筋肉を増やすための1週間ダイエット

いつものように、理論上はすべてシンプルで明確に見えますが、いざメニューを作るとなると、すぐに問題が始まります。空想はたいてい1～2日で終わり、その後は茫然自失になってしまいます。誰もメニューを作ってくれないのは明らかで、すべて自分でやらなければなりません。しかし、ここでもう一度、せめて小さな例を挙げておきたいと思います。

まさにこれが、これから読者の皆様にご紹介する例です。筋肉量を増やすための食事メニューの大まかな例です。1日6食、7日間の食事を想定しています。

月曜日

朝食1回 – オーブンで焼いたレバーが入ったそば粥（タンパク質は豊富ですが、脂肪も忘れてはいけません）、紅茶、チーズを乗せたトースト

2回目の朝食 – 自家製ヨーグルトと新鮮なフルーツ

昼食 – 鶏むね肉のゆでパスタ、オリーブオイルの新鮮な野菜サラダ、フルーツのコンポート

午後のおやつ – 低脂肪カッテージチーズと小さじ1杯の蜂蜜

夕食1回 – 焼き野菜と煮魚、緑茶

夕食2杯分 - 皮をむいたクルミ大さじ1杯

火曜日

朝食1回 – ジャム入りオートミール、ミルク入りココア、小さなパン

朝食2回 – リンゴ2個

昼食 – 肉入りグリーンピーススープ、ギリシャ風サラダ、ベリージュース

午後のおやつ – ミューズリー入りヨーグルト

夕食1回 – 魚のグレービー煮込みご飯、海藻、お茶

2回目の夕食 – 発酵ベイクドミルク1杯

水曜日

朝食1回 – 卵3～4個のオムレツ、トマト、緑茶、トースト

2回目の朝食 – オレンジ、ブラインチーズ数枚

昼食 – ビーフシチュー、ピクルス、コンポート

午後のおやつ - ミルクシェイク

夕食1回 – 野菜添え焼き七面鳥1羽、新鮮なキャベツとキュウリのサラダ、緑茶

夕食2 - カッテージチーズ少々

木曜日

朝食1回 – パール大麦入りビーフカツレツ、野菜、ココア

2回目の朝食 – オレンジジュース、ブラインチーズ1枚

昼食：そば粥、蒸しパティ、きのこ入りキャベツ、コンポート、パン

午後のおやつ – レーズンとプルーン入りカッテージチーズ

夕食1回 – 鶏の胸肉、野菜の煮込み、脂肪分がそれほど多くないハードチーズ（脂肪分30～40%程度）を乗せたトースト、ミントティー

夕食2回 – ナチュラルヨーグルト1食分

金曜日

朝食1回 – ベーコンとトマト入りスクランブルエッグ3個、ココアとミルク

2回目の朝食 – オーブンまたは電子レンジで焼いたチーズケーキ、ゼリー

昼食 – 牛肉入りボルシチ、ミートボール入り小麦粥、コンポート

午後のおやつ – ドライフルーツの盛り合わせ

夕食1回 – そば粥、煮込んだレバー、トマト、キュウリ、玉ねぎのサラダ、ベルガモットの紅茶

2回目の夕食 – カッテージチーズ、キウイ少々

土曜日

朝食1回 – 蒸しチキンカツ、チーズサンドイッチ、牛乳入りオートミール

2回目の朝食 – ヨーグルトに蜂蜜またはジャムを添える

昼食 – きのこのパスタ、焼き牛肉、野菜サラダ、コンポート

午後のおやつ – プロテインドリンク

夕食1回 – ご飯、魚の煮込み、ズッキーニキャビア、紅茶

2回目の夕食 – ホエイ1杯

日曜日

朝食1回 – スクランブルエッグ2個、そば粉のカツレツ、キュウリまたはトマト、ココアとミルク

2回目の朝食 – 軽い野菜スープ、

昼食 – 小麦粥、ミートボールとグレービー、新鮮な野菜とゆで野菜のサラダ、缶詰のマッシュルーム、ゼリー

午後のおやつ – ミルクシェイク

夕食1回 - 豆と煮込んだ牛肉、オリーブオイルまたは植物油を使った新鮮な野菜サラダ、緑茶

2回目の夕食 – レーズン入りカッテージチーズ

ほんの少しの時間で、完璧なメニューを作成しました。これをベースに、より魅力的で食欲をそそる、自分だけのオリジナルメニューを作ってみてください。想像力が乏しい方は、タンパク質と炭水化物の食事メニューの既製バージョンをご利用いただくこともできます。

確かに、どちらの場合も適切な分量を計算するには少し手間がかかります。体重、身長、体型は人それぞれ異なるため、一律の選択肢を提供することはできません。トレーニングの頻度や強度も異なるため、一般的な数値をお伝えすることはできません。

スポーツは身体に負担をかけ、厳格なルールに従う必要があります。そして、メニューの作成やカロリー計算は、まさに創造性を育む精神的な鍛錬です。こうして、スマートな本でよく言われるような、人格の総合的な発達がもたらされます。しかし、実際には、すべてはもっと単純なものなのです。

一般的な質問

筋肉増強のための様々な食事オプションを詳細に検証する中で、私たちは主に健康的で許可されている食品に焦点を当て、それらがどのような栄養タイプに属するかを考慮し、それらを使った効果的なメニューの作成に努めました。しかし、禁止されている食品については数回しか触れず、それもほんの少し触れただけでした。しかし、どの食品をメニューに含めるべきではないかを理解せずに、どうやって自分で食事プランを立てることができるでしょうか。

では、筋肉増強ダイエットでは何を食べてはいけないのでしょうか。

• 脂肪分の多い肉（国産の鶏肉、豚肉、羊肉、鴨肉）は、筋肉とともに脂肪細胞の量も増加するため、
• キャンディーやお菓子は、炭水化物の供給源であり、その余分なエネルギーは脂肪層の形成につながるため、
• 甘いペストリー、クッキー、ケーキ、ペストリーは、速効性炭水化物と脂肪を多く含み、タンパク質はほとんど含まれていないため、
• 各種ソーセージ、燻製肉、缶詰（以前は肉が主だったが、今はすべて脂肪とさまざまなE）
• 体重増加につながる白い小麦粉製品（適切な種類ではないもの）
• 炭酸飲料、特に甘いソーダ（単純な炭水化物が含まれているだけでなく、喉の渇きを癒すのに役立たない奇妙な添加物が詰まっています）
• アルコール飲料（これはスポーツ栄養ではありません）、
• 各種スナック（クラッカー、チップス）、半製品、ファーストフード（通常、このような食品には筋肉の成長に寄与しない脂肪や有害な添加物が大量に含まれています）、
• 市販のフルーツジュースには砂糖や保存料が添加されているため、
• 脂肪分の多い乳製品: クリーム、バター、サワークリーム、脂肪分の多いカッテージチーズ、高脂肪の全乳 - これらは、脂肪分が多いため、多かれ少なかれ摂取量を制限すべき製品です。

筋肉量を増やすための食事は、厳格な食事制限を必要としません。上記の製品の多くは、少量であれば食事に取り入れることは可能ですが、その場合は1日の摂取カロリーを厳密に管理し、ハードな運動を行う必要があります。

タンパク質に加えて、脂肪や炭水化物を豊富に含む食品を摂取すれば筋肉量が増えないと考えないでください。筋肉を作るのに十分な材料とエネルギーが体内に供給されれば、筋肉はどこにも落ちません。しかし、脂肪層が厚くなったことで、筋肉の成長が目に見えるかどうかは興味深い問題です。

食事開始から数日後にアスリートの体調が悪化した場合も同様の対応が必要です。疲労感、息切れ、上腹部の重苦しさ、便通の異常などです。隠れた病気が現れる可能性があり、いずれにせよ、早期発見が最善です。

高カロリー食で筋肉量を増やした人のレビューによると、高カロリー食はトレーニングに素晴らしい効果をもたらしますが、運動を伴わないと、肥満、心臓病、胃腸障害などにつながる可能性があります。しかし、筋力トレーニングと有酸素運動の両方に注意を払い、正しいトレーニングを行う必要があります。個々の筋肉ではなく、全身を鍛える必要があります。そうしないと、スポーツ選手としてのキャリアが希望よりも早く終わってしまう可能性があります。

筋肉増強のための低予算ダイエット

美しいリリーフを作るのは、実は安くはありません。天然素材の高品質な製品、良質なベビーフード、効果的なプロテインシェイク、そしてジムでのトレーニングは、決して安くはありません。しかも、質の悪いものを買うと、さらに高くついてしまうのです。

筋肉量を増やすための食事自体は、よく考えてみると、特に肉、牛乳、卵、その他多くの自然食品の現在の価格を考えると、決して手頃とは言えません。しかし、ボディビルダーやウェイトリフターは筋肉の成長を促すために多くの食事を摂る必要があり、安価な植物性タンパク質ではなく、完全な動物性タンパク質を食事に取り入れるべきです。

それでも、激しい運動中のタンパク質需要を自宅での栄養補給だけでは満たせない場合があります。つまり、美しいリラクゼーションを得るには、スポーツ栄養に頼らざるを得ないということです。

筋肉増強のための食生活をもう少し安くするには、動物性タンパク質の一部を植物性タンパク質に置き換えるという方法があります。エンドウ豆は肉や魚よりもはるかに安価です。ただし、この方法では急速な筋肉増強は期待できないことを理解しておく必要があります。忍耐強く続ける必要があります。

肉のタンパク質は良いのですが、非常に高価です。同時に、動物性タンパク質含有量で劣らない魚で肉を簡単に置き換えることができます。魚が苦手な場合は、より安価な肉を選びましょう。鶏肉は主に鶏肉で、ヘルシーで美味しい料理をたくさん作ることができます。七面鳥は少し高価ですが、より便利です。

まだ高すぎる？という方は、次に進みましょう。比較的安価で高タンパク質の食品としては、カッテージチーズ（牛乳の約10倍のタンパク質を含みます）と卵または卵粉（これらは現在、プロテイン食品の世界記録保持者です）が挙げられます。カッテージチーズと卵だけでは長くは続かないのは明らかですが、野菜、果物、ベリー類（できれば無糖のもの）を食事に取り入れることを妨げる人はいません。

例えば、カッテージチーズはチェリーやカラントとよく合いますが、フルーツやベリーを少し加えるだけで、全く新しい味わいが生まれます。また、トマトは卵ともよく合います。さらに、トマトの色（赤、黄、ピンク、緑、黒）と味（甘味、酸味）によって、出来上がるデュエットの味も大きく変わります。

最も安価なプロテインといえばホエイプロテインです。この便利な安価な製品は、飲み物の代わりに飲むことができ、喉の渇きを完璧に癒すので、トレーニング後に最適です。このドリンクには脂肪が含まれていないため、特別な使用制限はありません。ちなみに、スポーツ栄養シリーズの多くのドリンクにはホエイプロテインが含まれています。ですから、ホエイプロテインをグラス1、2杯飲んでも問題ないでしょう。

穀物は、安価で非常に便利なスロー炭水化物源と考えられています。スープやボルシチに加えたり、単品や付け合わせとして提供したり、美味しいキャセロールに使ったりできます。さらに、最も高価な穀物（そば）であっても、調理中に何倍にも膨らむことを考えると、経済的に有利です。

おそらく、このダイエットで最も費用がかかるのは、やはりプロテインドリンクでしょう。しかし、水のように一日中飲み続ける必要はありません。重要なのは、トレーニング前、そして可能であればトレーニング後にも定期的にプロテインドリンクを飲むことです。残りの食事が完璧であること、そして体が空腹を感じず、エネルギーを消費しないことが重要です。

筋肉量を増やすための食事には脂肪分があまり含まれていないので、控える必要はありません。野菜料理に少量の植物油を加えるだけで、食事に必要な脂肪分を摂取できます。ですから、どんな状況でも必ず解決策が見つかります。大切なのは、諦めずに着実にトレーニングを続け、夢を追い続けることです。そうすれば、どんな危機も国を揺るがすことはありません。