背中の筋肉の発達と強化のための練習

背筋の運動は、背骨の負担を軽減し、姿勢を改善し、痛みを軽減するのに役立ちます。

毎日、背骨には巨大な負担がかかります。不快な靴、ベッドや職場、体重 - これは背中の筋肉に強い緊張をもたらします。

一連の練習を選択する前に、完全な背骨検査を処方する専門医に相談し、その後に訓練の推奨を与えることが最善です。理想的には、エクササイズのセットは医師が選択する必要があります。エクササイズは、特にダンベルがあり、誰もが行うことはできません。

背中はいろいろな理由で痛くなり、いずれの場合も個々の練習をする必要があります。場合によっては、背骨の負荷を強化することが推奨されますが、それ以外の場合は、負荷が軽減される必要があります。骨軟骨症練習では、脊椎の運動性が改善され、筋肉が強化されます。自宅では、背中のストレッチから始めるのが最善です。最も一般的で手頃な価格の方法は、バーまたはスウェーデンの壁に1〜2分間簡単にホバリングすることです。このエクササイズでは、脊椎を伸ばすことができます。引っ張ることは、肩のガードル、腕、首を強化するのに役立ちます。

脊柱側弯症（背骨の湾曲）では、以下の運動が背中を強化するのに役立ちます：

• その後、他の腕と脚（なし以上10倍以下を実行）して繰り返し、その後、できるだけ多くの背骨を曲げて、腕や足を引っ張る、背中丸め、左膝にあなたの右肘を持って、四つんばいになって立ち上がります。

運動を行う際には、背中の筋肉が緊張してバランスを保つことが重要です。

フラットラインを取得し、数秒間、この位置に留まるように、その後、ゆっくりと低く、ソファ（またはその他のハード面に嘘を体の上半分のみを伏せ、その後、支持体への保持は、ゆっくりと両足を上げる：さて、この練習をするのに役立ちますあなたの背中の筋肉を強化運動を5〜8回繰り返す。

背中の単純な運動を行った後に痛みや他の不快な感覚がない場合は、負荷を増やすことができます。

良好なパフォーマンスは、背骨の病気の予防として行うことができるエクササイズ「強い背中」によって提供される。この練習は、腹筋と背骨を強化するのに役立ちます：

• あなたの背中の下にクッションを置いて、あなたの膝と肘をわずかに曲げて、あなたの脚を肩より少し広く置いてください。脚のつま先は、最大限の力を加えて脇に向け、踵を床に押し当て、手を向け、肩を指します。運動は、次のようにして行われます：頭の後ろを上げ、顎で胸を押すことが必要です。運動中は、首から背中の筋肉が伸びるように感じるべきです。手と足はサスペンスのままでなければならない。だから、数秒間待たなければならなくなり、リラックスすることができます。

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背中の筋肉を強化するための練習

背中が体全体を維持するための基礎であるので、背筋の練習はほとんどの人にとって必要です。しかし、同時に、背中が最も傷つきやすい構造であり、損傷するのは非常に簡単なので、背筋が特に注意を払うことが重要です。

練習は、正常な状態で脊椎を強化し、維持するための複合体の重要な部分です。原則として、すべての提案された一連の練習問題は、脊柱の痛みを経験していない人のために設計されています。痛みや他の病的状態の場合、医師の相談が必要です。

背筋を強化するのに役立つ練習は、力、ストレッチ脊椎練習、有酸素運動の3種類に分けられます。すべての練習はゆっくりと行われるべきであり、不快感はないはずです。さもなければ傷害が起こるかもしれません。ストレッチングや筋力トレーニング中には、呼吸を監視することが重要です（最大負荷で吐き出す、リラクゼーションで吸い込む）。

筋力トレーニングは短時間で筋肉を強化することができます：

• 捻って - 背中を下にして床に寝そべり、胴体に沿って手足を曲げます（脊椎のたわみが消えるように骨盤を表面に押し付ける必要があります）。床から10〜15秒間頭と肩を持ち上げ、元の位置に戻します。
• スーパーマンは、背側の筋肉を強化する最も効果的な運動です。床に伏せて、体に沿って自由に手を置く。可能な限り頭と肩を上げ、この位置に5〜10秒間留まり、下降する。
• 手と足の持ち上げ - 床に横向きに交互に反対側の腕と脚を上げ、この位置で3〜5秒間止まります。

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背筋の発達のための練習

私たちの健康はこれに依存しているので、背中の筋肉は良好な状態で維持することが重要です。トレーニングの多くは、プレス、手、脚の筋肉、臀部に多くの注意を払うが、背筋はしばしば適切な訓練を受けなくても残る。しかし、十分にポンピングされていない背筋を訓練すると傷害を引き起こす可能性があることは注目に値する。

背中の筋肉のための練習はフラットバック、あなたが歪みに筋肉を、それをバック感じする必要が運動中の背筋ではなく、腕や脚の筋肉を良い仕事をするために必要なすべての動きでのみ実行する必要があります。

背の筋肉を発達させる運動は、3つのタイプに分けられる：

• 僧帽筋の発達
• 最も広い筋肉の発達
• 脊柱筋の発達

多くの練習は普遍的なものです。訓練の間に、背部の筋肉はすべて仕事に関与し、したがって発達する。しかし、エクササイズの一部は、エクササイズの分割が現れた特定の筋肉群の発達を目的としています。

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最も広い背筋の練習

最も広い筋肉は、背中の上部に位置する。この群の筋肉は、肩甲骨、上腕骨を下げる、持ち上げる、回転させるために必要です。

この群の筋肉の発達のための主な練習は、上ブロックの牽引だけでなく、引っ張っている（首の前、首の狭い握り）。

深い背筋の練習

奥の深い筋肉（または静的な筋肉）は、その周りに他の動きが作られる一種の軸を作り出します。深い筋肉は小さく、脊椎をつなぎ合わせる。人は、この筋肉の緊張または弛緩を独立して制御することができず、深い筋肉のすべての動きは、反射レベルで行われる。この筋肉群は深く、従ってそれらに取り組むことは問題である。

屈曲や体の伸長を伴う背中の筋肉の通常の運動は、通常、表在筋肉を発達させる。深い筋肉を強化するには、この一連の練習が適しています：

• ひざまずいて、手で床に立たせて、交互に背を曲げて曲げます。当初、運動は遅いペースで行われ、位置の変化はより速く起こるはずです。
• ひざまずいて、床に腰掛ける。反対側の腕と脚を交互にまっすぐにします。
• 胃の上に横たわって、手を前方に引っ張って、脚はわずかに両側を薄くします。同時に、表面から反対側の側から腕と脚を引き裂きます。
• あなたの胃の上に横になって、足を一緒に、手を頭の後ろに折ってください。ジャークを使って、表面から頭と脚を引き離します（あまりにも高く持ち上げないでください）。
• 彼の背中に横たわって、足が曲がって、手が頭の後ろに折りたたまれています。ジャークが左の膝を右の肘に引っ張ってから、反対に運動をします（左の膝から右の肘まで）。

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ストレートバックマッスルのエクササイズ

まっすぐ背中の筋肉は背骨をコントロールし、人の力とパフォーマンスの基礎を表します。背中のまっすぐな筋肉が発達していないときは、ラットが十分に圧送されているときでも、ストップが現れる。ストレート背の筋肉は、身体の中で最も脆弱な部分である腰の安全に責任を負い、背骨をまっすぐに維持するのに貢献します。

特別なスポーツ用具へのアクセスがない場合、背筋の運動は自宅で独立して行うことができます。たとえば、等尺性のエクササイズの複雑な実行：

• 顔を下にして横になって、頭の後ろに手を置き、腰の上に置くか、前に引きます。腰と肩と脚を床から持ち上げて曲げます。
• あなたの胃の上に横たわって、手を上げて、頭の後ろに置いたり、腰の下に置きます。腰を曲げ、肩を上げたり、脚を床に押したりします（必要ならば、家具の足を固定したり、パートナーの助けを借りて運動をすることができます）。
• 以前の練習で示したように、あなたの胃の上に横たえ、自分の裁量で手を振ってください。腰を曲げ、脚を床から上に持ち上げ、床に身体を押し付けます（必要であれば、腰を支えることで胴の上部を固定できます）。
• 背中に横になり、足をまっすぐにします。腰を曲げるには、練習中に首、脚の筋肉を接続することが可能ですが、背筋はできるだけ働かなければなりません。

後ろ側の筋肉のエクササイズ

背中の側方筋の発達のために、いくつかのタイプの運動を行うことができます。一般に、拡張装置、シミュレーター、ダンベルなど、トレーニングのために追加の装置が必要です。

あなたの足をしっかりと固定できる特別なシミュレーターは、背中の側方の筋肉を整えるのに最も効果的です。運動を行うには、あなたの胃の上に横たわって、頭の後ろに手を置き、足をよく固定する必要があります。背中の筋肉のみを使用して体のリフトを行います。時間が経つにつれ、効率を上げるために負荷を追加することができます。

自宅では、背中の筋肉のエクササイズはエキスパンダーの助けを借りて行うことができます：

• まっすぐ立って、エキスパンダーの腕で頭の上に伸びる。
• 立ってあなたの前にエキスパンダーを伸ばす。

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背中の斜め筋肉のエクササイズ

プレスの練習はまた、背筋をよく鍛える。斜めの筋肉を発達させるためには、ねじれが適しています：

• あなたの足の快適さのために、あなたの家のために修正することができますあなたの背中に横たわっています。身体の位置を固定し、開始位置に戻ってから、反対側の太もも（各方向に10回繰り返す）で揚力を行います。

斜めの筋肉を強化するには、他の方法を持ち上げるのに役立ちます：あなたの胃に横たわって、体に沿って手を置く。頭、肩を上げ、臀部の筋肉を緊張させる。登りはできるだけ高くして、数秒間トップに留まる（10リフトを行う）必要があります。

脊柱を強化するために、背中の筋肉のエクササイズは、腕と脚のクロスアップに適しています。

あなたの胃の上に横になって、クッションや枕を頭、胃、骨盤の下に置き、腕を頭の上に伸ばします。クロスアームとレッグリフト（右足 - 左手とその逆）を行い、上り坂で数秒間ポジションを固定する必要があります（両側に10リフトを行います）。

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背中の筋肉のエクササイズ

腰部のエクササイズは、腰部を強化するのに役立ちます。運動中は、腰や背中に不快感を感じることはありません。痛みやその他の不快な感覚が起きると、背中の筋肉の運動を終わらせる必要があります。

練習1：同期のクロスは（彼らは床に平行な直線を形成していることを確認する）と2-3秒間この位置に保持し、その後、ゆっくりと開始位置と繰り返しに戻って手と足を上昇行い、床の上に、リーン手をひざまずくします反対側の腕と脚の動き。

運動2：あなたの胃の上に横たわって、壁にあなたのかかとを置き、身体に沿って手を引く。頭と肩をできるだけ高さまで上げ、数秒間位置を固定してから徐々に開始位置に戻ります。

プッシュアップは、背中の筋肉をよく発達させる。しかし、この場合、プッシュアップにはいくつかのニュアンスがあります。まず第一に、手はできるだけベルトに近づけるべきです。押し込むときは、脚が一直線になるようにしながら、一度に1本ずつ最大限の高さまで脚を持ち上げる必要があります。

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背中の縦筋の練習

脊柱側弯症は、特に青年の間で、脊柱の最も一般的な変形である。湾曲は、背中の弱い縦筋の結果として通常発生する。

曲率の初期段階では、主な治療は治癒的な物理的な訓練であり、その目的は障害の矯正である。

縦の筋肉を強化するには、背中の筋肉のために次の練習をする必要があります：

• あなたの胃の上に横になって、あなたの顎の下に手を置く。頭と肩を上げ、肩甲骨を接続します（腹部は床面に押し付けたままです）。数秒間位置を保持します。
• あなたの胃の上に横たえ、あなたの頭の下の手。骨盤が床に押し付けられているのを見ながら、足を交互に持ち上げます。
• あなたの胃の上に横たえ、あなたの頭の下の手。両脚を同時に持ち上げ、10秒間位置を固定します。

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背中の菱形筋の練習

菱形の筋肉は刃を機能させる働きをする。菱形筋を鍛える背筋の練習は、後ろを厚くして救済を改善する。菱形筋は、背中のための様々な基本的な練習で動作するので、菱形筋肉のための特別な複合体はありません。

菱形筋の発達のための主な練習の1つは、棒の助けを借りて押し上げることです。この練習はまた、胸と三頭筋の筋肉を発達させるのに役立ちます。練習を行うには、平行バーを備えたシミュレータが必要です。

プルアップが最も一般的な課題です。運動は、様々なグリップ（直線、逆、異なる幅など）によって行われ、その結果、特定の群の筋肉に対する負荷が増加する。

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背中の僧帽筋の練習

背部のTrapezius筋肉はその形状のために呼ばれる。筋肉は背中にあり、肩の上下の首を覆っています。このグループの筋肉は肩を制御し、背骨を支えるのに役立ちます。僧帽筋が膨張すると、首または脊柱の損傷の危険性が大幅に減少する。

バックマッスルのエクササイズは、追加の機器なしで実行できます（ダンベル、シミュレータ）。台形の筋肉を強化基本的な練習の一つは、回転アームである：時間が逆方向に運動を行うために15〜20の回転の後、回転速度の増加に伴って、あなたの肩を持つ直線を取得し、時計回りに回転を実行するために側に配置するように、まっすぐに手を立ちます。荷物を増やすには、荷物（ダンベル、水で満たされたボトルなど）を使用することができます。

僧帽筋を強化するための最も効果的な運動は、肩をすくめることを思い起こさせるダンベルの運動です。ダンベルがなければ、砂や水で満たされたボトルを取ることができます。エクササイズをまっすぐに行うには、ダンベル（ボトル）を手に取り、下に（手のひらを内側に）持ち上げ、肩を上げてできるだけ高くしてください。

また、手で触れることもできます。練習は非常に複雑なので、ダンベル（ボトル）と無負荷の両方で練習を行うことができます。

少し曲がった膝と900の前傾の体、彼の前に延長腕は、その後、開始位置に戻り、その後、最大高さ（肘を少し曲げ、バックストレート）にそれらを離れて広げます。

背中の大きな丸い筋のための練習

大きな丸い筋肉は背中の筋肉とつながっています。背筋がワイドフォームを獲得するのはこの筋肉のおかげです。この筋肉群の発達のための最も効果的な練習は、引っ張って引っ張ることです。大きな丸い筋肉が関与する背中の筋肉の運動は、しばしば上腕二頭筋に影響を及ぼすが、専門家によれば、上腕二頭筋の運動は、トレーニングの有効性がより高くなるように制限されなければならない。

ダンベルの引っ張りは、大きな丸い筋肉を発達させる。練習をするときは、筋肉に最大の負荷を与えるので、背もたれが平らなままであることを確認することが重要です。ダンベルの重量はあまり大きくすべきではない。なぜなら、この場合振幅が減少し、怪我のリスクが増大するからである。

上のグリップの牽引が立って行われ、片手は膝の上にあり、二番目の（ダンベル付きの）は肩と同じ垂直線上にある。ダンベルを胸の高さまで上げるには、ダンベルをゆっくりと下げます（背中に少しの伸びが現れるはずです）。

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あなたの背筋をリラックスさせる練習

背中の多くの問題の主な原因は、筋痙攣であり、これはかなり長い時間が経過しない可能性があります。さらに、勤勉な日、仕事中の不快なポジションなど 夕方に背中が傷つき始めるという事実につながる。この場合、緊張した筋肉を弛緩させ痛みを軽減するのに役立つ背中の筋肉の練習を行う必要があります。

エクササイズ「Cat」は背中の緊張した疲れた筋肉を弛緩させるのに最も効果的です。エクササイズを行うには、ひざまずいて、床に手を置き、腰のアーチ状のアーチを下にして頭を傾け、ゆっくりと頭を上げ、腰を絞る必要があります。

優れたストレッチや運動後の筋肉が弛緩：床に座って、膝で片足を曲げは、その後、あなたは同時に腰を丸めないようにしなさい、と膝の足が曲がらないでストレートレッグのために到達する必要があります。エクササイズをするときは、つま先に手を差してください。

また、パートナーと一緒に最善の働きをするエクササイズは、リラックス効果があります。相手と向かい合って座る必要があります（足がまっすぐになり、背もたれも同じです）。手を握って交互に前後に引っ張ると良いです。膝を曲げたり背中を丸めたりしないことが重要です。

背中の筋肉を弛緩させる運動を行った後、しばらくの間、過度の筋肉を避け、筋肉をリラックスさせてよく休ませる必要があります。

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背中の筋肉を伸ばすための練習

すでに言及したように、少なくとも筋骨格系の疾患の予防のために、背中の筋肉の運動が必要である。背中を伸ばすには、希望の効果を得るために週に少なくとも3回、簡単な一連の演習を行うことができます：

• 床に座って、あなたの足を伸ばす。足首に触れようとすると、前方に傾斜します（膝が曲がっていないことを確認してください）。
• 床に座って、片方の脚を曲げ、もう片方を真っ直ぐにします。スロープを前進させて、まっすぐに伸びた脚の指に届くようにして（膝が曲がらないようにして）、脚を変えて運動をやり直してください。
• 床に座って、あなたの足を横切る。手が上がり、肩に触れるように曲げます。
• もう一方の手で手の肘を消し、手を変えます。
• 床に座って、あなたの足を横切る。別の方向で頭の後ろに交差する腕で体を回してください。
• 床に座って、あなたの足を横切って、背中の背中を手にして閉じる。身体を前方に傾け、手を後ろに閉じて、できるだけ持ち上げようとする。

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ダンベルの背筋のエクササイズ

ダンベルはスポーツ用品の中で最も使用されているものです。追加のスポーツの添付ファイルと背中の筋肉のエクササイズは、余分なポンドを取り除くことに加えて、筋肉の調子を改善します。

• ベンチに横たわって足を下ろし、ダンベルを持ち上げて持ち上げる。肘を両脇に持ち上げて、手を下ろしてください。エクササイズをするときは、肘が水平になっていることが必要です。
• 立って、体を前方に傾け、一方の手でダンベルを取り、それを下ろし、もう一方の手でサポート（椅子）を取ることができます。肘を引き戻し、胸に持ち上げダンベルをかける。
• 立って、両手を手にする。ダンベルは胸の高さまで上がり、肘を曲げます（肘を下げないで、手を床と平行に保ちます）。

訓練のために、体重3〜5kgのダンベルを取り、2〜3回のアプローチで8〜10回繰り返す。

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背中の筋肉の基本的な練習

背中の筋肉の基本的な練習は、筋肉量の収集に役立ちます。このアクションは筋肉にショックの影響を与えますので、専門家は基本的な練習でトレーニングを開始するようアドバイスします

クロスバーを引いて（広いグリップで）、背中の最も広い筋肉を発達させる。このエクササイズでは、背中を広くすることができます。さらに、プルアップは大きな筋肉群を発達させる。

以下の練習問題は、背筋の開発基盤です：

• バーやクロスバーを引っ張る。簡単なエクササイズには大きな筋肉群が必要です。訓練の最初の段階では、背中だけでなく手の筋肉も強化し、筋肉の疲労を改善するのに役立ちます。
• ロッドロッド（stanovaya、斜面）は筋肉を構築するのに役立ちます。運動中には、多くの筋肉が関与しているので、視覚的に背中を伸ばすことができます。

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背中の筋肉のための複雑な練習

背中の筋肉のエクササイズは、2〜3回のアプローチで15〜20回行われます。

• まっすぐに立ってください（あなたが水のダンベルやボトルを手に入れたい場合は）。身体は前方に傾けられ、同時に手を前方に引いて開始位置に戻ります。
• ひざまずいて、あなたの肩に手をかける。右手を引き上げて左脚を後退させ、開始位置に戻り、他の方法を繰り返す。
• 顔に横たわって、体に沿って手を振る。頭と肩を上げ、肩甲骨をつなぎ、開始位置に戻します。
• 直立して、手を少し曲げて脇に置き（ダンベルやボトルを取る）、肘を身体に引っ張って、肩甲骨を一緒に持ってきなさい。
• まっすぐ立って、両手を手にする。ブラシを接続して背中の後ろに手を持って、背中の筋肉はできるだけタイトにして、開始位置に戻ってください。
• あなたの背中に寝そべって、膝を曲げ、足を尻に近づけ、手を離して置いてください。胸郭を曲げる手に重点を置いて（頭と胴の底は床にとどまる）。
• 椅子の前に立って背中を傾け、足を少し広げる。手を傾けて、ゆっくりと曲げて出発位置に戻ります。

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背中の筋肉のためのベストエクササイズ

背中の筋肉の練習は異なります。どんな種類の運動が背中にとって最高になるか話すことは不可能です。なぜなら、それはすべてトレーニングの目的に依存するからです。背骨のある種の病気では、痛み、脊椎の運動性を改善する運動、筋肉を強化し、姿勢を復元する必要があります。

最初に最も最適な練習は、脊椎の伸びです（特に練習が自宅で行われる場合）。ベストストレッチ練習は、通常のクロスバーでのホバリングです。運動中、脊椎が弛緩し、脊椎が伸びる。この後、背中、腕、首の筋肉の最大のグループを含むプルアップする必要があります。

トレーニングの目的が筋肉量を増加させることである場合、この場合、背側筋肉を発達させる練習が推奨される。最良の演習は、筋肉の定義を向上させるために、（この演習は、異なる筋肉群を含んでいるという事実に起因して）、ブロックまたはバー、ダンベル運動をスラスト同じプルアップされています。

背面の筋肉をポンピングするために、広いグリップで締め付けることが適しており、背中の腹筋を強化し、発達させることができます。

デッドリフトは、筋肉の成長のための基本的な運動です。バーを持ち上げると、背中の大部分の筋肉、大臀筋、太ももが関与します。

アッパーバックはダンベルでトレーニングすることでよく発達し、台形を増やすのに役立ちます。

背中の筋肉のエクササイズは、最大の負荷に掛けられる背骨なので、主に強化を目指しています。背中は私たちの体の中で最も脆弱な部分です。専門家によると、ある時点では、それぞれの人は背骨に関連する問題に直面している。医者が言うように背中の痛みは、直立のための後戻りです。したがって、負荷を軽減し、筋肉を強化するために、数回の筋肉のエクササイズを行うために週に数回。開発された筋肉は、図をより魅力的にするだけでなく、背骨の深刻な病気の発症を避けるのにも役立ちます。