背中の筋肉とその「サポートグループ」
最後に見直したもの： 19.10.2021
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新しいエクササイズプログラムへの移行は、短期間で強度とサイズを大幅に改善する可能性があります。しかし、身体活動以外の筋肉、関節、靭帯についてもっと学ぶと、より多くの利益を得ることができます。背中の麻痺筋を強化する基本的な情報、背中を安定させる周囲の筋肉や関節を学びます。
サポートグループ
- 大きな丸い筋肉
この厚い平らな筋肉は、肩甲骨の外側の縁から始まり、前腕の骨まで伸びています。彼らは肩の回転腕の袖口が肩の関節を安定させるのを助けます。
- Trapezius筋肉
この長い三角筋は、肩甲骨を持ち上げる（肩を肩をすくめる）、刃を下げる、刃の内転（それらを一緒にする）などいくつかの機能を果たします。
- 菱形筋
小さなダイヤモンド形の筋肉が台形筋の下にあり、肩甲骨を安定させて回転させます。
- 腰を下ろす
最も広い背筋は大臀筋と相互作用して、脊椎を安定させ、歩行、走り、投げながら体の2つの半分を調整する。
あなたの運動計画
- 上ブロックのストレートアームによる推力
このクロス・エクササイズは180度の動きの動きを通してあなたの腕を横断し、同時に重大な抵抗を生み出します。
あなたの膝の上に座るか、クロスオーバーの近くのフィットボールに座って、両手の両手に親指で両手を向けます。
ハンドルを太ももの後ろに引き、実際にお尻に触れるようにします。ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 片方の手で上のブロックを押し、片方の脚に立つ
このエクササイズは背中の最も広い筋肉を発達させ、腹筋、臀部、背中を安定させます。
右手で柄を取る。右足を上げてください。
肘を体の側面に持ってきて、アームを元の位置にまっすぐにします。12回の繰り返しを行い、次に回って左腕を持ち上げ、左足を持ち上げます。
脆弱な場所：ブレード
トップブロックの引っ張りで移動する前に肩甲骨を一緒に置くと、自動的により多くの筋肉組織が使用されます。
正しいトレーニングをする
これらの素早い動きは、あなたのフォームを改善し、衝突症候群や肩の回転カフの引き伸ばしなどの不快な怪我から身を守ることができます。両方の練習をして、背中の筋肉のエクササイズプログラムに備える。
リフティングハンド
この動的な伸張は、背中の大腿筋、大きな丸い筋肉および肩甲骨の柔軟性を高める。
身体の両側にまっすぐな腕、臀部の筋肉が緊張している。
腕を曲げないで、あなたの頭の上にそれらを持ち上げ、少し離れてそれらを広げる。動的ウォーミングアップの一環として、15〜20回の繰り返しを行います。
肩甲骨の運動
この練習では、棘状筋、菱形筋および僧帽筋が強化されます。
あなたの手をフィットボウルに入れてください。
腕を少し曲げ、2秒間ブレードを一緒に持ってきて、それらを希釈して一時停止する。12-15回繰り返す。
