不適切な量のタンパク質を摂取するリスク

多くのアスリートはタンパク質を重視していますが、十分なタンパク質を摂取していない人もいます。これは、ランナーなどの持久力系アスリートによく見られる問題です。これらのアスリートは筋肉量の増加ではなく、過剰なカロリー摂取と体重増加に重点を置いています。北米の一般的な食生活はタンパク質源ですが、脂肪を多く含むことが多く、これは炭水化物で代替可能です。タンパク質が不足すると、アスリートは筋肉量を失うリスクにさらされる可能性があります。タンパク質摂取量が不足すると、組織の修復と合成に必要なアミノ酸が不足し、怪我のリスクが高まります。また、これらのアスリートの慢性的な疲労は、筋力低下の兆候でもあります。

女性アスリートの三人組

女性アスリートの三徴候は、主にカロリー摂取不足、次いで月経不順（無月経）、そして最後に骨粗鬆症という特徴があります。タンパク質摂取不足は無月経の発生と関連している可能性が示唆されています。月経不順とエストロゲン欠乏はカルシウムの蓄積不足につながり、結果として骨折や骨粗鬆症などの骨異常につながることが示されています。

Clarkらは、無月経の女性ランナーは正常な月経周期の女性アスリートよりも1日あたり300～500kcal少ない量を摂取していることを発見しました。Helsonらは、無月経の女性の82%がタンパク質摂取量がRDIを下回っているのに対し、正常な月経周期の被験者ではタンパク質摂取量がRDIを下回っているのはわずか35%であることを示しました。カルシウム摂取量は両グループで差はありませんでした。女性ランナー、ダンサー、体操選手の食事は、総カロリーやタンパク質など、多くの栄養素が不足していることが示されています。タンパク質摂取量と月経機能の関係はまだ完全には明らかになっていませんが、タンパク質摂取量が不十分なアスリートは無月経になるリスクがあります。タンパク質の質が無月経のリスクに関係するかどうかを知ることも興味深いことです。

食品からのタンパク質摂取量を示すサンプルメニュー

• ベジタリアン：タンパク質の質

タンパク質は質が高いほど効率的に利用されます。FAO/WHOは、卵白を他のタンパク質の品質と比較するための基準として用いています。

動物性食品を摂取しない食事は、すべてのアミノ酸の合成に疑問を投げかけます。アスリートの食事に含まれる動物性タンパク質が少ないほど、アミノ酸の必要量を満たすために植物性タンパク質が必要になります。大豆製品は例外です。タンパク質の品質を評価するために、FAO/WHOは従来の方法であるタンパク質効率比（PER）に代わる「アミノ酸評価」を用いています。評価には、大豆タンパク質の加水分解物と濃縮物を使用しています。これらの物質は、子供のアミノ酸の長期的な必要量を満たす能力において動物性タンパク質と同等です。

食事に乳製品、卵、大豆製品を取り入れるベジタリアンは、アミノ酸と総タンパク質の必要量を満たすのに困難はありません。

• 体重を気にする女性

多くの女性は、カロリー摂取量を減らすためにタンパク質を摂取量が不十分です。エネルギーレベルがエネルギー消費量を下回ると、タンパク質の利用率は低下します。

• 妊娠中のスポーツ選手

妊娠中はタンパク質の必要量が増加します。妊娠中の女性は1日あたり約60gのタンパク質を必要としますが、妊娠していない女性は1日あたり45gです。妊娠中の運動に関する研究は比較的新しいものです。多くのアスリートは妊娠中もトレーニングを続けています。トレーニングの強度と期間、そして妊娠への影響は、女性の体力レベルなど、多くの要因によって異なります。妊娠中の女性の運動プログラムは、医師と相談する必要があります。運動する妊婦のタンパク質必要量は確立されていません。安全な推奨量は、体重1kgあたり1.0～1.4gです。

• 高齢者

タンパク質の利用は年齢とともに変化します。加齢とともに活動量が低下するため、タンパク質の必要量についてはさらなる研究が必要です。

• 糖尿病

糖尿病患者は、タンパク質の推奨摂取量（RDA）を超えないようにアドバイスされています。運動をする糖尿病患者は、腎臓に問題がない限り、タンパク質の必要量を満たす必要があり、定期的に医師に相談する必要があります。

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