ルーマニア人トレーナー、イシュトヴァン・ジャヴォレックによる総合的なエクササイズ

ルーマニアのウェイトリフティングコーチ、イシュトヴァン・ヤヴォレク氏によるダンベルワークアウトは、全身の筋力強化と代謝の大幅な向上を実現します。彼はルーマニアのオリンピックチャンピオンのためにこのトレーニングを考案しましたが、あなたもその効果を実感できます。筋肉量の増加、脂肪の減少、そして美しいシックスパックです。

エクササイズ

いずれかのサーキットを週3回行ってください。サーキット1では、各エクササイズを6回繰り返し、休憩なしで次のエクササイズに進みます。サーキット2では、各エクササイズを3回繰り返し、休憩なしで次のエクササイズに進みます。合計3サーキットです。体力の向上に合わせて、サーキット数を増やしてください。

プログラム

• ダンベルバーティカルロウ
• スナッチとプルアップ
• スクワットプレス
• ベントオーバーロー
• スナッチとプルアップ

技術

ダンベルアップライトロウ：膝を軽く曲げ、ダンベルを両手で持ち、両腕を前に伸ばして立ちます。この姿勢では、肘はわずかに外側に向け、肩はわずかに下がります。視線は正面に向け、胸を張り、背筋はまっすぐに伸ばし、腹筋に力を入れます。両腕を首の方へ曲げ、ダンベルを互いに向き合わせます。肘は耳の高さに合わせます。トップポジションでつま先立ちになり、最初の姿勢に戻ります。

スナッチプルダウン：ダンベルを両手に持って立ちます。アップライトロウと同じ姿勢になりますが、ダンベルが膝の高さになるように前傾姿勢をとります。頭と首はまっすぐに保ちます。これが開始姿勢です。アップライトロウと同じようにダンベルを持ち上げますが、一番高い位置で止めずに、手首をひねりながら腕を伸ばしたままダンベルを頭上まで持ち上げます。この時、つま先立ちを心がけてください。開始姿勢に戻ります。

スクワットプレス：まっすぐ立ち、ダンベルを肩の高さまで持ち上げ、手のひらを前に向けます。この姿勢を保ち、頭を前に向け、太ももを床と平行にしてスクワットします。立ち上がったら、ダンベルを頭上まで持ち上げ、両腕を完全に伸ばします。この時、つま先立ちになっているはずです。元の姿勢に戻ります。

ベントオーバーロウ：ダンベルを持ち、立った姿勢から腕を前に伸ばします。膝を軽く曲げ、腰を曲げて床に対して45度の角度にします。かかとに体重がかかった状態がスタートポジションです。姿勢を変えず、体を回転させずに、腕を曲げ、ダンベルを脇の下までまっすぐに伸ばします。ゆっくりとスタートポジションに戻ります。