アプローチは何ですか？

あなたはあなたの体に耳を傾け、その特徴を研究し、友人としてそれを受け入れるように言われました。それを信じてはいけません。あなたの体を聞いて勉強することはできますが、友好的な態度は忘れてしまいます。筋肉に関しては、あなたは友人ではなく上司になる必要があります。

あなたの筋肉をリラックスさせないでください。彼らは特定の方法で特定の体重を持ち上げるのに慣れたとき（あなたの運動プログラムに似ていますか？）、成長を止めます。強度トレーニングプログラムを変更しないと、強度の不均衡が生じます。それは非効率的で危険です。

これは、あなたが専門家のための超複雑な演習を習得しなければならないという意味ではありません。通常の練習をしますが、アプローチと繰り返しのさまざまな組み合わせを使用してください。

以下は、異なるタイプのアプローチ（セット）に関するガイドです。その助けを借りれば、さまざまな組み合わせの助けを借りて結果を達成することができます。あなたの運動プログラムにそれらを適用し、あなたの筋肉の予期しないと印象的な反応を観察します。

• シリアルセット

それは何ですか：珍しいことは何もありません。何回か繰り返して、次にこの運動のアプローチの1つ以上を行います。

彼らがなぜ有用なのか：休息期間と連続したセットの狭い焦点は、筋肉量を増強し最大限の力を発揮するのに役立ちます。アプローチ間に十分な休息がある場合（1-3分）、エクササイズをしながら筋肉や筋肉グループが2〜3倍強く働きます。

どのようにそれらを適用する：あなたの準備のレベルにかかわらず、ワークアウトを開始することは連続したセットを使用するための最良の時間です。練習開始時のエネルギーと集中力は高いレベルなので、これは複雑な動きをするのに最適な時間です。ベンチプレス、プルアップまたはスクワットなどの複雑な練習の6〜9回の連続した3つのセットを実行します。1回のアプローチで1回の繰り返し回数を同じ回数または増加する回数で試してください。

• Supersetı

それは何ですか：猶予なく次々に実行される2つの演習からなるアプローチです。

なぜ有用か：スーパーセーバーは時間を節約し、脂肪を燃やす。あなたは、あなたの筋肉の仕事を複雑にすることができます - 例えば、胸の筋肉を強化し、一方のアプローチでは背筋を、他方では脚と肩の筋肉を強化します。短時間で体重を上げると、体が分裂してタンパク質を再生成するスピードが増します。この代謝の促進は、運動の終了後数時間続く。

それを適用する方法：あなたはあなたのトレーニングのどの段階でもスーパーセットを行うことができます。より多くの筋肉を使用するには、複数の筋肉を別々の関節を介して一度に発達させる運動をペアで組み合わせて実行します。例えば、胸からのプレスをトウと、肩からのプレスをデッドリフトと組み合わせます。時間を節約するために、互いに競合しない筋肉群、例えば三角筋および殿筋を組み合わせる。1つの筋肉グループが復元されますが、もう一方の筋肉グループは機能しますので、残りの筋肉グループは復元されます。

• トリセツ

それは何ですか：休憩なしに次々と実行される3つの異なる演習です。

なぜ有用であるか：トリソセットは時間を節約し、代謝を促進する。1つのトリセットは、それ自体、全身のための練習プログラムを表すことができます。

それを適用する方法：トリソーツは、3つのエクササイズのために機器を独占しなければならないため、自宅で（または空のジムで）勉強するのに適しています。クロスバーのベンチプレス、スクワット、プルアップなど、身体のさまざまな部分を開発する基本的なエクササイズを行います。運動中に通常使用する体重の50％を使用してウォームアップを行います。その後、1回のアプローチで8回の繰り返しを行うことができるウェイトを使用して、トリセットを2〜3回繰り返します。各トリセットの後、1〜3分間休息する。

• ドロップセット

それは何ですか：3〜4組の練習は、後に続くアプローチごとに軽い体重を使用して、休息なしに行われました。降順セットとも呼ばれます。

彼らが有用な理由：ドロップセットは、効果的で速い運動プログラムであり、短時間で筋肉にストレスを与え、あなたの心臓を打ち負かすとともに、筋肉に血を満たして印象的な結果をもたらします。

それを適用する方法：十分な時間がないときは、ドロップセットを使用してください。1週間に3回以上は実行しないでください。あなたは他に何もできないほど疲れています。最初のアプローチで使用する予定の重量の50％を使用してウォーミングアップを開始します。今度は、最大繰り返し数を実行するために、特定のエクササイズの8回の繰り返しに使用した重い負担を取ってください。体重を10〜20％減らしてからやり直してください。継続的に体重を減らし、同じ回数の繰り返しを（筋肉不全に陥っても）実行しようとする。

• サーキットトレーニング

それは：演習の間にいくつかの好気性練習（飛び跳ねロープのような）をすることもできますが、中断することなく次々と演習を行う一連の演習（通常は6回）です。

なぜ有用なのか：体重を使うとき、循環訓練は全身にとって優れたトレーニングになることができます。彼らは、神経系、関節、筋肉のウォーミングアップのように働き、負担をかけずにさらに貴重です。円形練習は体全体にストレスを与えるので、体の下部だけを使用するトレッドミルで走るより効果的です。

それを適用する方法：多くのシミュレータを独占しているため、トレーニングプログラムの全体としてエクササイズプログラムを実行すると、ジム内の他の人を苛立たせます。良い結果を得るには、1ラウンドロビンで十分です。あなたがウォームアップとして使用する場合、必要なのはあなたの体やバーベルの質量だけです。また、ダンベルを使用して、誰でも妨害しない自宅で循環訓練を行うことができます。