背中の痛みに悩まされたら

腰痛でお悩みなら、ストレッチ、ウェイトトレーニング、マシンエクササイズ、本格的な有酸素運動、そしてランニングがおすすめです。最初は痛くても、腰を動かしましょう。腰痛に一番良いのは、ソファから立ち上がって体を動かすことです。早ければ早いほど良いでしょう。

軽いストレッチを数回行うだけで十分です。研究によると、腰痛の治療と予防には、筋力トレーニングや有酸素運動が他のほとんどの運動よりも効果的であることが示されています。例えば、ボストンのシモンズ大学で2003年に行われた研究では、慢性的な腰痛を抱える26人のボランティアが週3回のサイクリングを始めました。12週間後、彼らの体力は11%、精神的健康は14%、痛みは8%減少しました。

そして、その効果は持続しました。スイス連邦工科大学が実施した研究では、腰部強化プログラムを開始してから1年後、ボランティアの被験者は対照群と比較して有意に体調が改善しました。研究開始から10年経っても、健康状態は悪化していないと研究者らは報告しています。

マインドコントロール

この新しいアプローチは、腰痛に対する全く新しい考え方を提示しています。研究者たちは長年、この痛みの原因を解明しようと試みてきましたが、成果は得られていません。椎間板、背筋、靭帯などを研究してきましたが、明確な解明には至っていません。たとえ非常に重度の腰痛がある場合でも、X線検査などの検査では痛みの原因が明らかにならないことがほとんどです。

なぜこんなことが起こるのでしょうか？専門家は、背中の痛みは腱や筋肉の損傷といった軽度の怪我から始まると考えています。しかし、長期的な痛みは、頭の中で何かが起こっていることが原因である可能性が高いのです。

研究によると、精神的ストレスは腰痛のリスクを高めることが示されています。2001年にロンドン大学が行った英国の研究では、20代と25歳に高い精神的ストレスを経験した人は、ストレスのない人に比べて腰痛になる可能性が2.5倍以上高いことがわかりました。

不安を感じると、痛みの感じ方も強くなります。日中に小さな町を歩いていると、誰かに肩をつかまれたと想像してみてください。きっと振り返るでしょう。誰なのか、何をしようとしているのか確認したくなるでしょう。では、同じ状況を夜の治安の悪い地域で想像してみてください。背中を過度に心配する人にも、同じことが起こります。恐怖は痛みを悪化させるのです。

最悪の場合、常に不安を抱えている人は、痛みを災難と捉えてしまいます。すぐに最悪の事態を想定し、自分が重傷を負ってしまったと結論づけてしまいます。事態を悪化させてしまうのではないかという恐怖から、無意識のうちに痛みのある筋肉を緊張させ、可動域を狭めてしまいます。極端な場合、痛みとそれに伴う怪我への恐怖が、運動恐怖症、つまり運動恐怖症につながることもあります。

体の一部に痛みがあると、自然とその部分をあまり使わなくなります。これは足首の捻挫や骨折には有効ですが、腰痛には効果がありません。一部の筋肉を緊張させ、他の筋肉を無視すると、正しい姿勢や動きが妨げられ、さらなる筋肉のけいれんや痛みへの敏感さのリスクが高まります。時間が経つにつれて、痛みの信号は常に煩わしく感じられるようになります。

あらゆる動きが怪我につながると恐れる人は、実際には脊椎を制御し、正常に動く能力を失い始めています。国立衛生研究所（NIH）が資金提供した研究では、研究者たちは、体の主要部位にセンサーを取り付けて可動域を測定する検査によって、運動恐怖症の初期症状を検出できるかどうかを調べようとしていました。この検査は、慢性的な腰痛を発症するリスクが高い患者を医師が特定するのに役立つ可能性があります。

腰痛を生理的な問題ではなく心理的な問題と捉える医師もいます。腰痛に悩む人は、生活の中で不安や怒りの原因を特定し、瞑想などのストレス軽減法を実践するべきです。

他の医師たちは、腰痛の緩和に抗うつ薬を使用する可能性を検討しています。ワシントン大学の科学者たちは、三環系抗うつ薬と四環系抗うつ薬の2種類の抗うつ薬が、一部の患者の痛みを和らげる効果があることを発見しました。

しかし、薬を服用したり心理療法に頼らずに、心理的問題と身体的問題を同時に治療する方法がもう一つあります。それは、定期的な運動です。歩く、階段を上る、自転車に乗る、泳ぐなど、ほとんどあらゆる運動は、背中の筋肉と靭帯を自然な形で連動させます。弱った筋肉は強くなります。さらに重要なのは、通常の活動に戻ることで、脳に「怪我はそれほど深刻ではない」という強力な信号を送ることができるということです。

身体意識

背中が何を伝えているのか、注意深く観察しましょう。運動中に快適に感じれば、回復が早まります。2004年にカナダで行われた研究では、腰痛のある患者グループに、どの運動が痛みを和らげるのに効果的かを尋ねました。筋肉を屈曲させる運動（筋力トレーニング）を好む人もいれば、痛みのある筋肉をストレッチする運動を好む人もいました。参加者は、好きな運動か、それ以外の運動のどちらかを行うように指示されました。好きな運動を行った人は、有意に良い結果を得ました。筋力トレーニングと柔軟性トレーニングの両方を試してみることをお勧めします。どちらも腰痛の克服だけでなく、将来の予防にも役立ちます。