体重減少のためのダンベルの練習

鏡で愛された、おそらくパンを噛んで、自分自身の目に見える悪い気分に苦しんで、静かに、特に広告なしでこの事実、体重を減らすという話題の文献の束を読んでください。そして彼らはそこから次の厳しい事実を実行しました。私は大文字で書くでしょう、これは重要です：

包括的なアプローチ

広義にはどういう意味ですか？あなたが体重減少のためのダンベルの練習をすることにした場合、あなたは他の多くのことをする必要があります。例えば、少なくとも8時間眠る - そうでなければ代謝が加速していない。水を飲む。絶え間なく、そしてたくさん - 1日に2リットルまで透明な透明な水。そうでなければ、何？正確に - 代謝は分散しません。そして、最も不愉快な、そして99％の狂った人のためにも、あなたの皿の内容を注意深く見てください。ボリュームと品質の両方のため。おそらく、あなたは偉業を決める必要があります - いいえ、私はあなたが痙攣的にカロリーを数えることを示唆していませんが、それは助けていると言います。ちょうど食事プランを作り、あなた自身を調理する。また、すぐにスケールを購入する：床と料理。

そして体重減少のためのダンベルの演習について - これに関する記事。あなたもダンベルがありますか？いいえ？しかし無駄に。これは効果的で安価なシミュレータであり、誤って想定されているように、手の筋肉だけでなく、そして体全体のために。私たちは広告で言うように、あなたの進歩を考慮に入れるようなダンベルを購入することをお勧めします - 段階的な重み付けの可能性。恐れてはならない、あなたはそれを好きになるだろう！

体重を減らし、体重を減らすためにダンベルを使って屠殺体を運動の姿に変えるというプログラムでは、名誉ある第1位を占めています。ダンベルを使用してエクササイズを行う際の規則性と明快さは、自分自身、信頼、優れた人物、きつい尻、美しい手、簡単な歩き方の尊重に加えて、獲得するのに役立ちます。あなたはちょっとしたルールを覚えておく必要があります。あなたが食事をした場合、ダンベルで運動を始めるには2〜3時間待たなければなりません。ダンベルとエクササイズの複合体は、ウォームアップで始まります。ジャンプし、その場で走って、体を回し、手を温める、軽いスクワット、ストレッチします。ウォームアップを少なくとも10分間行うことをお勧めします。あなたの足と腕を振って、あなたは関節を伸ばすために円形の動きですることができます。胴体の胴体は、前方に、後方に、そして円でも行われます。理想的には、体は軽い汗で覆われています。今は体重を伴う運動の準備が整いました。

今日は、ダンベルで体重減少のための一連の運動を検討します。シンプルで分かりやすく、すべての人が利用でき、男性と女性の両方にとって賢明に効果的です。進む！ダンベルの効果的な運動

ダンベルの体重減少のための効果的な練習のセットを考えてみましょう。あなたはすでにあなたの足を伸ばしましたか？始めましょう！

体の下部から始めましょう。特に女性には関係しますが、男性は余計なことはありません。

• ダンベルの腰の練習

ダンベルに加えて、あなたはサポート（椅子、壁）が必要です。私たちは左手に傾き、右手にはダンベルを持って、それを大腿に押し当てます。この場合、膝と足は互いに接触しなければならない（脚は密接に）。右足を曲げ、かかとを元に戻します。かかとがついた足首が直角になるように靴下を引っ張り、足はまだ近くにあります。私たちは曲がったつま先で脚を上げます - それを下げます。私たちはそれを上げ下げします。左右に20回繰り返すことをおすすめします。

• 足と尻の運動

まっすぐに立って、肩幅の足を離し、各手でダンベルを持ち、腕を下げます。私たちが椅子に座っていることを模倣しながら、尻を引っ張らなければなりません。ヒップラインを見て、それは床に平行でなければなりません。そして、背中を忘れないでください - 背中はまっすぐでなければなりません。一番下の点では「1,2,3」と数えられます。それぞれ20回ずつ4回アプローチ。はい、難しいです。しかし、これは価値があります！脚は膝から引っ張られ、司祭は丸くなる。

• 影響

これは私の好きな運動です。彼の後ろの膝は美しくなりますが、ポップはエキサイティングです。真実は少し汗をかくでしょう。2つのことを覚えています - あなたは前脚に従う必要があります - 曲がり角は90度です。膝は足の上にあるべきです。膝が前方に行く場合 - オフに設定されていません。足のすぐ上に。そして、第2の - 体は紐のように伸ばされ、胃がつまられ、尻がわずかに後ろに突き出ています。開始位置は前の練習と同じです。私たちは右足を前方に投げ、遠くに行く。左脚は靴下で支えられています。内側の左足のつま先、横のかかと - それは正しいでしょう。正面（右）の脚の角度が90度でない場合は、もう少し肺を試してみてください。ランギング0開始位置 - そして3つのアプローチのために各脚に20回。これは世界とその周辺の腰や司祭にとって最も人気のある運動です。

• 足屈曲

非常に面白い運動 - 私たちは胃の上に横たえ、足の間にダンベルを締め付けます。一度は私たちが足を二の方に引っ張り、二人は出発位置に下がりました。ダンベルは尻に引き上げるべきです。推奨アプローチ数は、各アプローチ20回につき4回です。

敷物に横たわる練習。背中に横たわって膝を曲げ、右手にダンベルをつけて太ももに下ろします。右の脚は右側に引っ張られますが、かかとを床から引き裂かないでください。秒針はあなたのために便利な位置にあります、主なものはあなたの体を制御することです - それは床から降ろすべきではありません。各脚には20のアプローチがあります。

敷物の2番目の練習も始まります。背中に横たわって膝を曲げます。ダンベルを両手で持って胃の上に置きます。骨盤を床から押し出すために、臀筋を締めてください。15〜20回の繰り返し、その後の繰り返しと15〜20回の繰り返し。

• 背中と脇の練習

かかとの上で東に座って、床から膝を引っ張ってはいけません。体を少し前に操縦する必要があります。今度はダンベルを手にして、脚に平行している間、あなたはそれらに腰を当てているようです。私たちは、このような半分の縄張りで自分自身でダンベルを引っ張っています。肘の手は体に押し付けられています。3回、各10回、短い休憩をとる。

• プレスのためのエクササイズ

私たちは背中に置いて、骨を曲げ、足を床に置き、ダンベルを持つ手を頭の上に置きます。胸が胸の上に座ってはいけない間に、肩の刃を引き裂き、身体を持ち上げ始めると、首を使わないでください！私たちは楽しみにしています。一度に呼気が上がり、二滴が落ちました。胸部から腹部全体に沿ったプレスの筋肉は痛むはずです。あなたは春を曲げるような気分になります。ロインはいつでも性的に押し付けられるべきです。これは重要です。背もたれを仕事にすると、報道陣ではなく背中を振り回します。

同じ位置から、斜めの腹筋をスイングすることができます。私たちは呼気に乗ってケースを回します。頭の後ろにダンベルが付いた手。

斜めの腹筋を同じ位置で鍛えるには、身体を左右に交互に回転させてねじります。頭の後ろにダンベルが付いた手。

• 胸の場合

両手で1本のダンベルを保持しながら、肩の幅に正確に立っています。それをゆっくりと胸に引っ張り下ろしてください。手を床と平行に保ち、肘を広げます。15〜20回の繰り返しと3回のアプローチ。

スリミングダンベルの練習

太ももをスリム化するために、まずスクワットを選びます。そうすれば、脚ができるだけ広い範囲に設定され、膝が異なる方向を向いているときに、それはプライになる可能性があります。私たちはダンベルを2本手に取り、手を下に下げます。私たちは肩を正確に保持し、尻を後ろに持ち、腿のひざは90度の角度をつけます。このエクササイズは太ももの内側のもので、これは最も困難です。20組のスクワット3組が完成しました。

あなたが小さくて安定したベンチ、またはステップを持っている場合、あなたは降下した手でダンベルを保持して、それと一緒に行くことができます。同時に、ベンチに足を乗せて離すと、足を載せる膝の角度を90度に曲げなければなりません。足あたり20リフトの3セット。

ダンベルを使った単純なしゃがみ。ストレートに立って、背中は緊張し、胸は少し前方に向かってアーチします。ダンベルを持つ手は肩の上に横たわっている。かかとの靴は少し上げる必要があります。あなたが家で練習をする場合 - 本や雑誌の上に立ってください。このホールには特別な敷物があります。胃が拾われて引っ込められ、プレスは緊張します。足の肩の幅は離れています。ゆっくりと腰を下ろし、背中をまっすぐにして深くする。私たちはあなたの膝が左右に動かないようにします。15回の3回の繰り返し。運動は大腿部の前を対象としています。

あなたは同じスタート位置から出て、あなたの前でダンベルであなたの腕をまっすぐにすることができます。呼気の時に私たちは座る。私たちはインスピレーションを受けて立ち上がる。背中と膝をコントロールします。足のかかとはもはや高さにはありません。

アプローチの間にリラックスしないようにして、バーのポーズを1分間してください。

痩身のためのダンベルの練習

手のための最も普及した効果的な練習およびダンベルは、以下のとおりです。

• 三頭筋

私たちはまっすぐ立って、ダンベルで腕を肘に曲げて体に押し付けます。今、背中をまっすぐに保ちながら、前向きに30〜30度前方に曲げて曲げる必要があります。腹部が引っ込められます。ダンベルから手を回しながら両手を背中の端にまっすぐにしてから、再び曲げます。肘はいつも両側に押さなければなりません、手は運動に間に合うように歩行しません。3つのアプローチで20回の屈曲。

• 上腕二頭筋

立位から。手は下からダンベルを保持しています。フロアラインに平行なダンベル。肘を身体にしっかりはめ、手を上下させます。ダンベルはほとんど肩に引っ張られる必要があります。ダンベルを上から押さえて練習もします。ダンベルが伸びる腕を肩から下に向けて伸ばす。各運動の12回の3セット。

あなたが最終的にあなたがエクササイズを行うのが簡単だと感じたら、より多くのアプローチをするか、重いダンベルに行ってください。

• デルタ

私たちはまっすぐに立って、身体を少し傾ける。頭がまっすぐに、首がリラックス。各手のダンベル、手が落ちる。少しゆっくりとあなたの手を曲げるので、あなたのピンキーは、最初にバラ、私たちは肩のレベルに側に腕を広げた。首は運動に参加しません！手だけが動くように体を固定する。3回は12回接近する。

体重減少のためのダンベル付きの複雑な練習

体重減少のためのエクササイズのセットはウォームアップで始まります。その後、私たちが取り組むべき最初のことは大きな筋肉です。ダンベルの演習から始めましょう。私たちのトレーニングはそれぞれ脚のエクササイズから始まり、背中、肩と手、プレスのエクササイズから始まります。レッグバックプレスとレッグアームプレスの2つの複合体を交互に使用する時間が限られている場合は、可能です。同時に、心臓が動いているか、ジャンプしていなければなりません。体重を減らすためにダンベルとエクササイズの複合体を完成させます。呼吸を回復させ、ストレッチを行います。どのようにダンベルの正しい重量を選択するには？あなたが利用可能な体重で少なくとも8回繰り返すことができれば、それは正しいです。5つしかないなら、ダンベルを選ぶほうが簡単です。エクササイズはスムーズに実行するためのジャークではありません。すべての筋肉を感じる必要があります。ダンベルでエクササイズをするときは、必ず背中が平らで、胃が引き出されていなければなりません。そして、あなたは緊張しないで、集められて、リラックスしていないといけません。

だから、スクワットから始めましょう。上記の様々なタイプのスクワットが説明されています。それから、プライと突っ込む。息を飲む。私たちの記事にはまだ練習はありません。私たちはこの省略を補うでしょう。

背中のためのダンベルの練習

ベンチ、椅子、ソファー - すべてが行います。あなたはサポートの上に片足と片手で休まなければなりません。背中はまっすぐで、目の前を見る。ダンベルのフリーハンドを下げ、フリーの足を床に当てます。吸入すると、ダンベルから手を取り戻します。注意 - 肩は痛むはずです。それから、私たちは変わります - 私たちはもう一方の手でダンベルを持ち、もう一方の脚に傾きます。1曲につき10曲。最低3つのアプローチ。

背中のための別の練習。私たちのダンベルが相互につながっていると想像してください。開始位置 - 我々はまっすぐに立って、まっすぐに、私たちの前を見る。ハンドダンベル肘で曲げや肩まで持ち上げ、背中を曲げほぼ同時に、アップあなたの腕をまっすぐにして、あなたの肩にダンベルからの電圧をドロップします。それはあなたが棒やロープを伸ばしているように感じるように感じるはずです。15の繰り返しと3つのアプローチ。背中と肩甲骨は機能しています。

あなたが疲れていない場合は、背中の運動の後、手のための練習に行く。あなたが少し疲れているなら、我々はプレスを振る。すべての演習は上で説明されています。しかし、その場合には、次回は複雑な脚を押す。

複雑な演習では、いわゆるスタノウユー・トラクションを含めることができます。このエクササイズは背中の筋肉をトレーニングするためのものです（良い姿勢はあなたの報酬になります）。真っ直ぐに立ち、両手でダンベルを立てます。前方に45度傾け、同時にベルトに手を当てる傾きで傾けます。それぞれ15回ずつ3回接近する。

また、背もたれが床に平行である開始位置から、脚を軽く曲げて、ダンベルをシャンから引き上げることもできます。同じ3つのアプローチは15回です。

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胸筋のダンベル練習

これらのエクササイズは横たわって行われ、枕に横たわっています。背もたれは腰の中だけで床にある。床の両側にダンベルを持つ手。私たちは、ダンベルを腹ボタンのほぼ上に上げます。我々は後退する。3回のアプローチは12回です。

開始位置もあまりにも上のダンベルの手。今私達はパーティーでダンベルで手を上げていますが、我々は最大の底点でわずかに遅れており、我々は出発ポジションに戻ります。運動は「蝶」と呼ばれています。バタフライは、椅子に座って、やや前方に傾けて行うことができます。泣いたり下ったりして手を上げることができます。

主なものは、あなたがダンベルで減量のための一連の練習を編成するスキームを理解したことです：

• ウォームアップ。
• 脚。
• 戻る。
• 手、胸。
• 押す。
• ヒッチング。

どのくらいの頻度で練習をしますか？

週に少なくとも3回はアドバイスをします。それ以外の場合は効果がありません。時間はより良い4つです。十分な時間ではありません - ミニコンプレックスのためにダンベルですべてのエクササイズを壊し、毎日15〜20分、毎日行います。

最後は 女の子。側面のダンベルでは絶対に傾けないでください。たとえコーチがこれをするように指示しても、弱い「斜め」の筋肉を指していたとしても。はい、このエクササイズの側面は落ちます。しかし、ウエストは小さくならず、実際に斜めの筋肉を構築します。この練習は男性用です。