運動前の水分と電解質の補給

適切な水分補給は、最適な生理学的反応とパフォーマンスを確保します。脱水状態で競技に臨むアスリートは不利な立場に置かれます。例えば、アームストロングらによる研究では、アスリートたちは通常の水分補給状態と脱水状態の条件下で、5,000m（約19分）と10,000m（約40分）を走破しました。体重の約2%の脱水状態（運動前に利尿剤を使用）になると、どちらの場合も走行速度が大幅に（6～7%）低下しました。高温環境では、脱水状態はパフォーマンスをさらに低下させます。

十分な水分補給を確保するため、ACSM は、運動選手がトレーニングや競技前に必要な水分補給を促すため、競技の 24 時間前までに、特に運動前の食事中に栄養バランスのとれた食事と十分な水分を摂取することを推奨しています。

暑い気候の地域に住んでいる場合、自由摂取の水分だけでは水分の必要量を満たせないことがよくあります。これは、プエルトリコのサッカー選手を対象とした研究で実証されました。選手たちは2週間のトレーニング期間中、モニタリングを受けました。1日を通して好きなだけ水分を摂取することを許可された場合（平均摂取量は1日2.7リットル）、1週間後の体内水分量は、義務的な1日4.6リットルの水分摂取の場合よりも1.1リットル少なくなっていました。つまり、自由摂取の水分では失われた水分を補給できず、選手たちはすでに脱水状態のままトレーニングや試合を開始せざるを得なかったのです。

十分な水分補給を確保し、摂取した余分な水分を体から排出する時間を確保するために、運動の約 2 時間前に約 500 ml (約 17 オンス) の水分を摂取することをお勧めします。

実際、運動の1時間前に水分を摂取した被験者は、水分を摂取しなかった場合よりも体幹温度と心拍数が低下しました。

尿の色と量をモニタリングすることは、身体活動量の多い人にとって、水分補給状態を評価するための重要な実用的な手段です。尿の色が濃く、尿量が比較的少ない場合は脱水症状を示しており、運動前に水分を補給する必要があるサインです。常に高温多湿にさらされる鉱山労働者には、尿量のモニタリングが一般的に推奨されています。

運動前にグリセロール溶液を摂取すると、暑熱下における心血管系および体温調節機能に有益な効果が期待できることが示唆されています。グリセロール摂取による過水分症は、体内に保持された水分量（通常0.5～1.0 kg）に比例した体重増加を伴います。体液貯留は、グリセロール分子が吸収され体液（房水および脳脊髄液を除く）に分配された後、一時的に浸透圧を上昇させ、尿の生成を一時的に減少させることで発生します。その後数時間でグリセロール分子が体液から除去されるにつれて、血漿浸透圧が低下し、尿の生成が増加し、余分な水分が排泄されます。

アスリートにグリセロールによる水分補給を推奨することが賢明でない理由はいくつかあります。

• アスリートは余分な体重のために代謝コストを負担します。
• グリセロール誘発性の過水分補給が生理的に有益であるという説得力のある証拠はありません。
• グリセリンの吸収による副作用は、膨満感やめまいなどの軽い症状から、頭痛、めまい、吐き気などの重篤な症状まで多岐にわたります。

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