コレステロールを低下させる食品：食品リスト
最後に見直したもの： 04.07.2025
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コレステロールについては、これまでどれほど多くの悪評が語られてきたことでしょうか。そして、あまりにも多くの注目を集めているため、まるで人類の最大の敵のように思われることもあるかもしれません。しかし、食生活を調整し、血中コレステロールを下げる食品を摂取すれば、コレステロールを排出するのは難しくありません。
敵か味方か？
コレステロールに関する多くの記事では、コレステロールは有害だと書かれています。しかし、この物質は人間の体でも生成されることを考えると、本当にそうでしょうか？そして、私たちの体は本当に不完全で、自らを傷つけるほどなのでしょうか？
この食い違いの原因は、情報不足です。コレステロールには2種類あることを知らない人が多いのです。しかも、コレステロールは特性だけでなく、人体への影響も異なります。
肝臓はコレステロールの生成を担う重要な臓器です。コレステロールは体内でタンパク質と脂肪からなる特殊な化合物の形で存在します。このような化合物はリポタンパク質と呼ばれ、密度は様々です。
高密度リポタンパク質は、新しい細胞の形成を助け、いくつかのホルモンの産生に関与し、様々な心血管疾患を予防するため、善玉コレステロールと呼ばれています。コレステロールの害について議論するのは時期尚早であることが判明しました。
しかし、コレステロールには別の種類、低密度リポタンパク質があります。これは、悪玉コレステロールについて話すときに話題にするものです。これが悪玉とみなされるのは、血管壁に蓄積して集団を形成し、血管内腔を著しく狭めるコレステロールプラークを形成するためです。これは循環障害と血管の停滞につながり、ひいては血圧の上昇と血栓の形成を招き、血管の内径をさらに狭めます。そして、血栓が剥がれて血管が完全に閉塞しなければ、心筋梗塞、脳卒中、肺塞栓症など、生命を脅かす病態を伴いますが、それほど悲惨なことにはなりません。
特別な研究に基づき、科学者は有害なコレステロールが、特に血管アテローム性動脈硬化症や高血圧（持続的な高血圧）など、さまざまな心血管疾患の発症の主な危険因子の 1 つであると結論付けています。
ここまで、体内で生成されるコレステロールについてお話ししてきました。しかし、肝臓で生成されるコレステロールは約70%に過ぎず、残りの30%は食物から摂取されます。食物の中にはコレステロールを下げる食品もあります。
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しかし、有害なコレステロールの増加を、リポタンパク質を多く含む食品のせいにするのは適切ではありません。魚介類、キャビア、卵黄などはコレステロール含有量が高いことで知られていますが、これらを摂取しても、体内の低密度リポタンパク質レベルの上昇に気づくことはほとんどありません。この場合のコレステロールの源は、人体に不可欠な不飽和脂肪酸であるオメガ3とオメガ6です。これは様々な生理プロセスに関与する有用なコレステロールです。
しかし、脂肪分の多い肉やラード、内臓、バターは体に飽和脂肪を供給しますが、これらは有害なコレステロールの供給源となり、血管壁に危険なプラークを形成します。
「コレステロール」という言葉を恐れて、心臓病センターの患者さんや健康に気を遣う人の多くは、コレステロールを含む食品を避け始めます。しかし、コレステロールを完全に断つことはできません。
悪玉コレステロールは溶解性が非常に低く、蓄積すると心臓や血管の働きを阻害しますが、少量であれば体に必要な栄養素でもあります。コレステロールは、どんなものであれ、細胞を構成する材料であるタンパク質を含んでいることを忘れないでください。タンパク質は細胞膜の基盤です。しかし、私たちの体全体は、筋肉や血管を含む細胞で構成されています。つまり、血管壁の強度と筋緊張の維持はコレステロールに依存しているのです。コレステロールが不足すると、血管病変（血管が弱くなり、破裂する危険性）や心臓病（心筋の衰弱は、血圧による組織損傷を伴います）を引き起こす可能性があることが判明しています。
内分泌系、特に甲状腺の正常な機能は、飽和脂肪酸の摂取量に依存します。しかし、いつ摂取を止めるべきかを知ることが重要です。2000キロカロリーの食事を摂る場合、体内に摂取する飽和脂肪酸の総量は15～17g以下に抑える必要があります。残りのコレステロールは使われずに残り、徐々に血管壁に蓄積されていきます。
コレステロールは、一概に敵とも味方とも言えないことが判明しました。人の健康と幸福は、体が生命維持に必要なコレステロール基準を満たしているかどうかにかかっています。体に必要な栄養素を奪うのは愚かな行為です。有害なコレステロールと有益なコレステロールのバランスを整え、前者を減らし、後者の摂取量を増やす食品を利用する方が賢明です。
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食物の助けを借りて血中コレステロールを正常化するには？
体内で生成されるコレステロールの量は一定値であることを理解することが重要です。一方、外部から摂取するコレステロールは、ほぼ安定した値とみなされます。もう一つ重要なのは、有害なコレステロールと有益なコレステロールの比率です。これは、食卓に並ぶ食品によって大きく変動する可能性があります。
悪玉コレステロールを含む食品の摂取を最小限に抑えることで、血中コレステロール値を正常化できることは明らかです。これらの食品には、脂肪分の多い乳製品、バター、脂身の多い肉、特に揚げ物（精製されていないひまわり油で揚げたものも含む）、マヨネーズなどが挙げられます。また、最近人気の添加物であるパーム油も含まれています。パーム油は、多くのお菓子、半製品、ファーストフードなどに含まれています。ちなみに、パームミルクも有害コレステロールの豊富な供給源と考えられています。
ご覧の通り、お気に入りの料理を諦めなくても食生活を調整できます。例えば、脂っこい揚げ肉は、ゆでたり焼いたりした赤身の肉に置き換え、調理中に好みのスパイスを加えることができます。バターは精製されたひまわり油やオリーブオイルに置き換えることも可能で、サラダのマヨネーズの代わりにも使えます。精製油は有害なコレステロール値に影響を与えません。
乳製品を完全に断つ必要はありません。乳脂肪含有量の少ない製品を選ぶだけで十分です。豚脂に関しては、真のウクライナ人の象徴である豚脂を少量摂取したとしても、血中の善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが悪玉コレステロールに大きく傾く可能性は低いでしょう。特に、後ほど説明する低密度コレステロールを減らす製品と一緒に摂取すれば、その効果はさらに高まります。
一番辛いのは、ヤシの木が生い茂る暑い国からの「贈り物」を手放すことです。なぜなら、店やスーパーマーケットの棚に並ぶほとんどの調理済み食品や半製品にはパーム油が含まれているからです。しかし、ここにも解決策があります。様々な半製品肉、自家製カツレツやソーセージを使った美味しいハンバーガー、フルーツやベリーを使った美味しくてヘルシーなキャンディーなどは、自宅で作ることができます（幸いなことに、インターネットでたくさんのレシピを見つけることができます）。これらの料理は、お店で買ったものと味は変わりませんが、コレステロール値を上げる有害なパーム油は含まれていません。
コレステロールを下げ、血管を浄化する製品
たまたま、読者の中には、体重が増え始めたことに気づき、心臓の調子が悪くなり、血圧が上昇し、血中コレステロール値が高いことを示すその他の症状が現れ始めた方もいらっしゃいました。私たちのアドバイスを参考にして食生活を変えれば、コレステロール値は正常に戻るでしょう。しかし、血管壁にしっかりと付着し、正常な血流を妨げている有害なコレステロールはどうなるのでしょうか？
どうやら、循環器系全体を整えるには、リポタンパク質の含有量を増やす食品の摂取を最小限に抑えるだけでなく、コレステロールの有害成分を破壊し、タンパク質と脂肪の化合物が血管の内面に付着するのを防ぐことでコレステロールを下げる製品を愛用する必要があるようです。そして幸いなことに、そのような製品はたくさんあります。
これらの製品はすべて真に治癒効果があることも重要です。食事に取り入れることで、血中コレステロールを下げ、血管を改善するだけでなく、他の臓器や器官の機能も改善されます。最も人気のあるコレステロール低下製品と、それらが体全体に及ぼす有益な効果を見てみましょう。
ニンジン
子育て中のお母さんたちが赤ちゃんによく与えるこの太陽のような野菜は、有害なコレステロールと強力に戦い、目に見える効果を発揮することが分かっています。ニンジンを1ヶ月間積極的に摂取（1日中サイズの根菜2本）するだけで、血液中と血管壁の悪玉コレステロール値を約7.5%低下させることができます。ペクチンを多く含む野菜や果物はすべて、この特性を持っています。
ブロッコリー
ブロッコリーはビタミンCとK、そして葉酸が豊富です。鉄分を豊富に含むクランベリーと、鉄分の吸収を助ける葉酸を豊富に含むブロッコリーの組み合わせは、なんと素晴らしい組み合わせでしょう！ただし、保存方法にはちょっとしたコツがあります。冷凍保存すると、より多くの栄養素を長期間保存できます。
赤いトマト
この赤い野菜は、お祝いの席でも普段の食卓でも彩りを添えてくれることから人気があります。また、熟したトマトの果汁は様々な料理に使われ、健康飲料としても飲まれています。トマトの鮮やかな赤色は、悪玉コレステロールを破壊するロコペンという特殊な物質によるものです。トマトジュースを2杯飲むと、コレステロール値が約10%低下します。
ちなみに、ほうれん草に含まれる同じ色素は、加齢による視力の低下を防ぐので、高齢者にも役立ちます。
ニンニク
この辛味野菜は、風邪やウイルス性疾患の予防に効果的であることは広く知られています。しかし、ニンニクが血管を効果的に浄化する効果については、あまり知られていません。ニンニクの独特の香りと辛味は、アリインという特殊な物質によるものです。ニンニクを刻むと、アリインが酸素と反応してアリシンに変換されます。アリシンは有害なコレステロール値を抑制し、血管を浄化し、高血圧の血圧を下げる働きがあります。
ただし、カロリーが高いので、この果物を過剰に摂取しないでください。
ナッツ類（特にアーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ、松の実）
ナッツは高カロリーであるため、1日に60g以上摂取することは推奨されません。しかし、たとえこの量でも、1ヶ月間定期的に摂取すれば、有害なコレステロール値を7.5%低下させることができます。
豆類は血管に良いだけではありません。体の老化を積極的に防ぐ抗酸化物質と、神経系の機能を最適化するビタミンB群も含まれています。
全粒穀物とふすま
ナッツや豆類と同様に、穀物やふすまは食物繊維の重要な供給源であるため、コレステロールを下げる食品としても分類されます。また、血糖値を安定させる効果もあり、糖尿病患者にとって非常に有用です。
鮭、サバ、マグロ、イワシ、そしてニシンなど、多くの人にとって手頃な価格の魚には、オメガ 3 が豊富に含まれていると考えられています。
赤ブドウワイン
濃厚なブルゴーニュ色の芳醇な飲み物のような液体の料理にも、かなりの量の食物繊維が含まれていることが分かりました。赤ブドウ品種のワインは、医師たちも体に良いと認めています。彼らは、赤ワインが悪玉コレステロール値を下げる効果があることに疑いの余地はないと考えています。そして、コレステロール値が高いほど、ワインの作用はより強くなります。
アメリカの科学者による研究によると、紅茶を飲むと血中の有害なコレステロール値が約10%低下することが分かりました。しかも、これはわずか3週間の実験期間中のことです。フラボノイドとカテキンを豊富に含む緑茶も紅茶に劣らず効果があり、体内のコレステロール吸収を活発にし、血管からコレステロールを排出する効果があります。
調味料とスパイス
ニンニクの効能については既にご紹介しましたが、血中コレステロールを下げる効果を持つスパイスはニンニクだけではありません。例えば、強力な抗酸化物質として知られるターメリックは、血管に蓄積したコレステロールを積極的に除去します。シナモンも、血中脂質の量を減らし、悪玉コレステロールのレベルを下げることで、血管内腔における動脈硬化性プラークの形成を予防します。
マーガリンも忘れないでください。体に特に良いとは考えられていないかもしれませんが、植物ステロールを多く含む高品質のマーガリンは、血中の有害なコレステロールをわずかに減らす効果もあります。
上記の製品に加えて、コレステロールを低下させる特性を持つ製品は次のとおりです。
- 野菜（キャベツ、ジャガイモ、ナス、メロン）
- 多くの果物（リンゴ、プラム、アプリコット、海外からのゲスト：バナナ、パイナップル、キウイ、オレンジ、ザクロ）
- ベリー類（イチゴ、ラズベリー、カラント、野イチゴ、ブドウ、サンザシ、チョークベリーなど）
- 種子（亜麻仁、ゴマ、ヒマワリの種、カボチャの種）
- 緑の野菜（ディル、パセリ、ネギ、リーキ、アーティチョーク、レタス）
コレステロールと血圧
高血圧、つまり持続的に高い血圧は、まさに現代の悩みの種です。高齢者も若者も、この病状に悩まされています。原因は様々です。しかし、なぜ医師は高血圧の患者にまず血中コレステロールに注意するよう勧めるのでしょうか？
これは驚くべきことではありません。悪玉コレステロールは血管壁に付着して血管内腔を狭めるからです。しかし、心臓からの血液供給は減少せず、むしろ動脈壁にかかる血圧を上昇させるだけであり、患者の健康状態に著しい悪化をもたらします。
このような患者の場合、血圧を安定させるには、血圧とコレステロールを下げ、血管壁へのコレステロールの沈着を防ぐ製品を摂取するだけで十分です。原則として、上記の製品はすべて血管を積極的に浄化するため、高血圧に有効です。しかし、特に注意が必要な製品もあります。
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オレンジジュース
オレンジジュースは、美味しいだけでなく、血液をサラサラにし、血圧を下げる効果のあるビタミンCを豊富に含んだ、驚くほど健康的な飲み物です。オレンジ自体もコレステロールを下げる食品の一つです（実際にはコレステロールは含まれていませんが）。オレンジジュースは体にこのような複雑な作用をもたらすため、1日に絞りたてのオレンジジュースを2杯飲むだけで、血圧を効果的に安定させることができます。
スイカ
この大きなベリーに含まれるアミノ酸L-シトルリンは、血管を拡張して血圧を下げるのに非常に効果的です。このアミノ酸は体内で一酸の生成を刺激し、血管の内腔を広げます。
チョコレート
これは心臓に非常に良い食品であり、優れた抗酸化物質と考えられています。ダークチョコレートを優先的に摂取することが推奨されるのも当然です。ダークチョコレートはミルクチョコレートよりも、善玉コレステロール値を高め、血管内で危険な化合物である血栓の形成につながる血球の凝集を防ぐ効果が高いからです。
蜂蜜とレモン入りの緑茶
これはまさに神の飲み物で、正常な血圧を維持する効果があります。お茶は血管内のコレステロールを浄化し、レモンに含まれるビタミンCは血液の粘稠度を下げ、毛細血管をスムーズに通過できるようにします。蜂蜜は、全身の健康を改善するのに役立つ有用物質の宝庫です。
しかし、癒しの飲み物を作る際には、蜂蜜とレモンは既に冷めたお茶に加えることを忘れないでください。そうすることで、蜂蜜とレモンの有益な特性が失われず、発がん性も高まりません。蜂蜜製品にアレルギーがあると診断された方は、お茶に蜂蜜を加えることは避けてください。蜂蜜がなくても、レモン入りのお茶は高血圧に非常に効果的な飲み物です。
高血圧の場合、上記で既にご紹介した製品の中で、即効性のある天然の「薬」を優先すべきです。では、血中コレステロールを素早く下げ、短期間で効果的に血圧を下げることができる製品を見ていきましょう。
アーモンドナッツ
血圧を下げるには、生のナッツだけを摂取する必要があります。加熱処理や化学処理されたアーモンドは、生のアーモンドと同じ特性を持ちません。生のアーモンドには一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、毎日皮をむいたアーモンドを1つかみ食べることで、正常な血圧を維持し、炎症性疾患や血管内のコレステロール過剰を抑えることができます。
ターメリック
根に含まれるクルクミンは、体内の様々な炎症現象に効果的に作用し、血圧を下げ、血中の有害なコレステロール濃度を低下させます。このスパイスを少しずつ様々な料理に加えることで、料理に鮮やかな色を与えるだけでなく、その効果を高めることができます。
ニンニク
高血圧でニンニクが苦手な人は、この健康的なスパイスに対する考え方を早急に再考する必要があります。なぜなら、ニンニクはコレステロールと高血圧を素早く下げる最良の方法の 1 つだからです。
ほうれん草
この低カロリー野菜には、心臓血管系の健康維持に必要な栄養素がすべて含まれています。オムレツ、サラダ、サンドイッチに加えれば、高血圧の心配は無用です。
ヒマワリの種
楽しい会話をしたりテレビを見たりしながら、揚げたひまわりの種を味わうのが好きな人はいないでしょうか？ ひまわりの種なしでは生きていけないでしょう？ そうです、ちょっとした楽しみにとどまる必要はありません。特に血圧を正常に保つ効果があるならなおさらです。 重要：ひまわりの種は生でも揚げても食べられますが、塩を加える必要はありません。塩は逆効果になる可能性があるからです。
チョコレートにもう少し注目してみましょう。ダークチョコレートがコレステロールと血圧を下げると聞いて、多くの人がこの新しい薬を試そうとするかもしれません。しかし、美味しいチョコレートを一口ずつ食べようと焦ってはいけません。
これはかなり高カロリーの食品なので、摂取には十分注意する必要があります。過剰摂取すると逆効果になります。しかし、30kcalという少量の摂取では、血圧をすぐに下げることは難しいでしょう（3～4ヶ月間継続して摂取した場合を除く）。ダークチョコレートの低張作用は無糖ココアによるものなので、無糖ココアを摂取することで、より早く効果を得ることができます。
コレステロールを下げる製品は、私たちの食卓で珍しくありません。ただ、血管から有害なコレステロールを取り除き、血圧を正常化するのにどれほど役立つのか、私たちはあまり知りませんでした。しかし、経験から学ぶことが大切です。これから学ぶことで、将来、心臓や血管に問題が生じないように、食生活を整える際に、その知識を効果的に活用できるようになります。