背中の筋肉とその "サポートグループ"

新しいエクササイズプログラムを始めると、短期間で筋力と筋肉量の大幅な向上が期待できます。しかし、運動以外で筋肉、関節、靭帯について学ぶことで、より大きな効果が得られます。広背筋と、背中を安定させる周囲の筋肉や関節を強化するための基本を学びます。

サポートグループ

• 大円筋

この厚く平らな筋肉は、肩甲骨の外側から前腕骨まで伸びており、回旋筋腱板が肩関節を安定させるのに役立ちます。

• 僧帽筋

この長い三角形の筋肉は、肩甲骨挙上（肩をすくめる）、肩甲骨下降、肩甲骨内転（肩を寄せる）など、いくつかの機能を果たします。

• 菱形筋

大菱形筋と小菱形筋は僧帽筋の下にあり、肩甲骨を安定させ、回転させるのに役立ちます。

• 腰

広背筋は大臀筋と連携して脊柱を安定させ、歩く、走る、投げる動作の際に体の両半分を調整します。

あなたの運動計画

• ストレートアームラットプルダウン

このクロスオーバーエクササイズでは、かなりの抵抗を生み出しながら、腕を 180 度の範囲で動かします。

クロスオーバーの横にあるエクササイズ ボールの上にひざまずくか座り、両腕を横に広げて親指を立て、それぞれの手にハンドルを持ちます。

ハンドルを太ももの後ろ側、お尻に軽く触れるくらいまで引き下げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。

• 片腕片足ラットプルダウン

このエクササイズは、腹筋、腰、背中の下部を安定させる広背筋を鍛えます。

右手でハンドルを持ち、右足を上げます。

肘を体の横に引き、腕をまっすぐ伸ばして最初の位置に戻します。これを12回繰り返し、次に左腕を回して左足を上げます。

弱点：肩甲骨

ラット プルダウン運動を始める前に肩甲骨を寄せると、より多くの筋肉組織が自動的に動員されます。

ウォームアップをきちんと行う

これらの素早い動きは、フォームを改善し、インピンジメント症候群や回旋筋腱板の損傷や断裂といった厄介な怪我を防ぐのに役立ちます。背中のトレーニングルーチンの準備として、両方のエクササイズを行いましょう。

手を挙げる

このダイナミックストレッチは、広背筋、大円筋、肩甲骨の柔軟性を高めます。

腕を体の横にまっすぐ伸ばし、臀部の筋肉を緊張させます。

腕を曲げずに、頭上に上げ、軽く横に広げます。ダイナミックウォームアップの一環として、15～20回繰り返します。

肩甲骨のエクササイズ

このエクササイズは肩甲骨、菱形筋、僧帽筋を強化します。

フィットボールの上に手を置きます。

腕を軽く曲げたまま、肩甲骨を2秒間寄せ、次に広げて一時停止します。12～15回繰り返します。