腹筋エクササイズ

人体では、脂肪の「蓄積」は主に皮下組織と腹腔およびその壁、つまり腹部に集中しています。正常な状態では、成人は既存の脂肪細胞（アディポサイト）の肥大化によって脂肪を蓄積します。しかし、細胞内の脂肪量が過剰になると、脂肪細胞の増殖プロセスが開始され、脂肪細胞の数が倍増します。脂肪細胞は、腹腔内の臓器間（内臓脂肪）や、下半身、上半身にも蓄積し始めます。同時に、肥満者の腹部の脂肪層の厚さは10cm、15cm、さらには20cmに達することもあります（ちなみに、セイウチやアザラシの皮下脂肪の厚さは5cm～10cmです）。腹部の減量エクササイズは、余分な脂肪を「落とす」のに役立つのでしょうか？

お腹の脂肪を減らすための効果的なエクササイズ

原則として、腹部の急速な減量のためのエクササイズは、適切なバランスの取れた栄養摂取システムなしには、望ましい効果は得られません。脂肪組織は余分な体重を「蓄える」だけではないからです。脂肪組織は、エネルギー交換システムにおける「制御と監査」の役割を果たす、特別に産生されるペプチドホルモンであるレプチンによって、体内で積極的に存在を維持しています。

しかし、すべてが絶望的というわけではありません。トリグリセリドは脂肪細胞で合成され、脂肪組織は主にこの脂肪細胞から構成されています。トリグリセリドが分解されると、体はエネルギーを受け取ります。そして、消費されるエネルギーが増えるほど、トリグリセリドの分解も増えます。つまり、お腹の脂肪を落とすためのエクササイズは、脂肪の消費量を増やす激しい運動と同じなのです。重要なのは、お腹の脂肪を落とすための朝のエクササイズは、朝食、昼食、夕食を伴わないことです。これらの食事のカロリー量は、エクササイズに消費されるエネルギー量を超えてしまうからです。

そのため、減量の専門家が推奨するように、自宅でできるお腹の脂肪を落とすエクササイズは、少なくとも週3回行うべきです。エクササイズを始めたばかりの頃は、各エクササイズを8～10回行い、慣れてきたら、自宅でできるお腹の脂肪を落とすエクササイズは、それぞれ少なくとも20～25回行うようにしましょう。

お腹の脂肪を落とすための標準的なエクササイズには、立った状態、座った状態、横になった状態など、様々な姿勢で行うエクササイズが含まれます。以下のエクササイズは横になった状態で行います。

• 仰向けに寝て、脚と腕をまっすぐ伸ばし、腕は体に沿って伸ばします。肩を前に出さずに、息を吸いながら背中を床から浮かせ、まっすぐ伸ばした両腕を脚に沿って上げます。起き上がり、前かがみになり、両手でつま先を伸ばすようにします。息を吐きながら、スムーズに元の姿勢に戻ります。
• 仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。両手を頭の後ろで組み、指を組んで肘を横に広げます。息を吸いながら、頭、肩、肩甲骨を床から持ち上げます（顎を胸に押し付けないように注意）。腹筋に力を入れます。この姿勢を5～10秒間キープします。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
• 仰向けに寝て、脚と腕をまっすぐ伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。息を吸いながら、まっすぐ伸ばした脚を床面に対して30度上げます。この姿勢を5秒間保持し、ポーズを終えたら最初の姿勢に戻ります。
• 開始姿勢は前のエクササイズと同じです。息を吸いながら膝を曲げ、自転車に乗るような動きをします（30秒×3回、5秒休憩）。
• 仰向けに寝て、両足を膝から曲げ、両腕をまっすぐ伸ばします。息を吸いながら、骨盤を床から浮かせ（背中の肩甲骨付近に重点を置きます）、お腹が膝と一直線になるようにします。この姿勢を5～10秒間維持し、体から出たらゆっくりと元の位置に戻ります。
• 仰向けに寝て、膝を曲げ、両手を頭の後ろに置き、肘を横に広げます。息を吸いながら、左手の肘を右膝に向かって伸ばします。息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。息を吸いながら、右手の肘を左膝に向かって伸ばします。息を吐きながら、スタートポジションに戻ります。

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立ったままお腹の脂肪を落とすエクササイズ

立ったまま腹部の脂肪を落とすためのシンプルだが効果的なエクササイズは、伝統的なスクワットと屈伸運動です。

• まっすぐ立ち、足を揃え、両手を腰に当てます。背中と肩をできるだけまっすぐに保ちながら、かかとを床から浮かせずにしゃがみます。しゃがむ位置が低ければ低いほど、体をまっすぐにする際に腹筋への負担が大きくなります。難しい場合は、例えば椅子の背もたれなどに手を添えてこのエクササイズを行うのも良いでしょう。
• まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、両手を腰か頭の後ろに置きます。息を吸って前屈みになり、息を吐いて背筋を伸ばし、息を吸って背中を反らせ、息を吐いて背筋を伸ばします。
• まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、腕を上げます。息を吸いながら（1、2、3と数えながら）、指を足または床につけたまま前屈します。4と数えながら（息を吐きながら）、開始姿勢に戻ります。
• まっすぐ立ち、足を肩幅に開き、両手を腰に当てます。腹筋を強く引き締め、息を止めずに筋肉をリラックスさせます。このエクササイズを10～15回繰り返します。

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座りながらお腹の脂肪を落とすエクササイズ

座りながら腹筋を鍛えるエクササイズを行う際は、背中と肩をまっすぐに保つことが重要です。そうすることで、腹筋への負荷を高めることができます。

• 床に座り、脚をまっすぐ伸ばし、腕を少し後ろに引いて体を支えます。まっすぐ伸ばした脚を揃え、床から浮かせて両足で空中に円を描きます。左に3回、右に同じ回数繰り返します。このエクササイズを短い休憩を挟みながら3～4回繰り返します。
• 床に座り、脚をまっすぐ伸ばし、腕をまっすぐ前に伸ばします。お尻を持ち上げ、腹筋に力を入れながら、前後に交互に動きます（1メートル）。この運動を5～6回繰り返します。
• 床に座り、脚をまっすぐ伸ばし、腕を少し後ろに引いて体を支えます。まっすぐ伸ばした脚を揃え、少し体を後ろに傾け、交互に床から持ち上げます。このエクササイズを10回×3セット繰り返します。

男性のためのお腹の脂肪燃焼エクササイズ

上記の腹部の脂肪を落とすエクササイズは、男性でも女性と同様に効果がありますが、回数を増やす必要があります（20～25回程度）。負荷を高めたエクササイズは以下のとおりです。

• 床に横になり、脚をまっすぐ伸ばし、腕は体に沿って伸ばします。息を吸いながら、まっすぐ伸ばした脚を上げます（頭と肩を上げないように！）。この姿勢を10秒間キープします。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。練習を重ねるにつれて、脚を上げている時間を徐々に増やしていくようにしてください。
• 床に座り、脚をまっすぐ伸ばし、腕を少し後ろに引いて体を支えます。まっすぐ伸ばした脚を揃え、少し体を後ろに傾け、脚を床から浮かせ、膝を曲げて胸に押し付けます。そして、脚をまっすぐ伸ばし、床に下ろします。
• 開始位置は前のエクササイズと似ていますが、足を上げて曲げ、交互に胸に押し付けます（右と左を別々に）。

男性のための腹部脂肪燃焼エクササイズは、鉄棒を積極的に活用します。最もシンプルなエクササイズは、腕を伸ばしてぶら下がり、息を吸いながら膝を曲げ、ゆっくりと脚を伸ばし、同時に床（または地面）と平行になるまで持ち上げます。息を吐きながら、スムーズに最初の姿勢に戻ります。

お腹の脂肪を減らすためのボディフレックスエクササイズ

腹部の脂肪を落とすための人気の呼吸法は、20年以上前にアメリカ人のグリア・チャイルダーズ氏によって開発されたボディフレックスです。

腹部の脂肪を落とすためのボディフレックスエクササイズは、「体内の酸素飽和度を高める」ことを目的としていると考えられており、これは一時的な息止めによって達成されます。この場合、呼吸エクササイズは等張性エクササイズと等尺性エクササイズ、つまり運動に関与する身体部位を動かさずに静的かつ強力な筋肉の緊張を伴うエクササイズと組み合わされます。

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ボディフレックス法を使った腹部の脂肪を減らすための呼吸法

ボディフレックス法では、まず口から肺の中の空気をすべて吐き出し、唇を「チューブ」のように動かします。次に、鼻から勢いよく息を吸い込み（呼吸は大きく音を立てる程度に）、肺をいっぱいに満たします。その後、頭を上げて、再び力一杯に息を吐き出しますが、口は大きく開けたままにします。息を完全に止め、頭を胸の方に傾け、お腹をできるだけ引っ込めます（8～10秒間）。最後の段階では、腹筋をリラックスさせ、通常の呼吸をします。腹部の脂肪を落とすためのボディフレックスエクササイズはすべて、息を止めている（そしてお腹を引き締めている）段階で行います。

開始姿勢：ひざまずき、前屈みになり、両腕を伸ばして手のひらを床につけます。背筋を伸ばし、頭を上げます。呼吸法（上記参照）を行い、息を止めてお腹を引き締めながら、頭を傾け、背中をできるだけ反らせます。この姿勢を8～10秒間キープします。息を吐きながら、背中とお腹をリラックスさせます。このエクササイズを15～20秒間隔で3回繰り返します。

もう一つのエクササイズをご紹介します。仰向けに寝て、足を肩幅より少し狭めに広げ、膝を曲げます（足は完全に床につけます）。腕は体に沿って伸ばします。次に、（上記で説明したように）呼吸エクササイズを行い、お腹を引き締めます。息を止めながら、腕を上に上げ、頭を床から持ち上げ（後ろに投げます）、肩と背中をできるだけ高く持ち上げます。仰向けの姿勢に戻り、頭の後ろを床につけながら、この動きを繰り返します。2回目に持ち上げた後、スムーズに元の位置に戻り、息を吸いながらお腹をリラックスさせます。このエクササイズを30秒間隔で3回繰り返します。

最後に、下腹部の脂肪を落とすエクササイズをご紹介します。床に仰向けに寝て、脚を揃え、肘を曲げた腕（手のひらを下にして）をお尻の下に置きます。呼吸法が終わったら（息を止め、お腹を引き締めながら）、伸ばした脚を床から少し浮かせ（つま先を伸ばし、頭と肩は動かさない）、素早く大きく「シザース」スイングをしながら、脚の位置を変えます（上または下）。この動きを8～10カウント行います。脚を下ろし、息を吸います。20秒間隔で3～4回繰り返します。

腹部の脂肪を落とすための呼吸法を含め、ほとんどの呼吸法は有益であるという事実にもかかわらず、息を止めると血圧が上昇し、心拍リズムが乱れるため、ボディフレックス システムは潜在的に安全ではないという意見があります。

ヒップと腹部の脂肪を減らすための呼吸法（これも運動と組み合わせる）には、オキシサイズという別の方法があります。確かに、ここでは息を止める必要はありません。一般的に、オキシサイズはアメリカのボディフレックスをロシア風にアレンジしたもので、腹式呼吸が加わっています。横隔膜呼吸（東洋式、下腹部呼吸、腹式呼吸）は、ヨガで古くから実践されており、特別なプラナヤマのテクニックも含まれているため、特に目新しいものではありません。

お腹の脂肪を減らすためのヨガエクササイズ

腹式呼吸は、血液への酸素供給量を増やすだけでなく、下腹部の筋肉を強化するためにも用いられます。下腹部にはスヴァディシュターナ・チャクラがあり、アーユルヴェーダでは免疫力と全体的な活力を司ると考えられています。

お腹の脂肪を落とすためのヨガの呼吸法として、最も簡単なのは以下の方法です。片方の手のひらを胸に、もう片方の手のひらをお腹に当て、鼻から深く息を吸い込み、お腹を膨らませて手のひら（腹壁と共に）を上に上げます。胸に当てた手のひらは動かさないでください。鼻から息を吐き出します。吸う時よりも長く、ゆっくりと吐き出してください。息を吐く際には、腹壁を背骨に「押し付ける」ようにし、お腹に当てた手のひらを元の位置に戻します。

それでは、お腹の脂肪を減らすための最も簡単なヨガのエクササイズを見てみましょう。

ブジャンガサガ – コブラのポーズ

床にうつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばし、膝と足を閉じ、つま先を伸ばします。腕は肘を曲げ、手のひらを前に向け、胸に沿って横になります。息を吸いながら、手のひらに体重をかけ、ゆっくりと体を伸ばした腕の高さまで上げます。同時に、背中を反らせ、胸骨を前上方に伸ばし、肩を後ろ下方に動かし、肘を胸の側面に押し付け、頭を後ろに傾けます。この姿勢を30秒ほど（5秒間息を止めて）キープします。その後、肘を曲げ、息を吐きながら、ゆっくりと体を元の位置に戻します。このエクササイズを3回繰り返します。

アルダ ナヴァーサナ – ハーフボートのポーズ

床に座り、膝を曲げ、腕を胸のあたりに下ろします。背中を丸め、背中の下部を床にしっかりと押し付けます。肩と背中の残りの部分は床に浮かせたままにします。次に、脚を伸ばして床から25～30cmほど持ち上げます。腕を足の方へ伸ばします。脚、腹部、腰に緊張を保ち、呼吸を均等に保ちます。このポーズを15～20秒間キープします。

ダヌラーサナ - 弓のポーズ

下腹部の脂肪を減らすのに効果的なエクササイズで、背骨の強化にも役立ちます（子供の頃からおなじみの「カエル」エクササイズを思い出させます）。

床にうつ伏せになり、両足を膝から曲げて持ち上げ、両手で足首を掴みます。息を吸いながら背中を反らせ、両足を持ち上げ、両手で背中に引き寄せます。5秒間息を止め、息を吐きながら両手を離し、両足をゆっくりと床に下ろします。このアーサナを3～4回繰り返します。

ハラサナ – 鋤のポーズ（簡易版）

仰向けに寝て、頭を壁（約50センチほど離れた壁）に向け、脚を伸ばし、腕を体に沿って伸ばします。息を吸いながら、伸ばした脚を上げ、腕を曲げて腰に手を当て、体を支えます。息を吐きながら、伸ばした脚を頭の後ろに回し、足を壁につけます。深呼吸をしながら、このアーサナを10秒間続けます。息を吐きながら、ゆっくりと体を起こし、背中が床にしっかりとついたら、脚をゆっくりと下ろします。お腹の脂肪を落とすこのヨガエクササイズは、お腹だけでなく、腰の脂肪にも効果的です。

体は、人が常に「背負っている」重荷です。この重荷を軽くするには、努力と粘り強さが必要です。それらこそが、腹部の脂肪を減らすためのエクササイズを体系的に実行し、余分な体重を減らすのに役立つのです。