減量のための10のエクササイズ

体重を減らしたいですか？早速始めましょう

• まず第一に、健康のために必要なことです。
• そして自尊心のために
• そしてもちろん、お気に入りのジーンズが履けるようになるのも悪くありません。では、どうすればいいのか、どこから始めればいいのでしょうか？体系的なアプローチをしてみましょう。このシステムは、食事と水分、睡眠、そして減量のためのエクササイズという3つのシンプルな領域で構成されます。いくつかのシンプルなルールをすぐに受け入れ、それを忠実に守ることが大切です。そうすれば、そしてそうして初めて、すべてうまくいくはずです。

まず、水を飲みましょう。毎日、コップ1杯のきれいな水で一日を始めましょう。午後4時まで1時間ごとに水を飲みましょう。お茶やコーヒーを除いて、合計で1.5～2リットルの水を摂取する必要があります。次に、起きた日はすぐに寝ましょう。睡眠不足は代謝を低下させます。3番目に、健康的な食事に関する推奨事項を読み、それに従ってください。まずは、食べる量を減らすだけで十分です。4番目に、定期的に運動しましょう。人間の体は、正常に機能するために、1日に少なくとも8キロメートル歩くように設計されています。ですから、体を動かす必要があります。毎日20分の激しい運動と、減量に適した運動があなたを救うでしょう。怠けたり、サボったりしないでください。月曜日から始めるのではなく、今すぐ始めましょう。だから：

軽いウォームアップ。初心者の方は、お気に入りのサウンドトラックをかけて踊ってみましょう。頭を回転させ、足を肩幅に開き、肘で床を数回タッチします。肩を温め、腕と体を回転させます。理想的には、10～15分のランニングまたはエアロバイクでの運動も行います。十分なウォームアップの後は、深呼吸をしましょう。もしそうでない場合は、もう少し踊ったり、足を前、横、後ろに振ったりしてみましょう。

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減量に効果的な10のエクササイズ

自宅でのトレーニングについての話を続けると、最適な時間は午前10時から正午と午後6時から8時です。減量中の方にとっては、トレーニング中に数口飲むのが流行っています。しかし、トレーニング後は30分間は水分補給ができず、2時間は食事もできません。そのため、食事の摂取量を計算する際は、トレーニングの1時間半前には食事を摂り、トレーニング後は1時間半後には食事を摂るようにしましょう。

適度なスピードモードでのワークアウトは25分です。効果的な減量エクササイズ10選は、特別な器具を必要とせず、簡単に行うことができます。同時に、筋肉を引き締め、体重を減らし、余分な脂肪を落とす効果もあります。ワークアウトは2つのパートに分かれています。まず、息切れするほどの激しいウォームアップ（8分間）。そして、エクササイズ後に2分間のクールダウンを行います。

永遠の悩みである腰やお尻からトレーニングを始めましょう。

1. スクワット。通常のスクワットを1週間行い、深いスクワットと太もものラインが床と平行になるスクワットを交互に行います。内ももを鍛えるために、プリエを1週間行います。プリエは軽い負荷で行うことができます。両手で前にダンベルを持ちます（6～7kgのダンベルで十分です）。背筋を伸ばし、お腹を引き締め、前を見ましょう。
2. 脚を振る。椅子を用意し、横向きになって片手で椅子に寄りかかる。1を数えて後ろにランジし、2を数えて背筋を伸ばし、足をできるだけ高く上げる。片足ずつ10回ずつ繰り返します。
3. ランジ。上記のようにランジを行いましょう。脚とお尻にこれ以上効果的なエクササイズはありません。膝に気を付けてください！膝が足より前に出ないように注意してください。
4. うつ伏せの姿勢からスイングします。手（または肘）に体重をかけて片方の足を後ろに伸ばし、上下に振ります。次に足を曲げてかかとを上に押し上げ、同じ足を横に振ります。これで助走の半分です。反対の足も同様に行います。後ろに10～15回、上に10回、横に10～15回振りましょう。
5. プレス。横になり、足を椅子に直角に置きます。腰を床に押し付け、両手を頭の後ろに回しながら、上に向かって伸ばします。顎を上げます。首に負担をかけないように注意してください。理想的には、胸から下にかけて痛みを感じ、上の部分（あの「キューブ」と同じ）を押します。腕を前に伸ばしてもいいでしょう。25回×3セットです。
6. 下側を押します。仰向けに寝て、両手をお尻の下に置きます。まっすぐ伸ばした脚を上げて頭の後ろに回します。15回、3回繰り返します。その後、休まずに脚を直角に押し上げます。上下の振り幅は小さいですが、効果を実感できます。15回、3回繰り返します。
7. プレス – 仰向けになり、足を曲げます。左右にストレッチ – 左手を左かかとに当て、10回。右手を右かかとに当て、10回。
8. 自転車。1分、3セット。
9. 腕立て伏せ。胸と腕に効果的なエクササイズです。
10. 椅子2脚の間にモップか体操用の棒を挟んで、床から懸垂をしましょう。ダンベルをお持ちの場合は、まっすぐ立ち、両脇に広げてから前に伸ばします。10回×3セットです。

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最初の練習

IPはまっすぐ立ち、足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。片方の脚を膝から曲げ、持ち上げて伸ばします。5つ数えます。下ろします。足を替えます。

2回目の練習

スクワット。最初の方法は同じIPからのものです。最初のエクササイズで行うことは次のとおりです。頭と肩をまっすぐに保ち、太ももが床と平行になるようにしゃがみます。お尻を緊張させて、できるだけ後ろに動かします。しゃがむときは腕をまっすぐにし、少し上に上げます。上級者向け - ダンベルを使ってスクワットできます。すでにこのようにスクワットをしたことがある人は、プリエを試してみてください。同じスクワットで、足を肩より広く置き、しゃがむときは膝が左右対称に見えるようにし、足は厳密に膝の真下にあります（脚の角度は90度です）。手は腰に置いたままにできます。上級者は、7〜10キログラムのダンベルを手に持つことができます。いずれの場合も、10回を3セット行います。理想的には、スクワットの数を増やします。お尻、太もも、背中の筋肉が鍛えられます。お腹を引き締めることも忘れずに。

ヒント: 鏡の前でスクワットしてみましょう。こうすることで、足が左右対称に動くかどうかを確認できます。

3番目の練習

床からの腕立て伏せ。初心者は膝をついて腕立て伏せを始めてみましょう。最初は壁やソファから始めても構いません。最大3セットまでが目安です。腕、脚、臀部の筋肉、背筋が鍛えられます。

練習問題4

仰向けでIPポーズ。腕は体に沿って伸ばします。脚は曲げ、足先は床につけます。「1」と数えながら、体を勢いよく前に押し上げます。5と数えます。「2」でIPポーズに戻ります。これを3回、20回繰り返します。骨盤と股関節の筋肉が鍛えられます。

練習問題5

これはランジです。あらゆる点で良いのですが！エクササイズを実行するテクニックに従う必要があります。脚は常に 90 度の角度で曲げます。かかとは常に膝の下にあります。膝はかかとを超えません。わかりましたか？では、始めましょう。足を肩幅に開き、足が互いに平行になるようにしてランジを行います。次に、後ろに残っている脚を、できるだけ低く下ろします。背中をまっすぐに保ち、お腹を引き締め、まっすぐ前を見ます。お尻を少し後ろに引きます。前にいる脚の太ももが痛くなるのが理想的です。ランジを行い、10 回スクワットして足を替えます。上級者は、手にダンベルを持って同じことを行います。スキルが向上するにつれて、ダンベルを重くする必要があります。

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練習問題6

プランクのポーズ。これは静的なエクササイズですが、始めると5秒も経たないうちに効果が現れます。腕、脚、お尻、腹筋など、すべての筋肉が使われます。腕（または肘を曲げた腕）と脚に体重をかけ、背中を床と平行に伸ばします。頭とお尻が一直線になるようにします。この姿勢で1分間立ちます。上級者なら2分間続けられます。1分間を3回繰り返しましょう。

練習問題7

このエクササイズは肩の後ろ側を鍛えます。上腕三頭筋は（Googleで調べれば分かりますが）そこにあるからです。ソファ、ベンチ、または椅子を用意してください。座って両手を体の後ろに置き、指で（ソファ、椅子、またはベンチの）端を掴みます。体をずり下げてスクワットをします。腕を伸ばし、肘を曲げます。大変ですが、必ず必要です。10回×3回繰り返します。

練習問題8

これは腹筋のエクササイズです。腹斜筋、腹直筋、そして下半身の筋肉すべてを鍛えます。IP（腹筋）は、仰向けになり、両手を頭の後ろに組むエクササイズです。1カウントで頭を上げ、片方の足を曲げます。膝で反対側の肘に触れるように意識しましょう。左手で右膝、右手で左膝を。「バイシクル」のような動きですが、体全体も動きます。15回×3セット。

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練習問題9

プレスを拷問のように続けていきます。IPは同じで、仰向けに寝て、腕だけを体の横に置きます。両足を床から約30度上げます（膝に注意。脚はまっすぐ伸ばしてください）。そのまま1分間キープします。下ろします。これを20回繰り返します。

練習問題10

サイドランジです。まずはまっすぐ立ち、足を肩幅に広げます（手は腰に置くか、体の横に沿わせるか、どちらでも楽な方を選んでください）。サイドランジを行います。膝を90度に曲げ、足は膝の真下に置きます。片足ずつ10回ずつ行います。これが1つのアプローチです。3つのアプローチを試してみてください。

1日おきに行う必要があります。4週間経ったら、コンプレックスを変えるか、負荷を増やしてください。筋肉が負荷に慣れてしまい、新しい負荷が必要になるからです。腰が戻り、歩きやすさが増し、気分が良くなるといった小さなメリットが保証されます。

最後に、人間の体はとても感謝の気持ちを持っているということをお伝えしたいと思います。筋肉は学習し、負荷に慣れていきます。胃は食べる量を減らすことに慣れ、体はより多くの水分を必要とします。自分を大切にすれば、意志の力による深い満足感に加えて、鏡に映る若く、スリムで、気分も上々の女性の姿を見ることができるでしょう。まさにあなたが長年夢見てきた姿です。幸運を祈ります！