脊椎の最適な状態に関与する筋肉を発達させる
最後に見直したもの： 19.10.2021
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脊椎の変性関節炎の予防のための練習：まず、重いものを持ち上げ、うずまきで腰を曲げないでください。さらに、腹筋と脊髄の筋肉を強化することをお勧めします。これはあなたの背骨の緊張を緩和するのに役立ち、関節炎の予防のための重要な要素です。
以下は5つのエクササイズで、複合体では脊椎の良好な状態を提供するすべての筋肉を発達させる。最大の結果を得るには、1日2回（朝1回、夜1回）の1回のアプローチをお勧めします。
3つの位置（腹部の筋肉）でひねる
背中には膝を曲げた足を、床には足を、目の近くに手を置いてください。胴体を床から10〜15度持ち上げて、1の位置に戻って、胴体を30度（床から2/3程度）の角度で持ち上げてから、全身で引き上げます。30〜50回繰り返す。
手の水泳動作（腰の動き）
背中には膝を曲げた足を、床には足を置きます。可能な限り床からブレードを引き裂いてください。上の位置では、手で逆の動きをして（背中を泳ぐときのように）、胴体が手の上に曲がるのを許します。45秒間の動きをして、手を変えてください。
エクササイズ「自転車」（腹筋）
背中に横になって、あなたの足は90度曲げられ、あなたの手は寺院に触れる。ゆっくりと床から肩甲骨をはがし、自転車を歩いて、右膝の左の肘と左の膝の右の肘に交互に触れてください。各肘で20〜30回繰り返します。
エクササイズ "スーパーマン"（腰部）
あなたの胃の上に横になって、頭の前で腕を伸ばしてください。同時に、床から腕、肩、胸、脚をできるだけ高く裂く。5-10秒間ロックする。下に行き、繰り返す。20〜30回繰り返す。
脚（腹筋）の拡張機能
あなたの背中に、あなたの寺院に手を、床に足を置きます。あなたの胸に同時に膝を持っている間にねじれを行います。あなたの胴を下げて、あなたの足をまっすぐにして、床から5〜8センチを5の費用で保ちます。出発位置に戻り、繰り返します。20〜30回繰り返す。