運動中の水分と電解質の補給

研究によると、運動中に汗で失われた水分を補給すると、心血管系および体温調節系の反応とパフォーマンスが最適化されることが示されています。これらの結果は、以下の推奨事項に反映されています。運動中、アスリートはすぐに水分摂取を開始し、その後も定期的に水分を摂取し、汗で失われた水分をすべて補給するのに十分な速度、または体が許容できる量の水分を摂取する必要があります。これらの推奨事項は、運動中の水分摂取の目的が脱水症状の予防であることを示していますが、状況によっては水分摂取が困難な場合があることを認識してください。ほとんどの場合、汗で失われた水分は個人差があるため、自由摂取だけでは運動中の汗で失われた水分を完全に補給するには不十分です。例えば、寒くて乾燥した環境での軽い運動では、1時間あたりの汗の損失はわずか250mlですが、高温多湿の環境での運動では、1時間あたり2Lを超える損失が生じる可能性があります（1時間あたり3Lを超えるアスリートもいます）。したがって、アスリートや従業員は、水分摂取の頻度と量を調整する規定のレジメンに従って水分を摂取することが重要です。理想的な状況では、これは個人の発汗量を把握し（運動前後の体重を記録し、それに応じて水分摂取量と尿損失量を調整することで簡単に評価できます）、運動中の水分摂取量に関する個人別の具体的な推奨事項を作成することを意味します。

水分は室温（15～22℃）よりも低く、風味を良くして水分補給を促すように風味付けをすることが推奨されます。水分はすぐに摂取でき、容器に入れて提供することで、運動の中断を最小限に抑えながら十分な量を摂取できます。風味や甘みのある飲み物を好む人がいるのは当然のことです。これは脱水症状を防ぐために重要です。水分摂取量を増やすことは、脱水症状や熱中症に関連する健康問題のリスクを軽減するのに役立ちます。

アスリートに美味しい飲み物を提供することに加えて、他にも講じるべき対策がいくつかあります。具体的には以下のようなものがあります。

• コーチ、介護者、保護者、そして選手に対し、適切な水分補給の利点について啓発活動を行いましょう。定期的な講演、ポスター、リーフレット、パンフレットなどを活用して啓発活動に取り組んでください。
• いつでも水分を摂取できる環境を整える。可能であれば、常に近くに水源があり、摂取頻度に制限がないことが望ましい。

運動前、運動中、運動後の水分摂取に関する実用的なヒントと推奨事項:

• 水分補給を忘れずに。ベルトに液体の入ったボトルやバッグを携帯するか、クーラーボックスに飲み物をたっぷり入れて持ち歩きましょう（飲み物のボトルは一晩凍らせておけば、より長く冷たいまま保つことができます）。
• 脱水症状の兆候（異常な疲労、めまい、頭痛、尿の黒ずみ、口の渇き）を理解しましょう。
• 飲み物を入手できる場所（水飲み場、お店など）を知っておき、飲み物を買うためのお金を常に持ち歩きましょう。
• 喉が渇いたときに飲むのではなく、スケジュールに従って飲みましょう。
• 運動前には透明な尿が出るよう十分な水分を摂りましょう。
• 競技中は水分摂取量を計画的に。トレーニング中に水分補給の練習をしましょう。
• 満腹の状態でトレーニングを始めましょう。
• 運動前と運動後の体重をモニタリングして、どれだけ汗をかいたかを把握します。
• 運動後に減った体重 1 ポンドにつき 24 オンスの水を飲んでください (平均一口の水分は約 1 オンスに相当します)。
• 失われた水分とナトリウムを十分に補給して、完全な水分補給を実現します。
• 頭にかける水よりも多くの水を飲みましょう。頭に水をかけても体温は下がりません。

1 時間以上続く運動の場合は、水分補給を妨げず、パフォーマンスを向上させることができるため、水分補給溶液に適切な量の炭水化物や電解質を加えることが推奨されます。

炭水化物は飲料の重要な成分です。なぜなら、飲料の風味を高め、活動中の筋肉にエネルギーを供給し、腸からの水分吸収を促進するからです。運動中の炭水化物摂取によるパフォーマンス向上効果については、他の章で詳しく説明します。炭水化物摂取はパフォーマンスを向上させますが、飲料に大量の炭水化物を含めることは必ずしも必要ではありません。8オンス（約230ml）あたり14gを超える炭水化物を含む飲料は、胃内容排出速度と水分吸収速度を低下させることが示されています。

1 時間を超える運動中に摂取する水分補給溶液にナトリウム (水 1 リットルあたり 0.5 ～ 0.7 g) を含めることが推奨されます。これは、美味しさが向上し、体液の保持が促進され、過剰に水分を摂取する人の低ナトリウム血症を予防できる可能性があるためです。

汗には他のミネラルよりも多くのナトリウムと塩化物が含まれており、汗中の電解質は通常、血漿よりも大幅に低いですが (血漿 - 138-142 mmol-L-1、汗 - 25-100 mmol-L-1)、1 日に 2 時間を超える身体活動により、かなりの塩分が失われることがあります。通常の食事では、汗で失われた塩分を補給するのに十分な塩分が摂取できることが多いため、ナトリウム欠乏症は通常、アスリートや軍人には見られません。ただし、ナトリウムの損失は問題になることがあります。そこで、熱けいれんを頻繁に起こすテニス選手の症例を紹介します。発汗量が多く (1 時間あたり 2.5 L)、汗中のナトリウム濃度が通常よりも高い (90 mmol-h-1) ため、選手の筋肉がけいれんを起こしました。食事からの塩化ナトリウムの摂取量を 1 日あたり 5-10 g から 15-20 g に増やし、水分摂取量を増やして十分な水分補給を確保したところ、けいれんは治まりました。

運動中に飲料から塩化ナトリウムを摂取することは、十分な水分摂取を確保するだけでなく、運動後のより完全な水分補給を促進することも重要です。これらの反応はどちらも、水分摂取への欲求を維持し、細胞外スペースに水分を保持するための浸透圧を提供するというナトリウムの役割を反映しています。

ACSMガイドラインによると、水分補給ドリンクに含まれるナトリウム含有量は、水分吸収率に直接影響を与えません。これは、ドリンクに含まれるナトリウムの量が、血流中のナトリウム量に比べて少ないためです。水分を摂取すると、血漿中のナトリウムは浸透圧勾配の影響を受けて腸管に拡散し、ナトリウムの流入を促進します。塩化ナトリウムは、スポーツドリンクの重要な成分です。なぜなら、嗜好性を高め、飲水意欲を維持し、水分が吸収される前に血液から腸管に放出されるナトリウム量を減らし、運動中の血漿量を維持し、運動後の細胞外液量を回復させるための主要な浸透圧促進因子として機能するからです。

WilkとBar-Orは、飲料の成分が自由液摂取量に及ぼす影響の例を示しました。9歳から12歳の男児が、暑い環境で休憩を挟みながら3時間運動しました。運動中、彼らは3種類の飲み物から1つを選んで飲みました。飲み物は、水、スポーツドリンク、そして風味と人工甘味料を加えたスポーツドリンク（プラセボ）でした。男児はスポーツドリンクを水の2倍の量を飲み、プラセボの摂取量はその中間でした。風味と甘味は自由液摂取量を増加させ（プラセボは水と比較）、スポーツドリンクに含まれる塩化ナトリウムによってさらに摂取量が増加しました（つまり、スポーツドリンクをプラセボよりも多く摂取したのです）。

これらの結果は、渇きのメカニズムの生理学的特徴と一致しています。ヒトにおける渇きは、血液量の減少に伴う血漿ナトリウム濃度の変化によって引き起こされます。真水は、浸透圧による渇きの欲求を急速に解消し（血中ナトリウム濃度を希釈）、血液量依存的な渇きの欲求を低下させ（血液量を部分的に回復させる）、それによって渇きを鎮めます。しかしながら、この水分摂取量の減少は、十分な水分摂取量に達する前に起こる場合がほとんどです。飲料中に少量の塩化ナトリウムを存在させることで、浸透圧による渇きの欲求は維持されます。

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