負荷中の流体および電解質の補充

研究は、運動中に汗による損失が補充されたときに、心血管系および体温調節系ならびに指標の反応が最適化されたことを示しています。これらの結果は、以下の勧告に反映されています。運動選手の間、直ちに液体を取り始める必要があり、その後、それ以来、そのすべての損失を補償するのに十分な速度で流体を消費するため、定期的にそれを維持、または体が耐えることができる限り多くを飲みます。これらの勧告は、運動中の体液摂取の目的が身体の脱水を防ぐことであることを示しているが、そのような技術は状況によっては困難であることを認めている。ほとんどの場合、負荷が異なると、これらの損失が異なるため、負荷の間の汗による損失を完全に補うには、自由な液体摂取だけでは不十分です。例えば、冷たい乾燥した環境での軽い運動は汗時間当たりわずか250ミリリットルに等しい損失、および（一部の選手は時間当たり3つ以上リットル失う）毎時2より大きいリットル損失を引き起こす可能性が熱い、湿潤環境に負荷を与えることができます。したがって、運動選手や労働者は、液体摂取の頻度と量を規制する処方計画に従って液体を消費することが重要である。理想的な条件の下では、これはあなたが（水分摂取と彼女の尿の損失の前と運動後の登録体重を推定しやすく、かつ適切な補正を）発汗、個々の強さを知っているし、運動時の水分摂取のための具体的な個々の勧告を開発する必要があることを意味します。

吸収された流体は、その補償の味及び刺激を増強するために風味を周囲温度（15℃から22℃（59および72°F）より低温であることが推奨される。液体は、十分な量を楽しむことができるように、容器に常に利用可能であり、供給されなければなりませんそして、演習への最小限の中断で。人々が風味と甘味をつけた飲料を好むことは驚くべきことではない。これは、脱水症状を防ぐことが重要である、自由流体の摂取量を増やすためにどんな動きをいじりのリスクを減らすのに役立ちますよう 脱水症状や熱中症に関連した健康問題のノベナ。

運動選手においしい飲み物を提供することに加えて、他の多くの措置が講じられるべきである。それらには以下が含まれます：

• 適切な水分補給の利点についてコーチ、教育者、保護者、運動選手を教育する。定期的な講義、ポスター、チラシ、パンフレットがこの作業の一部となります。
• いつでも流体を得るための条件を作成する。可能であれば、水源は常に近くにあり、受信頻度には何らの制限もないはずです。

運動前、運動中、運動後の体液摂取に関する実践的アドバイスと助言：

• あなたと飲み物を持って来てください。あなたのベルトの上に液体を入れたボトルや袋を着用したり、飲み物がいっぱいの冷蔵庫を持参してください。
• 脱水症状（異常な疲労、めまい、頭痛、濃い尿、口渇）を学びます。
• 液体を見つける場所（飲料水、お店など）を見つけて、飲み物を買うためにいつもお金を持ち歩いてください。
• あなたが喉が渇いた時ではなく、スケジュール通りに飲む。
• 軽い尿を形成するのに十分な体液を飲む。
• 競技会中に飲み物の消費量を計画する。身体訓練中に飲むことを練習する。
• 満腹時の訓練を始める。
• あなたの発汗の強さを知って、負荷の前後であなたの体重を制御する。
• 負荷後に1ポンドの体重がなくなるごとに24オンスを飲む（1回の平均体重は約1オンス）。
• 完璧な水分補給を達成するために、液体とナトリウムの損失を完全に回復させます。
• より多くの水を頭の上に注ぐよりも内側で使用してください。頭を水で濡らしても体温は下がらない。

水の摂取を損なうことなく性能を向上させることができるので、1時間以上の負荷には、液体補給溶液に適量の炭水化物および/または電解質を添加することをお勧めします。

炭水化物は飲み物の重要な成分であり、味を改善し、活動的な筋肉に栄養を与え、腸からの液体の吸収を刺激する。インジケーターの運動中の炭水化物栄養の利点については、他の章で詳しく説明しています。炭水化物の栄養はパフォーマンスを改善しますが、飲み物中に多量の炭水化物が必ずしも必要ではありません。14オンスのサービング中に14g以上の炭水化物を含む飲料を摂取すると、胃内容排出および液体吸収の速度が低下することが示される。

それは、嗜好性を高める流体保持を促進し、低ナトリウム血症、それらを警告することができることができるため、1時間以上持続する運動中に消費された再水和溶液中のナトリウム（0,5-0,7g-L-1水）の推奨包含液体を過剰に消費する者。

汗は、ナトリウムおよび塩素が汗中の他のミネラルおよび電解質よりも大きい含むプラズマよりも通常かなり少ない（プラズマ - 138から142ミリモル-L-1;汗 - 25~100ミリモル-L-1）が、身体活動より1日2時間は塩分の有意な損失を引き起こす可能性があります。通常の食事は、しばしば汗でその損失を補充するのに十分な塩を提供するので、アスリートと軍人の間のナトリウム欠乏は観察されない。しかし、ナトリウムの損失は問題を引き起こす可能性があります。だから、頻繁に熱い痙攣に苦しんでいるテニスプレーヤーとの事件が記述されている。高い発汗強度（1時間あたり2.5リットル）と正常（90ミリモル-h -1）を超える汗中のナトリウム濃度とを合わせると、筋肉痙攣を引き起こした。彼は1日5〜10から15〜20グラムの食物を含む塩化ナトリウムの1日の摂取量を増やし、十分に水分を補給するために液体の量を増やしたとき、痙攣は止まった。

また、運動中の飲み物での塩化ナトリウムの消費は、十分な体液摂取を確保するだけでなく、運動のより完全な水分補給を促すことも知っておくことが重要です。これらの応答の両方は、液体を消費する衝動を維持し、細胞外空間に液体を保持する浸透圧を提供するナトリウムの役割を反映する。

ACSMの規定によれば、液体損失を補償する飲料中のナトリウム含量は、その吸収速度に直接影響しない。これは、飲料に含まれ得るナトリウムの量が、血流によって提供されるナトリウムの量に比べて少ないためである。液体が吸収されるときはいつでも、血漿ナトリウムはナトリウムの流入を促進する浸透勾配の影響下で腸内に拡散する。塩化ナトリウムは、その嗜好性を向上させるように、スポーツドリンクの重要な構成要素である飲んでモチベーションを維持するのに役立ちます、血液が流体を吸収する腸を与える必要があり、ナトリウムの量を減少させ、それが運動中に血漿量を維持するのに役立ちますし、ボリュームを復元する主な浸透圧プッシュです負荷後の細胞外液。

Wilk、Bar-Orは、自由摂取量に対する飲料の組成の影響の例を示した。9〜12歳の男の子は、中断しながら高温で3時間訓練を受けました。このトレーニングの間に、彼らは3つの飲み物のうちの1つを飲んで選んだ。飲み物の中には、水、アスリートのための飲み物、アスリート（プラシーボ）のための風味のある、人工的に甘くされた飲み物がありました。少年は水よりも2倍のアスリートのために飲み物を飲みました。プラセボ消費はこれらの値の間であった。アスリートのための飲料中の塩化ナトリウムの存在はさらに（すなわち、プラセボよりもアスリートのためのより多くの飲料を消費）消費が増加した風味と甘味は、遊離水分摂取量（水と比較してプラセボ）を増加させました。

これらの結果は、渇きのメカニズムの生理学と一致しています。血液量の減少の結果として、血漿中のナトリウム濃度の変化のために人々は渇いていると感じている。簡単な水は、渇きの浸透圧迫を素早く排除し（血液中のナトリウム濃度を低下させます）、血液の量に応じて動機を減らします（部分的に血液量を回復させます）。残念なことに、液体の消費のこの減少は、主として適切な量の吸収の前に生じる。浸透圧インパルスは、飲料中の低レベルの塩化ナトリウムの存在によって維持することができる。

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