身体運動：利益と害

運動は組織の変化と身体活動への適応を促し、休息と回復はこれらの変化と適応を促進します。運動後の休息は、患者が運動をしたいという意欲と同じくらい重要です。定期的な身体活動は、主要な死亡原因の発生率と傷害の可能性を低減し、体力を向上させます。特定の運動は、心筋梗塞（AMI）、大手術、筋骨格系の損傷後の患者のリハビリテーションにも処方されます。適応症に関わらず、身体運動を処方する際には、以下の2つの原則を考慮する必要があります。

• 身体活動の目標は、患者ごとに設定し、希望する結果を達成するための最大限の関心と参加を確保するために、動機、ニーズ、身体能力、心理学を考慮する必要があります。
• 望ましい効果を得るためには、身体活動量を適切に計算する必要があります。より高い機能状態への適応に十分な量でありながら、損傷を招かないよう過剰であってはなりません。反復回数を減らす原則によれば、身体活動量が多いことは必ずしも良いことではなく、少なすぎても多すぎても同様に良くありません。

運動を処方する際には、運動強度（負荷レベル）、運動量（1セッションあたりの運動量）、頻度（セッション数）、および段階的な負荷の追加（1つまたは複数の要素の継続時間の増加、または実際の負荷の増加）を指定する必要があります。これらの要素のバランスは、個人の持久力と生理学的原理によって異なります（たとえば、運動強度を上げるには、運動量と頻度を減らす必要があります）。筋力、運動量、および頻度は同時に増やすことができますが、人間の持久力は無限ではないため、一定の限度までしか増やすことができません。患者の目標に合致し、最適な効果が得られる運動量を確立する必要があります。固定された従来の推奨事項（例：10～12回の反復を3回、30分間のランニングを週3回）は最適ではなく、患者個人および特定のニーズを満たさない可能性があります。

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ストレッチと柔軟性

安全で快適な身体活動には柔軟性が重要です。特定の柔軟性エクササイズでは、筋肉群を急激に動かしたりジャンプしたりせずにゆっくりと静的にストレッチします。これらのエクササイズは、他の形式のエクササイズの前後に行うことも、ヨガや呼吸法のように独立したプログラムとして行うこともできます。運動前にストレッチを行うと、運動に対する精神的な準備ができますが、怪我のリスクが軽減されるという証拠はありません。患者が楽しんでいる場合は、ウォームアップとしてストレッチを勧める必要はありません。一般的なウォームアップ（衝撃の少ない運動、ジョギング、柔軟体操、または体幹温度を上げるその他の軽い運動など）は、ウォームアップとしてはストレッチよりも効果的です。すでに温まっている組織は伸びやすくなるため、運動後のストレッチが望ましいです。これは、筋力トレーニングで可動域を広げたり、筋肉をほぐすのに役立ちます。

筋力トレーニング

筋力トレーニング（レジスタンストレーニング）は、通常、フリーウェイトまたはマシンマウントウェイトを持ち上げることにより、負荷に対して筋肉を強制的に収縮させるトレーニングです。このようなトレーニングは、筋力、持久力、筋肉量を増加させ、機能的能力と有酸素運動能力を向上させます。同時に、心血管系の持久力と柔軟性も向上します。

ボリュームは通常、持ち上げる重量、セット数、反復回数のカテゴリーに分けられます。ただし、負荷の持続時間、1 セットでの重量の上げ下げの合計時間などのパラメーターも同様に重要です。最適な負荷時間は約 60 秒、怪我後のリハビリテーションの場合は 90～120 秒です。筋力を高めるには、反復回数よりも負荷時間の方が重要です。反復回数は、テクニックとセット時間に応じて、負荷時間内で変更できます。患者が適切なテクニックで少なくとも 60 秒の緊張時間に達したら、次の重量レベルで少なくとも 60 秒の緊張時間が許容されるように重量 (抵抗) を増やすことができます。セット数は、トレーニングの強度によって決まります。

強度は、特定のセットにおいて経験した努力と、人が限界にどれだけ近づいたかを示す、主に主観的な尺度です。強度は、持ち上げた重量によって客観的に特徴付けられ、特定の運動における人の1回の最大反復運動強度（1RM）のパーセンテージとして表されます。つまり、1セットで100kgまでしか持ち上げられない人の場合、75kgは75%RMとなります。30～40%RM未満の持ち上げでは筋力の向上は最小限に抑えられますが、十分な時間、緊張と努力を行えば有酸素性トレーニングは可能です。強度は患者のモチベーションと持久力によって制限されます。リハビリテーションを受けている多くの患者は、不快感、痛み、トレーニング不足のために、自分の能力よりも低い負荷でトレーニングしてしまいます。そのため、良好な結果を得るには、より多くのセットを行うことが推奨されます。しかし、高強度トレーニングを長時間行うことは、熟練したアスリートであっても逆効果です。筋力トレーニングの効果を得るために、限界までトレーニングする必要はありません。心身の調和を保つために、トレーニングの強度は定期的に変更する必要があります。

安全のためには、適切なテクニックが不可欠です。急にウェイトを急に揺らしたり落としたりするのは避けてください。急激な筋肉の負荷によって、軽度の組織損傷を引き起こす可能性があります。また、呼吸をコントロールすることで、バルサルバ法で起こりうるめまい（場合によっては失神）を予防できます。ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う必要があります。ウェイトを 5 秒かけて下げるなど、動きが遅い場合は、息を吸ったり吐いたりを複数回行う必要がありますが、その場合でも、持ち上げる前に息を吸い、持ち上げる最後に息を吐くように呼吸を計画する必要があります。抵抗運動中は血圧が上昇しますが、運動後すぐに正常に戻ります。呼吸法が正しければ、どれだけトレーニングを積んでいても、血圧の上昇は最小限に抑えられます。

バランス運動

バランス運動では、片足立ちやバランスボード、シーソーボードの使用など、不安定な姿勢を練習することで重心を見つけます。特定のバランス運動は、固有受容覚が低下している一部の患者に効果がある場合もありますが、高齢患者の転倒予防のために誤って使用されることがよくあります。ほとんどの高齢患者には、コントロールされた柔軟性と筋力強化プログラム（抵抗マシンや抵抗バンドを用いたゆっくりとした動きなど）の方が効果的です。このようなプログラムは関節の強度を高め、患者が立ったり歩いたりする際の安定性を維持するのに役立ちます。バランスが悪いために立ったり歩いたりすることが困難な患者の場合、シーソーボードに立つなどのより困難なバランス運動は怪我を引き起こす可能性が高く、禁忌となります。

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運動における水分補給の重要性

特に運動が長時間に及んだ場合や暑い環境で行った場合には、十分な水分補給が重要です。運動前には十分に水分を補給し、長時間の運動中も定期的に水分を摂り、運動後に不足した水分を補給する必要があります。運動中は、暑さや運動レベルにもよりますが、15～20分ごとに約120～240 ml（コップ1杯分）の水分を摂れば十分です。しかし、水分過多は低ナトリウム血症やけいれんを引き起こすことがあるため、避けるべきです。運動後の水分不足は、運動前後の体重を比較し、失われた水分を1対1で補給することで計算できます（例：体重1kg減少するごとに水分1L）。ほとんどの場合、普通の水で十分です。電解質を含んだスポーツドリンクの方が良いでしょう。ただし、炭水化物含有量が8%を超える液体は、胃の内容排出を遅らせ、同時に水分吸収速度を低下させる可能性があります。ほとんどの場合、普通の水とスポーツドリンクを1:1の割合で混ぜるのが最適です。これにより、ブドウ糖と電解質の吸収が促進されます。熱損失や脱水症状が見られる患者には、経口または静脈内による電解質補給が必要になる場合があります。