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子供のための背筋強化エクササイズ
最後に見直したもの： 03.07.2025
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お子様の正常な身体発達のためには、背中を強化するための特別なエクササイズが必要です。人気のエクササイズとその実践方法を見ていきましょう。
身体活動は、あらゆる生物の正常な成長と発達の鍵です。体育は治療的・予防的機能だけでなく、教育的機能も備えています。子どもは周囲の世界について学び、特定の衛生スキルを身につけます。子どもの背筋を強化する運動は、筋骨格系の正しい形成、背骨と背筋の強化、姿勢の非対称性の解消、そして側弯症の予防に不可欠です。
赤ちゃんの骨格は特殊な構造をしているため、成長過程において運動を通して正常な姿勢が形成されます。生後6ヶ月から、背骨を鍛える運動を行うことができます。
エクササイズ中には、以下の筋肉が使われます。
- 僧帽筋 - 後頭部から始まり、背中の上部に位置し、頭を傾け、肩甲骨を動かす役割を果たします。
- 広背筋 – 腰部に位置し、胸の外側部分を覆っています。上げた腕を下ろす動作と、胴体を四肢に近づける動作を担っています。
- 背骨をまっすぐに伸ばす役割を担う筋肉。脊柱に沿って位置しています。
子どもの発達には個人差があるため、運動を始める前に小児科医または小児理学療法士に相談し、運動の準備度合いを判断することをお勧めします。筋肉の発達を確認するには、次のテストを行う必要があります。赤ちゃんをうつ伏せに寝かせ、両手で腰のあたりを支え、少し持ち上げます。背筋が正常に発達していれば、赤ちゃんは「ツバメ」のポーズで宙に浮いた状態を保ちます。赤ちゃんが宙に浮いた状態を維持できず、背筋に負担がかかっていない場合は、特別な運動を行う必要があります。このテストは、体操の効果をモニタリングするために定期的に行う必要があります。
年長児の筋肉の発達レベルを測るには、次の練習が必要です。赤ちゃんをまっすぐ立たせ、両腕を伸ばします。この姿勢でどれくらい立っていられるか観察します。30秒以上立っていられる場合は、姿勢は正しく、筋骨格は正常に発達しています。30秒未満であれば、姿勢が弱く、矯正が必要です。
定期的な運動は、背筋を強化するだけでなく、全身に有益な効果をもたらします。運動は心血管系の強化、血液循環と呼吸の改善に役立ちます。乳幼児においては、運動能力の発達や神経の興奮と抑制の調整にも役立ちます。
6〜9か月のお子様向けのエクササイズ。
- まず、赤ちゃんを抱き上げ、背中を自分に向けます。両手で赤ちゃんの脚と骨盤のあたりを支えます。赤ちゃんと一緒にゆっくりと体を前に傾け、最初の姿勢に戻ります。こうすることで、赤ちゃんは背中を垂らしたままでいることを学びます。この運動を5～7回繰り返します。
- 体操ボールを用意し、赤ちゃんを仰向けに寝かせます。脇の下を抱き、ボールの上で前後に揺らします。赤ちゃんは背中を船のように反らせ、この姿勢を3～5秒間キープします。これを5～8回繰り返します。
- 赤ちゃんが前のエクササイズにうまく対応できたら、難易度を上げてもいいでしょう。赤ちゃんの腰をつかみ、ボールを自分の方から遠ざけたり、自分の方に近づけたりしながら転がします。それぞれの姿勢を数秒間キープすると、赤ちゃんの背中が反り返ります。
運動に加えて、乳児にはマッサージが推奨されます。一般的には、赤ちゃんが座り始める頃にマッサージを行うことをお勧めします。マッサージは、将来の負荷に備えて背骨を準備するのに役立ちます。マッサージは、撫でる、こする、揉むといった動作で構成されます。
- 赤ちゃんをうつ伏せにして、両手で背骨に沿ってゆっくりと上下に撫でる動きをします。5～7回繰り返します。
- 指先を使って、背骨を上下にマッサージします。3～5回繰り返します。
- 指で軽く揉むように、肋間椎に沿って背骨と側面をマッサージします。背中の横側の筋肉だけを下から上に向かってマッサージすることが大切です。3～5回繰り返し、最後に撫でるようにマッサージして終了します。
3歳頃になると、子どもはテーブルに積極的に座り始めるので、親は背筋の強化と正しい姿勢の形成について真剣に考える必要があります。医師に相談した上で、健康体操を行うことをお勧めします。また、徐々に負荷を増やし、体系的に運動を行うことも推奨されます。トレーニングは、身体的および生理的発達のあらゆる段階で実施し、幼い身体を新たな負荷に備えさせる必要があります。
[ 適応症
小児の背筋強化運動には、特定の適応があります。整形外科医、神経科医、小児神経科医による診察と相談が必要です。
運動とマッサージは次のような場合に処方されます。
- 発達の遅れ。
- 脊柱側弯症。
- くる病。
- 股関節形成不全。
- 鼠径ヘルニアまたは臍ヘルニア。
- 椎間板の変位。
- 内反尖足。
- 扁平足。
- 斜頸。
施術には、撫でる、擦る、揉む、振動といった方法があります。施術前の準備には特に注意を払います。
- 子供は気分が良く、通常の気分で、休息し、明るくなるはずです。
- エクササイズを始める前に、部屋の換気をしてください。最適な温度は18～22℃です。
- 授業は食後40～60分後に同じ時間に行う必要があります。
- 体操中は、静かな音楽をかけ、子どもをリラックスさせて練習に取り組めるようにしてあげましょう。
- 複合施設には水処理が完備されている必要があります。
運動内容は、お子様の健康状態と筋肉の発達度合いを考慮して選択してください。運動は適度に疲れる程度でなければなりませんが、同時に、お子様が楽しく運動し、その意味を理解していることを確認する必要があります。トレーニングは1日3回、15～20分から始め、徐々に1日40分まで増やしてください。
禁忌
子どもの年齢にはそれぞれ特徴があるため、運動の組み合わせを考える際には、個々の状況に合わせたアプローチが必要です。体調が悪い場合、発熱がある場合、または急性疾患を患っている場合は、いかなる運動もお勧めできません。
禁忌には、心拍リズム障害および呼吸不全が含まれます。悪性疾患、急性くる病または結核、活動性肝炎、関節、骨、軟部組織の炎症性病変がある場合は、運動は行わないでください。赤ちゃんが完全に回復するまで、トレーニングは中止してください。
未就学児は非常に活発で、すぐに疲れてしまうことを考慮する必要があります。6～7歳の子供は血液循環が成人よりも高いため、心拍リズムの乱れを起こしやすい傾向があります。10歳以上の子供には、より激しいトレーニングが必要です。医学研究によると、8～12歳の学童は1日に3～4時間の運動が必要です。ティーンエイジャーには、短時間でより複雑な運動が必要です。同時に、背筋を強化し、美しい姿勢を保つためのエクササイズは、どの年齢でも、特に何らかの欠陥がある場合は重要です。
期間
背中を強化するためのトレーニングの期間は、子供の年齢、感情の状態、医学的な適応症によって異なります。
- 6 か月未満の赤ちゃんには、1 日に 10 ～ 20 分の運動をお勧めします。
- 6 か月から 12 か月までの子供の場合、体操に 30 分を費やす必要があります。
- 1～3歳の子どもの場合、運動時間は30～40分です。
この場合、最初のセッションは専門のマッサージセラピストに依頼することをお勧めします。セラピストは、親御さんがお子さんとのコミュニケーションを確立できるよう、指導し、サポートします。体操は原則として長期間実施されます。マッサージと組み合わせた運動は、10～15回実施されます。
練習問題の説明
年齢を問わず、子供は筋力を強化するために定期的なトレーニングが必要です。子供の背筋を強化するための一連のエクササイズは、医師の指示に従って、または整形外科医、外科医、小児科医に相談して実施してください。
学齢期の子どもたちは、長時間机に座り続ける必要があるため、治療的・予防的な体操が特に重要です。同じ姿勢を続けると不快感が生じ、正しい姿勢の形成に様々な障害を引き起こす可能性があります。
自宅でできる、子供の背中を強化するための最も効果的なエクササイズを見てみましょう。
- 体はまっすぐに伸ばし、腕を上げます。体を伸ばしてゆっくりと前屈し、つま先に触れ、腰をしっかり曲げます。
- 床に仰向けになり、膝を曲げます。足を床から離さずに、上半身を曲げます。この腹筋運動は、腰と腹筋の両方に効果的です。
- 手を腰に当て、足を肩幅に広げ、体を左右、前後に曲げます。
- 足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。骨盤を円運動させ、最初は一方向に、次に反対方向に動かします。
- うつ伏せになり、両足と両腕を同時に前に伸ばします。この姿勢を数秒間キープします。
- 四つん這いになり、両手を床に置き、猫のように背中をゆっくりと上下に反らせます。
- 床に横になり、膝を顎まで引き上げて背中を丸めます。座った姿勢から背中をゆっくりと揺らします。
- 仰向けに寝て、両手を頭か背中の下に置きます。足を上げ、自転車に乗るような動き、つまり空中でペダルを漕ぐような動きをします。
- 平らな面に仰向けに寝て、足を上げて垂直に保ち、交差する動きをします。
- 仰向けになり、膝を曲げ、足を床につけ、腕を体に沿って伸ばします。骨盤を床から浮かせ、反らせます。骨盤をできるだけ高く持ち上げ、この姿勢を3～5秒間キープします。
- お子さんは床にひざまずき、手のひらを床につけます。足首をつかんで、両手を床につけた状態で歩かせます。これを10～15歩、3セット行います。
- うつ伏せになって背中を反り、両手で足首をつかみ、できるだけ高く伸ばします。
- うつ伏せになって、まっすぐ伸ばした腕と脚を空中で振り、泳ぐときの動きを真似します。
- 立った姿勢から、左右の膝を交互に胸に引き寄せ、この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持します。
- 足を肩幅に開き、背中をしっかり反らし、両手を組んでください。左足のつま先を触りながら、右足、そして真ん中の足へと曲げます。
すべてのエクササイズは、3～5回を2～3セット行います。上記のエクササイズを1日3～4セット行い、徐々に回数を増やしてトレーニングのバリエーションを増やしていくことをお勧めします。お子様と一緒に体操を行うことで、お子様はエクササイズの正しい実行を目にし、保護者のサポートを感じ取ることができます。
体の変化
子どもの背筋強化運動を定期的に行うことで、筋肉系を正常な状態に戻すことができます。治療的・予防的な体操中に体内に生じる変化は、あらゆる器官の成長と発達に有益な効果をもたらします。トレーニング不足は、機能活動の阻害や筋骨格の不均一な発達につながる可能性があります。
正しく選択されたエクササイズにより、子供の筋肉の緊張に関する最も一般的な病状を修正することができます。
- 筋緊張亢進症 - 緊張の高まりは、強い緊張と硬直によって現れます。睡眠中も、赤ちゃんは完全にリラックスできず、膝を曲げてお腹に引き寄せ、腕を胸の前で組んでいます。同時に、後頭筋の強い緊張により、赤ちゃんは頭をしっかりと支えています。
- 低緊張症 - 筋緊張が低下し、無気力になり、四肢をほとんど動かさず、頭を長時間支えることができません。時には、腕や脚の膝関節や肘関節が強く曲がってしまうこともあります。赤ちゃんはぐったりとしているように見えます。
- 筋緊張の非対称性 - 体の片方の筋肉がもう片方よりも発達している状態。骨盤と頭部は緊張した筋肉の方に、胴体はもう片方の筋肉の方に向いています。
- ジストニア - 筋緊張の不均一性は、筋緊張亢進と筋緊張低下の組み合わせです。つまり、一部の筋肉は過度に緊張している一方で、他の筋肉は弛緩している状態です。
トレーニングは、子どもたちの身体だけでなく、精神状態にも良い影響を与えます。
処置後の合併症
背中の痛みや脊椎の筋肉の緊張は、身体における様々な病理学的プロセスの兆候である可能性があります。痛みや不快感といった合併症は、多くの場合、筋系の不適切な発達の兆候として現れます。適切な運動の不足や過剰な負荷は、筋肉だけでなく骨格にも深刻な障害をもたらします。
筋肉の発達を促す運動を間違った方法で行うことも危険です。まず、様々な怪我のリスクがあります。合併症として最も多く見られるのは、腰痛です。過度の運動により、捻挫などの症状が現れます。肩や首にも不快感が広がります。筋肉の過敏性が高まるだけでなく、お子様はストレスを感じます。こうした問題を防ぐには、運動療法を行う前に医師に相談し、指示された運動の正しい実施方法を学ぶことが重要です。
親は、子供の誤った姿勢に悩まされることが非常に多いです。この障害は、脊椎と足の整形外科的疾患の発症リスク群と関連しています。このような問題を抱える子供は、呼吸器系、消化器系、神経衰弱などの疾患にかかりやすくなります。誤った姿勢は肺活量の低下につながり、心血管系の働きを悪化させます。その結果、頻繁な頭痛や急激な疲労感が現れます。
子供の姿勢の欠陥を修正し、背中を強化するには、次の推奨事項に従う必要があります。
- 毎日のルーチンと衛生条件の遵守。
- 肉、野菜、穀物を含む適切な食事。特にマグネシウム、鉄、ビタミンB、C、ブドウ糖、レシチンを含む食品が効果的です。
- 背中を強化し、脊柱側弯症やその他の病状を予防するための治療運動複合体。
- 正しい履物を選ぶことで、手足の機能的短縮や扁平足を防ぐことができます。
- 硬いマットレスの上でうつ伏せまたは仰向けの姿勢で寝ること。
- 背骨にかかる均一で適切な負荷をコントロールします。これは、リュックを背負って長時間座っているお子様にとって特に重要です。
- 定期的な身体活動: 新鮮な空気の中での散歩、水泳、さまざまな身体運動。
子どもの背筋を強化する運動は、生後数ヶ月から始めるなど、年齢に関わらず行うべきです。これは、筋骨格系の発達における様々な障害を予防するのに役立ちます。背骨と体全体を強化します。さらに、定期的な運動はエネルギーを高め、精神状態を改善します。