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便秘に効く植物
最後に見直したもの： 04.07.2025
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毎日の食事におけるタンパク質源
不溶性食物繊維の大部分はセルロース、ヘミセルロース、リグニンです。これらはライ麦、小麦、トウモロコシ、豆などの穀物、そして野菜や果物の皮に豊富に含まれています。果物の果肉には、不溶性食物繊維がはるかに少量しか含まれていません。最もシンプルな食事は腸内に水分を保持し、便に良い影響を与えます。例えば、ジャガイモ100gは腸内で40gの水分を保持し、ニンジンやリンゴ100gは最大70gの水分を保持します。
フィブリン（高分子タンパク質）は便の重量を増加させます。フィブリンの成分の一部は腸内で水分を吸収し、便を柔らかく軽くして、便通をよくします。植物繊維を多く含む製品が推奨されます。現在、1日に必要な繊維量は少なくとも35グラムと推奨されています。便秘の治療では、水分補給、つまり十分な水を飲むことも非常に重要です。
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便秘に効く食事
この食事は主に静水と繊維質を含んだ食品から構成されます。
患者には次のことが推奨されます。
- 1日に少なくとも2リットルの静水を飲む
- 毎食前に沸騰したお湯を1杯飲みました
- 頻繁に少量ずつ食べました（2回目の朝食、アフタヌーンティー）
- 昼食と午後のおやつにフルーツを食べました。
- 1日あたり約30グラムの野菜（ブロッコリー、ビーツ、生のニンジンなど）を摂取し、
- 粗粒穀物（そば）を大量に食べた
- 1日2杯のふすまを摂取しました（できれば水かヨーグルトに浸したもの）
- ジャガイモ、米、パンの消費量の減少
- ドライフルーツ（プラム、アプリコット）を食べた
- 食後すぐに寝ませんでした（最後の食事は午後6時から7時の間で、液体と果物にする必要があります）。
毎日のウォーキング、サイクリング、水泳、競泳など、人のスポーツ活動を増やすことは、大腸の運動性にとって非常に重要です。
便秘に効くサプリメント
どの食事法を選ぶべきか（レストランで食べるか、自炊するかなど）を自分で決められない場合、あるいは食事療法で望む結果が得られない場合は、サプリメントを利用するべきです。ここで言うサプリメントとは、排便を促す動植物由来の天然物質のことです。最もよく知られているのは、穀物（小麦、オート麦）のふすま、亜麻仁、あるいはメチルセルロースと呼ばれる可溶性フィブリンです。
これらは腸内での水分吸収の原理（スポンジのように水を吸収するのです！）に基づいて作用し、ゆるい便を形成します。これらの自然療法は、便を柔らかくし、腸の機能を改善し、老廃物や毒素を吸着することで、体外への排出を促進します。
便秘に効く亜麻仁
便秘に効果的な治療法の一つに亜麻仁があります。亜麻仁は水分を吸収する性質があり、便の脱水を防ぎ、便秘を効果的に予防します。また、豊富な粘液（水で抽出）と亜麻仁油（腸壁に付着して潤滑作用を持つ）も便秘を予防します。
さらに、亜麻の種子は腸を活性化し、結腸内での便の動きを刺激して促進します。
亜麻仁を使ったレシピ
フラックスシードをグラインダーかコーヒーグラインダーで挽きます。毎日大さじ2～3杯の粉砕したフラックスシードを摂取してください。牛乳や植物性食品に混ぜたり、チーズに振りかけたり、ヨーグルトに混ぜたり、サラダに加えたりしても良いでしょう。同時に水分も摂ることを忘れないでください（少なくとも2カップ）。
水で薄めずに亜麻の種子を使用すると、食品が固まってしまい、役に立たなくなったり、有害になったりする可能性があります。ただし、注意が必要です！亜麻の種子は粉砕後、酸素、光、高温の影響で貴重な有効成分が急速に分解してしまうため、長期間保存することはできません。
小麦ふすまやオート麦ふすまを使った便秘解消レシピ
生のふすまを1日16～20グラム、小さじ2～3杯を果物と混ぜて、またはシリアルと組み合わせて1日3回摂取することをお勧めします。ただし、ふすまは多量の水と一緒に摂取してください。そうしないと、便が脱水状態になり、腸を刺激するだけです。腸内のふすま100グラムを450グラムの水と一緒に摂取することを忘れないでください。ふすまは水分補給に効果的で、膨満感などの便秘の症状を予防します。
便秘に効くサイリウムシード
サイリウム種子と水溶性植物繊維は、腸内でゼリー状、粘液状、または糊のような粘稠性を作り出します。この層は水分を吸収して大きく膨らみます。結腸壁に付着して便を柔らかくし、便通を促し、老廃物や毒素を吸収することで、体外への排出を促進します。
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プランテンシードのレシピ
種子は小さじ2～3杯程度を目安に摂取してください。多量に摂取すると呼吸器系を刺激し、アレルギー反応を引き起こす可能性があるため、それ以上は摂取しないでください。種子をコップ1杯の温水に入れ、5分間沸騰させます。沸騰後、必ずかき混ぜてください。その後、1時間冷ましてからお飲みください。ただし、ミルクのように非常に濃厚な食感になる点にご注意ください。この治療は1日に1～3回繰り返すことができます。治療期間は2ヶ月です。
便秘に効くインド産センナ
センナは、配糖体を含む生薬を摂取することでも効果的な治療法となります。配糖体はインドセンナの果実に豊富に含まれています。センノシドは、体内に特殊な酵素があり、大腸で活性化して分解されます。
センナ分解産物は大腸の筋層を刺激し、蠕動運動を改善することで便通を促進します。さらに、腸壁を覆う粘液の分泌が促進されることで便通が良くなります。さらに、腸管腔からの水分の再吸収を抑制することで、便の固結を防ぐことができます。センナ果実に含まれる賦形剤は水分を吸収し、便の量を増やす作用があります。これにより、便は柔らかくなり、排便しやすくなります。
便秘のためのプロバイオティクス
最後に、プロバイオティクスは、特にビフィズス菌や乳酸菌などの細菌を含むあらゆる医薬品から得られることをご承知おきください。プロバイオティクスの使用は、便秘の際の蠕動運動を改善し、排便を促進し、炎症性腸疾患を引き起こす細菌の増殖を抑制します。
便秘を解消する安全な方法
これらの便秘治療方法は食事療法に似ており、身体の依存性はありません。便の量を増やす効果を持つ物質の生成は、腸の蠕動運動の改善と、下痢時の排便促進による軟便の減少という2つの方向に作用します。これらの作用は腸内細菌叢を全く損なうことなく、プロバイオティクスのように、腸内細菌叢を豊かにすることさえあります。