運動中の炭水化物摂取に関する推奨事項

筋グリコーゲン貯蔵量を増やし、トレーニングセッション中にそれを維持するには、炭水化物を豊富に含む食事が必要です。トレーニング期間の合間に十分な炭水化物を毎日摂取しないと、トレーニング前の筋グリコーゲンレベルが徐々に低下し、トレーニング中や試合中の運動パフォーマンスが低下します。ハードなトレーニングを行うアスリートにとって、体内の炭水化物貯蔵量を毎日補充することは最優先事項です。

Costillらは、炭水化物45%の食事を与え、3日間連続で16.1kmを80% V02maxで走った後のグリコーゲン合成を評価した。筋グリコーゲン濃度はベースラインで110 mmol/kg 2であったが、2日目には88 mmol/kg 2、3日目には66 mmol/kg 2に減少した。別の研究では、炭水化物525～648 gを摂取した食事では、グリコーゲン合成量は70～80 mmol/kg 2となり、24時間以内にほぼ最大限の筋グリコーゲン補充が得られたことが明らかになった。

ファローフィールドとウィリアムズは、長時間運動からの回復における炭水化物摂取の役割も評価しました。被験者は、最大酸素摂取量の70%で90分間、または疲労するまで走った。その後22.5時間、ランナーは5.8g/kgまたは8.8g/kgの炭水化物を含む等カロリー食を摂取しました。休憩後、持久力を測定するために同じ強度で走ったところ、8.8g/kgの炭水化物を摂取したランナーは最初のランニングと同じ時間走った。2つの食事は等カロリーであったが、5.8g/kgの炭水化物を摂取したランナーは15分短い時間で走った。

多くのアスリートにとって、エネルギーと炭水化物の必要量は、競技中よりもトレーニングセッション中に多くなります。アスリートの中には、激しいトレーニングセッション中にエネルギー需要を満たすために（意図せず）カロリー摂取量を増やすことができない人もいます。Costillらは、10日間のトレーニング量と強度の増加が筋グリコーゲンと水泳パフォーマンスに及ぼす影響を調査しました。6名の水泳選手は、4700 kcal/日、8.2 g/kgの炭水化物を含む食事を自ら選択し、4名の水泳選手は3700 kcal/日、5.3 g/kgの炭水化物のみを含む食事を自ら選択しました。これらの4名の水泳選手は、トレーニングセッションの増加した要求に対応できず、おそらく筋グリコーゲンレベルが20%減少したために、泳ぐ速度が著しく低下しました。

筋グリコーゲンの枯渇に伴う倦怠感は、しばしば疲労と呼ばれますが、これはオーバートレーニングによって引き起こされます。数日間連続してハードなトレーニングを行うアスリートは、筋グリコーゲンの累積的な枯渇による疲労のリスクを軽減するために、十分な炭水化物を摂取する必要があります。

トレーニング関連のグリコーゲン枯渇は、ほぼ最大限の爆発的な運動（サッカー、バスケットボール）や持久力トレーニングを繰り返し行う運動中に発生することがあります。グリコーゲン枯渇の兆候として、アスリートが通常の運動強度を維持できなくなることが挙げられます。グリコーゲン枯渇は、グリコーゲンと水分の喪失により、数ポンドもの急激な体重減少を伴うことがあります。

シャーマンとウィマーによる文献レビューは、高炭水化物食がトレーニング適応と運動パフォーマンスを最適化するという仮説に疑問を投げかけています。彼らは、筋グリコーゲン枯渇と疲労の関係は、中程度の運動（最大酸素摂取量の65～88%）時に最も強くなると示唆しています。しかし同時に、低血糖と筋グリコーゲン濃度および／または肝グリコーゲン濃度が、他の種類の運動においても疲労を引き起こす可能性があるという確立された事実にも言及しています。食事中の炭水化物は体内の炭水化物貯蔵量の維持に関与しているため、シャーマンとウィマーは、アスリートに対し、高炭水化物食品の摂取を継続し、運動中の疲労の兆候をモニタリングし、グリコーゲン枯渇を起こしやすい食習慣を持つアスリートに注意を払うことを推奨しています。

激しいトレーニングを行うアスリートは、1日あたり7～10g/kgの炭水化物を摂取する必要があります。典型的なアメリカ人の食事では、1日あたり4～5g/kgの炭水化物が推奨されています。1日約1時間、激しいトレーニング（VO2maxの約70%）を行うアスリートの場合、1日あたり6～7g/kgの炭水化物摂取で十分です。1日数時間、激しいトレーニングを行うアスリートの場合は、1日あたり8～10g/kgの炭水化物摂取が推奨されます。

アスリートの中には、脂肪摂取量を総カロリーの30%に減らし、1日あたり8～10g/kgの炭水化物を摂取する必要がある人もいます。炭水化物の必要量の増加に合わせて糖質を増やすことは可能ですが、炭水化物の大部分は複合炭水化物にすべきです。複合炭水化物は栄養価が高く、砂糖の多い食品に比べて、エネルギー代謝に必要なビタミンB群、食物繊維、鉄分が豊富に含まれています。糖質を多く含む食品の多くは、脂肪も多く含んでいます。

アスリートは炭水化物に加えて、十分なカロリーを摂取する必要があります。エネルギー産生を低下させる食事を摂取すると、筋肉と肝臓のグリコーゲンが枯渇し、持久力のパフォーマンスが低下します。また、激しい身体活動（レスリング、体操、ダンスなど）によるエネルギーバランスの悪化で体重が減少するアスリートにとっても、適切な炭水化物摂取は重要です。

高負荷にさらされるアスリートの中には、体重を減らし、低エネルギー食品を摂取したいという人が多くいます。エネルギーバランスが悪化すると、酸塩基平衡の悪化、解糖系酵素レベルの低下、II型筋線維の選択的萎縮、筋小胞体の機能異常などにより、パフォーマンスが低下する可能性があります。食事から適切な炭水化物を摂取することで、筋肉へのエネルギー供給不足に起因する損傷を軽減することができます。

超持久力イベント（4時間以上続く）に参加するアスリートは、炭水化物の必要量が非常に高い。Sarisらは、ツール・ド・フランスの自転車レース中の食物摂取とエネルギー消費を調査した。この22日間、2,400マイルのレースで、サイクリストは1日平均850gの炭水化物、または1日あたり12.3g-kgの炭水化物を摂取した。総エネルギー摂取量の約30%は、高炭素飲料から供給された。Brouncらは、ツール・ド・フランスのシミュレーション研究が食物と水分の摂取、エネルギーバランス、基質の酸化に及ぼす影響を評価した。サイクリストは630gの炭水化物（1日あたり8.6g-kg）を摂取したが、1日あたり850gの炭水化物（1日あたり11.6g-kg）が酸化された。サイクリストは通常の食物を自由に摂取していたにもかかわらず、エネルギー消費の増加を相殺するのに十分な炭水化物とカロリーを摂取していなかった。食事に20％の炭水化物飲料を追加すると、炭水化物の摂取量は16 g-kg/日に増加し、酸化炭水化物の摂取量は13 g-kg/日に増加しました。

炭水化物とエネルギーの必要量を満たすために1日あたり600gの炭水化物を追加で摂取する必要がある超持久力アスリートは、通常の食事摂取量が不十分な場合は、高炭水化物飲料で食事を補うべきです。サリスとブラウンズは、このようなアスリートに対し、トレーニングと競技中、1日あたり体重1kgあたり12～13gの炭水化物を摂取することを推奨しています。彼らはまた、この量が、極限の持久力運動におけるエネルギー供給への炭水化物の最大の貢献となると考えています。

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