肩の筋肉の練習、疲れた人のための練習

あなたが起床している場合は、上半身の運動プログラムを放棄し、下の練習を1週間に3日間、4週間行います。各肩の運動の12組の2組を行います。プログラムの最後に、これらの演習を随時行ってください。慢性的な肩の痛みがある場合は、整形外科医またはスポーツ傷害を専門とする理学療法士に相談してください。

肩の内転筋のストレッチ

床に背を向け、足をひざに曲げ、右手を床に垂直に持ち上げます。あなたの背中を曲げないで、ゆっくりと手を真っ直ぐに戻し、床に置いてください。上腕骨は頭に横たわっているはずです。この位置で20〜30秒間ロックしてください。

胸筋のストレッチ

壁に顔を当て、あなたの右の手のひらをその上に置きます。ブラシを右に回します。壁から手を離さずに、体を左に回し、足だけで動かすが、肩と手では動かない。胸筋の緊張を感じたら、20〜30秒間停止します。 

進行：壁に平行な身体で運動するのに十分な柔軟性がある場合は、ブラシを30度、次に15度の角度で回転させます。

膝の上でストレッチ

フットボールの前に膝を上げ、左手をボールに、もう片方を床に置いてください。わずかな伸びが感じられるまで、左手を前に動かします。20〜30秒間修正し、右手で繰り返す。 

フィットボウルのT位置

1-2.5 kgのダンベルを持ち、腹の上に仰向けになる。背中はまっすぐで、胸はボールに触れず、手は下がり、手のひらは前を向く。あなたの胴体がT字型になるように、肩甲骨を離して両側に手を広げる。この位置でロックし、開始位置に戻ります。

傾斜ベンチでのダンベルの持ち上げ

傾斜のベンチであなたの胃の上に横たわって、ダンベルを取って、あなたの腕を下ろす、親指が楽しみにしています。あなたの前にダンベルを45度の角度で持ち上げます。手は床とほぼ平行です。あなたの手はV字型にする必要があります。この位置にロックし、ダンベルを下げます。

手を外側にひざまずける

膝の上に歩き、ブロックの左側で、小さな肩を左手の脇の下に置きます。

下のブロックにあるケーブルのハンドルを左手に持ってください。まず、ハンドルを臍の高さに保持し、ハンドルを左に引いてください。修正して開始位置に戻ります。アプローチを終了し、もう一方の手で動きを繰り返します。

PNFエクササイズ

ブロックの左側に立つ。右足を床から引き裂き、右手のロープのハンドルを取る。あなたの腕が真っ直ぐで、肩の右側に位置するように、親指を右に回しながら、ケーブルを上にして斜めに体に引きます。ホームポジションに戻るには、逆の順序で反転します。その後、もう一方の手で繰り返します。

起立姿勢で腕を両側に持ち上げる

クロスオーバーの2つのブロックの間に立って、あなたの右手で左のハンドルを取り、左手で右のハンドルを取る。腕を両側に広げる。後ろに倒し、ブレードを引っ張りながら、ハンドルを本体の下に斜めに引きます。修正し、開始位置に戻ります。

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