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容易に同化した炭水化物

、医療編集者
最後に見直したもの: 12.04.2020
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容易に同化される炭水化物は、身体のエネルギー源として働く有機物質です。炭水化物の栄養、これらの物質が豊富な主な製品、および限られた量の食事を特徴としています。

炭水化物は、単純な(容易に同化される)複合体と複雑な複合体に分けられる有機化合物の大きなグループです。それらのすべては体内での構造、栄養価、処理速度が異なります。食品は、身体が正常に機能するために必要なさまざまな物質から構成されています。炭水化物は、砂糖および植物起源の主要栄養源である。

これらの物質は身体にエネルギーを供給するために必要です。彼らの規範は、身体活動とエネルギー資源の維持に依存する。未使用の炭水化物は脂肪貯蔵に変換され、腸の微生物叢を押し下げ、血中のコレステロール含量を増加させる。主要な種類の炭水化物とその体の重要性を考慮してください。

  1. シンプルで、簡単に同化された炭水化物が体内で起こる反応に参加します。この物質のカテゴリーには、フルクトース、ガラクトース、グルコースがあります。
    • グルコースは代謝に関与する最も有名な炭水化物です。身体のエネルギー需要の大半を提供するのはこの有機物です。その不足は、苛立ち、疲労、貧弱な作業能力、吐き気、意識の喪失につながる。果物には大量に見られる:サクランボ、ラズベリー、スイカ、イチゴ、いくつかの野菜。
    • フルクトースはグルコースとは異なり、血球から体内に入るためにインスリンのサポートを必要としません。肝臓に入ると、物質の一部がグルコースに変換されます。チェリー、メロン、リンゴ、カラントに含まれています。フルクトースの源は蜂蜜です。
    • ガラクトースと乳糖 - ガラクトースは食品中に純粋な形で存在しません。グルコースと相互作用するとき、それは乳糖および二糖を形成する。これらの物質は、ミルク、チーズ、ケフィア、その他の乳製品とともに体内に入ります。胃では、乳糖はガラクトースとグルコースに分かれていますが、ガラクトースが血液に入った後、肝臓ではグルコースになります。
  2. 複雑で遅い炭水化物 - 体に入った後は単純なものに分割され、その後は消化されます。これらの物質には、マルトース、ラクトース、スクロースおよび多糖類:デンプン、ペクチン、繊維、グリコーゲンなどの二糖類が含まれる。栄養士は、多糖類だけを複雑な炭水化物と考えています。なぜなら、それらはゆっくりと分解され、体に完全に吸収される何百もの物質から成っているからです。
    • スクロースは、フルクトースとグルコースからなる二糖類である。胃腸管に入った後、すぐに血液に入る出発物質に分かれる。スクロースが豊富な食品には空のカロリーが含まれています。身体を食物として使用すると、身体は多くのエネルギーを受け取り、その過剰量は脂肪沈着物の形態で沈着する。有機物は、マンダリン、ビート、桃、お菓子、様々な飲み物、ケーキ、および多くの砂糖を含む他の食品に含まれています。
    • 繊維とペクチンは複雑な炭水化物であり、実際に体内で消化されません。これらの物質は、消化を刺激し、体内の毒素や有害物質を除去し、腸内の有益な微生物や細菌の発生を促進します。通気、ふすま、野菜および果物からの食品に含まれる。
    • デンプンは複雑でよく消化しやすい炭水化物であり、グルコースに切断可能である。小麦粉製品、穀類、ジャガイモに含まれています。デンプンのほとんどは豆に含まれています。
    • 動物由来の物質であるグリコーゲンは、肉や肝臓に認められます。

容易に同化された炭水化物は、身体による迅速な同化を促進する単純な構造を有する。身体がエネルギーで急速に飽和しているこれらの物質の唯一のプラス。焼き菓子、お菓子、ケーキ、ソーダの過度の消費は軽い肉体的な運動と相まって血糖値の上昇を招き、血糖値が急激に低下し、飢え感を引き起こします。

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どの食品に消化可能な炭水化物が含まれていますか?

どちらの食品に簡単に同化された炭水化物が含まれていて、どのように体に影響を与えますか?これらの有機物質の過剰は肥満につながり、脂肪肝炎を引き起こす。彼らの製品には豊富な血糖指数があり、体に脂肪を蓄積させるインスリンの生成に寄与します。これは主に肝臓に適用されます。なぜなら膵臓はインスリンを肝臓に取り込みます。肝臓の内容は他の器官よりもはるかに高いからです。脂肪肝症は無症候ですが、肝炎や肝不全のリスクが高まります。

簡単に同化された炭水化物を含む製品を検討してください。

  • 砂糖を含む製品:ケーキ、ケーキ、蜂蜜、ジャムなど。
  • 精製または加工された炭水化物:白粉製品、パイ、パン類。
  • 砂糖の代用品。
  • フルーツシュガー - フルクトースを含む製品:ジュース(砂糖なし)、ジャム(砂糖なし)

速い炭水化物は身体に有用な価値がなく、危険です。このような物質を定期的に使用した結果はすぐには目に見えないため、多くの人が製品内に存在することに注意を払わない。非常に頻繁に、そのような食品のカロリー含有量は、その有害な副作用に比べて無視できる。

速い炭水化物が多い食品の定期的な消費の危険性:

  • 内分泌系

膵臓と副腎の機能に負の影響を与えます。砂糖はエネルギーの急激な増加を引き起こし、内分泌系の疲労と磨耗につながります。

  • 腸の酸性度の変化

消化器系の特定の酸性度は、有益な微生物と真菌との間のバランスを維持する。酸性培地のレベルが低下すると真菌の増殖、免疫系の弱化、カンジダ症などの問題を引き起こします。

  • 空カロリー

実質的に栄養素の体内に運ばない。このような食品には多くの空カロリーが含まれており、これが脂肪組織に変わります。

  • 増加したインスリン

単純な炭水化物を含むほとんどの食品に含まれる体内の砂糖を摂取するため、大量のホルモンインスリンが産生されます。その過剰は、脂肪組織の切断を遅くするが、その構造に寄与する。このホルモンは、満腹感や幸せさえ感じさせますが、短時間の後には体内にインスリン、つまりより単純な炭水化物が必要です。

消化可能な炭水化物を含む製品

消化しやすい炭水化物を含む食品は体に危険です。彼らの血糖指数は60より高く、そのような製品がたくさんあるので、それらを食事から完全に排除することは困難です。栄養士はこのような食品の使用を減らすことを強く推奨します。

バナナ、寿司、砂糖、ビール、デート、白パン、お菓子、白米には大量の迅速な炭水化物が含まれています。これは身体に危険なので、これらの製品を悪用することは禁じられています。

消化可能な炭水化物の表

簡単に同化された炭水化物、すなわち血糖指数の高い製品の表を考えてみましょう。

容易に同化した(速い)炭水化物

GI指数

ビール

110

日付

103

グルコース

100

変性デンプン

100

白パンのトースト

100

Brükva

99

バター・バンズ

95

焼いたジャガイモ

95

フライドポテト

95

ポテトキャセロール

95

米ヌードル

92

缶詰アプリコット

91

白パン

90

白米

90

ニンジン(茹でまたは煮込み)

85

ハンバーガー用パン

85

コーンフレーク

85

かすかなポップコーン

85

ミルクのライスプディング

85

マッシュポテト

83

クラッカー

80

ナッツとレーズンを使ったミューズリー

80

甘いドーナツ

76

カボチャ

75

スイカ

75

フランスのバゲット

75

米のお粥

75

ラザニア(柔らかい小麦由来)

75

無糖ワッフル

75

ミレー

71

チョコレートバー

70

ミルクチョコレート

70

甘いソーダ

70

クルーザン

70

柔らかい小麦の品種からの麺

70

パール大麦

70

ポテトチップス

70

白いライスのリゾット

70

ブラウンシュガー

70

白い砂糖

70

Cuscus

70

マンカ

70

血糖指数は、体内での炭水化物の吸収速度です。このような食物は、エネルギーの急速な上昇を促進するが、脂肪層を増加させる。単純な炭水化物が豊富な食事は、インスリンの産生を刺激し、脂肪のレベルを上昇させます。残りのタイプの有機物質は、体内での吸収がはるかに遅く、血液中のグルコースとインスリンが安定して上昇するという効果があります。

消化可能な炭水化物のリスト

簡単に消化可能な炭水化物のリストを知っていると、あなたの食事を簡単にコントロールし、体に有益な製品を手に入れることができます。伝統的に、すべての炭水化物は速く、容易に同化されるか、または単純で遅く、それは複雑である。すべては体内の有機物質の分解速度とグルコースへの変換速度に依存します。グルコースはエネルギーの主な供給源です。

栄養素の分解速度を計算するには、血糖指数という特別な指標を使用します。指数の値が高いことは、この製品の組成に消化可能な炭水化物が含まれていることを示していますが、身体にはそれほど良くないとは言えません。このような製品には速い炭水化物が含まれています:

  • デンプン
  • 白パン
  • ベーカリー製品
  • シュガー
  • ハニー
  • ジャガイモ
  • 炭酸と甘い飲み物
  • スイーツ
  • インスタントスープ
  • アルコールなど

ダイエットの回数を減らすことをお勧めします。しかし、適切な栄養は、主に複雑な炭水化物を主成分とするため、完全には炭水化物を放棄することはできません。このような栄養は体が正常に機能し、体重を維持するのに役立ちます。

食事の総量から約60%の炭水化物が毎日体内に入るはずです。炭水化物を完全に拒絶すると、代謝障害が生じる。栄養士は、速い炭水化物は物理的な運動の後に消費すべきであることに同意します。筋肉グリコーゲンを補給するので、身体の回復中は容易に同化可能な有機物質が不可欠です。

消化可能な炭水化物の制限を伴う食事

消化可能な炭水化物の制限を伴う食事は、正常な身体の機能回復と体重の制御を目指しています。栄養士は、食事中の限られた量の炭水化物に基づいた食事を開発しました。これにより、同じレベルでインスリンを維持することができます。このような食物は、脂肪およびアミノ酸の酸化の程度が低いため、身体にエネルギーを発生させる。単純な炭水化物の含有量が低いため、非常に短時間で完璧な形態を得ることができます。

主な焦点は、タンパク質と脂肪が豊富な食品です。例:肉製品、卵、魚介類、魚、ナッツ、種子、乳製品、全乳。ホルモンを維持するためにインスリンは正常ですが、1日当たり体重1kgあたり最大1gの炭水化物を消費すれば十分です。有用な微量元素は、穀類、米、トウモロコシ、ジャガイモ、オートミール、エンドウ豆から得ることができる。毎日のカロリー摂取量の計算は、炭水化物、タンパク質、脂肪の理想的なセットを構成します。シンプルで複雑な炭水化物の実例を紹介します。

容易に同化された炭水化物、血糖指数(GI)は69より大きい:

製品名

GI

製品名

GI

理髪師とベーグル

70

キャロット料理

85

コーンのお粥

70

コーンスターチ

85

白パン、バゲット

70

ライスプディング

85

ビスケット

70

パステルナク

85

エアアマランス

70

ハンバーガー用パン

85

スイカ

72

タピオカ(クループ)

85

ミルク入りライス

75

インスタントライス

85

甘いクレープ(ワッフル)

75

早い準備のジャガイモ

90

カボチャ

75

ハニー

90

ドーナツ

75

グルテンなしの白パン

90

スカッシュキャビア

75

もち米

90

ラザニア

75

フライドポテト

95

ムスリ

80

フライドポテト、フライドポテト

95

マッシュポテト

80

マルトデキストリン

95

セロリの根

85

米粉

95

マランタ

85

焼いたジャガイモ

95

小麦粉を精製したもの

85

ジャガイモデンプン

95

Repa

85

米と小麦シロップ

100

米ミルク

85

デンプン

100

ポップコーン無糖

85

グルコースシロップ

100

朝食の白パン

85

グルコース

100

米ビスケット、風通りの良い米

85

ビール

110

コーンフレーク

85

コーンシロップ

115

食事は2〜3時間ごとに行うべきであるが、4時間を超えないようにすべきであり、これはタンパク質欠乏症につながるからである。すなわち、1日の必要性は5〜7回であるが、小部分である。

  • 速い炭水化物を最低限に抑えた食事の食事を準備するときは、ゆで焼いた食べ物を優先することをお勧めします。燻製と揚げから、それを拒む方が良いです。野菜は、カップル、魚、家禽を調理したり、焼くために生のものや料理を作る方が良いです。
  • ダイエットに加えて食事中には、身体活動を観察する必要があります。効果的なトレーニングは週30〜45分、週3〜4回です。低炭水化物食の過剰な負荷は、低血糖症の人々にとって危険です。
  • このような栄養の1ヶ月は、身体に沈着することなく、微量元素や栄養素の有機物質の同化を正常化させる。インスリンのホルモンレベルが調節される。このホルモンが正常に発達している人は、このような食事に6ヶ月ごとに従うことが推奨されています。これは胃腸管の不快感を排除し、体重減少に寄与する。

容易に同化した炭水化物は有機物のグループを表し、その乱用は身体と健康に悪影響を及ぼします。速い炭水化物の最小量とバランスの取れたバランスの取れた食事は健康で美しいボディの保証です。

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知っておくことが重要です!

フルクトサミンは、血漿タンパク質のグリコシル化の産物である。グルコースは、タンパク質との非酵素的相互作用に入り、シッフ塩基を形成する。 もっと読む...

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