骨盤の筋肉を強化するための練習

骨盤筋を強化するための有用な練習は何ですか？また、これらの筋肉を誰が確実に強化すべきですか？骨盤筋を強化するためにどのような運動が最も効果的で、どのように適切に行うか？

骨盤底筋の骨盤筋を正確会陰に位置する（恥骨結合の下縁との間に、尾骨の先端と坐骨結節）は、それらの正常な解剖学的位置を確保し、直腸、膣及び尿道を囲みます。さらに、これらの筋肉は、膀胱、子宮および付属の骨盤腔をサポートし、いわゆる尿生殖隔膜を形成します。

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骨盤筋の強化に役立つ練習は何ですか？

サポート機能に加えて、泌尿生殖器隔膜（内骨盤筋の第2層）は、尿路のロック装置として働く。そして、肛門の領域では、会陰の深さには、小さな骨盤の器官を保持し、肛門を持ち上げ、膣の後壁を強化するもう一つの非常に重要な筋肉があります。

これらすべての骨盤の筋肉の弱さは、手術、永久的な過度の運動だけでなく、筋肉組織の弾力性の退行損失に苦しんで、筋靭帯装置、妊娠や出産の個々の遺伝的特性に起因する可能性があります。

骨盤筋の著しい弱化は、ヘルニアの形成（直腸の排便および腸の機能障害を示すことによって明らかにされる）を伴う直腸の脱出をもたらし得る。膀胱の脱出（部分的または完全な失禁によって明らかにされる）; 壁と膣の保管庫の省略。子宮の脱落または脱出。これらの問題を避けるために、骨盤筋を強化するための練習をすることは有益です。

骨盤筋の強化のための複雑な練習

骨盤筋を強化するこの一連の練習は、妊娠および出産後に減少する筋緊張を回復させるのに役立ちます。

• エクササイズ1：サークル内またはその場で歩く - 可能な限り高い膝を持ち上げます。
• エクササイズ2：足の肩の幅が離れ、胸の前でアームの肘で少し曲がっています。交互に膝を曲げて膝を曲げ、肘で左肘、右膝を左（十字）にして膝を曲げます。10-12回繰り返します。
• エクササイズ3：背中に横たわって、自転車に乗る模擬として知られている足で25〜35秒の運動を行います。
• エクササイズ4：あなたの背中に横たわって、あなたの足はまっすぐで、あなたの腕はあなたの体にまっすぐです。床の上に脚を上げて両側に薄くし、水平面内で25-35秒間クロス・フラッシュを行います。
• 練習5：開始位置は似ており、脚を床の上に上げ、垂直面で25-35秒間スイングを行います。
• 演習6：仰臥位で - かかとに重点を置いて、腕、首と首 - インスピレーション上流域、フレックス住宅、歪みを上げ、会陰部の筋肉に描画します。呼気時に筋肉を弛緩させ、開始位置に戻る。運動は10〜12回繰り返される。
• エクササイズ7：右側に横たわって、あなたは10回ストレート左脚を持ち上げる必要があります。彼の左側に横たわって、何度も彼の右足を上げる。この場合、頭は腕の上にあり、床に張り出しており、自由な手は腰に当たっていなければなりません。
• エクササイズ8：私たちは床に座っています（脚は均一です）、ストレートアームは前方に伸びます。交互にお尻を持ち上げ、6-8回前に動かすと同じように戻ってきます。運動は数回行われます。

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Arnold Kegelの骨盤筋を強化するための練習

特別演習はアメリカの婦人科医アーノルド・ケーゲル、ヘンリー（1894年から1981年）、カリフォルニア大学の医学部のケック学校の教授で前世紀の真ん中に骨盤の筋肉や会陰部の筋肉のトレーニングを強化します。

これらの練習は、座ったり、横になったり、立ったり、歩いている間でさえできます。時間や空間に制限されません。さらに、会陰筋の張力および弛緩に伴って、これらの運動の外部症状はない。彼らの有効性の保証は、実行の規則性です：毎日100回以上のリプレイ。

だから、あなたは緊張の状態に保つために、3秒間、会陰の筋肉を絞る必要があり、その後リラックスしてください。あなたが訓練するとき、緊張した骨盤筋の休止は10-15秒に延長されます。

ケーゲル（Kegel）システムの骨盤筋を強化するための第2の訓練は、会陰筋の急速交互圧迫緩和であり、少なくとも15〜20回である。

最後に、排便のように肛門管を取り囲む筋肉リングを緊張させ、ひずみを与え、筋肉を弛緩させる必要がある従来の「押し出し」と呼ばれる運動。この練習は、遅延と高速版でも実行されます。

ほとんどの場合、これらの演習は、骨盤の筋肉（PCの筋肉や他の骨盤底筋）を強化するために、女性、男性、演習で使用されているが、早漏や勃起不全を助けるかもしれません。

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