女性と男性の減量のためのケトダイエット：本質、製品リスト

ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは新しいものではありません。100年前、効果的な抗てんかん薬が登場する以前に、フランスの小児科医は、特定の食事制限により薬剤抵抗性てんかんを患う子供の発作頻度が減少することに気づきました。

代謝に関する研究に基づき、デンプンと砂糖を摂取しない治療食が開発され、1900年代初頭にはてんかんの複合治療に用いられました。「ケトジェニックダイエット」という名称は、20世紀初頭から30年代にかけててんかん治療に用いられたアメリカ人医師ラッセル・M・ワイルダーによって考案されたと言われています。

ケトジェニックダイエットは、高脂肪食、適度なタンパク質摂取、そして極めて低い炭水化物摂取を特徴としています。この栄養バランスは、ほとんどの人にとって、限られた期間であれば安全と考えられており、減量に役立つだけでなく、治療効果も期待できます。

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適応症

海外の臨床現場で広く用いられているてんかん治療のための低炭水化物ケトジェニックダイエットは、様々な年齢の小児における発作頻度を62～75%減少させるのに役立ちました（12週間の食事療法後）。同時に、この食事療法を処方された小児は、正常な成長と体重増加をモニタリングし、個々の小児のニーズに合わせて食事療法を調整する医師の診察を受ける必要があります。

低炭水化物ダイエットは他の疾患にも応用されています。研究者らは、ケトジェニックダイエットが、血液脳関門を通過してブドウ糖を輸送するGLUT1タンパク質の欠乏によって起こる症候群であるデ・ビボ病や、その他の先天性代謝異常の患者の治療に有効であることを示しました。

この食事療法は、筋萎縮性側索硬化症（シャルコー病）の進行を遅らせると考えられています。また、ケトジェニックダイエットは、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患にも適応があります。自閉症、うつ病、2型糖尿病（インスリン非依存型）、多嚢胞性卵巣症候群の患者に対するケトジェニックダイエットの効果を調べる臨床研究が進行中です。

減量のための最も有名なケトジェニックダイエットは、肥満治療のためのアトキンスダイエットです。これはロバート・アトキンス博士によって改良・普及されました（『アトキンス博士のダイエット革命』、1972年）。専門家はこのダイエットの導入期のみをケトジェニックダイエットと見なしていますが、公平を期すために付け加えると、ピーター・ハッテンロッカー、アルフレッド・ペニントン、リチャード・マッカーンズなど、アトキンス博士よりずっと以前から多くのアメリカ人医師がケトジェニックダイエットの原理を研究していたことを指摘しておくべきです。例えば、R・マッカーンズは1958年に『脂肪を食べてスリムになる』という著書を執筆しましたが、これはもともとてんかん治療のために導入された低炭水化物ダイエットと本質的に同じものです。

過剰な脂肪組織が細胞内に濃縮されたトリグリセリドの形で沈着するのは、炭水化物食品の過剰摂取が原因である（この事実を疑う人はいない）ため、食事中の炭水化物を最小限に抑える（1か月間のケトダイエット）と、脂肪の蓄積を減らす、つまり体重を減らすのに役立ちます。

さらに、腫瘍学におけるケトジェニックダイエットは、がん細胞の酸化ストレスを高めることで、結腸、胃、前立腺、肺に局在する悪性腫瘍の増殖速度を著しく低下させることが分かっています。さらに、ケトーシス状態の誘導により、一部のがん腫瘍の化学療法に対する感受性が高まることも既に証明されています。

過去 20 年にわたって、ケトジェニック ダイエットは皮膚の下の脂肪層を減らすためにボディビルダーによって採用されてきました。彼らの俗語では、これはケト ダイエットでの乾燥と呼ばれています。

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一般情報 ケト・ダイエット

標準的なケトダイエットでは、1日の総カロリーの70〜80%が脂肪、15〜20%がタンパク質、5%が炭水化物（1日あたり50g未満）になります。

一般的に、脂肪とタンパク質、炭水化物の比率は3:1（つまり、タンパク質と炭水化物1グラムに対して脂肪3グラム）です。比率が4:1の場合、エネルギーの90%は脂肪から、8%はタンパク質から、そしてわずか2%（1日あたり約20グラム）は炭水化物から得られます。

1世紀にもわたる使用にもかかわらず、てんかんにおけるケトジェニックダイエットの臨床的有効性のメカニズムは未だ解明されていません。脳内のGABA合成を促進するためのクエン酸回路の改変や、脳組織で70%が消費されるケトン体からのエネルギー産生の増加など、いくつかの説が提唱されています。ケトジェニックダイエットは、脳のエネルギー代謝に適応的変化を誘導し、エネルギー貯蔵量を増加させます。ケトン体は、脳ニューロンにとってグルコースよりも効率的なATP供給源です。

余分な体重を減らすための食事療法の本質は、身体を適応性ケトーシスの状態に導くことです。適応性ケトーシスとは、炭水化物を含む食物から得られるグルコースからではなく、主に血液中のケトン体からエネルギー (ATP) を受け取る状態のことです。

食物中の炭水化物はブドウ糖に変換されますが、炭水化物をほとんど摂取せず、脂肪を大量に摂取すると、体内で一連の生化学反応が起こります。このプロセスを図式的に説明すると、次のようになります。まず、血糖値の低下に伴い、膵臓はグルカゴンというホルモンの産生を増加させ、肝臓に蓄えられたグリコーゲンをブドウ糖に分解し、血中に放出する過程を促します。次に、ケトン体生成が活性化されます。つまり、肝臓でケトン体（アセト酢酸からβ-ヒドロキシ酪酸とアセトンに変換される）が生成され、食物由来の脂肪が遊離カルボン酸（脂肪酸）に変換されます。最後に、グルカゴン濃度の上昇に伴い、脂肪組織の細胞に蓄積されたトリグリセリド（脂肪）を分解する酵素であるリパーゼの活性が大幅に高まります。

さらに、ケトジェニックダイエットの最初の2週間は、体内の水分が排出されるため、大幅な体重減少が見られます。これはグルカゴンの産生増加とも関連しています。そのため、高脂肪食の一時的な副作用として脱水症状が発生する可能性があり、栄養士は1日に最大2リットルの水を飲むことでこれを防ぐことを推奨しています。

ケトダイエットの主な利点は、空腹を感じないこと、カロリーを計算し、余分なカロリーを燃焼させるために何時間も運動する必要がないことだ、と多くの人が考えています。

男性のためのケトダイエット

ケトダイエットは、腹部肥満の男性に特に効果的であると考えられています。

国内の肥満治療食（ペブズナーによればNo.8）では、1日の摂取カロリーを2000（2300）kcalに減らすことが推奨されていますが、ケトジェニックダイエットではそれほど厳密にカロリー制限は行われません（ただし、少なくとも10～20%減らしても問題ありません）。ただし、炭水化物の摂取量は5分の1、つまり1日250gではなく最大50gに減らす必要があります。

ケトダイエットにおけるカロリーの大部分は、天然脂肪を多く含み、タンパク質を適度に含む食品であることを覚えておいてください。つまり、これは一部の人が考えるような「タンパク質負荷」ではありません。また、肉をたくさん食べる習慣のある人は、体が適応性ケトーシス状態に入るのがはるかに遅くなります。そのため、1日のタンパク質摂取量を、減量後の目標体重1kgあたり1～2gに制限する必要があります。例えば、初期体重が112kgで、目標体重が85kgの場合、1日のタンパク質摂取量は85～170gとなります。

食事中の脂肪、タンパク質、炭水化物の正確な比率（グラム単位）は、年齢、目標、運動レベル、そして個々の健康状態によって異なります。しかし、ケトジェニックダイエット中は、短期間の断食を行うことが推奨されています。このダイエットシステムに移行してから最初の2日間は、水分をたっぷり摂り、1日1食（ごく少量）に制限してください。1週間の終わりには、炭水化物を可能な限り控える必要があります（以下はケトジェニックダイエット用の食品リストです）。ただし、1食の量はわずかに減らしてください。

もう一つのニュアンス：ケトジェニックダイエットは運動をしなくても効果を失うことはないと言われています。体重を減らすためにジムに通ったり、追加の運動をしたりする必要はないのです。しかし、健康的なライフスタイルの一環としての運動は、余分な脂肪の燃焼を促進するので、ソファに横になってばかりいるのは良くありません。さらに、この機会を利用して、ボディビルダーの例に倣って筋肉量を増やすこともできます。ケトジェニックダイエットでは、筋肉に負荷をかけることでのみ体重を増やすことができ、皮下脂肪が減り、強い筋肉が現れるのです。

女性のためのケトダイエット

ケトジェニックダイエットの問題点は、これまでその有効性と安全性に関する研究が男性のみを対象としてきたことです。女性のホルモンは食事の変化に対してより敏感である傾向があることを考えると、ケトジェニックダイエットは女性に適しているのかという疑問が生じます。

意見は様々ですが、ほとんどの専門家は、ケトジェニックダイエットが特に閉経前後の女性に良い結果をもたらすことに同意しています。体重減少、血糖値のコントロール、睡眠の改善、ほてりや寝汗などの更年期症状の軽減に役立ちます。

しかしながら、このダイエットによる吐き気、疲労、便秘といった否定的なレビューや苦情も存在します（詳細は下記の「起こりうる合併症」の項をご覧ください）。また、月経周期の乱れ、甲状腺疾患、妊娠中および授乳中の方は、ケトジェニックダイエットへの切り替えは禁忌であることもご承知おきください。

女性には、ケトジェニックダイエットと間欠的断食（つまり、昼食を抜き、朝食と夕食の間に10～12時間の休憩を取る）を組み合わせることが推奨されています。これは、50～55歳で若返り効果をもたらすと言われています（これは、2016年に米国医師会雑誌に掲載された研究のデータです）。西洋の栄養士によると、このような食事療法は、体が消化機能から休息を取り、エネルギー源を組織細胞の修復とホルモンバランスの調整に振り向けることを可能にします。

体重75kg、身長165～168cmの女性が体重を約68kgまで減らしたい場合、1日の摂取カロリーを2300kcalから1855kcal以下に抑える必要があります。タンパク質は理想体重1kgあたり1～1.5gに抑える必要があります。つまり、1日にタンパク質約68～102g、脂質約240～350g、炭水化物約18～20g（食物繊維を含まない純水）を摂取できることになります。

ケトダイエットは高脂肪ダイエットとどう違うのでしょうか?

高脂肪食または LCHF 食は、食事中のタンパク質、脂肪、炭水化物の割合がケト食と異なり、高脂肪食では脂肪が 50%、タンパク質と炭水化物が 25% の割合が推奨されます。

ヨーロッパでは、高脂肪（低炭水化物）ダイエットは「スウェーデン式ダイエット」と呼ばれています。これは、スウェーデンの医師アニカ・ダールクヴィストが糖尿病患者に脂肪の摂取量を増やし、炭水化物を制限するよう勧め始めたことに由来するようです。これは、スウェーデンの内分泌学者による公式の推奨とは矛盾していました。

この医師間の対立は広く報道されましたが、国立保健評議会が委託した科学的研究（1万6000人の患者を対象とした）により、医師の評判は回復し、高脂肪のLCHF食の有効性が認められました。この食事はインスリンの必要量を減らすため、2型糖尿病と肥満の患者に適していると認められました。

アトキンスダイエットやLCHFダイエットをはじめとするケトジェニックダイエットシステムの修正版の中には、奇妙な食事に関する推奨事項があります。たとえば、ケトダイエットの卵断食では、数日間、マヨネーズを添えたゆで鶏卵だけを食べます...

周期的なケトダイエットとその他の変更

近年、標準的なケトダイエット（SKD）は多くの改良が加えられ、カロリーの60%を脂肪から、35%をタンパク質から、5%を炭水化物から摂取する高タンパク質ケトジェニックダイエット（HPKD）もその1つです。

ターゲット ケトジェニック ダイエット (TKD) は、トレーニングの前後に炭水化物を摂取できるため、より穏やかです。これは運動ダイエットとみなされるため、炭水化物の摂取から得られるカロリー量は SKD よりも高くなります。

周期的ケトダイエット（CKD）、あるいは別のバージョンではローテーションケトダイエット（交互型）は、炭水化物の摂取量を多めにしたり中程度にしたりする期間を交互に繰り返す低炭水化物ダイエットです。5～6日間は最低限の炭水化物を摂取し、その後、ケトダイエット中に炭水化物ローディングを実施します。1～2日間は炭水化物を無制限に摂取します。このケトダイエットの未知の考案者たちは、グリコーゲン貯蔵の補充、ホルモンレベルと甲状腺の活動の回復、そして精神的・心理的安定の確保という、ダイエット継続のための必要性を理由に、自らの革新を正当化しようとしています。実際、6日間で失われたものはすべてすぐに戻ってしまいます。

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利点

海外の臨床実践が示すように、ケトン食療法（6か月から2年間継続し、徐々に通常の栄養状態に戻す）を受けたてんかんの子供の約20％は発作が大幅に減少し、その多くが抗てんかん薬の摂取量を減らすか、完全にやめることができます。

24件のランダム化比較試験の結果に基づき、専門家はケトジェニックダイエットの利点は、特に重度の肥満患者において、過剰体重を著しく、かつ比較的速やかに減少させることであると結論付けています。脂肪を多く摂取するにもかかわらず、24週間にわたるこのダイエットは、患者のかなりの割合において、収縮期血圧、血糖値、インスリン値、血漿C反応性タンパク質値の低下、そして善玉コレステロールである高密度リポタンパク質（HDL）の増加をもたらします。

2008 年、米国糖尿病協会 (ADA) は食事ガイドラインを改訂し、低炭水化物食をインスリン非依存型糖尿病患者に対する短期食事療法のかなり効果的な方法として認めました。

しかし、ケトジェニックダイエット中の肌は、炭水化物の不足に独自の反応を示し、例えばニキビが減少する可能性があります。これは、米国皮膚科学会誌に掲載された研究結果によって裏付けられています。

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何ができ、何ができないのですか？

何を食べられますか？ケトダイエットに推奨される食品のリストには、肉類および肉副産物、鶏肉、魚介類、卵（あらゆる形態）、クリーム、サワークリーム、バター（バターと植物性バター）が含まれます。ハードチーズはケトダイエットに非常に効果的です。ただし、通常の牛乳には二糖類であるラクトース（乳糖）が多く含まれているため、注意が必要です。発酵乳製品は安心して摂取できます。乳酸発酵の過程でラクトースは加水分解されます。

ポップコーン、キャンディー、チップスの代わりに、クルミ（100gあたり約13gの炭水化物）とヒマワリの種（100gあたり10.5gの炭水化物）が適しています。カロリーはそれぞれ655カロリーと600カロリーです。

メニューに含めることをお勧めします:

• キノコ類（乾燥ポルチーニ茸とポルチーニ茸を除く）を食べるのが苦手な場合は、シャンピニオン（100 g あたり炭水化物わずか 0.5 g）が理想的な選択肢です。
• 複合炭水化物デンプンを含まないすべての種類の葉物野菜および野菜：ブロッコリーおよびコールラビ、白キャベツ、カリフラワーおよび芽キャベツ（100 g あたり炭水化物 3〜6 g）、キュウリ、カボチャ、ズッキーニ、ナス、ピーマン（緑）、トマト、ラディッシュ、ネギ、ルバーブ、インゲンおよびネギ（100 g あたり炭水化物 1.8〜4.5 g 以内）。

ベリー類は少量であれば食べることができます：イチゴ（100 g あたり約 8 g の炭水化物を含む）、チェリー、ラズベリー、ブラックベリー、クランベリー（100 g あたり 12 g の炭水化物を含む）。

ケトジェニックダイエット（減量のためのケトジェニックダイエット）に従い、適度な摂取量を守るのであれば、アプリコット、パイナップル、グレープフルーツを100gあたり時々食べることは可能です。これは約11.8～12.4gの炭水化物に相当します。ただし、バナナは食べてはいけません。100gあたり約23gの炭水化物が含まれています。

何を食べてはいけないのでしょうか？パンと小麦粉製品、パスタ、砂糖、蜂蜜、菓子類、穀物粥、ジャガイモ、ニンジン、ビート、セロリの根、カボチャ、メロン類、豆類、ほとんどの果物は食べないでください。

ケトダイエット週間メニュー

体内の余分な脂肪を落とすという真剣な取り組みには、もちろん、1週間分のケトジェニックダイエットのメニューを作成する必要があります。前のセクションの情報が、そのお手伝いをします。

朝食には、玉ねぎ、マッシュルーム、ほうれん草、ベーコン、トマトを使ったスクランブルエッグやオムレツがおすすめです。もちろん、砂糖抜きのコーヒーか紅茶もどうぞ。

ランチは、サラダ（そのうちの 1 つのレシピは下記にあります）、野菜スープまたはミートボールスープ（ジャガイモ、米、春雨なし）、チキンブロスとゆで鶏、魚のフライ、またはキノコ入りのポークシチューから構成されます。

夕食には、七面鳥、牛肉、魚、シーフードなどのタンパク質を選びます。付け合わせには、ブロッコリー、芽キャベツ、インゲン、ピーマンにクリーミーなチーズソースをかけたものがおすすめです。

ケトダイエットレシピ

ケトジェニックダイエットで許可されている食品のリストを考えると、ケトダイエットのレシピの10分の1も紹介できないほど、実に様々な料理を作ることができます。ぜひ以下の3つをお試しください。

野菜と一緒に焼いたチキン

材料（2人分）：鶏肉500g（もも肉、むね肉、または切り身、中くらいの大きさに切る）、植物油大さじ1、ピーマン1個（中くらいの角切り）、玉ねぎ半分（小さめの角切り）、カリフラワー500g（小房に分ける）、小さめの唐辛子半分（みじん切り）、バター50g、サワークリーム100～150g、ハードチーズ50g（粗いおろし金ですりおろす）、塩、黒コショウ少々、コリアンダーパウダー（小さじ半分）。

準備：

• オーブンを180°に予熱し、ベーキング皿またはフライパンに植物油を塗ります。
• 玉ねぎとピーマン（甘口と辛口）を別々に植物油で炒めます。
• カリフラワーの小房を塩を入れた沸騰したお湯で3分間茹で、水を切ります。
• 鶏肉を鍋（フライパン）に入れ、塩、コショウ、玉ねぎ、コショウ、キャベツを加えます（野菜を肉の上に均等に広げます）。
• 上にコリアンダーを散らし、バターを（表面全体に数片）塗り、サワークリームを注ぎ、すりおろしたチーズを振りかけてオーブンで40～45分焼きます。

ハムまたはブリスケットを使った簡単サラダ

2人分の材料：ハムまたはブリスケット100g、レタス250g（洗った後よく乾かす）、新鮮なキュウリ2本、トマト1個、鶏卵2個（固ゆで）、ディルまたはパセリ60g、オリーブオイル大さじ1杯と同量のマヨネーズ、塩適量。

準備：

• ブリスケットまたはハムを大きめの細切りにする。
• ゆで卵を4等分に切り、野菜を薄い輪切りにする。
• レタスを皿に置き、その上にハムを乗せ、その上に卵と野菜を乗せ、塩を加えます。
• 植物油とマヨネーズを混ぜ、細かく刻んだハーブを加えてかき混ぜ、このソースをサラダに注ぎます。

キノコ入り豚肉のシチュー

3人分の材料：豚肉300～400g、新鮮なシャンピニオン350g、玉ねぎ半分（みじん切り）、植物油大さじ2、ナツメグ小さじ半分、ニンニク1かけ、サワークリームまたは生クリーム大さじ4、刻んだハーブ大さじ2、塩、黒コショウ適量。

準備：

• 深めのフライパンまたは厚底の鍋に植物油を注ぎ、玉ねぎとみじん切りにしたニンニクを加えて5分間煮ます。
• 肉片を入れて少し炒めます。
• 刻んだマッシュルームを加えてかき混ぜ、ナツメグ、黒コショウ、塩を加える。
• 弱火で15分ほど煮込み、サワークリーム（クリーム）とハーブを加えます。
• 鍋に蓋をして、火が通るまで（さらに約 15 分）煮込みます。

禁忌

ケトジェニックダイエットに切り替える際の絶対禁忌は次のとおりです。

• インスリン欠乏によって引き起こされる糖尿病性ケトアシドーシス。
• 先天性および二次性のカルニチン欠乏症;
• ピルビン酸カルボキシラーゼ欠損症;
• 脂肪酸のβ酸化障害によって引き起こされるミトコンドリア疾患。
• ポルフィリン症;
• 血液成分の顕著な異常、鉄欠乏性貧血;
• 膵炎;
• 胆嚢の急性および慢性の炎症（胆嚢炎）
• 肝機能障害、原発性または転移性肝腫瘍;
• 急性腎不全;
• 腸機能障害、クローン病;
• 腹部の腫瘍;
• 癌化学療法後の状態。

ボディビルダーが薬物を用いて代謝を「促進」するというアドバイスには、特に注意が必要です。超効果を求めて健康を危険にさらしてはいけません。実際、ケトジェニックダイエットは、ケトダイエットやクレンブテロールなどのアナボリックステロイドとは相容れません。クレンブテロールは、気管支痙攣の緩和や気管支喘息の治療に用いられるアドレナリン作動薬です。ノルアドレナリンと同様にβ2アドレナリン受容体を刺激し、代謝に影響を及ぼすため、アナボリックステロイドに分類されます。この薬は、肝臓のグリコーゲンと脂肪組織のトリグリセリドの分解を促進しますが、高血糖、心拍数の増加、頭痛、吐き気、血圧低下、手の震えなどの副作用を引き起こす可能性があります。

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考えられるリスク

小児てんかんの治療における長期的な食事介入に伴うリスクには、成長遅延（インスリン様成長因子1の減少による）、骨のミネラル化低下（カルシウム欠乏による）、腎結石（腎臓結石の形成）などがあります。高脂血症（血中脂質濃度の上昇）は小児の最大60%に認められ、コレステロール値は約30%上昇する可能性があります。

まれな副作用としては、心筋症、QT延長症候群（異常な心拍リズム）、ビタミン、微量栄養素および多量栄養素の欠乏などがあります。

最も一般的な副作用は便秘で、減量中の人の約3分の1がこれを訴えています。食物繊維の摂取不足が影響していると考えられます。さらに、ケトジェニックダイエットの初期段階では、疲労感、脱力感、頭痛、めまい、そして女性の場合は月経困難症を伴うことがあります。

ほとんどの場合、低炭水化物ケトーシスは軽度のアシドーシスを引き起こします。これはpH値が正常値よりわずかに低い状態ですが、研究によると安全だと考えられています。体が誘発性ケトーシス状態にあることを示す兆候としては、排尿回数の増加、口の渇き、口臭（アセトンが肺から漏れ出すため）、空腹感の減少、エネルギーの急上昇などが挙げられます。

ケトジェニックダイエット中の吐き気、嘔吐、脱水症状、息切れ、心拍数の上昇、尿量の増加、喉の渇きなどの症状は、ケトアシドーシスなどの合併症の可能性を示唆しています。これらの症状が現れた場合は、すぐに医師の診察を受けてください。

ケトダイエットで体重が減らない場合は、おそらく食事中のタンパク質が多すぎることが原因です。過剰なタンパク質の半分以上が体内でグルコースに変換され、ケトーシス誘発のプロセスが妨げられるからです。

ケトダイエット中に筋肉がひどく痛む場合、その原因は糖新生（筋肉の乳酸塩（乳酸）からブドウ糖を合成する）の阻害、またはケトーシス状態における筋肉組織のグリコーゲンの酵素分解のいずれかに関連している可能性があります。

ダイエット開始時に炭水化物の摂取量を減らすと体液が除去され、軽度の腎不全でもケトダイエット中に脚のむくみが発生する可能性があります。

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減量のレビューと結果

神経変性疾患の患者にケトジェニックダイエットを処方する医師のレビューは、その絶対的な有効性を述べるにとどまっています。老人性痴呆症やパーキンソン病の患者でも、注意力が向上し、記憶力と知覚力が大幅に改善されます。

通常、減量した人のレビューや結果は専門家によってコメントされます。しかし、すべての低炭水化物ダイエットに関する重大な矛盾は、特定の結果の評価にも意見の相違をもたらします。

例えば、American Journal of Clinical Nutritionによると、研究者たちは、ケトジェニックダイエットに切り替えた男女は、脂肪摂取量を制限した人よりも、6ヶ月で平均3.6～4kg多く減量できたことを発見しました。英国の肥満専門家（英国国立肥満フォーラム）も、低炭水化物・高脂肪食は低脂肪食よりも減量効果が高いと指摘しています。しかし、多くの専門家は、ケトジェニックダイエットによる減量効果は「既存のエビデンスと矛盾している」と主張しています。