運動中に消費される炭水化物の量に関する推奨事項

トレーニング中にグリコーゲン貯蔵量を増やし、そのレベルを維持するには、炭水化物が豊富な食事が必要です。運動期間の間に毎日適切な量の炭水化物が消費されないと、負荷前の筋肉グリコーゲンの含有量は徐々に減少し、トレーニングまたは競技中の運動能力は低下する。集中的に訓練しているアスリートにとっては、毎日の炭水化物埋蔵量の回復が優先事項です。

Costill et al。45％の炭水化物食餌に基づくグリコーゲン合成を、80％のV02maxで16.1km走行の3日間連続して評価した。筋肉グリコーゲンのレベルは、最初は110mmol-kgであり、2日目に88mmolに減少し、3日目に66mmol-kgに減少した。もう1つの研究では、525〜648グラムの炭水化物を与える食事がグリコーゲンの合成に70〜80 mmol-kgまで寄与し、筋グリコーゲンのほぼ最大の回復を24時間提供したことが示された。

ファローフィールドとウィリアムズはまた、長期間の負荷後の回復のために炭水化物摂取量の重要性を評価した。彼らの被験者は、V02maxの70％で90分または疲労まで走った。次の22.5時間の間、ランナーは5.8または8.8gの炭水化物kgを含有する等重量食を摂取した。安静の後、彼らは持久力を決定するために同じ強さで走り、8.8グラムの炭水化物が最初のレースと同じ時間走れるようになった。これらの2つの食事はイソカロリムミであったが、炭水化物5.8グラムを受け取った選手のランニングタイムは15分短縮された。

多くのアスリートにとって、トレーニングセッション中のエネルギー需要と炭水化物は、競技会中よりも多くあります。いくつかのアスリートは、集中トレーニングセッション中にエネルギー需要を満たすためにカロリーの吸収を（意図的に）増加させることができません。Costill et al。水泳中の筋肉グリコーゲンと指数に10日間の運動量と体重が増加した効果を研究した。シックス・スイマーは4700カロリー一日と一日あたりの炭水化物キロの8.2グラムを含む飼料を選択している、と4人のスイマーは、一日あたりわずか3700キロカロリーと5.3グラム-KG-炭水化物を含む食事を選びました。これらの4人の水泳選手は、トレーニングセッションの増加した要求を克服できず、おそらく筋肉中のグリコーゲンの20％の減少の結果として、はるかにゆっくりと航行した。

筋肉グリコーゲンの枯渇に関連する嗜眠感は、しばしば過労と呼ばれ、その原因は過剰訓練である。数日間連続して激しくトレーニングする選手は、筋肉グリコーゲンの枯渇による疲労の脅威を軽減するのに十分な炭水化物を消費すべきです。

トレーニングセッションに伴うグリコーゲン枯渇は、反復的な最大限の爆発的な努力（サッカー、バスケットボール）、および持久力練習を必要とするクラスで発生する可能性があります。グリコーゲン枯渇の症状は、アスリートが正常な体重を維持することができないことが明らかになります。グリコーゲンが枯渇すると、体重が数ポンド（グリコーゲンと水が失われたことが原因）の突然の喪失が伴うことがあります。

文学やシャーマンWimerのレビューは、高炭水化物食は、トレーニングやスポーツのパフォーマンスへの適応を最適化することを前提に疑問を呈しました。彼らの見解では、中程度のトレーニングで筋肉グリコーゲンおよび消耗アスリート最強の枯渇との間の関係（65から88パーセントV02max（最大酸素消費量は、 - ）輸送し、運動中の酸素を利用する人体の最大能力の指標です）。しかし、彼らはまた、血糖値や筋肉および/または肝グリコーゲンの低濃度は、運動の他の種の間に疲労を引き起こす可能性があることを既成の事実に言及します。食餌性炭水化物が体内で糖質の埋蔵量の維持に関与しているので、シャーマンとWimerは選手が炭水化物の高い食品を食べ続けることをお勧めしますし、ワークアウト中無気力の兆候を監視し、その中毒食品へのそれらをより受けやすい可能それらの選手をメモを取りますグリコーゲンの枯渇。

強く訓練されたアスリートは1日に7〜10グラムの炭水化物kgを消費する必要があります。典型的なアメリカの食事には1日4〜5gの炭水化物kgが含まれます。約6-30グラムの炭水化物の消費 - 1日あたり約1時間のアスリートの強烈なトレーニング（約70％のV02max）で十分です。1日に数時間、アスリートを集中的に訓練するには、1日あたり1kgあたり8〜10gの炭素水を消費することをお勧めします。

いくつかの運動選手は、毎日8〜10グラムの炭水化物をkgにするために、脂肪の摂取量を総カロリーの30％に減らす必要があります。炭水化物の需要増加に対応するために砂糖の量を増やすことができますが、大部分の炭水化物は複雑な炭水化物で表されるべきです。彼らはより栄養価が高く、砂糖を含む食品と比較して、エネルギー代謝に必要なビタミンB群と食物繊維と鉄分を多く含んでいます。砂糖が多い多くの食品には脂肪が多く含まれています。

炭水化物に加えて、アスリートは十分なカロリーを消費すべきです。エネルギー生産を減らす食事の消費は、筋肉や肝グリコーゲンの枯渇による持久力を悪化させます。炭水化物の十分な摂取は、負のエネルギーバランスの結果として身体活動を増加させた（例えば、レスリング、体操、ダンス）体重を減少させた運動選手にとっても重要である。

体重を減らし、低エネルギー食品を消費することを望む者は、重い負荷にさらされた選手の間で流行している。負のエネルギーバランスは、酸 - 塩基平衡の低下、解糖酵素のレベルの低下、II型筋線維の選択的萎縮、筋電図ネットワークの異常な機能によりその性能を低下させる可能性がある。炭水化物食品の十分な摂取は、筋肉へのエネルギー摂取を制限することから生じる有害な影響のいくつかを減らすことができる。

超硬度を必要とする競技に参加する選手（4時間以上続く）の場合、炭水化物の必要性は非常に高い。Saris et al。"トゥールドゥフランス"サイクリングレースでの食料消費とエネルギーコストを調査しました。2400マイルのこの22日間のレースでは、1日に平均850グラムまたは1日に12.3グラム-kgを消費しました。消費されたエネルギーの約30％は高炭素飲料によって供給された。Brounc et al。トゥールドゥフランスのシミュレートされた研究による食物および液体摂取量、エネルギーバランスおよび基質酸化への影響を評価した。サイクリストは630gの炭水化物（1日あたり8.6g-kg）を摂取したが、1日あたり850gの炭水化物が酸化された（1日あたり11.6g-kg）。定期的な食べ物を摂取しているにもかかわらず、サイクラーはエネルギー消費の増加を補うのに十分な炭水化物とカロリーを摂取していません。炭水化物飲料の20％が食事に加えられると、炭水化物の摂取量は1日あたり16g-kgに増加し、炭水化物は1日あたり13g-kgまで酸化された。

スーパースポーツに特化し、600グラムの炭水化物を1日1回必要とするアスリートは、炭水化物とエネルギーの必要性を満たすために十分な食事をしなければ高炭水化物飲料を補給する必要があります。SarisとBraunsは、トレーニングセッションや競技会では、体重1kgあたり1日あたり12〜13gの炭水化物を消費するような運動選手を推奨しています。彼らはまた、この部分が、より耐久性を必要とする極端な負荷の間、エネルギー供給に対する炭水化物の最大寄与を与えるとも信じている。

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