お尻を増やすための練習：効果的な複合体
最後に見直したもの： 20.10.2021
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臀部を増やすための練習は、殿筋の発達のために行われる。それぞれの人は6つあります.3つは左右にあり、彼らは骨盤の外の筋肉を指します。さらに、骨盤の内部筋肉（腸骨、洋ナシ、内部の固定など）がある。それらのすべては一般的な仕事を行います：腰を曲げ、前方に傾けられたときに胴をまっすぐ伸ばし、太ももの筋膜を伸ばし、立位で骨盤と胴全体を固定する。
大臀筋（ラテン大臀筋）は、坐骨領域、すなわち骨盤の後面および外側表面の軟組織を形成するので、もう一つの機能を有する。「ソフトスポット」の筋肉に加えて、皮下組織で、浅筋膜（筋肉鞘）脂肪パッドの層の間に位置しています - 座位で最大の快適さのために...あなたの坐骨面積を大きくしたいですか？その後、読んで：最高の練習は、お尻を増やすために - ここと今。
お尻を増やす運動のセット
臀部増強のための演習のこのセットは、筋肉のこのグループの構造の解剖学的特徴に基づいており、臀部の質量を増加させるだけでなく、彼らの義務「品質マーク」増加することを目指している - 弾力性を。
尻を増やす最も効果的な練習として、フィットネスとボディービルディングの分野の専門家によって考慮される攻撃から始めましょう。
エクササイズ1-e
だから、私たちはまっすぐ立って、ウエストに手を当てます。私たちは右足で前方に広げて、膝の中で曲げ、左足（足のつま先で休む）は平らなままです。背中はまっすぐでなければなりません。次に、右足だけの努力で、身体を上げ下げします。足あたり15回運動を繰り返す。
エクササイズ2-e
開始位置を変えずに（まっすぐに立って、腕を腰に）、つま先を強調してストレートの後脚を交互に最大限に取り外します。この場合、胃が引き込まれ、背中はまっすぐです。その後、彼は床から引き出された脚を裂き、この位置に3〜5秒間残る。私たちは元の位置に戻ります。私たちは1脚あたり15-20回運動を行います。
演習3-e
これと次の2つの練習 - マヒ、彼らはお尻を増やすための最高の練習に含まれています。
横にあるマッキーの足は、あなたの手でそれに腰を当てる必要がある壁に対して立った姿勢で行われます。あなたの右足で、あなたはマヒをできる限り高くします。この場合、持ち上げられた脚の足は床と平行でなければなりません。我々は各足で15〜20回運動を行う。
演習4-e
開始位置は膝の上にあり、体は均一であり、手は下げられる。私たちは手のひらを重視し、右側の脚は膝に曲げ、左側のものは引き戻し、この脚を上にします。その後、私たちは足を変えます。各脚を15回繰り返します。
エクササイズ5-e
開始位置は変更されません（私たちは膝の上に立っています、体は平らで、私たちの手は下がります）。私たちは肘と前腕に重点を置き、右膝の上に留まり、左脚の膝は床から引き裂かれて胸に近づきます。吸入すると、左脚が引き戻されて完全にまっすぐになり、元の位置に戻ります。その後、私たちは足を変えます。各足で10-15回の運動を繰り返す。
エクササイズ6-e
そして今あなたは背中に寝そべる必要があり、両脚は膝を曲げ、足のかかとをお尻に押し、女性は床に沿ってトランクに沿ってまっすぐ手を置いてください。吸入したら、臀部を上に持ち上げ、足と手のひらで床に置いて、この位置に3〜5秒間おいてから、呼気して出発位置に戻ります。私たちは10-15回の運動を行います。
エクササイズ7-e
腹部を回し、脚はまっすぐで、両手はお尻に置かれます。吸入すると、床を裂き、脚と身体の上部を同時に持ち上げる。このポジションでは、3〜5秒間続き、呼気で出発ポジションに戻ります。運動を15回繰り返す。
エクササイズ8-e
私たちは最初の位置を変更しません（私たちは腹部にあり、脚はまっすぐです）。しかし、肘に腕を曲げて胸の両脇に置いています。このポジションでは、最初に右足で、次に左足でストレートレッグ（膝関節で曲がらない）で床からマヒを上げます。各足で10回運動を繰り返す。
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エクササイズ9-e
開始位置は肘と前腕に重点を置いて横に横たわっています。私たちは、ハエをまっすぐな脚を上にし、第二の脚は床に残すべきです。各脚（右側に横たわって、次に左側に）20回、運動を繰り返します。
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エクササイズ10-e
私たちは床に座って、背中はまっすぐに、足はまっすぐに、腰には、または頭の後ろに手を置く。右足を前に動かし、臀部を床の上に持ち上げ、左足と臀部で同じ操作を行います。1-1.5メートルのこの方法で "合格"が返されます。さらに、これはお尻を増やすための効果的な運動です、それはまた便秘を取り除くのに役立ちます。
エクササイズ11-th
開始位置 - 私たちは真っ直ぐ後ろに立って、脚は肩の幅よりわずかに小さく、下げた腕の中では1〜1.5kgのダンベルを保持します。吸入すると、右足で前方に広げる（体を傾けることなく）、左足はつま先を強調して平らなままです。我々はこの位置に5秒間滞在し、呼気の際に出発位置に戻る。各足で20回運動を繰り返す。ダンベルで攻撃を週に3回、1日おきに実行します。
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演習12-e
開始位置 - 私たちはまっすぐに立っている、足を一緒にしている、手を下げている、または腰にある。背中はまっすぐで、胃は収縮しています。そして今、臀部の筋肉を最大限に緊張させ、弛緩させるために、1〜2分以内に絞って解き放つ必要があります。これは簡単ですが、お尻を増やす最も効果的な練習の1つです。
しかし、最も身近な身体活動は歩いています。それは人間の最もボリュームの大きい筋肉 - 大臀筋。歩行の過程で、それは脚および屈曲部の垂直支持を提供し、股関節を曲げない。この筋肉は、走っている間、または速い歩行中に特に活動的である。良いペースで足元をもっと移動したり、ジョギングして1日をスタートしたりすると、尻を増やすためのすべての運動がさらに効果的になります。