腕立て伏せの種類

• クラシックな腕立て伏せ

効果：一般的なフィットネス つま先と手のひらで体のバランスを取り、両手を肩幅より少し広めに、心地よい間隔に保ちます。背筋を伸ばし、骨盤底筋群に力を入れます（上記の通り）。ゆっくりと体を床に下ろし、一番上の位置まで押し上げます。これを数百回繰り返します。

バリエーション: 三本足腕立て伏せ (片方の足をもう片方の足の上に交差させます。これによりエクササイズがさらに難しくなります)、椅子腕立て伏せ (足をベンチまたは椅子の上に置きます。これによりエクササイズがさらに難しくなります)、上腕三頭筋腕立て伏せ (両手を閉じて、親指と人差し指を触れ合わせます。重量を胸から腕に移します)。

• ツイスト付き腕立て伏せ

有効性: テニス、ホッケー、野球など、胴体の回転を伴うスポーツ

通常の腕立て伏せの姿勢を取りますが、起き上がる際に体をひねり、右腕を上げて頭の上でまっすぐ伸ばします。腕と胴体はT字型になるようにしましょう。最初の姿勢に戻り、体を下ろしてから再び体を押し上げてひねり、今度は左腕を上げます。

バリエーション: シングルダンベルツイスト腕立て伏せ (片手にダンベルを持ち、セットの半分の間片手にダンベルを持ち、その後もう一方の手に持ち替えます)、ダブルダンベルツイスト腕立て伏せ (両手にダンベルを持ち、体を持ち上げるときに左右を入れ替えます)。

• 板

効果：姿勢、体幹の強さと安定性

うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支え、太ももの筋肉に力を入れ、足首から肩まで体を一直線に保ちます。この姿勢を5秒間、10回繰り返します。

バリエーション：プランクを5秒間楽にキープできる場合は、30秒間キープできるようになるまで時間を伸ばしましょう。その後、指の関節で体を休めてみましょう。