すべての植物性食品が同じ効果があるわけではない：長く活動的な人生を送るための教訓

中国の高齢者における食生活と老化に関する新たな研究で、菜食主義者は雑食主義者よりも「健康的に」老化する可能性が低く、特にビーガンとの関連性は最も悪かったことが明らかになりました。植物性食品の質が重要で、高品質の植物性食品は雑食主義者との差を縮めました。この研究結果はCurrent Developments in Nutrition誌に抄録として発表され、 npj Aging誌に全文論文として掲載されています。

背景

そもそも「菜食主義 ↔ 健康的な老化」を検証する必要があるのでしょうか？
高齢者においては、何を排除するかだけでなく、何を補充するかも重要です。タンパク質や個々の微量栄養素の欠乏は、サルコペニア、認知機能の低下、そして機能低下を加速させます。これらは、中国のCLHLSコホート研究やnpj Aging誌の調査における「健康的な老化」の成果を構成する要素です。

植物性食品中心の食事の質は、重要な調整因子です。
研究では、hPDI/uPDI指数を用いて、植物性食品中心の食事の健康的なものと不健康なものを区別しています。hPDIでは、全粒穀物、野菜／果物、豆類、ナッツ類、油、紅茶／コーヒーに「プラス」が付与されます。uPDIでは、精製穀物、甘い飲み物、デザートなどに「プラス」が付与されます。低品質（高uPDI、低hPDI）の食事は、より頻繁に悪影響と関連付けられています。

タンパク質：60歳以上の基準値は通常よりも高めです。PROT
-AGE/ESPENコンセンサスでは、高齢者には1日あたり約1.0～1.2g/kgのタンパク質を推奨しています（病気／リハビリ中および筋力トレーニング中はより高く設定）。この量を下回ると、筋肉量と機能の低下リスクが高まります。したがって、高齢者向けの「植物性食品」は、タンパク質を豊富に含むもの（豆類／大豆製品、ナッツ／種子類）を食事に分散して摂取する必要があります。

厳格な植物ベースの食事における重要な栄養素。

• B12: 高齢者では食物からの吸収が減少します。ビーガン/ベジタリアンではリスクプロファイルが高いため、強化食品またはサプリメントが推奨されます。
• オメガ 3 EPA/DHA: 植物由来の ALA から EPA/DHA への変換は限られている (単一パーセンテージ) ため、魚を摂取しない高齢者の場合は微細藻類の DHA/EPA を検討するのが合理的です。
• カルシウム/ビタミンD、鉄、ヨウ素、亜鉛も、特に「UPDI」タイプの食事（精製され、自然食品が少ない）では注意が必要です。

中国のデータは既に何を示しているのでしょうか？npj Aging
CLHLS では、菜食パターンは「健康的な老化」のオッズ低下と関連しており、特に植物性食品の食事の質が低い場合（uPDIが高い場合/hPDIが低い場合）に顕著でした。同じデータベースでは、虚弱性についても同様の兆候が見られ、栄養の質と充足度が重要な役割を浮き彫りにしています。これらの関連性は観察結果であり、因果関係は証明されていませんが、予防の方向性は明確です。植物性食品は確かに重要ですが、質が高くバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

どのように研究されたか

• 対象者と人数: 中国国家縦断研究 (CLHLS) のベースラインでの健康な高齢者 2,888 名。追跡期間の中央値は約 6 年です。
• 食事の種類：食品摂取頻度に基づいて、ビーガン、オボベジタリアン、ペスコベジタリアン、雑食の4つのパターンが特定されました。さらに、植物性食品中心の食事の質は、hPDI（健康的な植物性食品）およびuPDI（健康度が低い）指標を用いて評価されました。
• 「健康な老化」とは、重大な慢性疾患を患うことなく、身体的、認知的、精神的機能の低下なく、少なくとも80歳まで生きることです。

主な結果

• 雑食者と比較して、菜食主義者は「健康的な老化」を達成する可能性が低いことが示され、調整オッズ比は0.65（95%信頼区間：0.47～0.89）でした。ビーガンの場合はさらに低く、0.43（0.21～0.89）でした。
• 構成要素の内訳を見ると、80歳まで生きた菜食主義者は、重大な慢性疾患、身体機能の制限、認知障害を抱える可能性が高かった。
• 食事の質は非常に重要です。植物由来の健康的な食事を摂れば、雑食動物と比べて全体的な結果にほとんど違いはありません。一方、不健康な食事を摂れば、有害成分のリスクが高まります。

なぜそうなるのでしょうか?

高齢者は、タンパク質、ビタミンB12、カルシウム、鉄、オメガ3脂肪酸の欠乏に加え、サルコペニアや骨粗鬆症のリスクが高くなります。これらの栄養素を慎重に調整せずに植物性食品のみの食事を続けると、筋力、骨量、認知機能に悪影響を及ぼし、「健康的な老化」の基準に直接影響を及ぼします。

重要な免責事項

• これは観察研究です。関連性≠因果関係ではなく、ライフスタイル要因による交絡が残る可能性があります。
• 栄養評価 - 短縮された頻度の FFQ、分量なし。サブグループでは食品の詳細が失われる場合があります。
• この結果は中国の高齢者層に当てはまるが、他の国や食生活への応用可能性については疑問が残る。

実用的センス（60歳以上の場合）

• 植物性食品を否定するわけではありません。重要なのは、高齢期における植物性食品中心の食事は質の高いものであるべきだということです。十分なタンパク質（目安として1日1.0～1.2g/kg）、ビタミンB12（ビーガンの方はサプリメントが必須）、カルシウム、鉄分／ヨウ素／セレン、オメガ3（必要に応じてALA＋EPA/DHA）を摂取しましょう。
• 柔軟なパターン（魚介類または卵菜食）は、欠乏症のリスクを減らし、筋肉/骨を維持する実用的な妥協策となります。
• 特に深刻な制限を受けている場合は、医師または栄養士に相談して、欠乏症のスクリーニングと是正計画について相談することをお勧めします。これらの推奨事項は、健康的な老化のための最適な食生活パターンに関するレビューの結果と一致しています。つまり、植物性食品中心の食事に「健康的な」動物性食品を適度に取り入れることです。

出典：Current Developments in Nutrition （2025年5月）の抄録および詳細な方法と図を含むnpj Agingの全文記事。DOI : 10.1016/j.cdnut.2025.106050