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脊椎の健康を最適に保つための筋肉を発達させる
最後に見直したもの： 04.07.2025
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脊椎の変形性関節症を予防するためのエクササイズ：まず、重いものを持ち上げる際は、腰を曲げるのではなく、しゃがんでください。さらに、腹筋と背筋を鍛えることをお勧めします。これは脊椎への負担を軽減し、関節炎の予防に重要な役割を果たします。
以下に、脊椎の健康維持に必要な筋肉をすべて鍛える5つのエクササイズをご紹介します。最大限の効果を得るには、各エクササイズを1日2回（朝1回、夜1回）行うことをお勧めします。
3ポジションクランチ（腹筋）
仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らにつけ、手を目の横に置きます（頭の後ろに手を置くと首を痛める可能性があります）。胴体を床から10～15度持ち上げ、1と数えて体を起こします。これを繰り返し、胴体を床から3分の2ほど離して30度まで持ち上げ、完全にしゃがみます。30～50回繰り返します。
腕を泳ぐ動作（腰）
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。肩甲骨を床からできるだけ高く上げます。トップポジションで、片腕ずつ（仰向けで泳ぐように）逆の動きを繰り返し、胴体を腕の上に曲げます。腕を交互に動かしながら、45秒間繰り返します。
自転車エクササイズ（腹筋）
仰向けに寝て、足を90度に曲げ、両手をこめかみに当てます。肩甲骨をゆっくりと床から離し、両足で自転車のような動きをします。左肘を右膝に、右肘を左膝に交互に当てます。左右の肘で20～30回ずつ繰り返します。
スーパーマンエクササイズ（腰）
うつ伏せになり、両腕を頭の前に伸ばします。両腕、肩、胸、両脚を同時に床からできるだけ高く持ち上げます。5～10秒間キープし、下ろして繰り返します。20～30回繰り返します。
レッグエクステンション（腹筋）
仰向けになり、両手をこめかみに当て、足を床につけます。ひねりながら膝を胸に引き寄せます。次に、上体を下げ、脚を伸ばします。脚を床から5～8cm離して5秒間保持します。最初の姿勢に戻り、これを繰り返します。20～30回繰り返します。