背中の筋肉を発達させ、強化するエクササイズ

背筋の運動は脊椎への負担を軽減し、姿勢を改善し、痛みを軽減するのに役立ちます。

脊椎は毎日、莫大な負荷にさらされています。不快な靴、ベッドや職場、重いものなど、これらすべてが背中の筋肉に強い緊張を引き起こします。

エクササイズを選ぶ前に、専門医に相談することをお勧めします。専門医は脊椎の徹底的な検査を行い、トレーニングに関するアドバイスを提供します。ダンベルを使ったエクササイズなど、誰もが行えるわけではないエクササイズもあるため、理想的には医師にエクササイズを選んでもらうことが重要です。

背中が痛む原因は様々で、それぞれに適したエクササイズを行う必要があります。場合によっては、脊椎への負荷を増やすことが推奨され、逆に負荷を軽減することが推奨されます。骨軟骨症の場合、エクササイズは脊椎の可動性を高め、筋肉を強化します。自宅では、背中のストレッチから始めるのが最適です。最も一般的で手軽な方法は、鉄棒やスウェーデン式壁などに1～2分間ぶら下がることです。このエクササイズは、脊椎をリラックスさせ、ストレッチすることができます。懸垂は、肩甲帯、腕、首の強化に役立ちます。

脊柱側弯症（脊椎の湾曲）の場合は、次の運動が背中の強化に役立ちます。

• 四つん這いになり、右肘を左膝に当てて背中を丸め、背骨を反らし、腕と脚をできるだけ伸ばします。次に、反対の腕と脚も同様に繰り返します (10 回以上繰り返さないでください)。

エクササイズを行うときは、背中の筋肉を緊張させてバランスを保つことが重要です。

以下のエクササイズは、背中の筋肉を効果的に強化するのに役立ちます。ソファ（または硬い床）に仰向けに寝て、上半身だけを下に置きます。支えにつかまりながら、両足をゆっくりと上げて一直線になるようにし、数秒間その姿勢を保ちます。その後、両足をゆっくりと下ろします。このエクササイズを5～8回繰り返します。

簡単な運動を行った後、背中に痛みやその他の不快な感覚がなければ、負荷を増やすことができます。

「Strong Back（強い背中）」エクササイズは非常に効果的で、脊椎疾患の予防策として行うことができます。このエクササイズは、腹部の筋肉と脊椎の筋肉を強化するのに役立ちます。

• マットに横になり、背中の下にボルスターを置き、膝と肘を軽く曲げ、足を肩のラインより少し広めに開きます。つま先を力一杯に自分の方向へ向け、かかとを床に押し付け、両手を肩の方へ伸ばします。このエクササイズは、頭の後ろを持ち上げ、顎を胸に強く押し付けるようにして行います。エクササイズ中は、首から背中にかけての筋肉が伸びているのを感じるはずです。腕と脚は緊張したままにしてください。数秒間この姿勢を保ち、その後リラックスしてください。

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背中の筋肉を強化するエクササイズ

背中は体全体を支える土台なので、背筋のトレーニングはほぼすべての人に必要です。しかし同時に、背中は最も脆弱な構造であり、ダメージを受けやすいため、背筋には特に注意を払うことが重要です。

エクササイズは、脊椎を強化し、正常な状態に保つためのコンプレックスにおいて重要な部分です。原則として、ここで提案するエクササイズコンプレックスはすべて、脊椎に痛みのない方を対象としています。痛みやその他の病的な症状がある場合は、医師の診察が必要です。

背筋を強化するエクササイズは、筋力トレーニング、脊椎のストレッチ、有酸素運動の3種類に分けられます。いずれのエクササイズも、痛みを感じさせず、ゆっくりと行う必要があります。そうでないと怪我をする可能性があります。ストレッチや筋力トレーニング中は、呼吸に注意することが重要です（最大負荷時には息を吐き、リラックス時には息を吸います）。

筋力トレーニングを行うと、短時間で背中の筋肉を強化できます。

• ツイスト - 背中を下にして床に横になり、腕を体に沿って伸ばし、足を曲げます（背骨の曲がりがなくなるように骨盤を床に押し付けます）。頭と肩を床から10～15秒間持ち上げ、元の姿勢に戻ります。
• スーパーマンは、背筋を鍛えるのに最も効果的なエクササイズです。床にうつ伏せになり、両腕を体に沿って自由に伸ばします。頭と肩をできるだけ高く上げ、その姿勢を5～10秒間キープしてから、体を下ろします。
• 腕と脚を上げる – 床にうつ伏せになり、反対側の腕と脚を交互に上げ、この姿勢を 3 ～ 5 秒間保持します。

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背筋を鍛えるエクササイズ

背筋を良好な状態に保つことは非常に重要です。なぜなら、私たちの健康は背筋にかかっているからです。多くの人はトレーニング中に腹筋、腕、脚の筋肉、お尻の筋肉に重点を置きますが、背筋は鍛えられていないことが多いのです。しかし、背筋が十分に鍛えられていない状態で腹筋だけを鍛えると、怪我につながる可能性があるので注意が必要です。

背筋の運動は、背筋をまっすぐにした状態でのみ行う必要があります。各動作は、腕や脚の筋肉ではなく、背筋をしっかり動かして行う必要があります。運動中は、背筋の緊張を感じることが必要です。

背中の筋肉を鍛えるエクササイズは3つの種類に分けられます。

• 僧帽筋の発達
• 広背筋の発達
• 脊椎筋の発達

多くのエクササイズは普遍的なものであり、つまりトレーニング中は背中の筋肉全体が動き、鍛えられます。しかし、特定の筋肉群を鍛えることを目的としたエクササイズもあり、そこからエクササイズの区分が生まれました。

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広背筋のエクササイズ

広背筋は背中の上部に位置し、肩甲骨や上腕骨を下げる、上げる、回すといった動作に必要な筋肉群です。

この筋肉群を鍛える主な運動は、懸垂とアッパーブロックプル（前、首の後ろ、狭いグリップ）です。

背中の深層筋を鍛えるエクササイズ

深層背筋（または静的背筋）は、他の動きの軸となる役割を果たします。深層背筋は小さく、椎骨を繋いでいます。人はこの筋肉群の緊張や弛緩を独立して制御することはできません。深層背筋の全ての動きは反射レベルで行われます。この筋肉群は深部に位置するため、影響を与えることは困難です。

従来の背中の運動は、体の屈曲や伸展を伴うため、通常は表面の筋肉が鍛えられます。以下の一連の運動は、深層筋の強化に適しています。

• ひざまずき、両手を床につけ、背中を交互に曲げたり反らせたりします。最初はゆっくりとしたペースで行い、徐々に体勢を変えていきましょう。
• ひざまずき、両手を床につけます。反対側の腕と脚を片方ずつ伸ばします。
• うつ伏せになり、両腕を前に伸ばし、両足を少し開きます。同時に、反対側の腕と両脚を床から持ち上げます。
• うつ伏せになり、足を揃え、両手を頭の後ろに回します。グイッと頭と足を同時に床から持ち上げます（高く上げすぎないように注意）。
• 仰向けになり、足を曲げ、両手を頭の後ろに置きます。左膝をグイッと右肘に引き寄せ、逆の運動（左膝を右肘に）を行います。

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腹直筋のエクササイズ

腹直筋は背骨を制御し、人間の強さとパフォーマンスの基盤となります。腹直筋が発達していないと、広背筋が十分に発達していても猫背になってしまいます。腹直筋は、体の中で最も脆弱な部分である腰の安全性を担い、背骨をまっすぐに保ち、維持するのに役立ちます。

特別なスポーツ用具がない場合は、次のような等尺性運動を行うなどして、自宅で自分で背筋の運動を行うことができます。

• うつ伏せになり、両手を頭の後ろに回すか、腰に当てるか、前に伸ばします。腰、肩、脚を反らせ、床から高く持ち上げます。
• うつ伏せになり、腕を上に伸ばし、頭の後ろか腰のあたりに置きます。腰を反らせ、肩を上げ、足を床に押し付けます（必要であれば、足を家具に固定したり、パートナーに手伝ってもらったりしても良いでしょう）。
• うつ伏せになり、前のエクササイズで示したように、両手を自由に動かします。腰を反らせ、両足を床から持ち上げ、体を床に押し付けます（必要であれば、手で支えをつかんで上半身を固定することもできます）。
• 仰向けになり、脚を伸ばします。腰を反らせます。このエクササイズでは、首と脚の筋肉も使えますが、背中の筋肉もできるだけ使うようにしてください。

背中の横の筋肉を鍛えるエクササイズ

背中の横の筋肉を鍛えるには、いくつかの種類のエクササイズがあります。基本的に、トレーニングにはエクスパンダー、エクササイズマシン、ダンベルなどの器具が必要です。

脚をしっかりと固定できる専用のエクササイズマシンは、背中の横の筋肉を鍛えるのに最も効果的です。エクササイズを行うには、うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組み、脚をしっかりと固定します。背中の筋肉だけを使って、体を持ち上げます。徐々に重量を増やしていくと、より効果的です。

自宅では、エクスパンダーを使用して背中の筋肉のエクササイズを行うことができます。

• まっすぐに立ち、両手でエクスパンダーを頭の上に伸ばします。
• 立った状態で、エクスパンダーを前方から左右に伸ばします。

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背中の斜筋を鍛えるエクササイズ

腹筋運動は背筋にも効果的です。腹筋運動は腹斜筋を鍛えるのに最適です。

• 仰向けに寝ます。足を家具などに固定しておくと便利です。腰を曲げながら体を起こし、数秒間その姿勢を固定してから開始位置に戻り、反対側の腰を曲げながら体を起こします（各方向10回ずつ繰り返します）。

腹斜筋を強化するには、逆方向に持ち上げる動作が効果的です。うつ伏せになり、腕を体の横に置きます。頭と肩を上げ、臀筋に力を入れます。できるだけ高く持ち上げ、最高点を数秒間キープします（10回）。

背骨を強化するには、腕と脚を交差させて上げる背中の筋肉の運動が効果的です。

うつ伏せになり、ボルスターか枕を頭、お腹、骨盤の下に置き、両腕を頭上に伸ばします。腕と脚をクロスリフト（右脚と左腕、左脚と右脚）します。持ち上げる際は、数秒間姿勢を固定してください（左右10回ずつ）。

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腰の筋肉を鍛えるエクササイズ

腰のエクササイズは腰椎の強化に役立ちます。エクササイズ中は腰に不快感を感じないようにしてください。痛みやその他の不快な感覚が生じた場合は、背筋のエクササイズを中止してください。

エクササイズ 1: ひざまずいて、手を床に置き、腕と脚を同時にクロスレイズします (腕と脚が床と平行な一直線になるようにします)。この姿勢を 2 ～ 3 秒間保持します。その後、徐々に開始位置に戻り、反対側の腕と脚でこの動きを繰り返します。

エクササイズ2：うつ伏せになり、かかとを壁につけ、腕を体に沿って伸ばします。頭と肩をできるだけ高く上げ、数秒間その姿勢を保ちます。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

腕立て伏せは腰の筋肉を鍛えるのに効果的です。しかし、腕立て伏せにはいくつか注意点があります。まず、両手をできるだけ腰に近づけます。腕立て伏せをする際は、片方の足をできるだけ高く上げ、持ち上げた方の足はまっすぐに伸ばしたまま、片方の足をゆっくりと上げていきます。

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背中の縦筋を鍛えるエクササイズ

側弯症は最も一般的な脊椎変形であり、特に思春期に多く見られます。この弯曲は通常、背骨の縦筋の衰えによって生じます。

湾曲の初期段階では、主な治療は理学療法であり、その目的は障害を矯正することです。

縦筋を強化するには、背中の筋肉に対して次のようなエクササイズを行う必要があります。

• うつ伏せになり、両手を顎の下に置きます。頭と肩を上げ、肩甲骨を寄せます（お腹は床に押し付けたまま）。この姿勢を数秒間キープします。
• うつ伏せになり、両手を頭の下に置きます。骨盤が床にしっかりとついていることを確認しながら、片足ずつ上げていきます。
• うつ伏せになり、両手を頭の下に置いてください。両足を同時に上げ、その姿勢を10秒間キープします。

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背中の菱形筋のエクササイズ

菱形筋は肩甲骨の動きに使われます。菱形筋を鍛える背筋エクササイズは、背中を厚くし、痛みを和らげます。菱形筋は背中上部の様々な基本エクササイズに作用するため、特別なコンプレックスはありません。

菱形筋を鍛える主なエクササイズの一つは、平行棒を使った腕立て伏せです。このエクササイズは、大胸筋と上腕三頭筋の発達にも役立ちます。このエクササイズを行うには、平行棒付きのマシンが必要です。

懸垂は最も一般的なエクササイズです。このエクササイズは、まっすぐ、逆向き、幅の異なるグリップなど、様々なグリップで行われ、特定の筋肉群への負荷を高めます。

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背中の僧帽筋のエクササイズ

背中の僧帽筋は、その形状からその名が付けられました。この筋肉は背中にあり、肩の上下で首を覆っています。この筋肉群は肩の動きを制御し、背骨を支えるのに役立ちます。僧帽筋が鍛えられると、首や背骨の怪我のリスクが大幅に軽減されます。

背筋のトレーニングは、追加の器具（ウェイトやトレーニングマシンなど）を使わずに行うことができます。僧帽筋を強化する主なエクササイズの一つは、腕回しです。まっすぐに立ち、両腕を横に広げて肩と一直線になるようにし、時計回りに回します。徐々に回転速度を上げ、15～20回回したら、反対方向に回します。負荷を高めるには、ダンベルや水の入ったペットボトルなどのウェイトを使うとよいでしょう。

僧帽筋を鍛える最も効果的なエクササイズは、ダンベルを使った、シュラッグのような動きです。ダンベルがない場合は、砂や水を入れたボトルを用意してください。このエクササイズを行うには、まっすぐに立ち、ダンベル（ボトル）を両手に持ち、手のひらを内側にして下ろし、肩をできるだけ高く上げるように意識します。

腕を上げる運動もできます。このエクササイズはかなり難しいので、ダンベル（ボトル）を使っても、ウエイトなしでも行うことができます。

体を900度前に倒し、膝を軽く曲げ、両腕をまっすぐ前に伸ばし、できるだけ高く横に広げます（肘を少し曲げ、背中をまっすぐにします）。その後、開始位置に戻ります。

大円筋のエクササイズ

大円筋は広背筋と繋がっています。この筋肉のおかげで、背中は広く見えます。この筋肉群を鍛えるのに最も効果的なエクササイズは、懸垂と牽引です。大円筋を鍛える背中の筋肉トレーニングは、上腕二頭筋を鍛えることが多いですが、専門家によると、トレーニング効果を高めるには上腕二頭筋の動きを制限する必要があるとのことです。

ダンベルロウは、大円筋と広背筋を鍛えます。このエクササイズを行う際は、背中をまっすぐに保つことが重要です。背中をまっすぐにすることで、筋肉への負荷が最大限になります。ダンベルの重量は、振幅が小さくなり、怪我のリスクが高まるため、重すぎないようにしましょう。

オーバーハンドプルは立った状態で行います。片方の手を膝に置き、もう片方の手（ダンベルを持つ手）は肩と同じ垂直線上に置きます。ダンベルを胸の高さまで上げ（肩を後ろに、胸を前に引きます）、ゆっくりと下ろします（背中に軽いストレッチを感じるはずです）。

背中の筋肉をリラックスさせるエクササイズ

多くの背中の問題の主な原因は筋肉のけいれんであり、長期間治らないこともあります。さらに、仕事でハードな一日を過ごしたり、仕事中に不快な姿勢をとったりすると、夕方になると背中が痛くなることがあります。このような場合は、背中の筋肉を鍛えるエクササイズを行うことで、緊張した筋肉をほぐし、痛みを軽減することができます。

「キャット」エクササイズは、緊張して疲れた背中の筋肉をリラックスさせるのに最も効果的です。このエクササイズを行うには、まずひざまずいて両手を床につけ、頭を下げて腰を丸め、大きく反らします。それからゆっくりと頭を上げ、腰を反らします。

以下のエクササイズも筋肉をストレッチし、リラックスさせるのに効果的です。床に座り、片方の足を膝で曲げます。そして、伸ばした方の足に向かって伸ばします。腰が丸まらず、膝が曲がらないように注意してください。このエクササイズを行う際は、つま先に手が届くようにしてください。

もう一つの効果的なリラックスエクササイズは、パートナーと一緒に行うのが最適です。パートナーと向かい合って座り（脚と背中はまっすぐ伸ばし）、手をしっかりと握り、交互に前後に引っ張り合います。膝を曲げたり背中を丸めたりしないことが重要です。

背中の筋肉をリラックスさせる運動をした後は、しばらくの間、過度の運動を避け、筋肉を十分にリラックスさせて休ませる必要があります。

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背中のストレッチ運動

すでに述べたように、背筋のエクササイズは、少なくとも筋骨格系の疾患の予防に不可欠です。背中をストレッチするには、週に少なくとも3回、簡単なエクササイズを行うことで、望ましい効果が得られます。

• 床に座り、足を伸ばします。前屈みになり、足首に触るようにします（膝が曲がらないように注意してください）。
• 床に座り、片方の足を曲げ、もう片方の足は伸ばしたままにします。前屈みになり、伸ばした足のつま先が届くようにします（膝が曲がらないように注意してください）。次に、足を替えて同じ運動を繰り返します。
• 床に座り、足を組んでください。腕を上に上げ、曲げて肩に触れてください。
• もう一方の手で肘を後ろに動かし、次に手を替えます。
• 足を組んで床に座ります。腕を頭の後ろで組んだまま、体を様々な方向に回します。
• 床に座り、足を組んで、両手を背中の後ろで組んでください。体を前に倒しながら、背中の後ろで組んだ手をできるだけ高く上げましょう。

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ダンベルを使った背筋トレーニング

ダンベルは、最も一般的な補助的なスポーツ器具です。補助的なスポーツ器具を使った背筋トレーニングは、筋肉の緊張を高め、余分な体重を減らすのにも役立ちます。

• ベンチに横になり、足を下ろし、ダンベルを持ち上げて持ち上げます。肘を横に広げ、腕を下ろします。このエクササイズを行う際は、肘が床と水平になるように注意してください。
• 立ち、体を前に倒し、片手でダンベルを持ち下ろします。もう片方の手で支え（椅子など）を掴み、肘を後ろに引いてダンベルを胸まで持ち上げます。
• 立ち上がり、両腕を体の横に伸ばします。肘を曲げながらダンベルを胸の高さまで上げます（肘を下げず、腕は床と平行に保ちます）。

トレーニングには、3〜5kgのダンベルを用意し、8〜10回を2〜3セット繰り返します。

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背中の筋肉を鍛える基本エクササイズ

背筋を鍛える基本的なエクササイズは、筋肉量の増加に役立ちます。この効果は筋肉への衝撃によって起こるため、専門家は基本的なエクササイズからトレーニングを始めることを推奨しています。

鉄棒を使った懸垂（ワイドグリップ）は、広背筋を鍛えます。このエクササイズで背中を広く見せることができます。さらに、懸垂は幅広い筋肉群を鍛えます。

以下のエクササイズは背中の筋肉を鍛えるための基礎となります。

• 鉄棒またはクロスバーを使った懸垂。幅広い筋肉群を鍛えるシンプルなエクササイズです。トレーニングの初期段階では、懸垂は背中だけでなく腕の筋肉も強化し、筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
• バーベルロウ（デッドリフト、ベントオーバー）は筋肉を鍛えるのに役立ちます。このエクササイズでは多くの筋肉が使われるため、背中が視覚的に大きく見えるようになります。

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背中の筋肉を鍛えるエクササイズ

背中の筋肉のエクササイズは、2～3セットで15～20回行います。

• まっすぐに立ちます（必要に応じて、ダンベルや水の入ったボトルを手に持ちます）。体を前に倒し、同時に腕を前に伸ばして、開始位置に戻ります。
• ひざまずき、両手を肩に置きます。右腕を上に伸ばし、同時に左足を後ろに引いて開始位置に戻り、反対側も同様に繰り返します。
• うつ伏せになり、腕を体に沿って伸ばします。頭と肩を上げ、肩甲骨をくっつけて、最初の姿勢に戻ります。
• まっすぐに立ち、腕を軽く曲げて横に動かし（ダンベルまたはボトルを持ちます）、肘を体の方に引き、肩甲骨を寄せるようにします。
• まっすぐ立ち、両腕を体の横に置きます。両手を背中の後ろで組んで、背中の筋肉をできるだけ緊張させ、最初の姿勢に戻ります。
• 仰向けになり、膝を曲げ、足をできるだけお尻に近づけ、両腕を横に広げます。両手を支えにして胸を反らせます（頭と下半身は床につけたまま）。
• 椅子の前に立ち、背もたれに寄りかかり、足を軽く開きます。両手を支えながら、ゆっくりと背中を反らし、最初の姿勢に戻ります。

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背中の筋肉を鍛える最適なエクササイズ

背筋を鍛えるエクササイズは様々です。どのエクササイズが背中に最も効果的かは、トレーニングの目的によって異なるため、一概に断言することはできません。脊椎疾患の中には、痛みを伴うものもあり、椎骨の可動性を高め、筋肉を強化し、姿勢を回復させるエクササイズが必要です。

最初に行うのに最適なエクササイズは、脊椎のストレッチです（特に自宅で行う場合は）。最も効果的なストレッチは、バーにぶら下がることです。このエクササイズ中は、背骨がリラックスし、脊椎がストレッチされます。その後は、背中、腕、首の筋肉群を最大限に使う懸垂運動を行うとよいでしょう。

トレーニングの目的が筋肉量の増加である場合は、背筋を鍛えるエクササイズが推奨されます。筋肉の輪郭を整えるのに最適なエクササイズは、同じ懸垂（異なる筋肉群を鍛えるため）、ブロックプル、バーベルプル、ダンベルを使ったエクササイズです。

ワイドグリップ懸垂は背中の筋肉を鍛えるのに効果的で、広背筋を強化して発達させることができます。

デッドリフトは筋肉増強のための基本的なエクササイズです。バーベルを持ち上げる際には、背中、臀部、太もものほぼすべての筋肉が使われます。

ダンベルを使ったトレーニングにより背中の上部が十分に発達し、僧帽筋の増加に役立ちます。

背筋のトレーニングは、主に背骨の強化を目的としています。なぜなら、最も大きな負荷がかかるのは背骨だからです。背中は体の中で最も脆弱な部分です。専門家によると、誰もが背骨に関連する問題に一度は直面するものです。医師が言うように、腰痛は直立歩行の代償です。したがって、負荷を軽減し、筋肉を強化するためには、週に数回、背筋のトレーニングを行う必要があります。筋肉が発達すると、体型がより魅力的になるだけでなく、深刻な背骨の病気の発症を防ぐのにも役立ちます。