できます。お粥は1食分250グラムを超えないようにし、サラダは100グラムで十分です。フルーツはリンゴ1個またはオレンジ1個が望ましいです。トレーニングが早朝に行われる場合は、トレーニングの30分前にフルーツサラダを食べてエネルギーを補給しましょう。
• 減量栄養プログラムでは、十分な水分を摂取することが求められます。その目的は、毒素や有害な沈着物を除去することです。トレーニングに積極的に取り組んでいる場合は、砂糖を最小限に抑えたココアを1日に2杯まで摂取することで、体内の水分を補給し、同時に心筋を強化するのに役立ちます。砂糖を加えていない緑茶も減量に効果的で、特に蜂蜜とレモンを加えた緑茶は効果的です。減量を決意したなら、健康的な飲み物を常に手元に置いておきましょう。小さな容器に入れて持ち歩き、30分ごとに少しずつ飲むことができます。
• 減量は、減量ダイエットプログラムと減量トレーニングプログラムを組み合わせることで、効果的かつ安定した結果をもたらします。そのため、食事には、体に栄養を与え、必要なエネルギーを供給するタンパク質製品を含める必要があります。栄養価が高く、かつ低脂肪のカッテージチーズ、ゆでた鶏肉（胸肉）、卵白（オムレツやスフレ）、ゆでた海水魚やイカなどは、栄養価の高い食品です。植物油を使ったグリーンサラダは、必須ビタミンや微量元素を補うのに役立ちますが、塩分と糖分は可能な限り控えるべきです。

減量栄養プログラムには、週に 1 日の減量日が含まれており、その期間中に次の製品を摂取することが推奨されます。

• 低脂肪ケフィア 1 リットルとミネラルウォーター 0.5 リットル。
• オレンジジュース 2 杯 (新鮮なものの方がよい)、ミネラルウォーター 1 リットル、ゆで卵 1 個。
• グリーンサラダ 200 グラム (2 回分)、リンゴ 2 個、ミネラルウォーター 1.5 リットル。
• そば粥200グラム（2回分）、オレンジ2個、緑茶1.5リットル。

減量トレーニングプログラムは、ビーチシーズン前に、引き締まった腹筋と細いウエストを披露したい時期に、事前に体型を整え始めるための方法です。どんな短期減量トレーニングプログラムでも、1ヶ月で効果が現れます。さらに、有名なボディメイクの専門家であるアーノルド・シュワルツェネッガーは、筋肉には「驚かせる」必要がある、つまり、定期的にエクササイズのやり方を変える必要があると主張しています。方法の選択肢は豊富ですが、重要なのはモチベーションとある程度の継続です。