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サイドへの水平アーム・エクステンション

 
、医療編集者
最後に見直したもの: 04.07.2025
 
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水平ラテラルレイズ

ベンチを使って肩の筋肉を鍛える

オーバーヘッドプレスは、肩を強くする唯一の(あるいは最も安全な)方法ではありません。ラテラルレイズは、肩の後ろ側にある最も弱い部分をターゲットにし、安定筋を強化し、回旋筋腱板を保護します。このエクササイズは、ベントオーバーラテラルレイズの代用として活用しましょう。

  • 利点

多くの怪我は筋肉のアンバランスによって引き起こされます。背中の筋肉は前面の筋肉よりも弱いのです。ラテラルレイズは肩の後ろ側を鍛え、柔軟性を高めます。柔軟性は、健全なヒンジ関節において見落とされがちな要素です。肩の筋肉を安定させることで、筋力トレーニングのパフォーマンスが向上します。

  • 実行方法

右手にダンベルを持ち、フラットベンチの左側に横になります。

腕は床に対して垂直になるようにまっすぐ下ろします。手のひらは自分の方に向け、肘を軽く曲げます。

肘を曲げたまま、腕をゆっくりと肩の上までまっすぐ上げます。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。

片側につき12~15回を2~3セット繰り返します。

  • 専門家会議

回旋筋腱板をより効果的に鍛えるには、腕を上げる際に手首を回転させます。腕を上げ始める際は、手のひらが足の方に向くようにします。ダンベルを持ち上げる際には、手のひらが頭に向くように腕を回転させます。

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