鉄棒懸垂

この練習をマスターする

男子が懸垂を避ける主な理由はただ一つ、難しいからです。懸垂が1回もできないと、バーに登ることさえ恥ずかしくなってしまいます。体育の授業で見た、痩せ細った腕と笑いあうクラスメイトたちの、あの忌まわしい思い出は、なかなか忘れられません。

しかし、完璧なフォームで10回以上懸垂ができない場合、あるいは3～4年もこのエクササイズを行っていないのであれば、追いつく必要があります。懸垂は、上半身で最も大きな筋肉群である広背筋を鍛えるのに最適な方法です。フォームを改善しなければ、筋肉は成長しません。

解決策は？ガイドのアドバイスを活用すれば、バーベルを制覇できます。懸垂は自重を持ち上げるトレーニングなので、ベンチプレスやカールとは異なるアプローチが必要です。

フリーウェイトやマシンのように、自分に合った重量のウェイトを調節するのではなく、自分の能力に合わせてエクササイズを調整します。つまり、懸垂の回数によってエクササイズプログラムが決まります。これにより、10回以上できる場合でも、1回もできない場合でも、常に適切な懸垂プランを実行できます。

結果：体は引き締まり、学校に対する不満の影もついに消え去ります。

限度額を確認する

始める前に、何回懸垂できるか確認しましょう。やり方は以下のとおりです。オーバーハンドグリップでバーにぶら下がり、両腕を肩幅より少し広めに開き、まっすぐ伸ばします。足を後ろにクロスします。下半身を動かさずに、顎がバーの上に来るまで、できるだけ高く体を持ち上げます。少し間を置いてから、腕が完全に伸びるまで体を下ろし、これを繰り返します。

懸垂の回数を数え、最も良い結果が得られた回数に基づいてエクササイズプログラムを選びましょう。このプログラムを週2回、少なくとも2日間の休憩を挟んで行いましょう。

4週間後、再度チェックしてください。結果に応じて、次のプログラムに進むか、同じプログラムを次の4週間繰り返します。