強いプレス？それは簡単です！

腹筋のねじれは、腹筋の最も一般的な運動である。その理由の1つは、誰でもそれらを行うことができるからである。しかし、これはこの運動が最も効果的であるという意味ではありません。主婦やオリンピック選手が行うエクササイズを選ぶと思いますか？

吊り下げた状態で脚を持ち上げ始める。このエクササイズは、腹部プレスのすべてのエクササイズのゴールドスタンダード、背中の筋肉のプルアップを考慮してください。ほとんどのスポーツマンはおそらく紆余曲折で飽きることはありませんが、何十年もの間、吊り下げ姿勢で脚を持ち上げています。このエクササイズは次のように実行されます：あなたはクロスバーに掛けて足を胸に持ち上げます。これはあまりにも重いと思われます。適切な運動をするには、強さ、持久力、柔軟性（腹筋、背中、太もも）だけでなく、強いグリップが必要です。

しかし、これはあなたを怖がらせるべきではありません。私たちは、腹部プレスの最高の運動から恩恵を受けるのに役立つ5つのステップの計画を作成しました。ここに秘密があります。このエクササイズを行うための強さと柔軟性を開発するプロセスは、エクササイズ自体とほぼ同じくらい効果的です。私たちの計画に従えばすぐに、ジムで最も魅力的なプレスを持っている人はいつも吊り下げられた状態で脚のリフトを行う唯一の人だと分かります。

あなたの強さをテストする

あなたの足を上げることができる回数、クロスバーにぶら下がって、完全な形で運動を何回行うかを数えます。少なくとも1回以上行うことができる場合は、指示に従って次の手順に進みます。複数のリフトを実行できる場合は、すぐにステップ5に進みます。

吊り下げた状態で脚を持ち上げる

クロスバー、上のグリップ、肩の幅よりもわずかに広いアームをつけます。同時に、脚を曲げ、胸に膝を上げ、腰を胸の方に持ち上げるように、背中を曲げます。太ももの前面が胸に触れてから、足を下げて動きを繰り返すと、もう一度修正してください。

• 3よくある間違い
  • 痙攣を実行する（体のインパルスを使用して）。いつも真っ直ぐに見てみてください。これは体が正しい位置にとどまるようにします。
  • シンプルな曲げと脚を持ち上げる。代わりに、あなたが自分の足を選んでいると想像してください。
  • 却下 あなたの肩は1つの位置に留まるか、前方にわずかに曲がるべきです。

ソフトパームレストを作成する

練習の名前からわかるように、脚を吊り下げた状態で持ち上げると、クロスバーにぶら下がってしまいます。

あなたがこれを行うことができる時間を数え、上のグリップで水平バーのバーをつかみ、できるだけ長く吊り下げます。30秒以上継続できる場合は、手順3に進みます。そうでない場合は、アームの下に柔らかい布を置きます（下の写真参照）。したがって、弱いグリップがあなたの反復回数を制限しないことを保証します。日常的なトレーニングの終わりに、週に2〜3回、6週間、これを行います。（注：ステップ2,3および4の練習は、1回のトレーニング中に行うことができます）。

腕の下のライニング

タオルでバーを折りたたみ、上のグリップでつかみます。できるだけ長い間あなたの手につないでください。1分間静置する。その後、2回繰り返します。1回の運動ごとに5〜10秒かかるのにハングアップしてみてください。たとえば、20秒間ハングアップする場合は、次の練習に進み、少なくとも25秒間ハングアップを試みます。

柔軟性を向上させる

脚を胸に持ち上げるには、腰の柔軟な筋肉と大腿筋の屈筋、つまり大腿の前部の上部の筋肉が必要です。彼らが緊張しているとき、これらの筋肉は、動きの振幅と強さを生み出す能力を失います。この簡単な練習であなたの柔軟性をテストしてください。壁に背中を置き、壁から30cmのところに足を置きます。腰、肩、腰が壁に近づいていることを確認し、腰を壁の壁の後ろに曲げて腕を押し込んでください。指を数本しか挿入できない場合は、手順4に進みます。手全体を簡単に押すことができれば、柔軟性に問題があります。それを解決するには、エクササイズプログラムの前か休息日のいずれかに、週5〜6回、あなたの頭の上のバーベルでバックハンド攻撃を実行します。

頭の上にバーがある背景

肩の幅の2倍の幅で上のグリップで軽いバーベルまたはgymnasticスティックを拾う。あなたの頭の上のバーを真っ直ぐな腕の上に持ち上げ、左足を戻し、右脚が90度の角度で曲がるまでスクワットします。開始位置に戻り、今度は右足を引き戻す。これは1回の繰り返しです。それぞれのアプローチの30秒後に、2セットの12〜20回の反復を行います。

あなたの強さを開発する

主なものは、複合体では背中に緊張を作りませんが、腹部の筋肉と大腿部の屈筋を強化する練習を行うことです。以下に示す6週間のスケジュールを使用して、クロスバーの足を持ち上げる準備をします。理想的な形で少なくとも1回繰り返すことができる場合は、手順5に進みます。

後ろの仰臥位で脚を下げる

後ろに横たわって、脚はわずかに曲がっていて、床に垂直である。背もたれを床に押し付け、腰を傾けないようにしてください。このポジションに戻って、足を下げてください（これは3〜5秒かかるでしょう）。ちょうどあなたの背中を保持することができる最も低い点に達したら、再びあなたの足を上げてください。新しい繰り返しごとに足を下ろしてみてください。

吊り下げた状態で脚を上げる

クロスバーを掛けるか、垂直ラックを使って膝を上げてください。（柔らかいサポートに背中を押し付けないでください）。右足を上げてください。体を安定した姿勢で（前方に傾けないで）持ち、左脚を持ち上げないでください。あなたの右足をできるだけ高くして、1秒間停止してから、足をその開始位置まで下げてください。左足で同じことを繰り返します。これは1回の繰り返しとしてカウントされます。

第1週と第2週：週3日足を下げた運動のみを行います。セット間で30秒間休ませながら、6〜10回の反復を2セット行う。

第3週と第4週：どちらの運動も週に2回行います。脚を下げて運動を10回繰り返して2セット行う。次に、1組の脚を吊り下げた状態で6〜8人の担当者2組を持ち上げます。各アプローチ後30秒間休息する。

第5週と第6週：各運動の8〜12回の反復から1回アプローチし、30秒間休止し、各運動の2セットを繰り返す。

あなたのスタミナを改善する

吊り下げ位置でできるだけ多くの脚のリフトを行い、30秒間休ませます。運動を3回繰り返す。これは1つのアプローチと考えられています。2-3回のアプローチを実行します。毎週2〜3回、60〜90秒後に休憩します。毎週、繰り返しの間に5秒以内に休息をとってください。次に、あなたは以下の練習を完了することができます。

胴体は吊り下げ位置に曲がる

この運動は、吊り下げた状態で脚を正常に持ち上げるように行われますが、脚を曲げて持ち上げる必要はありません。一番上のポジションでは、足が掛かっているクロスバーにほとんど接触するはずです。セット間の90秒間の休憩を4回~6回繰り返す2つのアプローチから始め、物理的な形状が改善されるにつれて繰り返し回数を増やしてください。

吊り下げ位置の脚の斜面

脚を吊り下げた状態で持ち上げることから始めます。上の位置を保持し、右の脇の下に向かって右のヒップを傾けて、あなたの体の下部を左に回し、反対側で繰り返します。あなたの足を中心位置に戻し、それらを下げてください。アプローチと繰り返しの回数は、前回の練習と同じです。