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あなたはまっすぐ背中を持っていますか?

 
、医療編集者
最後に見直したもの: 15.05.2018
 
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次のことについて考えてみましょう。

平均的な人の体重は3.6kgです。あなたの顎が約7cm先に押し出された場合(コンピュータで作業しているときにしばしば起こります)、首、肩、背中の筋肉は5kgの体重を支えなければなりません。この重量の増加は38%で、しばしば数時間です。必要な措置を講じなければ、テーブルに座っていると体が機能しなくなることがあります。

結果として、あなたの外観は悪化するだけではありません。この状態は、体重を上げることの不足、ならびに痛みおよび外傷の一般的な原因である。あなたが常にテーブルで働いたり体重を持ち上げると、シスタートラスト症候群ですでに苦しんでいる、またはすぐに苦しむ可能性があります。両方を行うと、あなたのリスクは上昇します。

私たちのテストを使用して、あなたがこの症候群の犠牲者であるかどうかを判断することができます。その後、私たちのガイドで姿勢をもう一度確認してください。彼はあなたがすでにこの問題に遭遇した場合、またそれを将来どのように防止するかについて、あなたに何をすべきかを教えてくれるでしょう。

ボーナス:あなたの肩は以前よりも大きく、強く、健康になります。

セルフテスト:あなたはストップに苦しんでいますか?

あなたの右肩の上部に2本の指を置き、骨のプロセスを感じる。これはあなたの欲望です。今すぐ支配者を取って、あなたの背中を床に横たえ、右手は身体に隣接しています。あなたの左手で、右の肩甲骨と床との間の距離を測定するときは、注意してください:測定を実行しながら右肩を上げたり下げたりしないでください。距離が3cmを超えると、姿勢に問題があります。

別の確認が必要ですか?側面からシャツなしであなたに写真を撮るように友人に依頼してください。まっすぐですが、あなたの姿勢を考えずに普通に立つように、リラックスした姿勢でください。写真では、耳の真ん中が肩、股関節、足首の中央にあることを確認します。これらの点を通って直線を描くことができない場合、診断は正しいです。

問題#1:あなたの練習

肩は人体の最も複雑で不安定な関節です。その適切な機能のためには、安定させるのに役立つすべての筋肉を訓練する必要があります。問題は、肩の筋肉がちょうど三角筋であり、肩の表在筋であると多くの人が考えていることです。彼らは次のように主張しています - もし私がこの筋肉を見ないなら、なぜそれを振るべきですか?

フロントと三角筋の中央部に向けた演習 - - これは、彼らが希釈液の側面に頭部を押圧し、手の様々なを実行することを意味しますが、それは絶対に肩関節の背面に小さい、目立た筋肉を必要としません。その結果:肩の筋肉の安定性を低下させる、筋肉の強度の不均衡。

安定性が悪いと、肩の回旋腱板の変位や破裂などの怪我のリスクが増加するだけでなく、上半身のほとんどすべての持ち上げ動作で体力が低下します。実際、弱い肩の筋肉は、体重を持ち上げるときに、長期の "プラトー"の最も一般的な原因です。

もう一つの問題:高いブロックでのベンチプレスとトラクション、ジムの2つの最も一般的なエクササイズ(上腕二頭筋屈曲をカウントしない)。最初の練習は、胸の主筋である大胸筋と、背中の伏臥位筋に向けられています。これらの大きな筋肉は両方とも、腕の上腕骨部分の内側表面に付着しており、これは、それらが内側に回転することを意味する。このような低いブロックの傾斜のトラクションと牽引力として - - あなたはより頻繁に手の外旋へのトラフィックよりも、これらの演習を行う場合は、あなたの肩が前方に傾いているように、大胸筋と広背筋は、内側にあなたの手を引っ張ってきます。

次に、「他の」肩の筋肉を鍛える方法を説明します。あなたが週に行う下顎ブロックの肩と肩からのプレスの総数を考慮し、次の筋肉群が発達する同じ数の練習方法を実行することを確認する必要があります:

  • リアの三角

三角筋は、前部、中部、後部の3つの別個の束からなる。肩からの圧迫と両側への手の希釈は前方と中間の三角筋を発達させるが、後方の三角筋は無視する。

推奨される練習:斜めにダンベルを持ち上げ、広いグリップを使用して斜面でダンベルを引っ張ってみましょう。座位で牽引を行い、胸の底にではなく、首に向かってロープのハンドルを引っ張ります。

  • 肩の回転カフ

肩の回転カフは、次の筋肉の腱によって形成されます。肩こり、亜急性、小円形およびsuprapular - 上腕骨を安定させ、腕を任意の方向に回転させることができます。

推奨される練習:肩の回旋腱板を強化し、外転やPNF(固有感覚神経筋弛緩)と呼ばれる運動で少なくとも週に2回発達させます。

  • 肩甲骨の筋肉

これらの筋肉 - 僧帽筋、前部のギザギザの筋肉、小さな胸筋、大きなダイヤモンド型筋肉、小さな菱形筋肉が動いて肩甲骨を安定させます。この研究によると、肩の問題を持つ人々の100%が不安定な肩甲骨を持つ。

推奨される練習:斜面の傾きや低いブロックの引っ張りなど、ローイング動作に焦点を当てます。これらの演習の始めに、肩甲骨を一緒に引っ張ります。

問題2:あなたの仕事

姿勢が悪い場合は、エクササイズプログラムを変更しても、問題の解決方法が保証されるわけではありません。あなたが運動に専念する1日30分は、あなたが一箇所に座って過ごす時間をすべて補うことはありません。

肩が長時間前傾すると、胸の筋肉が短くなります。これらの筋肉は手に持ち込まれるので、肩をすくめたときよりも、痛むときに伸ばす必要があります。

時間とともに、乳房の筋肉は、あたかも自然な状態であるかのように、この位置に適応する。その結果、肩の安定化筋の多くが伸びすぎて筋力が弱くなります。

推奨される練習:毎日ストレッチ練習をします。彼らはあなたの胸筋を引き伸ばす原因となり、一定の短縮を防ぎます。

コンピュータで作業する場合は、10時間ごとに起立姿勢に戻してください。あなたの肩に戻って、肩の刃を引っ張ってください。各繰り返しは3秒間続きます。そして、骨盤と同じライン上に頭と肩を保つことを忘れないでください。これはあなたの体の正しい位置を確実にする簡単な方法です。

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知っておくことが重要です!

肩の筋肉は、前部(屈筋)と後部(伸筋)のトポグラフィーと解剖学的原理に基づいて2つのグループに分けられます。前群は3つの筋肉で構成されている:角膜上腕、上腕二頭筋、上腕筋。背中は上腕三頭筋と肘筋である。 もっと読む...

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