背筋を鍛える腕立て伏せ
最後に見直したもの： 08.07.2025
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床でのエクササイズ
かつて忘れ去られていた腕立て伏せが、フィットネス界の頂点に返り咲きました。このエクササイズをワークアウトに取り入れるべき理由をご紹介します。
これは、あなたのお父さんがやっていた、あるいはコーチがやっていた、あるいは軍隊の司令官がやっていたエクササイズではありません。腕立て伏せは、筋肉を鍛え、背筋を鍛え、運動能力を向上させることで、生まれ変わりました。
腕立て伏せが背中に良い理由
完璧な腕立て伏せのフォームは、完璧な姿勢と同じです。そして、間違った腕立て伏せ、つまり腰を過度に反らせるようなやり方は、非常に悪い姿勢と同じです。正しい腕立て伏せのやり方を学び、ジムの内外で良い姿勢を維持すれば、腰痛のリスクを軽減できます。
良い姿勢の鍵は骨盤、特に股関節を正しく「外転」させる能力です。腹筋運動を始める際、腹筋が収縮すると背中は床に平らに着きます。この姿勢を保ちましょう。腰はまっすぐに、お腹は引き締めることが重要です。これが背中にとって最も良く安全な姿勢です。
ヒント: 床に横になって、姿勢を改善するための一連のエクササイズを試してください。
- 1～3週目：ワークアウトを始める前に、プランクエクササイズを行ってください。1週目はプランクを10回、5秒間キープします。2週目は15秒間キープを4回、3週目は30秒間キープを1回行います。
- 4～6週目：4週目は腕立て伏せの姿勢を30秒間保持し、5週目は指関節を曲げた状態で30秒間保持します。最後に、6週目は完璧な姿勢を保ちながら、ゆっくりと腕立て伏せを行います。2秒かけて体を下ろす、そして一番下の姿勢を2秒間保持し、2秒かけて立ち上がる、というペースで10回繰り返します。
背中が前に倒れそうになったら、お腹を引き締めて背筋をまっすぐに伸ばしましょう。姿勢に意識を集中すればするほど、効果は高まります。
フィットネストレーナーは、様々な動作に腕立て伏せを取り入れています。いくつかのエクササイズを試してみてください。チェーン腕立て伏せは週1回、8～10回×3セット、プライオメトリック腕立て伏せは週1回、隔日で4～6回×3～5セット、ツイスト腕立て伏せは左右それぞれ4～6回×1～2セットを試してみてください。
負荷を増やす3つの方法:
- 重いものを背負ったリュックを肩に乗せます。重さが腰ではなく肩にかかっていることを確認してください。
- 背中の真ん中にウエイトプレートを置いてくれるパートナーを見つけましょう。
- ウェイトベストを着用してください。1ポンドのウェイトは柔らかく柔軟性があるので、重すぎると感じることはありません。
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