お尻を大きくするエクササイズ：効果的な複合エクササイズ

ヒップアップのためのエクササイズは、臀筋を鍛えるために行われます。臀筋は人それぞれに6つあり、右に3つ、左に3つずつあります。これらは骨盤外転筋群と関連しています。さらに、骨盤内転筋群（腸骨筋、梨状筋、内転筋など）も存在します。これらには共通の働きがあり、股関節を伸展させる、前傾姿勢で体幹をまっすぐにする、大腿筋膜をストレッチする、そして立位では骨盤と体幹全体を固定するといった働きがあります。

臀筋（ラテン語でgluteus）にはもう一つの機能があります。それは、坐骨神経、つまり骨盤後面と側面の軟部組織を形成することです。この「軟部」には、筋肉に加えて皮下組織と、浅筋膜（筋鞘）の層間にある脂肪層が含まれており、座位時の快適さを最大限に高めています。坐骨神経を鍛えたいですか？それなら、今すぐ実践できるヒップアップのための最高のエクササイズをお読みください。

お尻のサイズを大きくするためのエクササイズ

この臀部拡大エクササイズのセットは、この筋肉群の構造の解剖学的特徴に基づいて開発されており、臀部の質量を増やすとともに、必須の「品質マーク」である弾力性を高めることを目的としています。

まずは、フィットネスとボディービルの専門家が臀部を大きくするのに最も効果的なエクササイズだと考えているランジから始めましょう。

練習問題1

まっすぐ立ち、両手を腰に当てます。右足を大きく前に踏み出し、膝を曲げます。左足（つま先で支える）は伸ばしたままにします。背中はまっすぐに伸ばします。次に、右足だけで体を上下させます。この運動を片足15回ずつ繰り返します。

練習問題2

最初の姿勢（まっすぐ立ち、両手を腰に当てる）を変えずに、伸ばした脚を交互にできるだけ後ろに引き、つま先で支えます。同時に、お腹を引き締め、背中をまっすぐにします。次に、伸ばした脚を床から持ち上げ、3～5秒間その姿勢を保ちます。最初の姿勢に戻ります。このエクササイズを片脚につき15～20回行います。

練習問題3

このエクササイズと次の 2 つのエクササイズ (スイング) は、臀部を大きくするための最適なエクササイズに含まれます。

脚を横に振る運動は、壁に寄りかかって立ち、片手で支えながら行います。伸ばした脚をできるだけ高く横に振ります。この時、上げた脚の足先は床と平行になるようにします。片足ずつ15～20回ずつ行います。

練習問題4

開始姿勢：膝をつき、体をまっすぐに伸ばし、腕を下ろします。手のひらで体を支え、右足を膝から曲げ、左足を後ろに引いて上に振り上げます。次に、足を替えます。片足ずつ15回ずつ繰り返します。

練習問題5

最初の姿勢（膝をつき、体はまっすぐ伸ばし、腕は下ろした状態）を変えません。肘と前腕で体を支え、右膝で立ったまま、左足の膝を床から浮かせて胸に近づけます。息を吸いながら、左足を後ろに引いて完全に伸ばし、最初の姿勢に戻ります。次に、足を替えます。このエクササイズを片足ずつ10～15回繰り返します。

練習問題6

仰向けになり、両足を膝から曲げ、かかとをお尻に押し付けます。両腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを床につけたまま体に沿って伸ばします。息を吸いながらお尻を持ち上げ、足と手のひらを床につけます。この姿勢を3～5秒間キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。このエクササイズを10～15回繰り返しましょう。

練習問題7

仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、両手をお尻に当てます。息を吸いながら、両脚と上半身を床から持ち上げ、同時に持ち上げます。この姿勢を3～5秒間キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。このエクササイズを15回繰り返します。

[ 1 ], [ 2 ]

練習問題8

最初の姿勢（うつ伏せになり、脚を伸ばした状態）を変えずに、肘を曲げて胸の横に置きます。この姿勢で、伸ばした脚を床から持ち上げます（膝関節を曲げないように）。まず右脚、次に左脚と、このエクササイズを左右それぞれ10回ずつ繰り返します。

[ 3 ]

練習問題9

開始姿勢：肘と前腕を支えにして横向きに寝ます。伸ばした脚を上に振り上げ、もう片方の脚は床につけたままにします。このエクササイズを、右足、左足それぞれで20回ずつ繰り返します。

練習問題10

床に座り、背筋を伸ばし、脚をまっすぐ伸ばし、両手を腰か頭の後ろに置きます。右足を前に出し、お尻を床から浮かせます。次に、左足とお尻も同様に行います。このように1～1.5メートル歩いたら、後ろ向きに戻ります。これはヒップアップに効果的なエクササイズであるだけでなく、便秘の解消にも役立ちます。

練習問題11

スタートポジション：背中をまっすぐ伸ばし、足を肩幅より少し狭く開いて立ちます。両手を下ろした状態で、1～1.5kgのダンベルを持ちます。息を吸いながら、右足を大きく前に踏み出します（体を曲げないように）。左足は伸ばしたまま、つま先で支えます。この姿勢を5秒間キープし、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。片足ずつ20回ずつ繰り返します。ダンベルを使ったランジは、1日おきに週3回行うだけで十分です。

練習問題12

スタートポジション：まっすぐ立ち、足を揃え、手を下に、または腰に当てます。背筋を伸ばし、お腹を引き締めます。次に、お尻の筋肉を1～2分間、締めたり緩めたり、つまり最大限に緊張させたりリラックスさせたりします。これはシンプルですが、ヒップアップに最も効果的なエクササイズの一つです。

しかし、最も手軽にできる運動はウォーキングです。ウォーキングは、人体最大の筋肉である大臀筋を使います。歩行中、大臀筋は脚を垂直に支え、股関節を屈曲・伸展させます。この筋肉は、特にランニングや速歩時に活発に働きます。ですから、良いペースで歩くか、ジョギングで一日を始めると、ヒップアップのためのあらゆるエクササイズがさらに効果的になります。