脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kが含まれます。ビタミンE以外の脂溶性ビタミンと運動との関連性に関するデータは限られています。最近のエビデンスでは、ビタミンAの過剰摂取は骨密度の低下を引き起こし、股関節骨折のリスクを高める可能性があることが示唆されています。また、ビタミンAの大量摂取も体に有害な影響を与えることが指摘されています。

ビタミンAは抗酸化物質としてよく知られていますが、β-カロテンは効果的な抗酸化物質ではなく、むしろ酸化促進物質となる可能性があります。β-カロテン誘導体は肺や動脈血中に存在することが示されており、特に喫煙者やタバコの煙や車の排気ガスを吸入する人において、腫瘍の成長を促進する可能性があります。したがって、運動をする人、特に交通量の多い都市部に住む人は、β-カロテンのサプリメントを摂取すべきではありません。

• ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。視力に影響を与え、細胞分化、生殖過程、妊娠、胎児の発育、骨組織の形成に関与します。ビタミンAの1日推奨摂取量は付録に記載されています。

身体活動的な人への推奨事項。身体活動的な人のビタミンA摂取量の推定値は大きく異なりますが、ビタミンの供給源（植物性か動物性か）が明記されていないため、一部は不正確です。果物や野菜の摂取量が少ない人は、多く食べる人よりもビタミンAの摂取量が少ない傾向があります。ビタミンAは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰摂取は推奨されません。

ビタミンAは抗酸化物質としても知られています。アスリートにとっては、運動能力を高める効果があります。

• ビタミンD

ビタミンD（カルシフェロール）は、体内のカルシウムとリンの代謝を調節します。その重要性は、カルシウムの恒常性と骨構造の維持にあります。ビタミンDは、人体内で日光の影響を受けてプロビタミンD3から合成されます。ビタミンDは、まず肝臓で活性型に変換され、次に腎臓で1-α-ヒドロキシラーゼによって25-ヒドロキシビタミンDの1位に2つ目のヒドロキシル基が付加され、1,25-ジヒドロキシビタミンD3（1,25-(OH)2D3）が生成されます。ビタミンDの中で最も活性の高い形態はカルシトリオールです。カルシトリオールがカルシウム代謝に及ぼす影響については、「カルシウム」のセクションで詳しく説明します。付録にはビタミンDの標準値が記載されています。

身体活動がビタミンDの必要量に及ぼす影響、および運動パフォーマンスへの影響に関する研究は、これまでほとんど行われていません。しかし、ウェイトリフティングによって血清中のカルシトリオールおよびGlaタンパク質（骨形成の指標）の濃度が上昇し、骨の治癒が促進される可能性があるというエビデンスがあります。Bellらは血清中のカルシトリオール濃度の変化を報告しましたが、カルシウム、リン酸塩、マグネシウム濃度の変化は報告されていません。さらに、1,25-ジヒドロキシビタミンが筋機能に及ぼす影響については、説得力のあるエビデンスがあります。培養されたヒト筋細胞において、1,25-ジヒドロキシビタミンD3受容体が検出されています。しかし、69歳の男女に1日0.50μgの1,25-ジヒドロキシビタミンD3を6ヶ月間補給しても、筋力は改善しませんでした。しかし、他の栄養素と同様に、低カロリー食を摂取するアスリートは、カルシウム恒常性および骨密度への長期的な悪影響が生じる可能性があるため、ビタミンDの状態を確認する必要があります。さらに、緯度 42 度以上 (ニューイングランド州など) に住む人の場合、副甲状腺ホルモン分泌の増加と骨密度の低下を防ぐために、冬季のビタミン D 必要量が高くなる可能性があります。

供給源：ビタミンDを含む食品はほとんどありません。最適な供給源は、強化牛乳、脂肪分の多い魚、強化朝食用シリアルです。毎日15分間日光を浴びることも、十分なビタミンDを摂取できます。

• ビタミンE

ビタミンEは、トコフェロールおよびトコトリエノールとして知られる8つの関連化合物群に属します。ビタミンAと同様に、抗酸化作用で知られており、フリーラジカルによる細胞膜へのダメージを防ぎます。また、ビタミンEは免疫プロセスにも関与することが知られています。ビタミンEの必要量はRDIに基づいており、付録に記載されています。

身体活動量の多い人への推奨事項。運動がビタミンEの必要量に及ぼす影響を評価しました。北アイルランド在住の男性において、生涯にわたる身体活動とビタミンEレベルの間に有意な相関関係があることを指摘した科学者もいれば、運動は筋肉中のビタミンEレベルを低下させ、24時間以上経過すると回復するとともに、肝臓と筋肉の間でビタミンEが再分配され、その逆も起こると結論付けた科学者もいます。また、定期的な運動や1回限りの運動は、体力レベルの異なる個人においてビタミンE濃度に影響を与えないと主張する科学者もいます。

運動がビタミンE濃度に及ぼす影響をさらに評価するために、一連の研究が実施されました。持久力運動は酸素消費量を増加させ、それによって酸化ストレスを高めるため、ビタミンEの補給が身体的に活動的な人に有益であることは理にかなっていると考えられます。さらに、運動は体温、カテコールアミン濃度、乳酸産生、一時的な組織低酸素状態および再酸素化を促進し、これらはすべてフリーラジカルの形成に寄与します。さらに、運動に対する生理学的反応の一つとして、活性酸素種生成の場であるミトコンドリアのサイズと数が増加することが挙げられます。ミトコンドリアには不飽和脂質、鉄、不対電子が含まれており、フリーラジカルの攻撃の重要な部位となっています。ビタミンEは骨格筋をフリーラジカルによるダメージから保護するだけでなく、エルゴジェニック効果も及ぼす可能性があります。

数多くの研究で、運動、ビタミンE濃度、サプリメントが骨格筋の酸化ダメージと抗酸化酵素の活性に与える影響が明らかにされています。多くの動物実験では、ビタミンEサプリメントが運動誘発性の酸化ダメージを軽減することを示唆していますが、ヒトを対象とした研究はごくわずかです。Reddyらは、ラットでの急性消耗運動の影響を研究し、ビタミンEとセレンが欠乏したラットでは、これらのビタミンを補給したラットよりもフリーラジカルの生成量が多かったことを発見しました。Vasankariらは、8名の男性ランナーを対象に、ビタミンE 294mg、ビタミンC 1000mg、ユビキノン60mgの補給が持久力パフォーマンスに及ぼす影響を研究しました。その結果、これらのサプリメントによって抗酸化能が向上し、ビタミンEを他の抗酸化物質と併用すると、LDL酸化防止の相乗効果があることがわかりました。他の研究では、ビタミンEとCのサプリメントを摂取したマラソンランナーで、筋肉損傷の指標である血清クレアチンキナーゼが減少したことが示されています。 McBrideらは、運動トレーニングとビタミンEサプリメントのフリーラジカル形成への影響について研究した。筋力トレーニングを受けた男性12名に、1200 IUのビタミンEサプリメント（α-トコフェロールコハク酸塩）またはプラセボを2週間投与した。両群とも運動前後でクレアチンキナーゼ活性およびマロンジアルデヒド値の上昇がみられたが、ビタミンEは運動後のこれらの値の増加を抑制し、筋膜損傷を軽減した。また、ビタミンEサプリメントはエルゴジェニックエイドとしては効果的ではないようである。ビタミンEは運動中のフリーラジカル形成を抑制し、膜破裂を軽減するが、ビタミンEが実際にこれらのパラメータを増加させるという証拠はない。しかし、運動誘発性酸化障害の予防におけるビタミンEの役割は重要である可能性があり、この効果を判断するためのさらなる研究が必要である。

• K群ビタミン

ビタミンKは脂溶性で熱に安定しています。フィロキノン（またはフィトナドン、ビタミンK）は植物に含まれています。メナキノン（ビタミンK2）は腸内細菌によって生成され、1日に必要なビタミンKの量を満たします。メパジオン（ビタミンK3）はビタミンKの合成物です。

アルカリ、強酸、放射線、酸化剤はビタミン K を破壊する可能性があります。ビタミン K は、胆汁またはその塩、および膵液の助けを借りて小腸の上部表面から吸収され、その後肝臓に運ばれ、血液凝固の重要な因子であるプロトロンビンの合成に使用されます。

ビタミン K は、正常な血液凝固、プロトロンビンおよび血液凝固に関与するその他のタンパク質 (第 IX 因子、第 VII 因子および第 X 因子) の合成に必要です。ビタミン K は、カリウムおよびカルシウムの助けを借りて、プロトロンビンからトロンビンへの変換に関与します。トロンビンは、フィブリノーゲンから活性フィブリン凝血塊への変換における重要な因子です。クマリンは抗凝固剤として作用し、ビタミン K と競合します。クマリン (合成ジクマリン) は、主にプロトロンビン レベルを下げるための経口抗凝固剤として医療で使用されます。心筋梗塞を起こした患者がよく服用するアスピリンなどのサリチル酸塩は、ビタミン K の必要量を増加させます。ビタミン K は、オステオカルシン (骨タンパク質としても知られる) の合成を促進することにより骨代謝に影響を及ぼすことが示されています。骨にはγ-カルボキシグルタミン酸残基を持つタンパク質が含まれており、ビタミンKに依存しています。ビタミンK代謝障害は、非コラーゲン性骨タンパク質オステオカルシン（γ-カルボキシグルタミン酸残基を含む）のカルボキシル化が不十分なために起こります。オステオカルシンが不完全にカルボキシル化されると、正常な骨形成が阻害されます。最適摂取量。ビタミンKのRDIは付録に記載されています。平均的な食事では通常、少なくとも1日75～150mcg、最大300～700mcgのビタミンAが摂取されます。ビタミンKの吸収は個人差がありますが、総摂取量の20～60%と推定されています。天然源のビタミンKによる毒性はまれで、医療用に使用される合成源のビタミンKではより顕著です。ビタミンK欠乏症は以前考えられていたよりも一般的です。砂糖や加工食品の多い西洋式の食事、ビタミンAとEの大量摂取、抗生物質は腸内細菌の機能低下につながり、ビタミンKの生成減少や分解につながる可能性があります。

身体活動的な方への推奨事項。ビタミンKと運動やエルゴジェニック効果との関連に関する研究は存在しません。ビタミンKは以前考えられていたほど効率的に吸収されないため、骨粗鬆症の予防におけるその役割がより明確になり、特に女性アスリートにおけるビタミンKの役割に関する研究を促進する可能性があります。

供給源: ビタミン K の最良の供給源は、緑の葉野菜、レバー、ブロッコリー、エンドウ豆、インゲン豆です。

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