腹筋を鍛える6つのエクササイズ
最後に見直したもの： 08.07.2025
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まっすぐな腕にウェイトを付けてツイストする
このエクササイズは上腹部の筋肉を強化することを目的としています。仰向けに寝て、膝を曲げ、かかとを床につけます。両手に軽いダンベルを持ち、両腕を頭の後ろにまっすぐ伸ばします。腕を曲げずに腹筋運動を行います。腕だけで無理をしないようにしてください。12～15回繰り返します。
座位腹筋運動
ベンチの端に座ります。端を掴み、軽く後ろに傾き、脚を伸ばします。足は床から10～15cmほど離します。脚を曲げ、膝をゆっくりと胸に引き寄せます。同時に、体を前に傾け、太ももを胸に押し付けます。開始姿勢に戻ります。1セット12回繰り返します。
コークスクリューエクササイズ
このエクササイズは、下腹筋と斜腹筋の両方を鍛えます。仰向けに寝て、脚をまっすぐに上げ下げします。膝は少し曲げます。腕は体の横に置き、手のひらは下を向きます。下腹部の力を使って腰を床から浮かせ、脚を胸に向かって曲げ、足先をまっすぐ上に上げます。同時に、腰を右に回します。この姿勢を保った後、最初の姿勢に戻ります。同じ動きを繰り返し、今度は左に回します。左右それぞれ10回ずつ行います。
片側加重クランチ
このエクササイズは、上腹部と腹斜筋の両方を鍛えることができます。仰向けに寝て、両足を曲げ、足先を床に平らにつけます。両手にダンベルを持ち、右肩に押し付けます。上半身を持ち上げ、左にひねります。仰向けに寝たら、反対側も同様にダンベルを左肩に押し付けます。左右で8回ずつ、3セットずつ行いましょう。
膝立ち腹筋とラットプルダウン
滑車に向かってひざまずき、高い位置にある滑車に繋がれたロープの両端を掴みます。両手を顔の両側に置きます。上半身を前に倒します。最初の姿勢に戻り、今度は左膝を曲げながら同じ動きを繰り返します。最初の姿勢に戻り、今度は右膝を曲げます。これで1回です。8回×3セット行います。
腹筋とサイドベンドの組み合わせ
このエクササイズは、上腹部と斜腹筋の両方を鍛えることができます。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけ、両手を頭の後ろに置きます。肩甲骨を床から離し、前屈します。次に、上体を左にひねり、左脇を左太ももに近づけます。まっすぐに伸ばし、右にひねります。体を下ろして最初の姿勢に戻り、この動きを繰り返します。左右8回ずつ、3セットずつ行います。
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