女性のための二の腕を細くするエクササイズ

まず、一つだけはっきりさせておきましょう。体の特定の部分、例えば腕だけが痩せるということはありません。お尻、脚、太もも、すね、腕など、全身が痩せて、体型が良くなり、筋肉量が増えるか、あるいは何も起こらないかのどちらかです。食べ過ぎをやめ、寝る時間を遅くし、水をほとんど飲まない限り、腕痩せエクササイズを定期的に繰り返しても痩せることはありません。ですから、ライフスタイルを少し（大きくではなく）変え、新しいルールの必要性を受け入れれば、同じ道を歩み、その過程で腕も痩せていくでしょう。

なぜ女性にとって美しい腕を持つことがそんなに重要なのでしょうか？これは男性向けの説明です。美しい腕は、ノースリーブのTシャツ、胸元の開いたイブニングドレス、サラファンを着ることで美しく見せることができます。しかし、腕が脂肪で覆われている場合は、どんなに高級なデザイナーブランドの服を身につけても効果がありません。脂肪で覆われた肩は、デザイナーブランドの服を着てもみすぼらしく見えます。そこで、女性のための腕痩せエクササイズ、つまり体全体の健康増進の一環として行うエクササイズについて考えてみましょう。

演習を始める前に、自分自身のためにいくつかの重要なことを行います。

• 消費できるエネルギーよりも摂取できるエネルギーが少なくなります。簡単に言えば、食べる量が減ります。食事の量と総カロリー量が減ります。
• 毎日コップ一杯の水で一日をスタートします。17時までに、1500～2000mlのきれいな水を飲むことを約束します。
• 定期的にトレーニングを行います。
• 私たちは午後11時までには寝ます。

エクササイズを始める前に、全身をウォーミングアップしてください。ジムでトレーニングする場合は、少なくとも6.5マイルの速度で15分間走ってください。走れない場合は、トレッドミルで同じ速度で歩いてください。その後、ウォーミングアップを行います。スクワット、体を曲げる、体を回す、軽いストレッチなどを行います。

手のウォームアップ：

1. 左手で時計回りと反時計回りに10回、右手でも同じ動きを10回繰り返します。その後、両手で10回繰り返します。
2. 両腕を肩の高さで横に広げます。指を握り、時計回りに15回、反時計回りに15回、小さな円運動をします。
3. 両腕を床と平行に前に伸ばします。手のひらを互いに向け、手のひらを「自分から遠ざける」ように回します。これを30回繰り返し、腕を「ひねる」ように回します。腕は肩関節を中心に回転するはずです。
4. では、エクササイズを始めましょう。まずはダンベルを使わない方法から。負荷をかけずに、このエクササイズを何度も繰り返します。20回以上です。これを「ハンドドライ」と呼びます。
   • 開始姿勢：足を肩幅に開きます。腕を上げ、肩と平行に前に伸ばし、両脇に広げます。これを420回繰り返します。
   • 両腕を胸の前で伸ばし、肘を曲げます。腕を左右に振り、体を回転させながら伸ばします（腕を特定の方向に投げるのではなく）。これを各方向に35回ずつ繰り返します。
   • 開始姿勢：足を肩幅に開き、片方の腕を上げ、もう片方の腕を体に沿って下ろします。腕の位置を急激に変えながら、25回繰り返します。
   • 腕立て伏せ。できない人は「膝をついて」腕立て伏せをしましょう。膝をついてすらできない人は、壁に向かって腕立て伏せをしましょう。10回×3セット。

女性のための二の腕痩せに効果的なエクササイズ

ダンベルを使って腕痩せに効果的なエクササイズを行います。

1. ダンベルを持った手を下ろし、ダンベルは自分の方を向きません。つまり、自分の肘が自分の方を向いている状態です。息を吐きながら、ダンベルを肩まで同時に上げます。重要！肘は体に押し付けます。息を吐きながら、手をIPまで下ろします。ダンベルの重量は2kgです。10回×3セット行います。
2. 上腕三頭筋。両手を頭上に上げ、両手に適度なウェイトを持ちます。握りしめた拳は、背後の壁に向けてください。息を吸いながら、肘を曲げて下ろします。息を吐きながら、最初の姿勢まで持ち上げます。重要！肘は頭の位置に保ち、腕は平行にしてください。
3. バタフライ。これは特に回復した肩のためのポーズです。背中に力を入れ、頭をまっすぐに保ちます。前を向きます。足を肩幅に開き、ダンベルを持った腕を体に沿って下ろします。「1」と数えます。両腕を横に広げ、肩の高さまで伸ばします。ダンベルをしっかりと握っている小指が他の指よりも上になるようにします。つまり、腕を上げると同時に回転させるのです。10回×3セット。首に負担をかけないように注意してください！
4. シンプルですが効果的なエクササイズです。IP（腹筋）で立ち、足を肩幅に開きます。ダンベルを持った両腕を床と平行になるまで前に上げます。10数えて、下ろします。
5. 脚は半分曲げ、体は軽く30度前屈します。前を向き、頭を下げないようにします。ダンベルを持った腕をゆっくりと上げ、肘を曲げます。ダンベルが胸の高さまで来るのが理想です。息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら下ろします。
6. IPでは、体を曲げて立ちます。右手を上に、左手を右足のつま先に当てます。滑らかな動きで手の位置を変え、今度は左手を上に、右手を左足のつま先に当てます。これでミルの完成です。3回、10回ずつ行います。
7. ダンベルを使わないエクササイズ。腕、腹筋、前腿のコンプレックス。両手をソファ（ベンチ、椅子）に預けます。両足を床につけ、膝を90度に曲げます。腕を曲げ、体を下ろし、伸ばし、体を押し上げます。背中をコントロールし、猫背にならないように注意してください。少し難しいエクササイズですが、非常に効果的です。まずはゆっくりとしたペースで5回ずつ行いましょう。理想的には、3つのアプローチで10回ずつ行うのがよいでしょう。
8. このエクササイズは素早く行う必要があります。両手にダンベルを持ち、ボクシングを真似て行います。同時に、体を回転させ、ボクシングでパンチを打つ時のように手を前に突き出します。10回、3つのアプローチで行います。

女性のための二の腕痩せダンベルエクササイズ

女性の二の腕ダイエットのためのダンベルエクササイズは、床で行うことができます。可能であれば、アメリカのスーパーモデル、シンディ・クロフォードが実践している、あの懐かしいエクササイズセットを試してみてはいかがでしょうか。これはシンプルでバランスが取れており、非常に効果的なトレーニングです。エクササイズの「用語集」には詳細な分析が掲載されているので、正しく行うことができるので、ぜひお勧めします。この記事では、いくつかのエクササイズをご紹介します。

1. 床に横になり、ダンベルを持った腕を頭の後ろに広げます。息を吐きながら両腕を上げ、胸の上の1点に集めます。息を吸いながら、最初の姿勢に戻ります。ダンベルの重さは1.5kgから始め、筋力の向上に合わせて重量を増やしてください。
2. 「バタフライ」のポーズ。IP（腹式呼吸）は床に横になり、膝を曲げて足を床につけ、腰を床に押し付けます（！）。腕は体の横に伸ばします。息を吸いながら、半分曲げた腕を胸の上まで伸ばします。息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
3. IP - 床に横になり、足を曲げ、足先を床につけます。腕は体に沿って下方に伸ばし、軽く横に広げます。息を吸いながら、ダンベルを持った両腕を上げ、額の上で合わせます。息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
4. 床に横になり、ダンベルを持った手を肩の位置で持ちます。脚は半分曲げ、足は床につけます。腰に注意してください（！）。息を吸いながら、ダンベルを前に押し出すように、腕を伸ばします。息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
5. 椅子の上でエクササイズをします。椅子の端に座り、足を90度に曲げ、体を前に傾け、ダンベルを持った腕を下ろします。息を吸いながらダンベルを胸まで持ち上げ、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
6. 椅子に座り、片方のダンベルを持ちます。足を軽く開き、肘を太ももに当てます。腕を曲げてダンベルが肩につくまで伸ばし、できるだけ伸ばします。次に、もう片方の手にダンベルを持ち、同じように行います。
7. 足を肩幅に開いて立ちます。腕を曲げ、ダンベルが首の高さに来るようにします。息を吸いながらダンベルをまっすぐ上に投げ上げ、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

腕の脂肪を落とすためのすべてのエクササイズを、8～10 回の 3 つのアプローチに分けて行います。

女性のための二の腕痩せエクササイズ

どういうわけか多くの女性の頭の中に根強く残っている迷信を、さっそく打ち破りましょう。ダンベルを使ったエクササイズは避けてはいけません。「男性のように」筋肉を鍛えることはできません。腕と肩甲骨の筋肉を鍛えるには、毎日3時間ジムに座り、本格的なウェイトトレーニングを行う必要があります。しかし、その迷いは捨てましょう。腕と肩の脂肪層を乾燥させ、腕の形を豊かにすることをお勧めします。専門家は、筋力トレーニング（床からの普通の腕立て伏せでも可）と脂肪燃焼トレーニングを1つのコンプレックスに組み合わせることを推奨しています。

腕痩せのためのエクササイズは、まずウォームアップから始めましょう。縄跳びを真似て100回行います。初心者の方は、まずは40～50回から始めてください。その後、片足ずつ前後に深くスイングを30回ずつ行います。「風車」エクササイズを30回行います。さあ、腕のメインエクササイズに進みましょう。

まずは「プランク」エクササイズから始めましょう。両手とつま先で体を支え、背中はまっすぐに伸ばします。手のひらは肩の下に置きます。体全体、背中、肩、すべてが痛むのを感じるでしょう。プランクのポーズで1分間立ち、休憩を挟んで繰り返します。

次のエクササイズは上腕三頭筋です。椅子に座り、手のひらを座面に当て、お尻を下げて上腕三頭筋の力で腕を曲げ伸ばしします。これは難しいエクササイズです。10回、2つのアプローチで行いましょう。

次は床でのエクササイズです。床に座り、両足を床につけ、両手を体の後ろに組んでください。お尻を床から前に突き出し、後ろに座ります。簡単そうに見えますが、とても効果的です。やり過ぎにはご注意ください。10回×3セットです。

次にダンベルを手に取ります。スクワットで上腕二頭筋を鍛えましょう。腹筋に力を入れ、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。1～2カウントで肘を曲げます。前腕を体に押し付けます。しゃがんだ姿勢をキープし、20回×3セット行います。

二の腕を細くするもう一つのエクササイズは、ショルダーランジです。正しい美しいランジを行いましょう。足を肩幅に開き、互いに平行にし、前の足を90度に曲げ、足が膝の真下にくるようにします。この姿勢から、ダンベルを持った腕を両脇に広げ、後ろに下ろします。ポイント！背中はまっすぐ、お腹は引き締め、お尻は軽く反り返します。肩は水平に、動きは左右対称です。3つのアプローチで20回繰り返しましょう。

ストレッチを行うと、女性の腕を細くするエクササイズのセットが完了します。