初心者のための痩身エクササイズ

減量を決意し、もっと本格的にダイエットをしたいとお考えですか？それなら、過剰な脂肪蓄積と戦う初心者向けの減量エクササイズについて知っておく必要があります。

結局のところ、さまざまな場所に蓄積された余分な脂肪組織を「溶解」するには、適切な栄養だけでは不十分な場合がほとんどです...

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減量のためのエクササイズセット

初心者向けの減量エクササイズセットには、腹部、ウエスト、ヒップ、臀部、そして脚と腕の減量のためのエクササイズが含まれています。しかし、実践してみると分かるように、皮下脂肪や内臓脂肪の「蓄積」がどこにあっても、どの筋肉群にも定期的に負荷をかけることで、余分な体重を減らすのに役立ちます。重要なのはカロリーを消費することです。

• 練習問題1

開始姿勢：まっすぐ立ち、足を少し開き、両手を腰に当てます。スクワットは足全体に力を入れ、体を前に傾けないように行います（背中と肩はまっすぐ）。できるだけ低くしゃがむようにしてください。回数：10回。最初は片手で何かにつかまっても構いませんが、徐々に支えなしでこの初心者向け減量エクササイズを行うようになり、練習を重ねるにつれて、スクワットの回数を20～25回に増やしていきます。

• 練習問題2

開始姿勢：床に座り、脚をまっすぐ伸ばします。両腕を少し後ろに伸ばし、手のひらに体重を乗せます。体を少し後ろに傾け、体重の一部を腕に移します（上腕二頭筋と胸の横の筋肉に力を入れます）。次に、左右の脚を交互に持ち上げ、膝を曲げてできるだけ胸に近づけます。これを少なくとも10～12回繰り返します。

• 練習問題3

開始姿勢：床に座り、脚をまっすぐ伸ばし、腕を前に伸ばします。お尻を交互に上げながら、前方（5～6歩）に移動して元の位置に戻ります。このエクササイズを5回繰り返します。

• 練習問題4

仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、腕は体に沿ってまっすぐ伸ばします。両脚を同時に床から持ち上げます（手を使わずに）。持ち上げた脚を5秒間キープし（腰から下の筋肉、特に腹筋に力を入れます）、ゆっくりと床まで下ろします。回数：8～10回。

• 練習問題5

開始姿勢は前のエクササイズと同様です。両足を膝から曲げ、持ち上げて、自転車に乗るような動きを25～30秒間行います。開始姿勢に戻り、10～15秒間隔でさらに4～5回ペダルを漕ぎます。

• 練習問題6

仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、両手を頭の後ろに置きます。足を肩幅に開き、膝を曲げます。頭と肩甲骨を床から浮かせ、同時に膝を曲げた左脚を上げます。右腕の肘で左膝に触れます（体を左に向けます）。最初の姿勢に戻ります。左腕も同様に行い、右に向け、肘で右膝に触れます。両方向で6～8回繰り返します。

• 練習問題 #7

右側を下にして横になり、脚をまっすぐ伸ばします。頭は床に伸ばした右腕の上に乗せ、左腕は腰に置きます。左脚を10～12回、滑らかに上げ下げします。脚を上げる時は息を吸い、下げる時は息を吐きます。次に、左側に寝返りを打ち、右脚も同様に行います。

初心者向け減量ヨガ

ヨガが減量のために提供するすべてのエクササイズ（初心者向けのエクササイズ）は、腹式呼吸から始めることが推奨されます。これは、腹膜と下腹部の脂肪の蓄積に特に有効です。

立っている時も仰向けになっている時も、お腹で呼吸できます。右手の手のひらを胸（胸骨の上）に、左手の手のひらをお腹（おへそのすぐ下）に当てます。鼻から深く息を吸い込み、左手のひらをお腹の壁に沿って持ち上げ、手のひらは胸の上で動かさないようにします。

これ以上空気を吸い込むのが不可能になったら、ゆっくりと息を吐き出します（鼻から）。腹膜が可能な限り下がるように、すべての空気を吐き出してください（同時に、吸い込んだ残りの空気を「絞り出す」ように、腹筋を強く緊張させます）。この運動は最初は5回、その後は10～15回行うことをお勧めします。

減量のためのエクササイズの2セットごとに使用される、減量のためのヨガのアーサナに移りましょう。

トリコナーサナ

開始姿勢：立ち、足を肩幅より広く開き、両腕を両脇にまっすぐ伸ばします。息を吸いながら体を前に傾け、右手のひらで左足に触れ、伸ばした左腕を床と垂直になるように上げます。同時に頭を回し、上げた腕を見ます。息を吐きながら、体をまっすぐに伸ばし、最初の姿勢に戻ります。左腕も同様に繰り返します。片腕ずつ5回ずつ行います。

パワンムクタサナ

この初心者向けダイエットエクササイズは、仰向けになって行います。息を吸いながら、右足の膝を曲げ、両手で脛を掴み（「ロック」のように）、太ももの前側をできるだけお腹に近づけます。頭と肩甲骨を床から離し、上半身を持ち上げます。同時に、曲げた足の膝が鼻先に触れるようにします。息を吐きながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。左足も同様に行います。このエクササイズを両足で5回ずつ繰り返します。

エクササイズの後半では、両足で同じシーケンスの動きを5回繰り返します。そして後半では、両手はすねではなく足を握ります。

ブジャンガアーサナ

うつ伏せになり、脚をまっすぐに揃え、つま先を伸ばします。腕は肘を曲げ（胸の横）、手のひらを前に向けます。息を吸いながら、手のひらと肘に体重をかけ、頭と胸を上げ、背中を反らせ、頭を後ろに反らせます。息を吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。次のポーズでは、頭と胸を上げ、背中を反らせ、手のひらだけに体重をかけ、腕を伸ばします。このポーズを5～6秒間キープします（息を軽く止めます）。息を吐きながら、ゆっくりと最初の姿勢に戻ります。これを3～4回繰り返します。

アーサナの3番目のパート：両足を膝から曲げます。息を吸いながら、手のひらに体重をかけて上半身を床から持ち上げ、背中を反らせ、頭を後ろに倒します。このポーズをできるだけ長く維持し、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。

ダヌラーサナ

この初心者向けダイエットエクササイズも、うつ伏せの姿勢で行います。両足を膝から曲げ、軽く持ち上げます。両手で足首を掴み、息を吸いながら胸を張り、首を後ろに伸ばし、背中を反らせ、両手で支えながら両足を後ろに引きます。この姿勢を10秒間キープし、息を吐きながら両手を離し、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを5回繰り返します。

スリムな体型を取り戻すことを謳う様々なダイエットがありますが、個々の体質（脂質代謝と全身代謝）を考慮する必要があります。余分な脂肪をより積極的に消費し、エネルギー消費を最適化する鍵となるのは、体の筋肉系の働きです。専門家は、このルールを軽視せず、初心者向けの減量エクササイズを定期的に行うことを推奨しています。