プルアップ：結果のために働く

あなたの最高の結果：0-1

問題：体の重さを持ち上げるほど強くない。

解決策： "負のプルアップ"を使用して弱点を有効にします。持ち上げるよりも重い体重で降ろすだけです。これが筋力を得る最速の方法です。

それを行う方法：まず、少しの専門用語。

平均の逆グリップで引き上げる：これは伝統的なプルアップの軽いバージョンです。あなたは肩の幅に手を当て、下からグリップを使用します（手のひらをあなた自身に）。したがって、あなたは上腕二頭筋をより多く使用しており、従来のプルアップよりもやや簡単です。

ニュートラルグリップで持ち上げる：これは同じ基本的な動きですが、あなたは手のひらがお互いに見えるようにシミュレータ上の平行なバーを握っています。ミドルバックグリップを引き上げるよりも難しいですが、普通のストレートグリップの伝統的なプルアップほど難しくありません。

今度は、以下のエクササイズのプログラムを実行して、ネガティブプルアップを行います：バーの下にベンチを置き、顎がクロスバーの上にくるようにあなたの体を押し上げるために使用します。その後、必要な時間（5-6秒または8-10秒）を使用して体を下げます。あなたの腕がまっすぐになると、それを再びトップポジションに押し戻してください。それぞれのアプローチの後、60秒間休ませる。

• 最初の週：平均的なバックグリップを備えたプルアップ：3セット：5-6回の繰り返し：5-6秒
• 二週間目：ニュートラルグリップで持ち上げる：3セット：5-6回繰り返し：5-6秒
• 第3週：ニュートラルグリップで持ち上げる：2セット：5-6回繰り返し：8-10秒
• 第4週：平均的な直接グリップで引き上げる：2セット：5-6回の繰り返し：8-10秒

あなたのベストスコア：2-4

問題：思考と筋肉の収縮の関係を完全に発展させるために十分な反復を行うことはできません。

解決策：繰り返しを少なくして、より多くのアプローチを行います。理由：最初の、または最初の2回の反復は、「最も定性的」であり、この時点で最も多くの筋線維が関与していることを意味します。2〜3回繰り返すことでいくつかのアプローチを行い、より多くの筋肉組織を活性化し、脳と筋肉の間のコミュニケーションチャネルを開発し、その強さを急速に高めます。

それを行う方法：伝統的なプルアップの最大反復回数を実行し、それを2つに分割します。これは、各アプローチで正確に何回の繰り返しを実行する必要があるかということです。（あなたの最善の結果が3回繰り返される場合、1つに減らしてください）。下記のエクササイズプログラムに従い、必要な回数の繰り返しを行い、必要な時間のたびに休憩します。2週間後には、それぞれのアプローチで繰り返し回数が増えることに注意してください。

• 最初の週：8つのアプローチ：最高の結果の50％：90秒間の休憩
• 第2週：8つのアプローチ：あなたの最善の結果の50％：60秒の休息
• 第3週：8つのアプローチ：最大結果：90秒の休憩
• 第4週：8つのアプローチ：最大結果：60秒間の休憩

あなたの最高のスコア：5-7

問題：あなたは十分に強いですが、筋肉の持久力はありません。

解決策：アプローチの数にかかわらず、通常より多くの繰り返しを行うことに焦点を当てます。例えば、3回、2回、または1回のアプローチのみを実行することを意味していても、通常は18回の繰り返しである3回の6回の繰り返しを実行する代わりに、30回の繰り返しを実行します。だから、あなたは素早く筋力を向上させます。

それを行う方法：可能な限り最大繰り返し回数を実行し、60秒間休止します。一般的には、30回繰り返す必要があります。最小限のアプローチで目標を達成してください。

あなたの最高得点：8-12

問題：あなたの体重には強すぎます

解決策：重量を増やして体重を増やしてください。あなたはあなたの体力だけを持ち上げ、あなたが行うことができる反復回数を増やすあなたの絶対的な強さを向上させます。

それを行う方法：不均一なバーを引っ張ってウエストの周りに結ぶためにウエイトリフティングベルトに重いパンケーキを結びます。（ジムにこのようなベルトがない場合は、足首の間にダンベルを置くことができます）。体重よりも5〜10％高い体重を使用してください。これは、あなたの最善の結果よりも2〜3回の繰り返しを実行するのに十分です。4-5セットをスワイプして、それぞれ60秒後に休憩します。